Вітамін C. У яких продуктах міститься вітамін C

1. Для чого потрібен і де міститься вітамін C
2. Функції вітаміну C
3. У яких продуктах міститься вітамін C
4. До чого призводить брак вітаміну C
5. Добова норма вітаміну C
6. Чи можливий гіпервітаміноз C і чим він небезпечний

З самого дитинства вітамін C стає обов'язковою частиною щоденного раціону людини. Чи не кожен чув про чудодійні властивості цієї речовини, здатного перемогти простуду, позбавити від неприємних симптомів починається грипу, «підстьобнути» імунітет і повернути бадьорість і відмінне самопочуття. Саме тому в осінньо-весняний сезон настільки високою популярністю користуються всілякі цитрусові та інші натуральні джерела аскорбінової кислоти.

Втім, замислюватися про повноцінну вітамінізації організму слід не тільки в демісезон, коли ризик підчепити вірус значно вище: функції вітаміну C не обмежуються підтримкою імунітету - це речовина відіграє важливу роль в забезпеченні нормально протікають біологічних процесів, що відповідають за повноцінну життєдіяльність. Саме тому розсудливо складений раціон, збагачений аскорбіновою кислотою, важливий в будь-який час року.

Для чого потрібен і де міститься вітамін C

Важливість вітаміну C вчені і медики оцінили задовго до його відкриття. Незважаючи на те що вперше аскорбінову кислоту вдалося виділити тільки в 1928 році, ще з середини XIX століття серед мореплавців і мандрівників існувала негласна кредо - щодня вживати апельсини і цитрусовий сік. Навіть не знаючи, в яких продуктах міститься вітамін C, вони інтуїтивно заповнювали потреби організму. Саме завдяки такому раціону їм вдавалося перемогти цингу - вкрай небезпечне захворювання, яке могло привести до летального результату. Пізніше таке спостереження отримало і наукове обгрунтування: в 1932 році з'явилися дослідження, що підтверджують ефективність вітаміну C проти цинги. І хоча це захворювання практично кануло в лету, аскорбінова кислота до сих пір носить назву протицинговий вітаміну.

З часів відкриття і по сьогоднішній день властивостями аскорбінової кислоти присвячено чимало наукових досліджень. Здавалося б, вчені давно визначилися, що таке вітамін C і з чим його їдять, але до сих пір в дослідженнях підтверджуються все нові і нові корисні властивості цієї речовини. Його регулярно застосовують не тільки в медицині, але і в індустрії краси, адже функції такої знайомої і звичної аскорбінки воістину безмежні.

Сам вітамін C в чистому вигляді являє собою складне органічне з'єднання. На вигляд він мало чим відрізняється від знайомої аптечної форми, випущеної у вигляді білого порошку кисло-солодкого смаку. Втім, натуральна аскорбінова кислота куди корисніше, адже вона легко і безболісно засвоюється, не викликаючи алергію, гіпервітаміноз і інші «супутні» симптоми, властиві фармакологічної терапії. До того ж, знаючи, для чого потрібен і де міститься вітамін C, не важко буде грамотно скласти повноцінне меню і забезпечити організм всіма необхідними речовинами.

Протицинговий вітамін відноситься до водорозчинних речовин. Він практично не накопичується в організмі, тому надходження аскорбінової кислоти з раціоном харчування повинно бути регулярним і достатнім. Однак у цієї властивості є і зворотна сторона медалі: гіпервітаміноз C зустрічається досить рідко - в більшості випадків надлишки вітаміну виводяться природним шляхом. Виняток становить прийом медикаментозної форми вітаміну - в цьому випадку регулярне вживання високих доз може призвести до неприємних наслідків.

Аскорбінова кислота не відрізняється високою стійкістю до зовнішніх чинників, легко руйнуючись при високих температурах і тривалому зберіганні, особливо під відкритими сонячними променями. Саме тому сироедческій раціон вважається найбільш збагаченим вітаміном C - при неправильній термічній обробці навіть самий вітамінізований продукт може перетворитися на безплідний «баласт». Також зниження концентрації цього вітаміну спостерігається при неправильній розморожуванні попередньо заморожених рослинних продуктів. В цьому випадку повільне відтавання набагато гірше шокового: краще на кілька секунд помістити заморожені кубики з овочами в окріп - так втрата вітамінів буде мінімальною. Дотримуючись цих нехитрих правил, можна уникнути нестачі вітаміну C, безболісно пережити брак сезонних джерел аскорбінової кислоти, зберегти ідеальний вітамінний статус і забезпечити організм усім необхідним для нормального функціонування.

