Загартовування: що говорить наука

1. Загартовування допомагає, але як саме - точно невідомо
3. Вплив холодної води на відновлення
4. Вплив холодної води на психічні розлади
5. Розкажіть друзям:

Керівник наукового відділу Школи ідеального тіла #SEKTA, кандидат біологічних наук Олена Дігтяр написала для Зожніка статтю про користь загартовування з точки зору науки.

Короткі висновки (якщо немає часу читати):

- Регулярне вплив на організм холодної води покращує імунітет, рекомендується при довгому списку захворювань (див. В тексті). Однак не дивлячись на те, що ці ефекти науково доведені, механізми, за допомогою яких гідротерапія покращує стан при цих захворюваннях, невідомі.

- Постійне загартовування призводить до збільшення виробництва норадреналіну, а також бета-ендорфіну - нейротрансмітера, відповідального за загальне добре самопочуття.

У навчальному посібнику з лікувальної фізкультури та спортивної медицини професор Віталій Епіфанія дає таке визначення загартовування - це "регулярне і дозований вплив різними незвичними для людського організму природними факторами, такими як вода, повітря, атмосферний тиск, низькі і високі температури. Це робиться з метою підвищення функціональних резервів організму і його стійкості до змін навколишнього середовища, будь це погодні та кліматичні умови, стрес або хвороби. Регулярне загартовування призводить до адаптації всіх систем організму і зміцнює ендокринну та імунну системи ".

На жаль, в науковій літературі досить складно знайти відповідний переклад терміну "загартовування". Однак, якщо скоротити пошук до використання гідротерапії (водної терапії), зокрема, до контрастного душу або обливання холодною водою, знаходиться чимало наукових досліджень, які готові підтвердити користь цих процедур для здоров'я.

Загартовування допомагає, але як саме - точно невідомо

У 2014 році в північноамериканському журналі по медицині вийшов огляд науково підтверджених позитивних ефектів гідротерапії. У висновку огляду автори статті написали: "Гідротерапія може бути використана для зміцнення імунної системи і профілактики болю, хронічних захворювань серцево-судинної і легеневої систем, призводить до поліпшення стану при астмі, хвороби Паркінсона, артриті, хронічної втоми, ожирінні, анорексії, підвищеному тиску і перегрів. Різні ефекти виникають в залежності від температури води.

Однак, незважаючи на те, що ці ефекти науково доведені, механізми, за допомогою яких гідротерапія покращує стан при цих захворюваннях, невідомі. Це є основним недоліком методів гідротерапії і вимагає додаткових біохімічних і фізіологічних досліджень для розуміння цих процесів ". (2)

Обливання холодною водою призводять до фізіологічних і біохімічних змін організму, таким як підвищення серцебиття (пульсу), кров'яного тиску і обміну речовин, проте молекулярні процеси, які цьому сприяють, невідомі.

Вплив контрастного душу на здоров'я

Дослідження показують, що регулярні обливання холодною водою знижують частоту інфекційних захворювань і поліпшують показники імунної системи.

У 2015 році голландські вчені вивчили впливу контрастного душу на здоров'я людей. У дослідженні взяло участь більше 3000 чоловік у віці від 18 до 65 років, їм пропонувалося закінчувати водні процедури душем з холодною водою тривалістю 30, 60 і 90 секунд кожен день протягом місяця.

Результати дослідження показали, що серед учасників експерименту, які дотримуються режиму, число взятих лікарняних скоротилося на 30%. Учасники, які ведуть активний спосіб життя і виконують щоденні фізичні навантаження, також брали менше лікарняних, а в групі фізично активних людей, що використовують контрастний душ, їх кількість знижувалося на 50% (1).

Вплив холодної води на відновлення

Величезна кількість досліджень були присвячені вивченню впливу холодної води на відновлення після фізичних навантажень. Результати показали, що такі процедури ефективно знімають втому відразу після тренування, зменшують прояв м'язового болю. Один з передбачуваних механізмів, що призводять до такого ефекту, - це скорочення потоку крові в м'язі і локальне зниження температури в тканинах, що призводить до зниження запалення в них.

Детальніше про дослідження про дію занурення в холодну воду на організм читайте в тексті " Після тренування: холодна вода або сауна? ".

Ефективними також є процедури, при яких спортсмени занурюються у воду з температурою 10-20 ° С на 5-10 хвилин. Регулярне плавання взимку в холодній воді з підвищенням тривалості знімає напругу, втому, покращує настрій і пам'ять. У які страждають на ревматизм, фіброміалгію і астмою спостерігається поліпшення загального самопочуття і підвищується больовий поріг. Локальне застосування холоду знижує обмін речовин в тканинах, знімає набряк, скорочує м'язові спазми і може мати анестезіологічний ефект.

Вплив холодної води на психічні розлади

Найцікавіші дослідження про користь регулярних процедур з холодною водою лежать в сфері психічних розладів. Відомо, що холодна вода активує симпатичну нервову систему, яка включає в організмі готовність діяти. Це свого роду фізіологічний стрес, який вимагає від організму задіяти всі внутрішні органи і системи для повернення до нормальної температури тіла, що може бути корисним не тільки для центральної нервової системи, але і для всього організму в цілому.

Процедури з холодною водою призводять до збільшення рівня бета-ендорфіну і норадреналіну в крові. Норадреналін є одним з найважливіших нейротрансмітерів (поряд з серотоніном), на який націлені багато з існуючих антидепресантів (ці ліки спрямовані на збільшення рівня норадреналіну в клітинах мозку).

Цей гормон також здатний проникати через енцефалічеський кров'яний бар'єр і збільшувати церебральний потік крові. Вважається, що через наявність великої кількості рецепторів холоду на поверхні шкіри, холодний душ викликає передачу електроімпульсів з периферичних нервових закінчень в ЦНС, що, в свою чергу, може знизити симптоми депресії. Крім цього, постійне загартовування призводить до збільшення виробництва бета-ендорфіну - ще одного нейротрансмітера, відповідального за загальне добре самопочуття - і зниження болю через опіоїдні рецептори.

Підводячи підсумки, можна без сумніву сказати, що обливання холодною водою корисні для здоров'я.

Однак не варто під враженням від позитивних ефектів загартовування бігти на вулицю без взуття і ходити по снігу босоніж або мчати до найближчої ополонці - тут потрібен поступовий підхід, як і до будь-якого роду тренувань. Різкі зміни температури є фізіологічним шоком для організму, і підходити до питання потрібно з розумом.

Корисно буде почати загартовуватися холодною водою не дуже низьку температуру, потім поступово знижувати температуру і збільшувати тривалість процедур.

Автор: керівник наукового відділу Школи ідеального тіла #SEKTA, кандидат біологічних наук Олена Дігтяр.

Наукові джерела:

1. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial
Geert A. Buijze, Inger N. Sierevelt, Bas CJM van der Heijden, Marcel G. Dijkgraaf, Monique HW Frings-Dresen .

2. Scientific evidence-based effects of hydrotherapy on various systems of the body. A Mooventhan, L Nivethitha.

Читайте також на Зожніке:

Програма тренувань для максимально ефективного росту м'язів від вчених

Наскільки важко потрібно тренуватися?

5 причин чому ви виглядаєте так, як ніби не тренуєтеся

5 причин чому ваша тренування неефективна

Присідання у бодібілдингу та пауерліфтингу: 10 важливих відмінностей

Як правильно качати прес

Як правильно присідати зі штангою

12 правил. Як не виглядати лохом в спортзалі

Що таке «перетріть» і чому це дуже небезпечно

Розкажіть друзям:

Четвер, 09.02.2017