Як правильно дихати: несподівано важливе керівництво

1. Навіщо вчитися техніці дихання?
2. Самоперевірка: чи правильно ви дихаєте
3. Чому необхідно навчитися правильно дихати
4. Що ж відбувається потім?
5. Чотири елементи дихання
6. 1.Як дихати глибоко
7. 2. Як дихати рівномірно
8. 3. Як дихати повільно
9. 4. Як заспокоїти своє дихання
10. Дізнайтеся, як правильно дихати ... швидко
11. Ще дві рекомендації, як правильно дихати
12. Природний транквілізатор: дихання на рахунок 4-7-8
13. Резюме: як правильно дихати

Д иханіе робить глибокий вплив на всі системи нашого організму, наші почуття і настрої. В епоху, коли більшість людей знаходяться в постійному стані тривоги через сверхактіваціі симпатичної нервової системи і стресу, правильне дихання - це здорове засіб зменшення занепокоєння, збудженості і стресу . Шляхом активізації парасимпатичної нервової системи правильне дихання сприяє внутрішньому спокою і фізичному розслабленню.

Мозок використовує в три рази більше кисню, ніж м'язи. Правильне дихання збільшує кількість кисню в струмі крові, надаючи більше кисню нашому мозку. Це покращує функцію мозку, що призводить до збільшення фізичної енергії, ясності розуму і більшої працездатності.

Навіщо вчитися техніці дихання?

Навчившись звертати увагу на своє дихання, ви можете допомогти собі позбавитися від стресових , депресивних і агресивних станів і увійти в розслаблений, спокійний і продуктивне психічний стан.

Короткострокові переваги очевидні: ви стаєте більш психологічно підготовленими до важких ситуацій, управління конфліктами і підтримці концентрації під час роботи.

Оскільки ефективне дихання покращує реакцію вашого тіла на стрес, його довгострокові переваги включають довголіття і більш високу якість життя.

Самоперевірка: чи правильно ви дихаєте

Ось швидкий тест:

1. Помістіть ліву руку на пупок, а праву - на груди.
2. Дихайте нормально (як ви зазвичай дихайте, не думаючи про це).
3. Яка рука рухається? Ліва, права або обидві?

Якщо рухається рука, яка знаходиться на грудях, у вас, ймовірно, поверхневе дихання. Тобто, ви вдихаєте недостатня кількість кисню. Це призводить до втоми і збільшує шанси відчути тривожність.

Якщо рухається рука, розташована на пупку, ви, ймовірно, дихайте правильно. Таке дихання називається діафрагмовим або черевним.

Щоб дихати черевним диханням, вам потрібно розширити і стиснути свою діафрагму, що забезпечує більший приплив кисню до легень.

Якщо під час дихання рухаються обидві руки, у вас, ймовірно, комбіноване дихання.

Чому необхідно навчитися правильно дихати

З одного боку це здається трохи дурним: чому вам потрібно вчитися правильно дихати? Хіба ви не робите це мимоволі?

Дихання може бути як довільним, так і мимовільним.

Мимовільне дихання - це автоматичний процес організму. Довільний дихання відбувається, коли ви привносите усвідомленість в процес дихання.

У немовлят немає когнітивної здатності дихати довільно. Ми приходимо в цей світ, дихаючи мимоволі. І ми дихаємо красиво, будучи немовлятами. Немає необхідності в уроках. Ви коли-небудь спостерігали за сплячою дитиною? З кожним вдихом його живіт надувається, як повітряна куля. Ми народжуємося з діафрагмовим диханням.

Що ж відбувається потім?

Емоції - в основному негативні, такі як страх. вчені тільки починають розуміти , яким чином емоції впливають на наш мозок і вегетативну нервову систему.

Діти - це судини для емоцій батьків. Що б вони не відчували, дитина це поглинає. Таким чином, немовлята починають повільно переймати занепокоєння своїх батьків. Як тільки вони це зроблять, вони починають дихати, як їх батьки: поверхневим диханням, в основному грудним. Неначе неправильне дихання передається підсвідомо з покоління в покоління.

Читайте також: Підвищена тривожність у дитини: причини, симптоми, рекомендації

Чотири елементи дихання

Тому «правильне дихання» - це насправді природне дихання. Навчаючись правильному диханню, ви свідомо тренуєтеся, щоб заново навчитися тому, що колись було для вас природним.

Ось чотири елементи, які ілюструють правильне дихання:

1. дихати глибоко
2. дихати рівномірно
3. дихати повільно
4. дихати спокійно

Тепер давайте подивимося, як поліпшити кожен з цих чотирьох елементів.

