Корисні жири: чому їх потрібно їсти, і в яких продуктах вони містяться

1. Різні типи жирів
2. насичені жири
3. ненасичені жири
4. Корисні властивості здорових жирів
5. Підвищення «хорошого» холестерину
6. Зниження ризику серцево-судинних захворювань
7. Поліпшення функцій контролю цукру в крові
8. Кращі продукти, що містять здорові жири
9. Корисні жири в горіхах и насінні
10. Темний шоколад містить здорові жири
11. Корисні жири в рибі

Чи правда, що якщо постійно є чізбургери і картоплю фрі, то це істотно скоротить тривалість вашого життя? Технічно це так. Головними винуватцями, хоча і не єдиними, є насичені жири. Особливо якщо у вашому раціоні недостатньо інших, корисних жирів, які містяться в таких продуктах, як горіхи, риба і рослини.

Добре, що здорові жири оточують нас всюди. І чим більше жиросодержащей їжі ви їсте, тим краще буде ваше здоров'я. Прихильники середземноморської дієти часто мають міцніше здоров'я в довгостроковій перспективі, оскільки вони зосереджені на продуктах рослинного походження, рибі і корисних маслах. Насправді жир не так вже й поганий для вас. Що найбільш важливо - це тип вживаного жиру і його кількість.

Отже, які ж відмінності між двома основними типами жирів? Що робить здорові жири такими корисними, і які продукти є кращими їх джерелами? Дізнайтеся все про це, і про те, як збалансувати споживання жирів. Не всі жири погані. Поєднання різних продуктів - ваш кращий вибір на шляху до довгого і здорового життя. Давайте розберемо все, що вам потрібно знати.

Різні типи жирів

Ви, ймовірно, раніше не раз чули про те, що треба їсти менше жиру, особливо якогось насиченого жиру. Так чи так уже небезпечні і погані для вашого здоров'я всі типи жирів, як це стверджують обивателі? Є багато плутанини і дезінформації навколо дієтичних жирів. Ймовірно це від того, що люди в основному говорять про шкідливий насиченому типі жиру. І люди мало міркують про хороших, ненасичених типах жирів.

Тим часом існують значні відмінності між двома типами жирів. Одні тваринного походження, інші - рослинного. Одні підвищують рівень холестерину в крові, а інші його знижують. Властивості різних типів жирів мають різний вплив на наш організм. Щоб зрозуміти, чому хороші жири так корисні для вас, вам потрібно зрозуміти, чому погані жири - немає.

насичені жири

Цей тип жиру, званий насиченим, ми отримуємо від тваринних продуктів, коксових горіхів і пальмового масла. Головна ознака насиченого жиру полягає в тому, що він твердий при кімнатній температурі, підвищує загальний рівень холестерину в крові, а так само кількість «поганого» холестерину. Тому якщо їм зловживати, то це завдасть істотної шкоди вашому організму. Як буде далі розказано в статті, велике регулярне вживання насичених жирів підірве ваше здоров'я, хоча насичений жир буде не єдиною причиною, що провокує серцево-судинні захворювання.

ненасичені жири

На відміну від насичених жирів, ненасичені жири надходять в наш організм головним чином з рослинною їжею, такий як насіння або горіхи. Ці жири знаходяться в рідкому стані при кімнатній температурі. Ці жири бувають або мононенасиченими, або поліненасиченими, про що можна прочитати на етикетці продукту в розділі «Склад». Ці жири знижують загальний рівень холестерину в крові, іноді при цьому підвищуючи кількість «хорошого» холестерину.

Технічно існують жири третього типу - так звані транс-жири. В основному це гідрогенізовані рослинні олії, тобто масла, перетворені з рідкого стану в твердий. Яскравий приклад - маргарин. У країнах з розвиненою економікою все більше виробників стали виводити такі жири зі складу своїх продуктів. Потребнадзори різних країн більше не визнають штучні транс-жири безпечними для вживання в їжу людиною. І якщо в дорогих закордонних магазинах, ви, швидше за все, не зустрінете в більшості продуктів цих шкідливих транс-жирів, там про це законодавчо зобов'язали писати на етикетках, то в Росії на це сподіватися не варто. Головними винуватцями-постачальниками транс-жирів є обсмажені напівфабрикати, картопля фрі, кондитерські вироби. Тобто глибоко перероблені продукти. Щоб виключити транс-жири потрібно відмовитися від фаст-фуду, напівфабрикатів, промислової випічки і все готувати самим з відомих продуктів. Але у кого на це є час? Тому треба хоча б прагнути до цього.

