Урок 1. Правильний режим дня

1. Що таке режим дня?
2. Біологічні ритми і розпорядок дня
3. Сови і жайворонки
4. Складові режиму дня
5. Як спланувати свій режим дня?
6. Як скласти режим дня дорослого
7. Як скласти режим дня школяра (підлітка)?
8. Як Cоставить режим дня студента?
9. Перевірте свои знання

Час йде повільно, коли за
ним стежиш. Воно відчуває стеження.
Але воно користується нашою забудькуватістю.
Альбер Камю

Як правильно скласти режим дня - одна з найважливіших тем здорового способу життя. Кожна людина стикається з необхідністю розподіляти свій час. Іноді, як у випадку з роботою, це необхідність. Іноді, наприклад, при плануванні максимально продуктивного проведення часу або відпочинку - це доцільність. Правильний режим дня має на увазі раціональне використання часу сну, особистої гігієни, харчування, роботи, відпочинку, занять спортом і фізичної активності. Планування розпорядку дня і дотримання його робить людину дисциплінованим, розвиває організованість і цілеспрямованість. В результаті чого виробляється і режим життя, в якому мінімізовані витрати часу і енергії на несуттєві речі.
В даному уроці будуть дані відповіді на питання про правильне розпорядку дня, особливості впливу біологічних ритмів на активність і ефективність діяльності людини, основних підходах і методиках складання режиму дня для різних людей: чоловіків і жінок різних професій, дорослих, студентів і школярів.

Зміст:

Що таке режим дня?

Режим дня - продуманий розпорядок дій на день, планування часу з метою його раціонального і максимально ефективного розподілу.

Як говорилося вище, розпорядок має велике значення для самодисципліни і організованості будь-якої людини, а також він важливий для багатьох інших прикладних аспектів нашого життя. Наприклад, режим дня грає не останню роль в побудові тренувальних програм , Складанні дієт і організації правильного харчування в цілому, виборі найпродуктивніших годин нашого життя для роботи або творчості .

Мейсон Каррі в своїй книзі «Режим генія: Розпорядок дня великих людей» наводить таку аналогію режиму дня:

«В умілих руках режим дня - точно відкалібрований механізм, що дозволяє найкращим чином використовувати наші обмежені ресурси: перш за все час, якого нам найбільше не вистачає, а також силу волі, самодисципліну, оптимізм. Упорядкований режим - немов колія, по якій в хорошому темпі рухаються розумові сили ... ».

Режим дня потрібен для того, щоб час не користувалося нашої неуважністю (див. Епіграф). Кожна людина стикався у своїй діяльності з поспіхом, відчуттям аморфності часу, плутаниною в особистих і робочих справах. Ми не завжди можемо чітко сказати, скільки часу ми витратили на те чи інше заняття, оскільки не вважаємо за необхідне постійно контролювати використання свого часу. Однак саме розпорядок всього дня цілком допомагає найбільш розумно і ефективно розподілити свій час. Крім того, без досвіду успішного планування свого дня, людина не навчиться будувати і більш довгострокові плани, тим більше що спланувати свій денний графік повністю не так складно, адже:

1. День як мінімальна одиниця для планування максимально зручний в силу легкої видимості.
2. Якщо якась спроба не вдалася, можна перебудуватися і змінити режим на наступний день.

Відзначимо також той факт, що вживання епітета «правильний» по відношенню до режиму дня, в деякій мірі умовно. Індивідуально для кожної людини поняття правильного розпорядку може бути різним і залежати від багатьох факторів: роботи, звичок, особливостей організму. Але, як стверджують експерти (психологи і медики), фізіологічні аспекти функціонування основних життєвих систем людей ідентичні. На основі цього можна написати універсальний, що містить загальні рекомендації режим, який в тій чи іншій мірі підійде кожному. Спираючись на запропоновані рекомендації з урахуванням своїх індивідуальних потреб, можна виробити розпорядок доби, який оптимально підійде саме вам.

Біологічні ритми і розпорядок дня

Без урахування добових біологічних ритмів організму людини навряд чи вдасться скласти організований і ефективний режим дня. Експерименти показують, що якщо людина, що звикла зазвичай прокидатися о 7 ранку, один день буде спати до 4 дня, то після пробудження він буде відчувати втому, розбитість, уповільнення темпів активності. Такий стан виникає в результаті ігнорування особливостей біологічних ритмів, біологічного годинника і циркадних ритмів.

Біологічні ритми (біоритми) - періодично повторювані зміни характеру і інтенсивності біологічних процесів та явищ у живих організмах, від яких залежить їх функціональність.

Біоритми бувають внутрішніми (ендогенними), залежними від біологічного годинника організму, і зовнішніми (екзогенними), які проявляються в синхронізації внутрішніх процедур (зміна сну і неспання) з зовнішніми подразниками (зміна дня і ночі). У плані складання режиму дня нас найбільше цікавлять циркадні ритми - циклічні коливання інтенсивності різних біологічних процесів, пов'язані зі зміною дня і ночі, період яких приблизно дорівнює 24 годинам.

