Середземноморська дієта: доведена користь для здоров'я

1. Користь середземноморської дієти
2. Які продукти включені в середземноморську дієту
3. Важливість оливкового масла
4. 8 Переваг середземноморської дієти
5. 1. Практично повна відсутність оброблених харчових продуктів і цукру
6. 2. Допомагає вам природним чином схуднути
7. 3. Покращує здоров'я серця
8. 4. Допомагає боротися з раком
9. 5. Запобігає або лікує цукровий діабет
10. 6. Покращує мозкові Функції и настрій
11. 7. Чи може допомогти продовжити життя
12. 8. Допомагає вам зняти стрес і розслабитися

Середземноморська дієта вже давно є однією з найбільш корисних для здоров'я дієт, відомих людині. Але це не просто дієта або спосіб харчування ... це насправді образ життя. Протягом тисяч років основою харчування людей, що живуть уздовж середземноморського узбережжя були продукти з високим вмістом клітковини, такі як фрукти і овочі, а також якісні жири і білки, а іноді і стакан натурального вина місцевого виробництва. Ця дієта вважається профілактичної, так як вона здатна запобігти розвитку безлічі захворювань і навіть контролювати масу тіла.

Беручи свій початок в Італії тисячі років тому і поширившись в Грецію, Іспанію та інші райони в басейні Середземного моря, ця дієта тепер дає можливість людям в усьому світі зміцнити своє здоров'я і продовжити життя. У той час як ця дієта існує вже тисячі років, її популярність в світі почала зростати лише з початку 1990-х років, коли доктор Гарвардського університету продемонстрував її в якості дієти, корисної для поліпшення здоров'я серця, легкого і швидкого способу скинути зайву вагу і боротьби з деякими поширеними захворюваннями західного світу.

Користь середземноморської дієти

Середземноморська дієта є однією з найбільш корисних для серця на думку багатьох експертів в області харчування, так як вона включає споживання безлічі протизапальних продуктів, велика кількість овочів і фруктів, і корисні жири .

Результати численних досліджень свідчать про те, що ця дієта може захистити від розвитку серцево-судинних захворювань, метаболічних ускладнень, депресії , Раку, діабету 2-го типу, ожиріння, деменції, хвороби Альцгеймера і хвороби Паркінсона. І крім всіх цих переваг, середземноморська дієта, як і раніше дає можливість людям «їсти, пити і веселитися».

Ви ніколи не замислювалися про те, чому люди з середземноморського регіону, здаються такими щасливими і повними життя? Дуже заманливо зв'язати їх гарне здоров'я і позитивний настрій тільки з одним фактором, наприклад, з їх раціоном харчування. Але правда полягає в тому, що це пов'язано з поєднанням їх способу життя і раціону харчування, які сприяють довголіттю і низьких показників захворюваності.

За даними Гарвардської школи громадської охорони здоров'я, «Наш аналіз показує, що крім регулярної фізичної активності і відсутності куріння, більше 80% випадків ішемічної хвороби серця, 70% інсультів і 90% цукрового діабету 2 типу можна уникнути шляхом вживання корисних продуктів, які входять в традиційну середземноморську дієту ».

Які продукти включені в середземноморську дієту

Ось які продукти можна їсти дотримуючись середземноморської дієти:

• свіжі фрукти і овочі (особливо зелені листові, такі як шпинат і капуста, і не крохмалисті овочі, такі як баклажани, цвітна капуста, артишоки, помідори і кріп)
• оливкова олія
• горіхи та насіння (наприклад, мигдаль і насіння кунжуту використовуються для приготування тахини)
• бобові (наприклад, квасоля, боби, горох, сочевиця, нут та ін.)
• трави і спеції (наприклад, орегано, розмарин і петрушка )
• цільне зерно
• дика риба і морепродукти (вживаються принаймні два рази на тиждень)
• домашня птиця, яйця, сир, козяче молоко, і багаті пробіотиками кефір або йогурт (Вживаються в помірних кількостях)
• червоне м'ясо вживається в особливих випадках або приблизно один раз в тиждень
• багато свіжої води і трохи кави або чаю
• щоденне вживання невеликої кількості натурального червоного вина (не більше 1 келиха)

Важливість оливкового масла

Майже кожен дослідник, який вивчає користь середземноморської дієти, приписує принаймні деякі з легендарних її корисних властивостей вживання великої кількості оливкового масла, яке додають майже в кожну страву. Самі оливки є древньою їжею, так як оливкові дерева ростуть в районах Середземномор'я приблизно з 3000 р до н.е.

