Рекомендації по відновленню фігури після пологів і комплекси вправ!
УВАГА! Перш ніж приступити до вправ по будь-якій програмі, проконсультуйтеся у лікаря, коли вам можна почати і з якою інтенсивністю. У вас можуть бути особливі обставини (наприклад, кесарів розтин), при яких знадобиться виконувати додаткові вправи або відмовитися від ряду інших.
рекомендації
Що слід знати
Комплекс вправ на післяпологовий період
Якщо Вам є про що розповісти або Ви готові поділитися власним досвідом, то пишіть нам: [email protected]
рекомендації
Протягом 9 місяців ви набирали вагу, вам знадобиться стільки ж, щоб скинути його без небезпеки для вашої фігури і здоров'я. Теоретично годувальниці потрібно 500 - 600 додаткових калорій в день, щоб забезпечити нормальне харчування собі і дитині. Ці цифри усереднені. Якщо ваша вага до і під час вагітності був нижче норми, вам може знадобитися більше калорій, якщо вище норми - менше, так як поступово буде використовуватися надлишковий жир. Кілька досліджень, виконаних в кінці 80-х років, показали, що під час лактації ефективність обміну речовин підвищується, так що рекомендоване для жінок, що годують кількість калорій може виявитися завищеними. Щоб знизити вагу під час годування дитини, треба знайти необхідне саме вам кількість калорій.
Більшості годуючих матерів рекомендується споживати принаймні 2000 калорій в день, причому харчування має бути збалансованим за складом їжі. При меншій калорійності їжі більшість жінок, що годують не отримують достатньо калорій, щоб забезпечити здоров'я і добре самопочуття.
Поставте перед собою реальну мету. Вашою метою має бути поступове зниження ваги, приблизно на один кілограм на місяць; дещо більше, якщо у вас до вагітності була надлишкова вага, і менше, якщо ваша вага була менше норми.
Час в день приділіть фізичних навантажень. Виберіть такий вид фізичного навантаження, який приносить вам задоволення - переважно такий, який дозволяв би вам не розлучатися з дитиною, тоді ви з більшим ступенем імовірності не кинете занять. Для матері дуже зручний вид фізичного навантаження - прогулянки з дитиною, влаштованим в пристосуванні типу слінгу не менш 1 год в день. Швидка ходьба з дитиною в слінгу спалює в середньому 400 калорій. Ця фізичне навантаження плюс поменше домашнього печива або надлишку іншої їжі (дефіцит в 500 калорій в день або в 3500 калорій в тиждень дасть вам зниження ваги на 400 грам щотижня). Фізичне навантаження краще давати собі після годування дитини, так як ваші груди спорожніють, не будуть такими важкими. Якщо фізичне навантаження значна, носите добре підтримує груди бюстгальтер, використовуйте м'які прокладки, щоб не натирати соски.
Ідеальний вид фізичного навантаження - плавання. На годуючих матерів, яких ми знаємо, велике враження справляв ефект, який досягається при інтенсивному навантаженні - стрибках та аеробіки. Деякі жінки скаржилися на зменшення молока, якщо вони займалися більше 2 днів в тиждень. Вправи, коли працюють плечі, наприклад стрибки через мотузочку, можуть призвести до інфікування грудей; відомі випадки, коли грудне молоко після занадто інтенсивних занять набувало неприємний смак. Недавнє дослідження показало, що після фізичних вправ підвищується вміст молочної кислоти в грудному молоці, і діти менш охоче смокчуть молоко відразу після закінчення фізичних занять. Звідси випливає, що годувати дитину треба перед заняттями - це не тільки зручніше для мами, але і краще для дитини. Кожній мамі, що годує слід вибрати для себе такий вид рухової активності, який підійде саме їй.
Фіксуйте результати. Якщо ви цілеспрямовано втрачаєте вагу, відчуваєте себе добре і дитина непогано росте і виглядає задоволеним, а молоко не убуває, значить, ви набираєте оптимальне для вас кількість калорій.
Мати, що годує, має "ідеальну вагу", зазвичай повинна споживати 500 додаткових калорій щодня, не додаючи у вазі. Ця цифра залежить від вашої статури, і від того, чи був ваш вага надлишковим або недостатнім до лактації. Якщо ви втрачаєте у вазі більше 1 фунта за тиждень, може бути, ви їсте менше, ніж потрібно; вам слід порадитися з консультуючим вас доктором або фахівцем по збалансованому харчуванню. Якщо ви продовжуєте набирати вагу, хоча і виконуєте намічену для себе програму, можливо, ви їсте занадто багато. Узагальнюючи все сказане, робимо висновок: споживання 2000 калорій в день при щоденних не дуже інтенсивних фізичних заняттях протягом години зазвичай забезпечують зниження ваги в середньому на один кілограм на місяць, що не приносить шкоди більшості мам і їх дітям.
наверх
Що слід знати
Якщо пологи у вас пройшли без ускладнень, а здоров'я в порядку, ви можете виконувати простий комплекс вправ, наведений в цьому розділі. Якщо пологи були хірургічними або ускладненими або якщо ви страждаєте якими-небудь захворюваннями, порадьтеся з лікарем щодо часу початку занять і комплексу вправ.
