ЯК ВИБРАТИ КРАЩИЙ СОК

Абсолютна більшість людей і понині свято вірить, що одного яблука в день цілком достатньо, щоб задовольнити добову потребу людини у вітамінах та мікроелементах

Про те, як треба харчуватися, щоб уникнути проблем гіпо- та авітамінозу, розповідає керівник лабораторії вітамінів і мінеральних речовин Інституту харчування РАМН професор Володимир Спірічев.

Навіщо потрібні вітаміни? Каталізаторами всіх складних біохімічних перетворень, що проходять в організмі, є ферменти. У 1921 році наш видатний вчений Н.Д. Зелінський припустив, що саме вітаміни є не чим іншим, як будівельний матеріал для ферментів. Що відбувається в організмі, коли їжа позбавлена вітамінів або їх недостатньо? В цьому випадку поступово активність ферментів знижується, виникають порушення в обміні речовин. Якщо дефіцит вітамінів носить тривалий характер, розвивається авітаміноз - важка хвороба, яка може призвести до загибелі. Якщо ж брак вітамінів не настільки велика, то організм зіткнеться з перебоями в обміні речовин і буде перебувати в стані часткового вітамінної недостатності, тобто гіповітамінозу.

Міфи. Багато хто переконаний, що вітаміни якщо й потрібні, то виключно дітям. Один «сердитий» читач у відповідь на публікацію, в якій я, як експерт, говорив про необхідність збагачення продуктів харчування вітамінами, відгукнувся гнівно: «Нехай автори, якщо їм потрібні вітаміни, труяться ними, скільки хочуть, а нам вони не потрібні». Помилково та інше широко поширена думка, що організм здатний створювати «запаси» вітамінів за літо і осінь. На жаль, змушений розчарувати прихильників цієї теорії: за винятком жиророзчинних вітамінів A, D, E, дійсно відкладаються в жировій клітковині та печінки, а також вітаміну B12, нічого відкласти про запас нікому з нас не вдасться. Навіть якщо мова йде про людей, чиї організми добре забезпечені вітамінами C, B2, B6, PP, і K, то запасів вистачить не більше ніж на 2 - 6 тижнів, вітаміну B1 - всього на 4 - 6 днів. У добровольців, які перейшли на раціон без вітаміну В1, вже через три дні знизилася активність залежить від цього вітаміну ферменту, а через тиждень розвинулися порушення з боку нервової системи. Через два тижні експеримент припинили в зв'язку із загрозою життю випробовуваних.

Норми. В даний час досить точно встановлена потреба людини в більшості відомих вітамінів. У багатьох країнах існують офіційно затверджені норми їх споживання. У нашій країні останнім видання таких норм, розроблене Інститутом харчування РАМН, було затверджено Міністерством охорони здоров'я в 1991 році (див. Таблицю). Існування цих норм не означає, що кожна людина повинна скрупульозно - до міліграма - розраховувати свій раціон з цієї точки зору. Очевидно, що це неможливо, та й не потрібно.

Важливо, щоб в раціоні людини щодня були присутні основні вітаміни і мікроелементи. Незважаючи на всі зусилля фахівців донести до населення цю нехитру думку, ми як і раніше змушені визнати: в країні велика частина жителів відчуває вітамінний голод, глибина і поширеність якого за останні роки зросла.

У різних вікових, професійних та регіональних групах росіян нестача вітаміну C присутній у 70 - 100% людей, а частота глибокого дефіциту досягає 50 - 80%. На другому місці - вітаміни групи B і каротин, якими недостатньо забезпечені 30 - 70% населення. Від дефіциту фолієвої кислоти страждають 30 - 80% жінок. Жінки і діти відчувають гостру нестачу заліза, що служить причиною широкого поширення прихованих і явних форм недокрів'я (анемії).

Вітаміни в таблетках. У природі не існує жодного продукту, в якому б містилися всі необхідні людині вітаміни в потрібному нам наборі і співвідношенні. Тільки жіноче молоко може з деякою часткою умовності претендувати на цю роль, та й то за умови, що годує жінка сама забезпечена всіма необхідними вітамінами.

Наївно думати, що можна отримати всі потрібні нам вітаміни і мікроелементи з овочів і фруктів. Наведу простий приклад: необхідну кількість вітамінів В1 і В2, ми можемо отримати, якщо будемо щодня з'їдати по кілограму (!) Чорного хліба або 400 - 500 г нежирного м'яса, краще телятини. Саме ці продукти, а не фрукти та овочі, як думають багато людей, є найбільш багатими джерелами вітамінів зазначеної групи. Хто, питається, при енерговитратах сучасної людини в 2000 - 2500 ккал на добу зможе харчуватися подібним чином?

Вихід напрошується сам собою: для насичення організму необхідно вдатися до полівітамінами і продуктам, штучно збагаченим вітамінами. Ось тут-то і починаються складності.

Вельми стійка думка, що синтетичні вітаміни не відповідають «живим», природним, менш ефективні, можуть включати небажані домішки, швидко руйнуються і т.д. Висловлювання такого роду засновані на домислах, нічого спільного не мають з наукою. Всі вітаміни, що випускаються медичною промисловістю, повністю ідентичні тим, які присутні в натуральних продуктах. До того ж багато хто з них виділяються з природної сировини. Аскорбінову кислоту, наприклад, виробляють з природного цукру - глюкози, вітамін P - з чорноплідної горобини. Мало хто прихильники «природних» вітамінів знають, що знаменитий сироп шипшини, який протягом багатьох років продається в наших аптеках і рекомендується як виключно натуральний засіб, містить синтетичну аскорбінку. Справа в тому, що в процесі тривалого випарювання природний вітамін C практично повністю руйнується, що і призводить до необхідності збагачення сиропу. Від цього його корисні властивості, в чому за десятиліття існування сиропу встигли переконатися всі споживачі, анітрохи не зменшилися.

На моє глибоке переконання, вітаміни і збагачені ними продукти харчування - значно більше чистий і безпечний в хімічному і мікробіологічному відношенні продукт, ніж багато фруктів і овочів, особливо куплені над ринком. Не секрет, що нерідко ми набуваємо симпатичні плоди, забруднені хімічними добривами, важкими металами і патогенною флорою. Обійтися без додаткового збагачення ряду продуктів просто неможливо.

Фруктові та овочеві соки. Їх призначення - служити джерелом вітаміну C. Аскорбінової кислотою багаті тільки соки цитрусових: один стакан може містити 40 - 60 мг цього вітаміну (при добової потреби 60 - 70 мг). Яблучний і виноградний соки містять всього лише 1,5 - 2 мг вітаміну C на 100 мл. Стало бути, для покриття добової потреби потрібно випити близько 4 - 5 літрів соку в день, що навряд чи під силу багатьом з нас.

На жаль, більшість імпортних соків і напоїв, що заповнили прилавки наших магазинів, бідні вітамінами або містять дуже скромний їх набір. Так що, вибираючи сік або інший напій, обов'язково дивіться не тільки на яскраву упаковку, а й на склад: які вітаміни і в якій кількості там містяться.