Оливкова олія відноситься до продуктів, що містять омега-3 жирні кислоти і має масу підтверджених численними дослідженнями корисних властивостей. Наукові дані свідчать про те, що вживання близько 2 столових ложок (23 грама) оливкової олії в день може зменшити ризик розвитку ішемічної хвороби серця завдяки мононенасиченим жирам в його складі.

Для максимізації цього корисного ефекту, вам необхідно замінити вживання певної кількості насичених жирів такою ж кількістю оливкової олії, щоб не збільшити загальну кількість з'їдаються вами калорій.

Оливкова олія містить безліч сполук, які називаються фенолами, які є потужними антиоксидантами, здатними знижувати запалення і боротися з вільними радикалами. Оливкова олія в основному складається з мононенасичених жирних кислот, найбільш важливими з яких є олеїнова кислота. Олеїнова кислота, як відомо, надзвичайно корисна для серцево-судинної системи, чого не скажеш про рафінованих рослинних оліях, транс-жири або гідрогенізованих жирах.

Оливкова олія приносить навіть більшу користь для серця, ніж більшість складних вуглеводів , Присутніх в цілісному зерні. За даними деяких досліджень, раціон харчування, що включає велику кількість мононенасичених жирів, знижує рівень холестерину ЛПНЩ , Підвищує рівень холестерину ЛПВЩ і знижує рівень тригліцеридів краще, ніж дієта з високим вмістом складних вуглеводів.

Скільки оливкового масла вам необхідно вживати щодня? У той час як рекомендації різняться в залежності від раціону харчування і ваших конкретних потреб в калоріях, людині корисно вживати від однієї до чотирьох столових ложок оливкової олії в день. Оцінки показують, що люди, які проживають в Середземноморському регіоні, ймовірно, споживають від трьох до чотирьох столових ложок оливкової олії в день, і якраз саме ця кількість деякі практикуючі дієтологи рекомендують своїм пацієнтам із захворюваннями серця.

Просто пам'ятайте, що все не оливкову олію однаково. На жаль, більшість виробників, які намагаються заробити, зігравши на користь оливкової олії, кинулися на ринок з усіма видами підроблених продуктів, які є імітацією і значно поступаються якісної продукції. Проблема полягає в тому, що ці масла виробляються з оливок, які не завжди збираються або обробляються належним чином, що може вбити багато з них корисних поживних речовин і зробити деякі з жирних кислот згірклими або токсичними. Детальніше про підробки оливкової олії ви можете дізнатися тут - Оливкова олія - ​​підробка в 70% випадків. Як відрізнити справжнє від підробки?

При покупці оливкового масла, уважно дивіться, щоб на етикетці був напис «Extra Virgin Olive Oil», а також має бути вказано, що воно холодного віджиму. Вживати його потрібно тільки в сирому вигляді - тільки тоді воно зберігає і несе в ваш організм всі свої природні вітаміни, незамінні жирні кислоти, антиоксиданти та інші поживні речовини.

8 Переваг середземноморської дієти

Користь середземноморської дієти полягає в наступному:

Фрукти замінюють цукор

1. Практично повна відсутність оброблених харчових продуктів і цукру

Дієта в основному складається з натуральних продуктів харчування та інгредієнтів, таких як оливкова олія, бобові культури, фрукти, овочі, цільнозернові продукти і незначна кількість продуктів тваринного походження (тільки «органічні» і місцевого виробництва). На відміну від типової «західної дієти», середземноморська дієта включає мінімальну кількість цукру (див. Шкода цукру для організму людини: 6 причин для відмови від цукру ) І повністю виключає вживання всіх ГМО продуктів або штучних інгредієнтів, таких як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози , Консерванти і підсилювачі смаку. Якщо хочеться солодкого, люди зазвичай вживають солодкі фрукти або невеликі кількості домашніх десертів, що містять натуральні підсолоджувачі, такі як мед (див. 10 корисних властивостей меду ).

