B12 для веганів, сироїдів і вегетаріанців

1. Перше, головне, важливе про B12 для вегів
2. Що таке В12 і для чого він потрібен?
3. Норми споживання В12
4. Як утворюється вітамін Б12?
5. Способи отримання вітаміну B12 людиною
6. Тварини беззабійну джерела B 12 для вегетаріанців
7. Мікрофлора як джерело B 12
8. Брак вітаміну В12: симптоми
10. Важливо: у деяких людей можуть виникати проблеми засвоєння вітаміну B 12
11. Де купити B12? Як його вживати?

B12 для веганів, сироїдів і вегетаріанців

Для вегетаріанців, які крім рослинної щодня вживають хоча і беззабійну, але все ж їжу тваринного походження (молочні продукти, яйця), питання про вітамін В12 (ціанокобаламін) найчастіше малоактуален (не більше, ніж для м'ясоїдів). У той же час в яйцях і молочних продуктах B12 міститься мало, і потрібно приблизно знати, як і в яких кількостях споживати ці продукти, щоб його вистачало.

У рослинах його немає в принципі. Тому для веганів і сироїдів, які їдять лише рослинну їжу, питання стоїть вкрай гостро. Багато з них скаржаться на брак цього вітаміну, яка з'ясовується після здачі аналізів. Їм доводиться купувати В12, синтезований штучно, приймати самим і давати дітям.

Іноді (дуже рідко) зустрічаються сироїди, які розповідають, що дефіциту В12 абсолютно не відчувають, при цьому не звертаючись до його штучних замінників.

Так у чому ж справа? Що за вітамін? У чому його секрет? Про це розповімо сьогодні.

Перше, головне, важливе про B12 для вегів

Якщо ви веган або сироїд, якому не наплювати на своє здоров'я, то знайте: синтезований вітамін B12 з добавок, таблеток, капсул т.п. потрібно отримувати обов'язково! Якщо ж ви експериментатор, і вас не лякають можливі наслідки - то, ну що тут можна сказати ... як хочете. Але хоча б раз на рік-два здавайте аналізи на гомоцистеїн і майте уявлення про варіанти розвитку подій - вони описані нижче.

Якщо ви вегетаріанець, то знайте, що вітамін B12 можна добути на вегетаріанство природним шляхом, лише регулярно вживаючи молочні продукти і яйця.

Що таке В12 і для чого він потрібен?

В12 (ціанокобаламін) - це унікальне органічне з'єднання, єдиний вітамін, який містить в собі іон кобальту. В12 був відкритий в 30-х рр. 20 століття вченими Вільямом Мерфі, Джорджем Уіплом і Джорджем Майнот, за що вони отримали Нобелівську премію в 1934 році. В 1948 році вітамін був вперше синтезований штучно. З тих пір люди, які страждають на злоякісні недокрів'ям від браку B12, отримали шанси вилікуватися.

Саме цей вітамін бере участь безпосередньо в кровотворенні - в утворенні еритроцитів (клітин, які мають кисень по всьому тілу). Він необхідний для синтезу ДНК і відповідає за безліч неврологічних функцій організму.

Норми споживання В12

У методичних. рекомендаці-х МР 2.3.1.2432-08 РФ від 18.12.2008г. можна виявити такі дані:

Фізіологічна потреба в Вітаміні Б12, мкг на добу:

Але це російські норми. У Німеччині та ряді інших країн норми трохи нижче російських. Наприклад, не 3 мкг, а 2,4 мкг для дорослих.

Як утворюється вітамін Б12?

В12 утворюють бактерії. Наприклад, ті, що заселяють організм травоїдних (зокрема - у корови він синтезується в рубці - першому преджелудке, у тварин з однокамерним шлунком - в останній ділянці тонкої кишки) і успішно в ньому всмоктуються. У них він накопичується в печінці, серці, нирках та інших органах і тканинах.

Хижаки, поїдаючи травоїдна тварина, отримують B12 з його органів, і у них в організмі також відбувається його накопичення.

Способи отримання вітаміну B12 людиною

1. З продуктів тваринного походження, його містять, шляхом всмоктування в тонкому кишечнику (клубової кишці);
2. З мікрофлори товстого кишечника (власних калових мас) при ігноруванні умов гігієни;
3. Беручи штучно синтезований вітамін B12.

Також існує теорія, по якій у 100% сироїдів він синтезується і засвоюється в потрібних відділах кишечника. Але ця теорія не отримала практичного обґрунтування. Пам'ятайте: харчуватися таким чином - значить, піддавати свій організм колосального ризику.

Тварини беззабійну джерела B 12 для вегетаріанців

Для вегетаріанців основними джерелами В12 є молочні продукти і яйця.

