Що таке колаген і з чим його їдять

1. Що таке колаген?
2. Звідки береться і навіщо потрібен колаген?
3. Чи треба приймати колаген?
4. Колаген і шкіра
5. Колаген і суглоби
6. Колаген і кістки
7. Колаген і рекорди
8. Як вибрати колаген у вигляді добавки
9. Як отримувати більше колагену зі звичайної їжі
10. Розкажіть друзям:

Наукові дані про те, що таке колаген і чи варто його приймати всередину у вигляді добавок або таблеток або втирати в себе або зморшкуватих родичів?

«Омолоджуючі» креми для шкіри з колагеном продаються десятиліттями. Але останнім часом почали випускати пігулки та порошки для прийому всередину. Хоча ціна досить висока, реклама заявляє, що колаген не тільки корисний для шкіри і суглобів, але ще підвищує спортивні результати, додає м'язової маси і навіть покращує травлення. Чи варто вірити маркетологам? Розберемо наукові дані.

Що таке колаген?

Колаген - фібрилярний білок, за допомогою якого організм будує сполучні тканини. Простіше кажучи, колаген у нас всюди - в шкірі, волоссі, суглобах, кістках, м'язах, венах і органах - пояснює Джонатан Валдез, засновник Genki-nutrition.com і офіційний представник New York State Academy of Nutrition and Dietetics.

Більше 30% протеїну нашого тіла - саме колаген, додає дипломований дієтолог і сертифікований експерт з діабету Лаура Чіпулло .

Амінокислоти, з яких складається колаген, організм використовує для відновлення тканин (м'язів, кісток, суглобів), говорить Мері Еллен Фіппс, дипломований дієтолог, магістр охорони здоров'я.

Звідки береться і навіщо потрібен колаген?

Колаген міститься в продуктах тваринного походження: яйцях, курці, кістковому бульйоні і молочку, говорить дипломований дієтолог Меггі Михальчик . Наш організм сам виробляє колаген з певних амінокислот за участю мінералів (міді) і вітамінів (A, C). Це, до речі, одна з найважливіших функцій вітаміну C - при його дефіциті синтез колагену погіршується.

У 25-30 років природне виробництво колагену виходить на пік і потім знижується по 1% на рік, тобто наше тіло вже не може відновлювати тканини з колишньою швидкістю, каже Михальчик.

Є думка, що саме через це з віком з'являються болі в суглобах і гірше відновлюються м'язи після навантажень. «Зі зниженням вироблення колагену дехто пов'язує ряд таких симптомів, як уповільнене загоєння ран, почастішання суглобових болів, а також підвищений ризик переломів», - каже Олександра Рейнс, фахівець з лікувального харчування.

Чи треба приймати колаген?

Коли дізнаєшся, що колагену з віком виробляється менше, то відразу думаєш: «Ок, куплю добавку з колагеном, і ніяких проблем». На жаль, не все так просто: з'їдений колаген не надсилається автоматично в наші сполучні тканини - досліджень, які б це підтвердили, немає.

Згадаймо, що колаген, як і всі інші білки, складається з амінокислот. На ці складові амінокислоти добавка і розпадається в нашому шлунку під впливом травних ферментів, говорить дипломований дієтолог Кері Генс .

Далі наш організм сам вирішує, куди направляти отримані амінокислоти. Ми поки не вміємо силою думки переміщати конкретні білки в м'язи або інші тканини. Замість кісток і суглобів колаген може надходити в такі важливі органи, як мозок і серце, яким він теж необхідний для здорового функціонування.

Колаген і шкіра

Свіжий огляд досліджень з Journal of Cosmetic Dermatology показав, що 8-тижневий прийом колагену (у вигляді харчової добавки) допомагає зволоженню шкіри, що особливо корисно при обвітренні в холодні сезони.

дослідження , Опубліковане в Journal of Medicinal Food, виявило, що прийом колагену допомагає боротися з целюлітом у жінок.

Колаген і суглоби

Хоча досліджень на цю тему ще мало, колаген типу II (пептиди колагену) на зразок ефективніше інших популярних добавок - глюкозаміну і хондроїтину.
як свідчить стаття про коллагене II типу на examine.com (лідер в галузі вивчення добавок): «Близько 80-90% колагену в хрящах - типу II. Дослідження показують, що прийом неденатурованого колагену типу II (UC-II) може зменшити суглобові болі, опухлости, дискомфорт при остеоартриті середнього або важкого ступеня і при ревматоїдному артриті ».

В дослідженні з Journal of International Society of Sports Nutrition люди, що страждали від суглобових болів, значно поліпшили стан після 4 місяців прийому колагену типу II.

інша робота , Опублікована в Current Medical Research and Opinion, показала, що добавки з колагеном знизили суглобові болі у спортсменів коледжів.

І ще в дослідженні з International Journal of Clinical Pharmacology Research виявили, що колаген зменшував суглобові болі і дискомфорт у жінок.

Колаген і кістки

Що ж стосується заяв про користь колагену для кісткової тканини - наука це не підтверджує.

Наприклад, в дослідженні , Опублікованому у виданні Maturitas не виявлено впливу на здоров'я кісток у постменопаузного жінок з остеопенією (початкова стадія остеопорозу).

В іншому дослідженні , Опублікованому в Journal of Agricultural And Food Chemistry, все ж виявили користь колагену для зміцнення кісток, але у щурів. Переносити це на нас поки рано, потрібні досліди і на людях.

Колаген і рекорди

Колаген, як і більшість розрекламованих добавок (за винятком креатину і кофеїну - читайте про добавки з доведеною ефективністю тут ), Не особливо допомагає в спорті.

Помилка виникла через дослідження в Journal of the American Dietetic Association, в якому було виявлено, що коллагеновая добавка допомагала підтримувати м'язову масу у літніх жінок. В експерименті брали участь 9 жінок старше 70 років, які брали колаген протягом 15 днів. Але заслуга чи це колагену? - задається питанням Генс. Цілком можливо, вони отримали б такий же ефект від будь-якого виду білка, так як зазвичай літні жінки його недобирають в харчуванні , А всі ми знаємо, що білок допомагає зберігати м'язи.

Як вибрати колаген у вигляді добавки

Не всі колаген однаково корисні! Як і інші білки, він буває з різних джерел (наприклад, желатин) і в різних формах (гідролізований, неденатурований).

Дослідження з International Journal of Clinical Pharmacological Research показало, що травні ферменти розбирають гідролізований колаген на запчастини. А желатин практично не потрібен.

Так що шукайте або особливу форму - «колаген типу II» (може позначатися скороченням UC-II), або добавку з пептидами колагену.

Як отримувати більше колагену зі звичайної їжі

Якщо ж ви не в захваті від харчових добавок, то ось способи отримувати більше колагену за допомогою натурального харчування:

• Налягайте на джерела вітаміну C - цитрусові фрукти, зелені листові овочі, полуниця, чорниця. Пам'ятайте: дефіцит вітаміну C негативно впливає на синтез колагену в нашому організмі.

• Також потрібен вітамін A - батат, морква, шпинат і т.д.

• Споживайте досить білка - яйця, молочка та інші тваринні продукти.

• Варіть кістковий бульйон - це прекрасне джерело колагену.

джерело: bornfitness.com

Переклад: Олексій Republicommando

Читайте також на Зожніке:

Порівняння: добавки і їжа, яку вони замінюють

Гід зі спортивного харчування. білкові добавки

Феєрична розстановка крапок над правильним харчуванням

Як перевірити якість протеїну

«Швидкий» та «повільний» обмін речовин - правда чи брехня?

Розкажіть друзям:

Понеділок, 14.05.2018