Крім рослинної їжі, ще одним важливим основним продуктом середземноморської дієти є дикі види риби (що мешкає в природних водоймах і не вирощеної на рибних фермах) і помірне споживання коров'ячого, козячого або овечого сиру і йогуртів, які дають можливість отримувати корисні для здоров'я жири і холестерин. Риба, така як сардини і анчоуси, є центральною частиною дієти.

У той час як більшість людей в Середземноморському регіоні не є вегетаріанцями, м'ясо тварин в їх раціоні харчування практично зведено до мінімуму, чого не скажеш про рибу, яка є більш легким і корисним для організму продуктом. Середземноморська дієта може бути корисною для тих, хто хоче скинути зайву вагу і поліпшити такі показники, як рівень холестерину, здоров'я серця і збільшити рівень омега-3 жирних кислот.

Середземноморська дієта для схуднення

2. Допомагає вам природним чином схуднути

Якщо ви хочете схуднути (при цьому не голодуючи) і підтримувати цю вагу протягом всього життя, середземноморська дієта може вам в цьому допомогти. Ефективність цієї дієти щодо зниження надмірної маси тіла була перевірена безліччю людей у ​​всьому світі. Вона допомагає не тільки скинути зайву вагу, але і дозволяє контролювати його природним чином.

Середземноморська дієта спрямована на споживання корисних жирів, щодо низька кількість вуглеводів і більш високу кількість високоякісних білків. Риба, молочні продукти і органічне м'ясо тварин, вирощених природними для них кормами, містять корисні жирні кислоти, в яких потребує ваш організм. Вживання таких продуктів допомагає вам відчувати себе ситими, при цьому не наводячи до надлишкової маси тіла; дозволяє контролювати рівень цукру в крові, а також покращує ваш настрій і рівень енергії. Але якщо ви в більшій мірі дотримуєтеся вживання рослинної їжі, бобових і цільного зерна (особливо замоченное і проросле) - це також дуже добре постачає ваш організм усім необхідним і при цьому не викликає збільшення маси тіла.

3. Покращує здоров'я серця

Дослідження показують, що більш суворе дотримання традиційної середземноморської дієти пов'язано зі значним зниженням смертності від різних захворювань, особливо серцево-судинних, так як ця дієта передбачає вживання продуктів, що містять велику кількість мононенасичених жирів і омега-3 жирних кислот. Результати багатьох досліджень свідчать про те, що вражаючий захисний ефект середземноморської дієти пов'язаний з великою кількістю альфа-ліноленової кислоти (АЛК), яка присутня в оливковій олії. Завдяки цьому, середземноморська дієта знижує серцеву смерть на 30% і раптову серцеву смерть на 45%.

Дослідження, проведені в Warwick Medical School також показують, що люди, що вживають більше соняшникової олії мають більш високий кров'яний тиск, в порівнянні з людьми, які вживають більше оливкової олії. Це пов'язано з тим, що оливкова олія в більшій мірі сприяє зниженню кров'яного тиску.

Оливкова олія також корисно в лікуванні гіпертонії , Оскільки воно робить оксид азоту більш біодоступним, що сприяє збільшенню просвіту в артеріях і їх очищенню. Ще одним захисним елементом є те, що середземноморська дієта допомагає боротися з призводить до хвороб окисленням в організмі, і покращує функцію ендотелію. Майте на увазі, що в деяких випадках низький рівень холестерину гірше, ніж високий. Люди, які проживають в Середземному регіоні, як правило, не намагаються підтримувати здоровий рівень холестерину, так як вони отримують з їжі багато корисних для здоров'я жирів.

Середземноморська дієта від раку

4. Допомагає боротися з раком

За даними журналу European Journal of Cancer Prevention, «запобігати раку біологічні механізми, пов'язані з середземноморською дієтою, активуються завдяки збалансованому співвідношенню омега-6 і омега-3 жирних кислот і високим вмістом клітковини, антиоксидантів і поліфенолів, присутніх у фруктах, овочах, оливковій олії і вино ».