Таблиця: окремі харчові джерела вітаміну В12

З таблиці виходить, що дорослому вегетаріанцеві, щоб отримати добову норму b12, потрібно випивати 5 склянок молока або з'їдати 180 г сиру або 10 яєць в день, що явно важко і некорисно для організму.

Але тут не все так просто в підрахунках. Справа в особливостях засвоєння вітаміну. Якщо ми за один прийом вживаємо менше 2 мкг B12, то всмоктується 50%, а якщо більше 2 мкг - то засвоюється його вже менше. Наприклад, при одноразовому споживанні 1000 мкг вбирається близько 0.5% вітаміну B12.

Виходить, що якщо раз о 6 годині вживати приблизно 2 мкг вітаміну в цих продуктах, то вбереться 50%. Тобто, якщо з'їсти якісь молочні продукти на сніданок і потім трохи на вечерю (приблизно по 2-3 мкг), проблем бути не повинно. (Наприклад, вранці бутерброд з сиром і кашу на молоці, а ввечері - яйце, йогурти).

Якщо їсте молока і яєць менше, то вживайте продукти, збагачені B12 або ж купуйте синтезований вітамін.

Мікрофлора як джерело B 12

Так еволюційно склалося, що у сучасного середньостатистичного людини вітамін B12 синтезується бактеріями в товстому кишечнику, де не може бути всмоктатися (так як там відсутня фактор Касла, глікопротеїн, секретується в шлунку, там же утворює комплекс з B12 з їжі, і в подальшому цей комплекс зв'язується з клітинами клубової кишки).

Тому всмоктується B12 тільки в тонкому кишечнику (який на поверх вище товстого) лише з бактерій їжі, так як в ньому немає або недостатньо власних бактерій, які б могли синтезувати B12. Їх там в принципі в рази менше, ніж в товстому.

Ви запитаєте: чому так? Чому у окремих тварин B12 виробляється бактеріями і всмоктується в кишечнику, а людина підсаджений на голку тваринної їжі?

Очевидно, відповідь потрібно шукати в еволюційних змінах. Так склалося, що людина тисячі років їв м'ясо. Досить імовірно, його кишечник просто «розучився» всмоктувати цей вітамін без фактора Касла (глікопротеїну) і синтезувати його у верхніх відділах, а умови цивілізації не дозволяють їсти власні фекалії, немиті продукти, на поверхні яких він може міститися.

Припущень можна зробити маса. Але факт залишається фактом: більшість людей може отримувати його або штучно, або з їжі тваринного походження.

Крім того, у якогось відсотка (дуже невеликого) сироїдів вітамін B12, ймовірно, може синтезуватися і всмоктуватися в кишечнику. Є окремі унікальні особистості, які дотримуються подібної дієти без додаткового B12 більше 10 років і добре себе на ній відчувають. Якщо, звичайно, вони не обманюють публіку і не купують синтезований джерело нишком. Істинність їх слів перевірити проблематично.

Але візьміть до уваги: якщо цей вітамін зміг синтезуватися і засвоїтися у них, то це не означає, що таке можливо і в вашому організмі! Ми всі дуже різні: гени, спадковість - грає роль безліч чинників.

У переважної ж більшості при відсутності синтезованого джерела B12 максимум через 5-7 років - мінімум через рік-два (вітамін витрачається не відразу, а поступово - все залежить від ресурсів організму) починаються колосальні проблеми зі здоров'ям. Особливо відсутність цього вітаміну б'є по дітях. Приклади таких ситуацій перераховані тут . Еволюція - така штука. ЗА МІЛЬЙОНИ РОКІВ МИ СИЛЬНО ЗМІНИЛИСЬ . Це потрібно враховувати.

Брак вітаміну В12: симптоми

Результатом дефіциту В12 може стати В12-дефіцитна анемія, спочатку протікає непомітно, а потім набуває наступні ознаки:

• слабкість і запаморочення, швидка стомлюваність;
• депресія, втрата пам'яті, розлад зору;
• сонливість, дзвін у вухах, утруднене дихання, прискорене серцебиття і галюцинації;
• провали в пам'яті, порушення координації;
• розлад шлунка, погане засвоєння їжі, втрата апетиту;
• блідість шкіри, кровоточивість ясен, запалення слизової мови;
• поколювання в кінцівках, оніміння кінцівок

Важливо: ні в одних рослинних продуктах B 12 не присутній!

Нерідко в різних джерелах з'являються заклики: купуйте спіруліну (синьо-зелені водорості), норі (червоні водорості), темпі (тобто ферментовані соєві продукти), місо, морську траву (wakame, arame, hijiki, kelp, dulse, kombu, ), паростки ячменю - мовляв, там B12 досить!