1.Як дихати глибоко

Глибоке дихання означає дихання животом, а не грудьми. Пам'ятайте, що грудне дихання сприяє тривожності і емоційної нестійкості; дихання животом сприяє розслабленню.

У міру того, як ви вдихаєте, втягуйте повітря глибоко в нижню частину живота, уявляючи собі повітряна куля, який надувається в цій області. Видихніть і дайте повітряної кулі повільно і рівномірно луснути. Повітря повинен виходити без зусиль. Просто дайте повітрю вивільнитися природним шляхом. Релаксація відбувається в основному на видиху, а не на вдиху.

Щоб дихати діафрагмою, просто направте своє усвідомлення в область пупка під час дихання. Іноді також корисно помістити одну або обидві руки на пупок, як це було описано в експерименті вище. Спостерігайте, як ваша рука рухається за повітряною кулею, коли ваш живіт надувається при вдиху.

Нагадую, уникайте будь-яких зусиль. Просто спостерігайте за процесом дихання нижньою частиною живота.

2. Як дихати рівномірно

В цілому, ваше дихання повинно бути ритмічним. Потрібно, щоб час вдиху відповідало темпу видиху. Спробуйте почати з рахунку до трьох. У комфортному темпі вдихніть на рахунок один, два і видихніть на рахунок один, два, три. Переконайтеся, що ви не відчуваєте ніякої напруги або зусилля, коли ви дихаєте. Якщо рахунки до трьох для вас недостатньо, вважайте до п'яти.

3. Як дихати повільно

Ваша мета - зробити кожен вдих і видих як можна більш довгими без напруги. Дихальний цикл більшості дорослих людей в стані спокою становить від 12 до 18 циклів на хвилину. Тобто повний цикл, що складається з вдиху і видиху, становить від трьох до п'яти секунд. Для порівняння, навчені майстри бойових мистецтв можуть продовжити один дихальний цикл до 15 секунд, комфортно виконуючи всього чотири цикли в хвилину.

Чим менше циклів в хвилину, тим краще. Повільний дихальний цикл сприяє більшій усвідомленості, концентрації уваги, збалансованості і розслабленню.

Ви можете тренувати своє тіло і вчитися дихати все повільніше і повільніше. Для початку встановіть таймер на одну хвилину і підрахуйте кількість циклів, які ви робите за цей час. Повторіть це кілька разів, щоб встановити вихідний показник. Запишіть результати. Потім періодично робіть усвідомлені вдихи на три рахунки (вважайте до трьох на вдиху і знову на видиху). Як тільки рахунок стане комфортним, продовжите його до чотирьох, п'яти і т. Д. Через 30 днів знову використовуйте таймер і подивіться, наскільки ви збільшили свій дихальний цикл.

4. Як заспокоїти своє дихання

Коли я почав витрачати більше часу на спостереження за своїм диханням, я помітив взаємозв'язок між способом дихання і думками.

Хрипить, переривчасте і гучне дихання збігається з скачкою ідей, нав'язливими думками і різними невротичними проявами.

Коли я почав дихати повільно, рівномірно, глибоко і спокійно, я помітив, що мій потік думок, як правило, відступає на задній план моєї свідомості. Іноді думки, здається, взагалі припиняються.

На додаток до повільного і рівномірному подиху, бажано, щоб ви не чули, як повітря надходить в ваш ніс або рот і виходить з нього.

Щоб заспокоїти дихання, не робіть зусилля на видиху і не поспішайте втягувати повітря на вдиху. Тобто, дихайте природно - без зусиль.

Правильне положення тіла також допоможе вам ще більше заспокоїти дихання:

• Уявіть, що ваша голова підвішена над вашим хребтом на золотом шнурі, який протягнуть від вашої верхівки до неба.
• Акуратно підтягніть підборіддя.
• Чи не сутультесь і не вигинає поперек.
• Обидві ноги міцно стоять на землі.

Дізнайтеся, як правильно дихати ... швидко

Ключем до оволодіння новим навиком є ​​проходження ефективному методу з максимальним усвідомленням і зосередженістю. Тому для цієї вправи зверніть вся ваша увага на процес дихання.

Для того, щоб навчитися правильно дихати, багато часу не потрібно. Один усвідомлений вдих варто більше, ніж 20 неусвідомлених вдихів. Сам процес спостереження за диханням часто заспокоює розум. Спокійний розум менш збуджений емоціями і більш сприйнятливий до навчання.