Функції вітаміну C

1. Найбільш відомим є властивість протицинговий вітаміну підтримувати імунну систему. Він підсилює захисні резерви організму, зміцнює імунну відповідь і допомагає протистояти хвороботворним вірусам і бактеріям. До того ж, вітамін C знижує ризик ускладнень при вже розвинулися простудних захворюваннях, знімає симптоми запальних реакцій і є обов'язковим учасником відновної терапії.
2. Аскорбінова кислота - один з найвідоміших і найпотужніших антиоксидантів, що існують в природі. Речовина ефективно виводить вільні радикали, що утворюються в організмі, тим самим підтримуючи його молодість і продуктивність. Саме завдяки цій властивості вітамін C активно використовується в сфері краси - натуральна косметика з аскорбинкой омолоджує шкіру, робить її більш гладкою і підтягнутою. Втім, при правильно складеному раціоні додаткове надходження речовини через шкіру зовсім необов'язково - її зовнішній вигляд і так буде на висоті.
3. Продукти з вітаміном C, щодня присутні на столі, благотворно позначаються на стані нервової системи. Така вітамінотерапія допомагає організму краще справлятися зі стресами, витримувати високі психологічні навантаження і протистояти депресії.
4. Повноцінний енергообмін також неможливий без аскорбінової кислоти. Ця речовина бере участь в утворенні карнітину, який, в свою чергу, позитивно впливає на нормальний метаболізм. Завдяки цій властивості побутує думка, що вітамін C сприяє схудненню. Почасти це так, оскільки при нормальному обміні речовин зайву вагу поступово знижується. Однак то не означає, що слід перевищувати добову норму вітаміну C в надії прискорити процес схуднення - такий підхід призведе до серйозних проблем зі здоров'ям і ні в якій мірі не допоможе позбутися від непотрібних кілограмів. Досить просто привести в порядок свій раціон, збагативши його природними джерелами аскорбінки - і проблема поступово вирішиться сама собою.
5. Протицинговий вітамін опосередковано бере участь і в процесах кровотворення. Без нього неможливе нормальне засвоєння заліза, а значить, і підтримка гемоглобіну на належному рівні. При нестачі вітаміну C судини стають крихкими, тому ризик виникнення крововиливів підвищується в кілька разів.

Незамінні функції вітаміну C на цьому не закінчуються, адже цей список практично невичерпний. Ця речовина прискорює виведення токсичних сполук важких металів, нормалізує ендокринну функцію, запобігає утворенню холестеринових судинних бляшок, підвищує здатність до засвоєння інших вітамінів. На сьогоднішній день успішно ведуться дослідження, що зв'язують вітамін C з профілактикою онкологічних захворювань травної та сечостатевої систем. Тому рослинні продукти, які є джерелом цього свехполезного речовини, просто зобов'язані щодня бути присутніми на столі в достатній кількості!

У яких продуктах міститься вітамін C

Аскорбінова кислота служить незамінним учасником багатьох життєво важливих процесів, що протікають в організмі, однак накопичуватися або самостійно синтезуватися вона, на жаль, не може. Тому продукти з вітаміном C, наведені в таблиці, повинні вживатися регулярно.

Продукт, 100г Кількість вітаміну C, в мг Продукт, 100г Кількість вітаміну C, в мг Шипшина сушена до 1500 Малина 25 Перець червоний 250 Редька 20 Смородина чорна 250 Ріпа 20 Хрін 100-200 Диня 20 Перець зелений 125 Огірок 15 Капуста цвітна 75 Салат 15 щавель 60 Брусниця 15 Суниця 60 Вишня 15 Редис 50 Журавлина 15 Апельсини 50 Кабачки 10 Лимони 50 Абрикоси 10 Капуста білокачанна 40 Банани 10 Аґрус 40 Персики 10 Смородина червона 40 Морква 8 Томати червоні 35 Груша 8 Шпинат 30 Слива 8 Мандарини 30 Кавун 7 Яблука Антонівка 30 баклажани 5 Лук зелений 27 Гранат 5 Горошок зелений 25 Чорниця 5 Картопля 25 Виноград 4

Варто зауважити, що дані цифри є еталонними - в більшості випадків зміст аскорбінової кислоти в продуктах буде варіювати в залежності від конкретного сорту, місця зростання і інших зовнішніх факторів. До того ж, деяка частина речовини руйнується при термічній обробці і зберіганні продуктів, а значить, добова норма вітаміну C не може бути досконально розрахована з тільки цих показників - в будь-якому випадку існує похибка, передбачити яку практично нереально. Однак цей список допоможе зорієнтуватися в різноманітті страв і зробити упор на ті з них, в яких міститься найбільша кількість протицинговий вітаміну.