Корисні властивості здорових жирів

Відмінності між двома типами жирів не зводяться до простого формулювання: «Насичені жири погані, а ненасичені - хороші. Скорочуйте споживання жирів і будете здорові ». Не можна просто повністю виключити жир зі свого раціону і розраховувати, що у вас надовго збережеться здоров'я. Жир потрібен вашому організму як джерело енергії, для обміну речовин, для підтримки функціонування вашого тіла. Потрібно не тільки скорочувати споживання насичених жирів. Потрібно одночасно збільшувати споживання ненасичених жирів, щоб скористатися всіма їх перевагами для здоров'я.

Підвищення «хорошого» холестерину

Ліпопротеїни високої щільності (ЛВП) виконують дуже специфічну роботу в нашому організмі. У крові людини є два типи холестерину: високою (ЛГП) і низькою (ЛНП) щільності. Якщо у вас накопичилося занадто багато ЛНП, то у вас можуть з'явитися серцево-судинні проблеми. Ось де вступають в гру ЛВП. Подумайте про ЛВП як про мікроскопічних сміттєвозах. Вони виявляють надлишок ЛНП в крові, завантажують його і відвозять в печінку на утилізацію. Таким чином, ЛВП знижують кількість потенційно небезпечних ЛНП в вашому організмі, знижуючи рівень холестерину в цілому. «І в чому тут вигода?» - запитаєте ви.

Зниження ризику серцево-судинних захворювань

Надлишок ЛНП-холестерину в крові і недолік ЛГП призводить до утворення бляшок усередині кровоносних судин. А це в свою чергу призводить до порушень в роботі серця, до серцевих нападів і інсультів у деяких людей. Здатність серця легко прокачувати кров через ваш організм залежить від стану судин. Коли судини зсередини покриті бляшками серцю доводиться працювати з підвищеною інтенсивністю, щоб виконати звичайну роботу. Це напружує і стомлює ваше серце. Що в кінцевому підсумку може призвести до його повної відмови.

Поліпшення функцій контролю цукру в крові

Продукти з високим вмістом ненасичених жирів корисні не тільки для серця. Є дієти, які включають корисні жири, для зниження ризику діабету 2 типу. Це, можливо, пов'язано з тим, що багато продуктів, що містять здорові жири, також часто мають високий вміст клітковини, яка перешкоджає піковому коливання цукру в крові. Перероблені продукти, часто містять велику кількість насичених жирів, так само часто містять багато цукру, який провокує пікове підвищення і спад цукру в крові. Вживання в їжу більшої кількості продуктів зі здоровими жирами, рідкісні з яких обробляються, краще позначиться на цукрі в крові і знизиться ризик розвитку цукрового діабету.

Кращі продукти, що містять здорові жири

Ймовірно, ви вже й самі знаєте найпоширеніші джерела поганих насичених жирів. Це червоне м'ясо, смажені продукти, а також продукти, які виробники обертають в яскравий барвистий упаковку, як правило, є найбільш підступними злочинцями харчової промисловості. Досить просто скоротити їх в своєму раціоні і продовжити життя як зазвичай. Але про що ви, ймовірно, не здогадувалися, так це те, що в багатьох звичних продуктах вже містяться корисні здорові жири.

Тепер ви знаєте про користь здорових жирів, і чому слід зробити все можливе, щоб включити їх в свій раціон. Отже, давайте розглянемо деякі з продуктів, в яких міститься велика кількість здорових жирів, а так само їх додаткові переваги для здоров'я.

Корисні жири в горіхах и насінні

З кожної жменю горіхів або насіння ми отрімуємо необхідну для здоров'я дозу харчових волокон, Білка І, Звичайно ж, корисних жірів. Харчові волокна и білок віконують схожі Функції - смороду дають швидке Відчуття сітості, что НЕ дает нам захоплюватіся їжею и переїдаті. Волокно на перетравлюється ферментами травної системи, но необходимо для харчування мікрофлорі. Також волокно уповільнює всмоктування цукрів у кров, що дає нам більш тривале відчуття припливу енергії після їжі. Білки впливають на певні гормони, які регулюють відчуття ситості. Білки так само є важливим джерелом енергії, а так само допомагають відновлювати і нарощувати м'язову масу після фізичних навантажень.

Темний шоколад містить здорові жири

Темний шоколад так само постачає нас здоровими жирами в невеликій кількості. Він так само несе в собі порцію антиоксидантів, харчових волокон і флаванолів, що може привести до підвищення рівня хорошого холестерину в крові. Антиоксиданти захищають наш організм від окислювального стресу, який є супутником старіння організму.

Корисні жири в рибі

З того що можна знайти, риба - одні з кращих джерел здорових жирів, зокрема омега-3 жирних кислот. Кращим вибором буде дикий лосось або тунець. Зокрема тунець корисний для серця з кількох причин: сприяє зниженню кров'яного тиску і скорочення поганого холестерину в крові.