Як тільки ви навчитеся правильно дихати, ви зможете робити це мимоволі, без участі вашої свідомості. Всякий раз, коли ви дихаєте усвідомлено, помічайте свої відчуття. Відзначайте будь-поколювання або інші відчуття в голові або тілі.

Відзначте, наскільки розслабленим і спокійним ви себе відчуваєте до і після виконання вправ. Коли ви звертаєте увагу на наслідки вашої практики, ви отримуєте зворотний зв'язок, необхідну для ефективного навчання.

Крім того, ви помітите переваги правильного дихання, коли позитивний досвід закріпиться у вашій підсвідомості. Це буде підживлювати ваші зусилля.

Якщо ви не будете звертати уваги на результат вправ, ви не побачите причин продовжувати експериментувати і практикуватися, коли відчуття новизни пройде.

Ще дві рекомендації, як правильно дихати

По-перше, вдихайте через ніс. Це дозволяє краще контролювати дихання і зігріває вдихаємо повітря. Вдих майже завжди слід робити носом. Однак існують техніки дихання, як, наприклад, метод, описаний нижче, при якому рекомендується видихати через рот.

По-друге, акуратно торкайтеся мовою неба біля основи передніх зубів. це правильне становище мови . Передбачається, що мова повинна залишатися біля неба велику частину часу, крім як під час їжі, пиття і говоріння. Це допомагає розслабити щелепу, що сприяє більш спокійному диханню.

Природний транквілізатор: дихання на рахунок 4-7-8

Тепер, коли ви відчули ефект усвідомленого дихання, можливо, вам захочеться спробувати інші техніки дихання.

Цей особливий метод відмінно підходить, коли ви хочете розслабитися, перед сном або медитацією. Доктор Ендрю Вейл називає це «природним транквілізатором».

1. Сядьте, випрямивши спину, погляд спрямований вперед. Мова м'яко притискається до неба біля основи передніх зубів. Рот закритий, але не щільно.
2. Вдихніть повільно, рівномірно і глибоко (животом) через ніс, вважаючи до чотирьох. Ваш вдих повинен рівномірно тривати на всі чотири рахунки.
3. Затримайте дихання на рахунок сім.
4. Видихніть через рот, знову, повільно, спокійно і рівномірно, видавши легкий свистячий звук. Видихніть за рахунок вісім. Переконайтеся, що ви видихаєте повітря без зусиль.

Ви завершили дихальний цикл на рахунок 4-7-8. Повторіть цей цикл ще три рази, щоб завершити свій перший сеанс.

У цій техніці на важливо, скільки часу ви витрачаєте на рахунок. Важливо співвідношення часу (4-7-8). Після закінчення декількох тижнів або місяців ви зможете уповільнити рахунок або подвоїти його до 8-14-16.

Ви можете відчувати запаморочення, використовуючи цей метод вперше, але це відчуття пройде.

Вейл рекомендує робити чотири дихальних циклу 4-7-8 два рази в день, переходячи на вісім циклів, як тільки ви адаптуєте до цієї техніки.

Резюме: як правильно дихати

Тепер ви знаєте, як правильно дихати:

1. Дихайте усвідомлено, зосередившись на своєму диханні.
2. Дихайте повільно, збільшуючи час вдиху і видиху.
3. Дихайте рівномірно і ритмічно, вважаючи вдихи і видихи.
4. Дихайте спокійно, без зусилля, зберігаючи при цьому правильну поставу.
5. Дихайте глибоко, зосередившись на нижній частині живота.
6. Дихай в основному носом.
7. Видихайте вільно, без зусилля.
8. Тримайте язика м'яко притиснутим до неба, коли ви дихаєте.

Звертайте увагу на будь-які відчуття або зміни психічного стану під час усвідомленого дихання і після нього. Це мотивує вас на подальше навчання і практику.

Коли ви хочете зосередитися на проекті, заспокойте дихання. Як ви намагаєтеся прийняти важке рішення, дихайте природно. Коли у вас виникають проблеми з одним, членом сім'ї або колегою, налаштовуйте своє дихання ... знову і знову.

Приведення вашого тіла і розуму в рівновагу не обов'язково вимагає декількох годин. Ви можете налаштувати свій подих і заспокоїти серце за лічені хвилини, навіть секунди.

Так що зробіть глибокий вдих і насолоджуйтеся прекрасним днем ​​...

джерело: scottjeffrey.com

Ілюстрації: Анастасія Леман