Кедрові горіхи: користь і шкода для організму

1. Харчова цінність, склад і калорійність кедрових горіхів
2. Користь кедрових горіхів для організму людини
3. 1. Знижують рівень «поганого» холестерину
4. 2. Чи допомагають підтримувати здорову вагу
5. 3. Сприяють зниженню артеріального тиску
6. 4. Підтримують здоров'я кісток
7. 5. Знижують ризик розвитку деяких видів раку
8. 6. Покращують здоров'я очей
9. 7. Стабілізують настрій
10. Історія кедрових горіхів
11. Шкода кедрових горіхів для організму людини
12. Підведемо підсумок

Кедрові горіхи - користь і шкода для організму жінок і чоловіків

Харчова цінність, склад і калорійність кедрових горіхів

Кедрові горіхи - це їстівні насіння, які добувають з шишок різних видів соснових дерев. Процес отримання кедрових горіхів досить складний, починаючи з дозрівання шишки, з якої видобуваються саме насіння. Залежно від виду цей процес може зайняти майже два роки. Як тільки шишки дозріли, їх збирають, поміщаючи в мішок і піддаючи впливу джерела тепла (зазвичай сонця), щоб висушити. Сушка зазвичай закінчується через 20 днів, а потім шишки розламують і вибирають звідти горіхи, щоб приготувати їх до вживання.

Після отримання горіхів із соснових шишок їх зовнішня оболонка повинна бути видалена, перш ніж вони будуть готові до вживання.

Ці маленькі горіхи багаті вітамінами і мінералами, необхідними для людського організму. І не слід надто турбуватися про їх високий рівень жиру - корисні жири , Виявлені в кедрових горіхах насправді допомагають збільшити почуття ситості і пов'язані зі зниженням маси тіла.

У 100 грамах кедрових горіхів міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) ( 1 ):

• Калорійність: 673 ккал (34%).
• Вуглеводи: 13,1 г (4%).
• Жири: 68,4 г (105%).
• Білок: 13,7 г (27%).
• Клітковина: 3,7 г (15%).
• Вітамін E: 9,3 мг (47%).
• Вітамін K: 53,9 мкг (67%).
• Тіамін: 0,4 мг (24%).
• Рибофлавін: 0,2 мг (13%).
• Ніацин: 4,4 мг (22%).
• Вітамін B6: 0,1 мг (5%).
• Фолієва кислота: 34 мкг (8%).
• Залізо: 5,5 мг (31%).
• Магній: 251 мг (63%).
• Фосфор: 575 мг (57%).
• Калій: 597 мг (17%).
• Цинк: 6,4 мг (43%).
• Мідь: 1,3 мг (66%).
• Марганець : 8,8 мг (440%).
• Омега-3 жирні кислоти : 112 мг.
• Омега-6 жирні кислоти : 33606 мг.

Користь кедрових горіхів для організму людини

Регулярне вживання кедрових горіхів допомагає знизити рівень «поганого» холестерину в крові, підтримувати нормальну масу тіла, знизити артеріальний тиск, підтримувати здоров'я кісток, знизити ризик розвитку деяких видів раку і багато іншого. Ось, чим корисні кедрові горіхи:

1. Знижують рівень «поганого» холестерину

Дослідження послідовно показують зниження рівня «поганого» холестерину, коли в раціон вводять кедрові горіхи ( 2 ). Чому це так важливо? Оскільки при високому рівні шкідливого холестерину в артеріях утворюються холестеринові бляшки (призводять до закупорки артерій - «атеросклерозу»), це може сприяти виникненню загрозливих для життя станів, таких як інфаркт або інсульт. На відміну від того, що ви, можливо, чули, атеросклероз найбільш легко запобігає змінами в раціоні харчування, а не використанням небезпечних ліків.

Було доведено, що деревні горіхи, включаючи кедрові горіхи, знижують рівень холестерину і особливо допомагають запобігти атеросклерозу - захворювання, пов'язане з накопиченням холестеринових бляшок в артеріях. Дослідження, проведене в 2014 році, показало значне поліпшення рівня ліпідів холестерину у жінок з метаболічним синдромом (комплекс станів, включаючи високий рівень холестерину, який вказує на ризик розвитку серцево-судинних та інших захворювань) через шість тижнів ( 3 ).

2. Чи допомагають підтримувати здорову вагу

Поєднання поживних речовин, виявлених в кедрових горіхах, також довело свою ефективність в боротьбі з ожирінням, і допомагає здоровому вазі і обміну речовин. Дослідники виявили, що люди, які регулярно споживають кедрові горіхи, мають більш низький середній вага, меншу жирову масу тіла і навіть нижчий рівень резистентності до інсуліну ( 4 ).

