Як приймати креатин правильно

1. Як приймати креатин в порошку?
2. Як приймати креатин в капсулах?
3. Креатин і вода
5. Перерва в прийомі креатину
6. Часто задавані питання:
7. Який креатин не затримує воду?
8. Чи можна креатин з молоком?

Креатин не працює як правило через те, що переважна більшість спортсменів не знають як приймати його правильно. Найпершою причиною його неефективності є той факт, що при неправильному вживанні він дуже погано засвоюється (до 20%), якщо точніше не проникає в м'язові волокна, проходячи наш організм транзитом. Хорошим умовою для засвоєння креатину є транспортна система - інсулін, який найпростіше підняти в крові за допомогою вуглеводів. Як не дивно, але це відбувається саме завдяки простих вуглеводів, які зазвичай спортсменам не рекомендують, особливо на дієті (цукор, сік, солодощі і тд). Саме підвищений рівень інсуліну в крові, спровокований вживанням вуглеводів змусить креатин не просто безцільно "гуляти" по кровоносній системі, а пробитися в м'язові волокна для виконання своєї ролі в ресинтезі молекули АТФ.

Комбінація креатину зі спортивним харчуванням позитивно впливає на результат, і мало того, вони підсилюють ефект один одного. Наприклад гейнер , Він в своєму складі містить в основному більше 50% вуглеводів, які і потрібні креатину для відмінного засвоєння, тому об'єднавши ці дві добавки Ви отримуєте подвійний результат. Приймати їх потрібно одночасно, просто додаєте креатин в гейнер. Якщо в гейнере креатин є, подивіться скільки його на 100 грам, і скільки Ви приймаєте гейнера за раз, щоб обчислити яка у Вас дозування креатину в порції. В основному він міститься в гейнерах приблизно в кількості 1-2 грами, тобто пів чайної ложки креатину можна додавати сміливо.

Чи можна заважати креатин з протеїном? Можна, хоч і порція протеїну містить від 1 до 4 г вуглеводів, транспортом для креатину служать амінокислоти які в складі, особливо в першу годину після тренування, коли організм потребує і в білку і в амінокислотах. А по-друге, більшість протеїнів володіють прекрасними смаковими якостями, що дозволить скрасити не дуже приємний смак креатину. Цих двох причин думаю досить щоб зробити висновок, що креатин і протеїн разом можна вживати без докорів сумління. З приводу прийому креатину з амінокислотами, як ми зрозуміли вище точно також можна приймати одночасно, адже саме вони і "перевозять" їх в м'язи, до того ж повно виробників які випускають відразу креатин з амінокислотами bcaa.

Більшість з вас напевно знає, що разова порція креатину для людини становить 5 грам. Власне, виробники креатину на упаковках зі своєю продукцією теж не приховують цю інформацію. На жаль, всі ті ж виробники далеко не завжди кладуть в банки зі своєю продукцією мірний черпачок. Тому, відповідаючи на ще один частий питання наших клієнтів: "5 грам креатину це скільки?" можемо сказати, що без мірного черпачка цілком можна обійтися, адже стандартна порція креатину (5 грам) - це 1 чайна ложка.

Що стосується кількості порцій в день, то воно повністю залежить від кількох речей, таких як:

Прийом креатину - річ так само досить індивідуальна. Ми, для максимально правильного розрахунку, рекомендуємо почати вживання креатину з 2 порцій в день (це близько 10 грам креатину). При цьому Вам потрібно зафіксувати і визначити чи збільшується ваш особистий робочий вага (наприклад в жимі лежачи). Далі, через тиждень або два такого прийому, спробуйте приймати по 3 порції на добу, через тиждень знову подивіться на прогрес в робочому вазі, якщо він відсутній, значить знову можете повертатися до 2 порцій на добу, якщо прогрес є, продовжуйте збільшувати кількість порцій в добу і експериментувати, знайдіть саме свою дозування креатину, а не компаньйона по тренуванню або тренера!

Тривалий час вважалося, що в прийомі креатину найбільш важливим фактором є фаза завантаження креатином, що має на увазі під собою вживання 4-6 стандартних 5 грамових порцій креатину щодня, протягом 3-9 днів. Вважалося, що таке рясне вживання речовини, в короткі терміни повністю заповнить пул креатину в організмі. Таким чином, ви вживали по 20 грам креатину в добу протягом тижня, а потім протягом місяця по 2 грам на добу для підтримки цього рівня. Однак, останні дослідження недвозначно дають зрозуміти що як така, фаза завантаження креатином абсолютно неефективна. В одному незалежному дослідженні, проведеному в Швеції випробовуваних розділили на 2 групи. Одна вживала креатин по описаній вище схемі, а друга - 3 грама креатину щодня, протягом місяця. В результаті, хоч друга група людей і отримувала набагато меншу порцію креатину, загальний рівень креатину в м'язах у обох груп виріс абсолютно однаково, досягнувши в результаті 20%.

