Усвідомлене харчування проти переїдання

1. Хто перший почав?
2. В чому суть
3. Як працює дієта
4. Як на неї перейти
5. Від чого краще відмовитися
6. На чому зробити упор
7. Скільки разів на день треба їсти
8. Тривалість і результат
9. Вправа з фруктовим йогуртом
10. Вправа з яблуком

© Gettyimages / Fotobank.ru

Хто перший почав?

Американські дієтологи і психотерапевти - фахівці з порушенням харчової поведінки ( булімії і анорексії ). Вони вважають, що сучасна людина розгубив елементарні навички здорового харчування: їсть бездумно, одноманітно , Швидко, на ходу і під впливом емоцій. Що і призводить до зайвої ваги, неврозів і хронічних захворювань на зразок гастриту, діабету і виразки шлунка. Уникнути всього цього можна, якщо є усвідомлено (англ. mindfuleating ), Використовуючи по максимуму все п'ять почуттів: зір, нюх, смак, дотик і слух.

В чому суть

Організму необхідний час, щоб усвідомити їжу. Проковтнувши за кілька хвилин навіть самий щільний обід, ви встаєте з-за столу голодним. Насичення при цьому настає через 20-25 хвилин після їжі . Тому чим швидше ми їмо, тим повільніше наїдаємося, і навпаки.

До того ж науково доведено : Задоволення від їжі багато в чому пов'язане з її передчуттям - вид і запах апетитних страв стимулюють в мозку вироблення гормону задоволення дофаміну.

Так що перш ніж приступати до поглинання страви, важливо вдосталь на нього надивитися і нанюхатися. Під час трапези важливо відстежувати у всіх подробицях процес пережовування (згадаємо уроки Горація Флетчера ), Нюанси та смаку їжі - кремову солодкість банана, що тане на язиці шоколад , букет хорошого вина і сиру .

Як працює дієта

При такому усвідомленому відношенні ви починаєте більше цінувати їжу. Як наслідок - краще розбиратися в ній і отримувати більше задоволення, з'ївши зовсім небагато. Процес прийому їжі сповільнюється - це сприяє гарному травленню і нормалізації ваги. Поступово ви вчитеся вчасно розпізнавати момент насичення і вставати з-за столу, не переборщити з калоріями під впливом підвищеного апетиту або стресу .

Як на неї перейти

Наповнюйте тарілку їжею рівно наполовину. Добавка може заповнювати тарілку максимум на 20%. Сідайте зручно і, перш ніж почати їсти, уважно подивіться на продукт або блюдо - ніби вам належить спробувати щось нове, незнайоме. Оцініть його колір і форму. Вдихніть аромат. Повільно піднесіть шматочок до рота, відстежуючи всі свої рухи. Як тільки їжа виявиться в роті, відкладіть столові прибори, покладіть руки на коліна і повністю зосередьтеся на процесі жування (можна навіть закрити очі).

Які запахи, звуки, смак, текстуру ви при цьому відчуваєте? Як змінюється смак у міру того, як ви жуєте? (Див. Нижче приклади з йогуртом і яблуком.) Починайте з одного-двох таких «усвідомлених шматочків». На кожен має йти не менше 20 секунд. Згодом, коли весь прийом їжі стане усвідомленим, він буде займати не менше 25 хвилин.

Від чого краще відмовитися

Фастфуд і джанкфуд , Борошняне, солодке (в тому числі цукрозамінники), жирні м'ясні вироби, алкоголь у великих дозах. Ці продукти містять занадто багато шкідливих жирів і штучних компонентів - вони заглушають смакові рецептори, забивають кровоносні судини і провокують зайву вагу.

На чому зробити упор

Свіжі сезонні продукти (зелені листові овочі, ягоди і фрукти), крупи грубого помелу, молоко і кисломолочні продукти, яйця , риба і морепродукти , пісне м'ясо , свіжовижаті соки.

Скільки разів на день треба їсти

Три-п'ять разів на день: сніданок, обід і вечерю - обов'язково, другий сніданок і полуденок - за бажанням.

Тривалість і результат

Харчуватися так можна все життя. При надмірній вазі в перші кілька місяців (в залежності від вихідних даних) відбувається нормалізація маси тіла.

плюси:

мінуси:

• Дозволяє швидко схуднути без заборонених продуктів, розвиває почуття смаку і харчову інтуїцію - допомагає навчитися вибирати найкорисніші для організму продукти.

• Якщо ви від природи не дуже терплячі або живете в швидкому ритмі, харчуватися усвідомлено буде непросто.

Вправа з фруктовим йогуртом

© qlinart / flickr.com

1. Уважно розгляньте. Глибоко вдихніть його аромат. Зверніть увагу на колір, форму, текстуру, як грають відблиски світла на поверхні.

2. Повільно візьміть ложку і занурте в йогурт. Наповніть її ласощами, але не до кінця. Цей прийом вчить свідомо накладати їжу.

3. Надішліть ложку в рот і акуратно з'їжте йогурт - ложка повинна залишитися чистою. Це допомагає зосередитися на процесі їжі.

4. Відкладіть ложку і зосередьтеся на відчутті йогурту в роті. Тепер ковтайте. Відчуйте, як розкривається смак в цей момент (молочна, фруктова, солодка, ванільна нота і т. П.).

5. забарилася пару секунд, перш ніж взяти наступний шматочок.

6. Кожну ложку можна присвятити якомусь окремому завданню. Наприклад, зверніть увагу на позицію і руху своєї мови під час жування і ковтання. Відзначте солодкість йогурту і то, як вона поступово слабшає.

Вправа з яблуком

© Picvario / Russianlook.ru

1. Візьміть яблуко в руки і уважно розгляньте. Ви знали, що яблуко і троянда належать до одного сімейства - рожевих? Якщо придивитися, біля основи можна побачити кілька висохлих яблуневих пелюсток, з яких виріс цей фрукт. Якого кольору ваше яблуко, який воно форми, важке або легке?

2. Розділіть яблуко на кілька скибочок. Зверніть увагу: якщо різати поперек, відкривається красива зірочка в яблучної серцевині.

3. Глибоко вдихніть яблучний аромат.

4. Беріть скибочки по одному, наприклад, виделкою або зубочисткою.

5. Їжте кожен шматочок повільно, ретельно пережовувати. Чи не кладіть в рот новий скибочку, поки повністю не прожуете попередній.

6. Під час жування концентруйтеся на якійсь одній характеристиці яблука. Наприклад, на смак, хрускіт (як звук змінюється в міру жування). Подумки виконайте подорож, яке скоїв цей фрукт з яблуневого саду до вас в будинок. Подумайте про те, що яблуня повинна рости п'ять років, перш ніж почне приносити плоди. Не забудьте зазначити чудове післясмак після кожного скибочки.