Рослинна їжа, особливо фрукти та овочі, є наріжним каменем середземноморської дієти. Вона допомагає боротися з раковими захворюваннями, захищає ДНК від пошкоджень, зупиняє мутації клітин, знижує запалення і затримує ріст пухлини завдяки безлічі антиоксидантів і активних компонентів. Багато досліджень вказують на те, що оливкова олія також виступати в якості природного ліки від раку. Було виявлено, що вживання оливкової олії зменшує ризик розвитку раку товстої кишки. Це може бути пов'язано зі зниженням запалення і зменшенням окислювального стресу, а також тому, що оливкова олія сприяє збалансованому цукру в крові і нормалізації маси тіла. Вам може бути цікаво дізнатися про те, що антиоксидант в оливковій олії вбиває ракові клітини протягом години .

5. Запобігає або лікує цукровий діабет

Наявні дані свідчать про те, що середземноморська дієта включає в себе безліч протизапальних продуктів харчування, які можуть допомогти боротися із захворюваннями, пов'язаними з хронічним запаленням, такими як метаболічний синдром і цукровий діабет 2-го типу. Однією з причин того, чому середземноморська дієта може бути настільки корисною для профілактики діабету, є те, що вона допомагає контролювати надлишок інсуліну - гормону, який контролює рівень цукру в крові, змушує нас набирати вагу і підтримувати надлишок маси тіла, незважаючи на дієту.

Регулюючи рівень цукру в крові за допомогою збалансованого вживання цільних продуктів, що містять корисні жирні кислоти, якісний білок і деякі вуглеводи з низьким вмістом цукру, ми допомагаємо організму спалювати жир більш ефективно і вивільняти більше енергії. Дієта з низьким вмістом цукру і великою кількістю свіжої плодоовочевої продукції та жирів, є природним ліками від цукрового діабету .

За даними Американської асоціації серця, середземноморська дієта більшою мірою рясніє корисними жирами, ніж стандартна західна дієта, в якій переважають насичені жири і транс-жири. Середземноморська дієта збалансована приблизно наступним чином: 40 відсотків складних вуглеводів, 30 - 40 відсотків корисних жирів і 20 - 30 відсотків якісної білкової їжі . Оскільки цей баланс кілька ідеальний з точки зору підтримки нормальної ваги і відсутності відчуття голоду, це хороший спосіб для організму залишатися в гормональному гомеостазі, тому у деяких людей нормалізується рівень інсуліну. Це також означає, що в якості побічного ефекту, чиєсь настрій, швидше за все, буде залишатися позитивним, і людина буде більш розслабленим, а рівень енергії і фізична активність будуть вище.

Середземноморська дієта практично повністю виключає вживання цукру, так як спочатку люди їли тільки солодкі фрукти, вино і іноді десерти місцевого виробництва. Коли справа доходить до напоїв, багато людей п'ють багато прісної води, і значно рідше випивають кави і червоне вино.

У той час як деякі середземноморські дієти різних країн Середземномор'я включають в себе багато вуглеводів, наприклад, у вигляді макаронів або хліба, фізична активність і дуже низький рівень споживання цукру означають, що резистентність до інсуліну досить рідко виникає у жителів цих країн. Середземноморський раціон харчування допомагає запобігти сплески і спади рівня цукру в крові, які відчутно позначаються на вашому рівні енергії і настрої.

Більшість людей в країнах Середземномор'я снідають в межах одного або двох годин після пробудження, що сприяє балансуванню рівня цукру в крові прямо з самого ранку. Вони, як правило, їдять тричі на день, вживаючи велику кількість клітковини і корисних жирів. Найрясніший прийом їжі у багатьох людей доводиться на середину дня, на відміну від нічного часу, що дає їм можливість використовувати цю їжу для отримання енергії, поки вони все ще активні.

Це кардинальним чином відрізняється від стандартної західної дієти, в якій люди часто пропускають сніданок, перекушують протягом дня висококалорійними продуктами з великим вмістом вуглеводів і цукру, і їдять багато в нічний час, ведучи при цьому сидячий спосіб життя.

Середземноморського дієта для мозком

6. Покращує мозкові Функції и настрій

Середземноморського раціон харчування можна використовуват в якості натурального методу лікування хвороби Паркінсона, хвороби Альцгеймера и деменції. Когнітивні розлади можуть виникнути, коли мозок не отримує достатньої кількості допаміну - важливого хімічної речовини, необхідного для нормальної рухової функції, регуляції настрою і мислення.