Ці горіхи допомагають вам не тільки схуднути, але також пов'язані зі значно більш здоровим раціоном харчування в цілому. Люди, які їдять кедрові горіхи, статистично споживають більше клітковини , Вітаміну Е, кальцію, магнію і калію, споживаючи менше натрію ( 5 ).

3. Сприяють зниженню артеріального тиску

Ще однією корисною властивістю кедрових горіхів є те, що завдяки високому рівню магнію вони корисні для серця. Високий рівень споживання магнію пов'язаний з низьким рівнем артеріального тиску і зменшенням ризику розвитку інсульту ( 6 ). Оскільки високий кров'яний тиск викликає довгий список серйозних проблем зі здоров'ям, включаючи серцеву недостатність, аневризму, зниження функції нирок і втрату зору, важливо щоб в раціоні харчування були присутні продукти, багаті речовинами, які допоможуть вам підтримувати здорове кров'яний тиск.

Якщо ви піддаєтеся ризику високого кров'яного тиску, почніть вводити кедрові горіхи та інші корисні для серця продукти в свій щоденний раціон і уникайте кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози і транс-жирів.

4. Підтримують здоров'я кісток

Безумовно важливо підтримувати здоров'я кісток, вживаючи продукти, багаті кальцієм , Але багато людей погано розуміють, що необхідно знати про це і робити. По-перше, традиційний метод, який люди використовують для отримання достатньої кількості кальцію - це вживання пастеризованого молока. Насправді - це один з найгірших способів зберегти ваші кістки здоровими.

Причиною цього є те, що цільне молоко , PH якого є лужним, після пастеризації зміщується в кислу сторону. Це викликає стан в організмі під назвою ацидоз - викликає вилуговування з кісток.

Ви можете отримати кальцій з багатьох джерел, крім пастеризованого молока. Однак якщо ви втрачаєте вітамін K, який необхідний вашому організму, ви все одно можете бути в небезпеці ослаблення ваших кісток і розвитку такого захворювання, як остеопороз. Згідно з дослідженнями Framingham Heart Study, чоловіки і жінки з найвищим рівнем вітаміну K2 на 65% рідше страждають переломами кісток і стегон в порівнянні з людьми, що мають низькі рівні вітаміну K2.

Цікаво, що кедрові горіхи подвійно захищають ваші кістки, так як не тільки високий вміст вітаміну К в них допомагає будувати здорові кістки. Однією з найбільш поширених причин дефіциту вітаміну К є фармацевтичні препарати, що знижують рівень холестерину (які вам не потрібні якщо ви їсте продукти, що знижують рівень холестерину, такі як кедрові горіхи). І цей вітамін ви не зможете знайти в більшості деревних горіхів - насправді, кедрові горіхи і кешью є єдиними двома горіхами, що містять в своєму складі значну кількість вітаміну К ( 7 ).

5. Знижують ризик розвитку деяких видів раку

Кедрові горіхи є відмінним джерелом магнію, що робить їх незамінним продуктом, здатним допомогти вам, якщо ви маєте справу з дефіцитом магнію . Одна невелика порція (всього 30 грам!) Кедрових горіхів постачає ваш організм 20% від рекомендованої добової норми магнію.

Раціон харчування з високим вмістом магнію пов'язаний з більш низьким ризиком багатьох типів раку. Одне дослідження вивчало понад 67 000 чоловіків і жінок, спостерігаючи захворюваність на рак підшлункової залози, оскільки цей тип раку пов'язаний зі споживанням магнію. Вони виявили, що зменшення споживання магнію на кожні 100 мг в день викликає 24% збільшення ризику розвитку раку підшлункової залози. Ці зміни не можуть бути визначені ніякими іншими факторами, такими як вікові відмінності, гендер або індекс маси тіла ( 8 ).

Інше дослідження виявило взаємозв'язок захворюваності на колоректальний рак і споживанням магнію у жінок в постменопаузі (вікова група, в якій це ракове захворювання найбільш поширене). Вчені виявили позитивну кореляцію між збільшенням споживання магнію і більш низьким рівнем захворюваності на колоректальний рак. Це конкретне дослідження рекомендує споживати 400 міліграмів магнію в день для найбільш ефективної профілактики раку ( 9 ).