Але після закінчення 60 років досліджень цих продуктів виявилося, що в них міститься неактивний аналог B12 (існують також рослини, дослідження яких на наявність активного B12 ще тривають ).

Тобто, якщо людина буде регулярно споживати спіруліну, норі і т.п., то при здачі аналізів його B12 може бути в нормі. Хоча насправді організм буде страждати від нестачі вітаміну. Більш того, неактивний аналог B12 нерідко утруднює надходження в організм активного B12.

З'ясувати правду можна тільки здавши відповідні аналізи. Але не на B12 (хоча і цей аналіз теж не завадить), а на

- рівень гомоцистеїну в крові;

Підвищення рівня гомоцистеїну явно говорить про те, що B12 не вистачає, і в крові з'явилися надлишки гомоцистеїну, що запускають процеси руйнування судин і провокують серд-посудину-х захворювання.

Важливо: у деяких людей можуть виникати проблеми засвоєння вітаміну B 12

Вітамін B12 в їжі міститься у вільному стані. При цьому для вегетаріанців не має значення яка це їжа з B12 - веганські штучно їм збагачена або ж звичайний сир, сир, яйця, молоко.

Вільне стан вітаміну дозволяє кишкових бактерій з легкістю з'їдати ще до всмоктування B12 організмом. Охороняє В12 від подібного поглинання бактеріями особлива речовина під назвою глікопротеїн (раніше називався мукопротеин і гастромукопротеин - він же фактор Касла), що виробляється клітинами слизової оболонки шлунка. глікопротеїн міститься в шлунковому соку будь-якого здорового людини.

При з'єднанні з глікопротеїном В 12 надходить в тонкий кишечник, не наражаючись поглинання бактеріями, тому легко проходить через кишкову стінку, звідти вступаючи в печінку, потім в кістковий мозок і ін. Органи.

Однак окремі люди, які страждають захворюваннями шлунково-кишкового тракту (при проблемах з кислотністю шлунка, при панкреатитах, виразкових хворобах, гастритах, дисбактеріозах і глистовихінвазіях) можуть не мати мукопротеина в шлунковому соку. Це може стосуватися як всеїдних, так і вегетаріанців, веганів, сироїдів - взагалі всіх. У таких людей B12 може не засвоюватися. Їм вітамін В12 потрібно вводити внутрішньом'язово або отримувати всередину разом з препаратами з мукопротеина.

Де купити B12? Як його вживати?

1. Придбати вітамін B12 в ампулах і в складі вітамінних комплексів можна в аптеках.
2. Купити B12В в таблетках, капсулах, у вигляді спреїв можна в інтернет-магазині Айхерб (код на знижку ZPB042).
3. Продукти, збагачені B12 - в звичайних магазинах, на айхерб або спеціалізованих вегетаріанських магазинах.

Але в аптеках вибір зазвичай мізерний - як правило, вибирати доводиться з вітамінних комплексів, в які він включений, і з ампульного B12.

• 
• Вітамінні комплекси погані тим, що з них B12 може не засвоїтися, так як йде в складі з іншими вітамінами, часто перешкоджають його встасиванію. Та й дозування там замалі. Наприклад, він може руйнуватися при взаємодії з залізом і міддю, з вітаміном С, B1, B3, E. Великі кількості фолієвої кислоти (понад 1000 мкг на добу) також може зруйнувати B12. НЕ варто їх вживати в одному комплексі вітамінів.
• Можна купувати в аптеках ампули і пити B12 з них 1 раз в тиждень по 1000 мкг або 2 рази по 500 мкг для дорослого (дозування тільки для ампульних вітамінів, що вживаються орально (через рот). Однак засвоєння буде мінімальним. Велика частина вітаміну зруйнуватися в шлунково-кишковому тракті , засвоїться відсотків 10%. Найефективніше уколи, які краще замінити капсулами, таблетками або збагаченими продуктами, якщо з шлунково-кишкового тракту проблем немає.
• Збагачені продукти харчування - це зазвичай збагачене соєве молоко, збагачені харчові дріжджі (обов'язково повинні зберігатися в темному місці, B12 дуже чутливий до світла), кукурудзяні пластівці і т.д.
• Можна купити через різні інтернет-магазини на зразок ebay або iherb в таблетках для розжовування або розсмоктування. Вони вважаються найбільш ефективними препаратами високої біодоступності. Непогані вітаміни від фірми Solgar. Зараз ця фірма налагодила випуск капсул з B12, які немає необхідності розсмоктувати - їх потрібно просто ковтати. З приводу дозувань на iherb читайте М ОЙ КОМЕНТАР :

Чи не використовують вітамін B12 при деяких серйозних патологіях (в разі еритроцитозу, тромбоемболії).

Автор: Маргарита
Посилання на джерела - у статті.

Залишилися питання? Задавайте в коментарях!