До чого призводить брак вітаміну C

Гіповітаміноз C зустрічається досить часто, особливо в дитячому віці. Основною причиною цього факту є неправильне харчування, недостатнє вживання свіжих фруктів і овочів. У цьому випадку коригування меню цілком здатна вирішити проблему. Однак бувають випадки, коли брак аскорбінової кислоти в організмі носить ендогенний характер. Це означає, що надійшов в достатній кількості речовина не може засвоїтися в повній мірі. При такій формі гіповітамінозу слід якомога раніше звернутися до фахівця, щоб з'ясувати причини захворювання і успішно їх усунути.

Розпізнати нестача вітаміну C досить просто - вже на початкових стадіях даний стан проявляється безліччю симптомів:

• часті респіраторні вірусні інфекції, що протікають з високою температурою і подальшими ускладненнями;
• підвищена чутливість і кровоточивість слизової порожнини рота, погіршення стану зубів аж до їх повної втрати;
• зниження зору;
• поява синців і синців без видимих ​​на те причин, варикозне розширення вен і утворення судинних зірочок;
• тривале загоєння ран, утворення виразок і підвищена чутливість шкіри;
• постійна невмотивована втома, безсоння, дратівливість, занепад сил і інші симптом депресивного стану;
• появу зайвої ваги навіть при нормальному збалансованому раціоні;
• зниження тонусу і в'ялість шкіри, поява мімічних зморшок, які не відповідають віку;
• хворобливі відчуття в області суглобів, особливо при навантаженні.

Якщо у вас спостерігаються хоча б кілька з перерахованих ознак, обов'язково варто переглянути своє меню, зробивши вибір на користь вітамінізованих блюд. Знаючи, в яких продуктах міститься вітамін C, ви без праці заповните тимчасовий недолік і уникнете погіршення стану. Однак затягувати не варто: всього два-три місяці без аскорбінової кислоти приведуть до розвитку авітамінозу, що супроводжується куди більш серйозними симптомами.

Добова норма вітаміну C

Щоб не допустити гіпо- та авітамінозу, досить дотримуватися затверджених рекомендацій фахівців щодо кількості аскорбінової кислоти в щоденному раціоні. Цей показник залежить від віку, статі, особливостей способу життя і місця проживання. Щоб визначити рекомендовану потребу у вітаміні, необхідно скористатися таблицею.

Категорія Вік Оптимальне споживання, мг Немовлята до 6 місяців 30 з 6 місяців до року 35 Діти (незалежно від статі) 1-3 роки 40 4-10 років 45 Чоловіки 11-14 років 50 15 років і старше 60 Жінки 11-14 років 50 15 років і старше 60 Вагітні жінки 70 жінки в період лактації 95

Виходячи з цих цифр і даних про те, для чого потрібен і де міститься вітамін C, нескладно розрахувати, що за все пара апельсинів або 3-4 невеликих яблука допоможуть уникнути неприємних симптомів гіповітамінозу. Таке доповнення до меню дозволить відчувати себе бадьорим і активним протягом дня, підвищить енергетичні резерви організму і допоможе протистояти інфекціям.

Чи можливий гіпервітаміноз C і чим він небезпечний

Теоретично гіпервітаміноз C виключати не можна - хоча природне його споживання не може викликати такого стану, безконтрольне застосування фармпрепаратів іноді супроводжується симптомами, характерними для надмірного вмісту аскорбінової кислоти в організмі. До них відносяться:

• розлад шлунково-кишкового тракту: нудота, печія, блювання, рідкі випорожнення, біль спастичного характеру;
• часті головні болі;
• порушення сну;
• утворення каменів в нирках.

Щоб не зіткнутися з подібними проявами гіпервітамінозу, досить пам'ятати, що в усьому важлива помірність, і навіть найкорисніше речовина у великих кількостях перетворюється на отруту.

Післямова

Інформація про те, що таке вітамін C і з чим його їдять, вкрай важлива для всіх, хто мріє зберегти і примножити своє здоров'я, залишатися енергійним і активним людиною протягом усього життя. Брак вітаміну C, так само як і його надлишок, може спровокувати безліч порушень життєво важливих функцій в організмі, стати причиною небезпечних симптомів і в підсумку привести до серйозних захворювань, причому деякі з них мають незворотній характер. Саме тому необхідно ретельно планувати свій раціон, включаючи в нього вітамінізовані сезонні фрукти і овочі, а при їх відсутності - намагатися заповнити дефіцит замороженими продуктами і трав'яними настоями з вітаміном C.