6. Покращують здоров'я очей

Кедрові горіхи містять багато лютеїну - каротиноида, який є антиоксидантом і відомий завдяки своїй користі для здоров'я очей. Лютеїн є одним з поживних речовин, яке більшість сучасних людей не споживають в досить великих кількостях. Оскільки ваш організм не може виробляти лютеїн самостійно, ви можете отримувати його тільки з споживаної вами їжі.

Хоча є понад 600 каротиноїдів, які може використовувати ваш організм, тільки 20 з них можуть проникати в тканини ока. З цих 20 тільки два ( лютеїн і зеаксантин ) Відкладаються в великих кількостях в жовтій плямі (макули) ваших очей ( 10 ). Очевидно, що ці антиоксиданти є ключовими для підтримки здоров'я очей. Лютеїн і зеаксантин допомагають запобігти дегенерацію жовтої плями і глаукому, борючись зі пошкодженням, що наноситься вільними радикалами і викликаним «синім світлом», впливом сонця і іншими факторами, такими як поганий раціон харчування.

Деякі дослідження показують, що люди з деякими ушкодженнями макули можуть зупинити подальше її пошкодження, ввівши в свій раціон більше продуктів, багатих лютеином. Вживання кедрових горіхів може допомогти вам в цьому.

7. Стабілізують настрій

Високий рівень споживання магнію важливий для літніх людей, оскільки це допомагає запобігти безлічі пов'язаних з віком ракових захворювань. Але чи знаєте ви, що магній може бути настільки ж важливий для підлітків і дорослих людей молодого та середнього віку?

У 2015 році були опубліковані дані результатів дослідження щодо впливу дієтичного споживання магнію на організми підлітків з депресією, тривожними розладами і СДУГ. Дослідження показало, що більш високий рівень надходження магнію в організм з їжею (наприклад, з кедрових горіхів) асоціювався зі зменшенням сплесків гніву і інших зовнішніх проявів, пов'язаних з розладами настрою ( 11 ).

Однак поліпшення в настрої відзначається не тільки у підлітків. В іншому дослідженні проводилося спостереження за 9 000 дорослих чоловіків і жінок з метою виявлення зв'язку між магнієм і депресією. Це не дивно, враховуючи, що ліки, які призначаються для лікування депресії лише трохи допомагають приблизно половині людей, які його приймають. Дослідження виявило сильну кореляцію між низьким споживанням магнію і появою депресії у людей у ​​віці до 65 років ( 12 ).

Історія кедрових горіхів

Кедровий горіх був надзвичайно важливим продуктом протягом тисяч років. Згідно з деякими історичними документами, корінні американці, що живуть у Великому Басейні (велика частина на заході США), зібрали горіхи сосни Піньон більше 10 000 років. Час збору врожаю кедрових горіхів означало кінець сезону збору врожаю для цих корінних американців, які зазвичай вважали, що це їхня остання велика задача збору врожаю перед підготовкою до зими. У цих областях кедровий горіх і раніше традиційно відомий як «горіх Піньон».

У Європі та Азії кедрові горіхи були популярні ще в епоху палеоліту. Існують записи, що єгипетські лікарі призначали кедрові горіхи при різних захворюваннях, зокрема, при кашлі та інфекціях дихальних шляхів. Філософ і вчений з Персії навіть рекомендував їсти їх, щоб допомогти лікувати проблеми з сечовим міхуром і збільшити сексуальне задоволення.

Шкода кедрових горіхів для організму людини

Отже, чим шкідливі кедрові горіхи? Як і всі горіхи, кедрові горіхи, як відомо, викликають алергічні реакції. Багато з них є анафілактичні реакції - це означає, що, якщо ви знаєте, що у вас алергія на інші горіхи, ви повинні уникати вживання кедрових горіхів ( 13 ).

Інша менш поширена алергічна реакція на кедрові горіхи відома як «синдром кедрового горіха». Цей стан не небезпечно, але викликає гіркий або металевий присмак у роті після вживання кедрових горіхів. Немає ніякого відомого лікування, крім як припинити вживати кедрові горіхи, поки симптоми не зникнуть ( 14 ).

Підведемо підсумок

Хоча кедрові горіхи досить дорогий продукт, вони є гідним доповненням до вашого звичайного раціону харчування. Вони містять цінний список потужних вітамінів, мінералів та інших поживних речовин, життєво необхідних для доброго здоров'я. Якщо ви хочете підтримувати здорову вагу, регулювати кров'яний тиск або знизити рівень холестерину, кедрові горіхи - це відмінне доповнення до багатьох страв, які ви любите!