· Дотримуйтесь розкладу. Вправи, що виконуються час від часу, користі не приносять, і ви тільки даремно витратите дорогоцінний час. Вправи, що підвищують тонус м'язів (наприклад, підйом ніг, присідання і нахили тазу), найкраще виконувати щодня короткими серіями: два або три п'ятихвилинних заняття в день допоможуть вам більше, ніж одне двадцатиминутное. Коли ви почнете займатися на повітрі (швидка ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання), поставте собі за мету принаймні три двадцятихвилинних заняття в тиждень - хоча сорок хвилин чотири або п'ять разів на тиждень корисніше для зміцнення кісток і запобігання остеопорозу в старості . Але бігати підтюпцем краще через день, щоб організм міг відпочивати і відновлювати втрачену енергію.
· Не поспішайте. Вправи для підвищення м'язового тонусу найбільш ефективні, коли їх виконують повільно, з перепочинком між повторами. Зміцнення м'язів відбувається саме під час відпочинку.
· Якщо ви давно не виконували фізичну зарядку або робите незнайомі вправи, починайте поступово. У перший день зробіть лише кілька повторів, поступово збільшуючи їх кількість протягом тижня-двох. Не робіть більше, ніж рекомендовано, навіть якщо ви відчуваєте себе чудово. Припиняйте заняття, як тільки втомитеся.
· Уникайте спортивних змагань, поки не отримаєте дозволу лікаря на участь в них.
· Оскільки суглоби у вас ще не зміцніли, а зв'язки ослаблені, уникайте стрибків, різких змін напрямку руху, ударів, подскоков і помахів. У перші шість тижнів після пологів також не слід піднімати коліна до грудей, качати прес і піднімати одночасно обидві ноги.
· Виконуйте вправи для підвищення м'язового тонусу на дерев'яній підлозі або килимовому покритті, щоб знизити навантаження на суглоби і не посковзнутися.
· Перед тим як почати вправи, розминайтеся протягом п'яти хвилин (дуже легкі потягування, повільна ходьба або робота на велотренажері з дуже малим опором). В кінці заняття поступово остигає, виконуючи легкі потягування, але, щоб не пошкодити суглоби, що не тягніться до упору протягом перших шести тижнів.
· Піднімайтеся з положення лежачи повільно, щоб уникнути запаморочення від різкого зниження кров'яного тиску, а вставши, продовжуйте деякий час рухати ногами (наприклад, ходити), щоб вирівняти кровообіг.
· Почавши займатися на повітрі, стежте за тим, щоб ваш пульс не перевищував оптимальних меж. Запитайте вашого лікаря, який він для вас, або встановіть його по таблиці (див. Нижче).
· Уникайте енергійних вправ в спеку або якщо у вас підвищена температура. Після закінчення післяпологового періоду (після шести тижнів) ви можете почати займатися спортом в теплу погоду, роблячи легкі вправи і поступово збільшуючи навантаження. Намагайтеся займатися рано вранці або ввечері, коли на вулиці менш спекотно. Займаючись на сонці, надягайте світлий легкий одяг і легку кепку або капелюх.
· Перед заняттями і після них пийте більше води, а якщо погода дуже жарка або ви сильно потієте, беріть з собою який-небудь напій і пийте під час занять. Найкраще пити воду. Уникайте напоїв, що містять цукор, включаючи ті, які розроблені спеціально для спортсменів.
· Негайно припиняйте заняття і звертайтеся до лікаря, якщо ви відчули один з наступних симптомів: біль, запаморочення, слабкість, помутніння в очах, задишку, серцебиття (серце б'ється зі збільшеною частотою або силою, або з порушенням ритму), біль в попереку або в лобку, нудоту, утруднення в ходьбі або раптове посилення виділень з піхви (якщо коричневі або рожеві лохії після заняття фізкультурою стали червоними, це говорить про те, що ви перетрудилися).
· Чи не списуйте своє небажання займатися на дитину. Більшість малюків із задоволенням лежать у мами на грудях під час занять гімнастикою. При заняттях на тренажерах дитини можна носити в «кенгуру», а для пробіжки або ходьби - покласти в коляску. Однак не слід бігти, трясучи малюка в «кенгуру», або садити на тренажер або велосипед дитини, який ще не може самостійно сидіти.
Норми частоти пульсу для вправ в післяпологовий період
Ваш
вік
(Років)
Намагайтеся обмежитися такою частотою пульсу *
(Ударів в хвилину)
Максимальна частота пульсу для вашого віку (ударів в хвилину)
20
150
200
25
146
195
30
142
190
35
138
185
40
135
180
45
131
175
* Ця цифра становить 75% від максимальної частоти пульсу для кожної вікової групи. При належному лікарському контролі допустимі напруги, які підвищують пульс до більш високих меж.
Порада від Анни: як схуднути при грудному вигодовуванні
Вранці - склянку кефіру, вдень - курага та волоський горіх, полднік- зелений салат заправлений соком лимона, протягом дня - поларбуза, після 6 тільки вода. Через 21 день-до зеленого салату додайте шматочок яловичини або риби відвареної. І харчуйтеся так постійно. Це-особиста практика, яка дозволяє підтримувати лактацію і втрачати вагу. Вже через 2 тижні побачите в дзеркалі іншої людини! Якщо кому поможет- буду рада. Удачі! :) Анна.
наверх
Комплекс вправ на післяпологовий період. >>>