Корисні жири, такі як оливкова олія і горіхи, а також велика кількість протизапальних овочів і фруктів, як відомо, допомагають боротися із зв'язаним з віком зниженням когнітивних функцій. Вони допомагають протистояти шкідливим наслідкам впливу токсинів, вільних радикалів, що викликає запалення раціону харчування або харчової алергії, які можуть сприяти порушенню функції мозку. Це одна з причин, чому дотримання середземноморської дієти пов'язано з більш низьким рівнем розвитку хвороби Альцгеймера.

Пробіотичні продукти, такі як йогурт і кефір також допомагають відновити корисну мікрофлору в кишечнику і здоров'я товстої кишки в цілому, яке, як ми знаємо, пов'язане з когнітивною функцією, пам'яттю і розладами настрою.

Дієта може продовжити життя

7. Чи може допомогти продовжити життя

Раціон харчування з високим вмістом свіжих рослинних продуктів і корисних жирів, здається виграшною комбінацією для довгого життя. ненасичені жири , Виявлені в оливковій олії і деяких горіхах, є основним джерелом жиру в середземноморську дієту. Знову і знову, дослідження показують, що мононенасичені жири пов'язані з більш низьким рівнем серцево-судинних захворювань, раку, депресії, когнітивних порушень і хвороби Альцгеймера, запальними захворюваннями і багатьма іншими розладами. Всі ці захворювання в даний час є основними причинами смерті в розвинених країнах - особливо серцево-судинні захворювання.

У знаменитому дослідженні Lyon Diet Heart Study, людям, які пережили інфаркт в період з 1988 по 1992 рік, було рекомендовано або слідувати стандартній дієті після серцевого нападу з низьким вмістом насичених жирів, або слідувати середземноморської дієти. Приблизно через чотири роки, наступні результати показали, що люди, які дотримуються середземноморської дієти, випробували на 70% менше серцевих захворювань - що перевищує приблизно в три рази зниження ризику, якого досягають за рахунок більшості препаратів, що знижують рівень холестерину! У людей, які дотримуються середземноморської дієти, також на подив лікарів був знижений відсоток смертності на 45%, в порівнянні з групою, яка дотримується стандартної низкожировой дієти.

Ці результати були такими ж, навіть якщо не було великих змін в рівні холестерину, що говорить нам про те, що хвороба серця не пов'язана тільки з високим рівнем холестерину. Результати Lion Study були настільки вражаючими і новаторськими, що дослідження мало бути припинено достроково з етичних причин, щоб всі учасники могли слідувати середземноморської дієти з більш високим вмістом жирів, і пожинати плоди у вигляді більш довгої і повноцінного життя.

Ця дієта допомагає зняти стрес

8. Допомагає вам зняти стрес і розслабитися

Ця дієта заохочує людей проводити час на природі, отримувати хороший сон і збиратися разом, щоб покуштувати приготовану в домашніх умовах корисну для здоров'я їжу - все це є прекрасним способом зняти стрес і, отже, допомогти запобігти запалення. Як правило, люди в країнах Середземномор'я витрачають багато часу на відкритому повітрі на природі; їдять в оточенні родини і друзів (а не поодинці або на ходу); і приділяють час сміху, танців, саду та хобі.

Всі ми знаємо, що хронічний стрес може вбити якість вашого життя, порушивши баланс в здоров'я і вашу вагу. Ті, хто практикує дієту, можуть дозволити собі розкіш неквапливого вечері в повільному темпі, їдять місцеві смачні страви майже кожен день і залишаються фізично активними - це інші важливі чинники, які допомагають підтримувати гарний настрій.

Крім того, історія середземноморської дієти включає в себе любов до натурального червоного вина, яке вважається корисним при вживанні в помірних кількостях. Наприклад, червоне вино може допомогти в боротьбі з ожирінням. Середземноморська дієта - це розумний вибір здорового способу життя, що веде до збільшення тривалості життя, вільної від хронічних захворювань і ускладнень, пов'язаних зі стресом, гормональним дисбалансом, втомою, запаленням і збільшенням маси тіла.