Що стосується досліджень, які говорять про доцільність фази завантаження, то всі вони проходили досить давно, і були орієнтовані на найближчий час. Те-є, яка концентрація креатину в м'язах буде в результаті через місяць, в цих дослідженнях не враховувалася. Більш того, існує велика ймовірність, що дослідження говорять про потрібність фази завантаження креатином елементарно замовлені виробниками спортивного харчування, адже подібна техніка вживання креатину робить їх товар більш затребуваним.

Хотілося б так само додати, що як ми вже згадували вище, для кожної конкретної людини робоча дозування креатину підбирається індивідуально. Так, один спортсмен щодня балує себе оселедцем, і м'ясом, отримуючи тим самим додатковий креатин з цих продуктів, інший їсть таких продуктів менше, а значить більше потребує додаткового креатині у вигляді спортивної добавки. Головним критерієм підбору своєї робочої дозування креатину для всіх спортсменів залишається збільшення робочого ваги і витривалості.

Як приймати креатин в порошку?

Як відомо, креатин існує в продажу в декількох формах - капсульний, таблетований, і порошковий. Ми в більшості випадків віддаємо перевагу саме порошкової формі, так як креатин в порошку найвигідніший за ціною в співвідношенні дозувань, він дешевше в 2-3 рази ніж капсульні аналоги. Ще один плюс порошкової форми полягає в більш швидкому щодо інших форм розчиненні креатину, адже так він набагато швидше потрапляє в кровоносну систему, а значить і діяти буде швидше, ніж таблетка або капсула, якої ще буде потрібен якийсь час, щоб розчинитися. Як ми вже писали вище, більшість виробників кладуть мірні черпаком в свої упаковки, але навіть якщо його не буде, то вже звичайна чайна ложка знайдеться я думаю на будь-якій кухні.

Креатин можна розчинити в рідині, додати в вівсяну кашу під час сніданку, або ж просто запити. Єдине, що не слід забувати, це те, що разом з креатином в організм має надійти достатня кількість вуглеводів. Саме тому ми часто рекомендуємо пити його разом з виноградним соком, або іншим солодким напоєм.

Як приймати креатин в капсулах?

Що стосується капсулированной форми креатину, то такий варіант цієї речовини теж має місце. Одним з найбільш важливих аспектів перевагу саме такої форми креатину є те, що капсульований креатин починає засвоюватися не в шлунку спортсмена, а безпосередньо в кишковому тракті, що гарантує більш якісне всмоктування, і роботу речовини. В принципі і разову порцію речовини простіше вирахувати саме в капсулах, однак з огляду на, що в середньому в капсулу поміщається до 500 мг, то для отримання 1 порції креатину вам необхідно буде за раз ковтнути не менше 10 капсул, що як ви розумієте набагато менш зручно, ніж кинути ложку креатину в кашу, або гейнер. До слова та вартість порошкового креатину значно менше, ніж у капсульованої. Саме тому ми розглядаємо капсульованих форму більшою мірою як такого собі "похідного варіанту". Адже транспортувати, і вживати в дорозі набагато простіше капсулу, ніж порошок.

Зараз багато виробників почали випускати так звані мега капсули, в них дозування креатину збільшена до 1000-1500 мг, але їх важче проковтнути, але зате за кількістю потрібно не 20 штук, а 3-5 за 1 раз.

У будь-якому випадку, не має принципового значення яку саме форму ви віддасте перевагу: креатин в таблетках, в капсулах, порошковий креатин, або і зовсім рідкий, головне вживати його разом з транспортною системою. До речі, одним з найбільш ідеально підходять періодів часу для прийому креатину справедливо вважається першу годину після інтенсивного тренування, оскільки саме в цей час метаболізм скелетної мускулатури найбільш сприйнятливий до засвоєння креатину. Більш того, цей час ідеально підходить для перетравлення амінокислот, які так само служать в організмі відмінним транспортом для креатину.

Креатин і вода

Вода йде в нерозривному зв'язці з креатином практично у всіх статтях про цю речовину, головним чином тому, що головним, і по суті єдиним побічним ефектом вживання креатину є затримка води в організмі. Але давайте розберемося, чи можна подібне властивість називати побічним ефектом ?!

По-перше, затримка рідини спровокована креатином вкрай незначна, і виникає як компенсація організму осмотичного дисбалансу, спровокованого додатковим навантаженням на нирки. По-друге, "зайву рідину" ви можете зауваживши лише ставши на ваги. Іншими словами, ніяких отечностей в здоровому організмі від прийому креатину не спостерігається. Ну і по-третє, вся зайва вода абсолютно природним чином покине організм, відразу як тільки вживання креатину припинитися.

Що стосується плюсів від подібного "побічного ефекту" як затримка води в організмі при вживанні креатину, то вони безсумнівно є. Так, загальновідомо, що наші м'язові волокна по суті здебільшого складаються з води, тому додаткова гідратація м'язів ніколи зайвою не буде. По-друге, завдяки зайвої рідини зростає, хоч і не значно м'язовий об'єм. Це дозволить вам завдяки посиленим тренуванням збільшити фактичний обсяг м'язи, щоб після того як зайва вода піде ваша м'язова маса залишилася на колишньому рівні, а зросла. Цьому речі як же сприяє те, що креатин підвищує вибухову силу атлета, одночасно зі зниженням вироблення молочної кислоти, що дозволяє збільшувати робочий вагу, і робити підхід більш тривалий час.

Раз вже ми заговорили про воду, хотілося б так само сказати кілька слів про кількість води, що випивається спортсменами під час прийому креатину. Дуже часто, атлети урізують кількість випитої за день води, сподіваючись тим самим скоротити обсяги затриманої організмом рідини. Це в корені не правильно! Такими діями ви можете тільки нашкодити здоров'ю, ще більш порушивши і без того крихкий баланс рідини і електролітів в організмі, а ще Ви погіршує дію креатину і його ефективність, навпаки для максимального ефекту потрібно споживати близько 4-5 літрів води, коли ви приймаєте креатин. Якщо вам настільки сильно неприємно тимчасова затримка рідини провоцируемая креатином, то існує досить нова форма креатину гідрохлорид , Яка як раз таки покликана не затримувати рідину в тілі, і при цьому виконувати всі заявлені в звичайному моногідраті умови, такі як підвищення силових показників і витривалості організму.

Перерва в прийомі креатину

Численні дослідження проведені з креатином показують, що він нешкідливий для організму, а більшість і зовсім сходиться на думці, що його можна вживати на постійній основі, тобто не роблячи перерв у прийомі. Однак, існують наукові роботи, які доводять виникнення даун регуляції клітинних транспортерів, що в теорії здатне привести до зниження сприйнятливості м'язових волокон до креатину. В середньому такий ефект може спостерігатися приблизно через 2 місяці регулярного прийому речовини. З чого випливає, що для нормального функціонування організму, і відсутність звикання слід робити перерви у вживанні креатину протягом 3-4 тижнів, кожні 2 місяці регулярного прийому. Також можна приймати креатин протягом місяця, в такому випадку перерви буде досить і 2 тижнів.

Часто задавані питання:

Чи можна запивати креатин водою?

Немає нічого поганого в тому, щоб запивати креатин водою, єдине про що слід пам'ятати, так це про те, що він засвоюється тільки з транспортною системою (вуглеводи). Тому запиваючи креатин водою не забудьте її підсолодити. Додайте в неї за смаком мед, варення, джем, або будь-який інший натуральний підсолоджувач, або просто звичайний цукор, наявний доба у кожного. З одного боку, завдяки вуглеводам ви зможете бути впевнені в тому, що креатин не просто безцельно погуляє по вашому організму, а буде дійсно працювати. А з іншого, додавши вуглеводи (нехай навіть і звичайний цукор) самостійно, ви тим самим зможете подстсроіть під себе смак напою, роблячи його дійсно смачним, і нарешті, будете повністю впевнені, що в вашому креатині немає нічого шкідливого, типу штучних підсолоджувачів, що провокують онко захворювання (аспартам), а так само різних консервантів і ароматизаторів, якими не гребують недобросовісні компанії, виробляючи смакової протеїн вже містить в складі вуглеводи. В цілому ж, не має особливого значення, розбавили ви свою порцію креатину в воді, або просто запили його водою, якщо він потрапляє в організм з транспортною системою, дейтвовать він буде в будь-якому випадку.

Який креатин не затримує воду?

Це дуже популярне питання, і мабуть, найбільш часто задається, адже існує безліч видів спорту, де якості креатину б дуже знадобилися, але використовувати його немає ніякої можливості в силу того, що навіть кілька зайвих грам доданого ваги, загрожують як мінімум вильотом з потрібної ваговій категорії. Саме для подібних випадків був розроблений креатин гідрохлорид, який ви можете легко знайти просто перейшовши по засланні . Це єдина форма креатину, що не затримує в організмі рідина, але залишає за собою всі заявлені креатином позитивні ефекти. Насправді, за останні роки було розроблено безліч відмінностей форм креатину, якими Сейс повниться ринок спортивного харчування. Однак, поки що не одна з них, за винятком гідрохлорідной, поки не отримала ніяких наукових підтверджень, тому справедливо вважається більшістю професійних спортсменів, черговий маркетингової вудкою виробників, і в серйоз не сприймається.

Чи можна креатин з молоком?

Невідомо чому молоко вважається якимось особливим продуктом, але це питання звучить від кожного 3 нашого клієнта. Поспішаємо заспокоїти любителів молочних продуктів, запивати креатин молоком, так само як розчиняти його в ньому можна, нічого поганого з вами від цього не відбудеться (якщо ви не страждаєте непереносимістю молочних продуктів зрозуміло). Креатин - це природний продукт, що міститься в м'ясних і рибних продуктах, тому не думаю, що запивши курячу грудку склянкою молока з вами трапиться якась біда. Більш того, більшість спортивних напоїв (гейнер, протеїн ) Найчастіше для смаку змішують саме з молоком.