Багато дослідників до недавнього часу відносили вивчення біоритмів до неакадемічна напрямку фізіології, але завдяки останнім дослідженням ситуація дещо змінилася. Так, в людському мозку виявили крихітний кластер в гіпоталамусі розміром, приблизно, 20000 нейронів, який контролює багато циркадні ритми організму. Відомий як супрахіазматіческое ядро ​​(SCN), цей центр виконує роботу внутрішнього кардіостимулятора тіла і впливає на біоритми людини.

Сови і жайворонки

Психологи часто звертаються до відомого поділу людей в залежності від періоду їх активності на «сов» і «жайворонків». Першим важко вставати рано вранці, а пік їх активності доводиться на вечірні та нічні години. Другі, навпаки, вранці діяльні, а до вечора швидко втрачають запаси енергії. Цікаво, що в багатьох країнах Африки практично немає «сов», пов'язано це з тим, що багато селищ і міста не електрифіковані, а значить, коли сонце сідає, місцева життя завмирає. Крім «сов» і «жайворонків» існує також перехідний варіант - це так звані «голуби», які об'єднують риси обох категорій: такі люди можуть прокидатися і однаково активно і ефективно займатися справами в різний час доби. Крім того, розрізняють ще два типи людей: малоспящіх і «соні». Малоспящіх активні і рано вранці, і пізно ввечері, а для відновлення сил їм потрібно всього 3-4 години сну (до таких людей належав, наприклад, відомий винахідник Т. Едісон). «Соні», навпаки, неактивні, відчувають втому і стомлення в будь-який час доби.

Запропонована класифікація досить умовна, оскільки, як стверджують психотерапевти, нормальна здорова людина при бажанні поступово може змінити свій тип неспання без шкоди для організму. Головне - наявність сили волі і правильно обраної стратегії.

Наприклад, багатьом політикам, бізнесменам, спортсменам, які багато подорожують по всьому світу, часто доводиться перебудовувати свої циркадні ритми відповідно до різниці в часі між містами, щоб не втрачати ефективності в роботі при зміні часових поясів. На практиці навіть вироблені спеціальні рекомендації, які допоможуть максимально безболісно перебудувати свій режим після зміни часового поясу. Для цього вам слід:

• спланувати перші дні приїзду так, щоб, по можливості, психологічна і фізична навантаження були мінімальними;
• вживати за два дні до польоту тільки легку їжу, виключити алкогольні напої, а також незвичні для вас страви, і по можливості утриматися від куріння;
• врахувати, що зі сходу на захід краще летіти ранковим або денним рейсом, а з заходу на схід - вечірнім;
• за 3-5 днів до вильоту поступово перебудувати свій режим відповідно до часового поясу того місця, куди ви збираєтеся летіти;
• якщо має бути політ на захід, намагайтеся лягати спати і вставати пізніше. При подорожі в східному напрямку засипати потрібно раніше, а прокидатися рано вранці.

Часто людям навіть не доводиться підключати свою силу волі для зміни режиму активності, оскільки організм людини здатний самостійно адаптуватися до мінливих зовнішніх умов. Наприклад, звичайні школярі, як правило, ходять на заняття до 8.30 протягом довгого періоду навчання. З роками організм школяра звикає слідувати заданому циркадному ритму, тобто активно працювати в першій половині дня. Однак якщо після закінчення школи випускник вступає до університету на вечірнє відділення, де заняття проходять в другу зміну, організму доводиться підлаштовуватися під новий розклад. Згодом біологічний годинник студента природним чином адаптуються до нової системи без особливих зусиль з його боку.

Знання закономірностей роботи біологічного годинника допоможе правильно спланувати день. Нижче наведено приклад таблиці періодів активності різних систем середньостатистичної людини по годинах:

4:00. Початок циркадного ритму. В цей час організм виділяє в кров стресовий гормон кортизон, який запускає механізми основних функцій і відповідає за нашу активність. Саме цей гормон допомагає прокинутися людям, які вважають за краще вставати рано.

05: 00-06: 00. Пробудження організму. У цей період прискорюється обмін речовин, підвищується рівень амінокислот і цукру, які не дозволяють людині міцно спати під ранок.

07: 00-09: 00. Ідеальний час для легкого фізичного навантаження, коли можна швидко привести розслаблений після сну організм в тонус. У цей час добре працює система травлення: засвоєння корисних речовин відбувається швидше, що допомагає ефективно переробляти їжу і перетворювати її в енергію.

09: 00-10: 00. Період, коли освоюється енергія, отримана від прийому їжі. Протягом цього часу людина здатна добре справлятися із завданнями на увагу і кмітливість, а також успішно використовувати короткочасну пам'ять.

10: 00-12: 00. Перший пік працездатності, період максимальної розумової активності. У цей час людина добре справляється з завданнями, які вимагають підвищеної концентрації.

12: 00-14: 00. Час погіршення працездатності, коли необхідно дати відпочинок втомленому мозку. Цей період підходить для перерви на обід, оскільки робота травного тракту прискорюється, кров відходить до шлунку, розумова активність організму знижується.

14: 00-16: 00. Це час краще присвятити спокійному переварюванню з'їденого, так як організм перебуває в стані легкої втоми після обіду.

16: 00-18: 00. Другий пік активності і працездатності. Організм отримав енергію від їжі, все системи знову працюють в повному режимі.

18: 00-20: 00. Кращий час для вечері, отриману їжу організм встигне переварити до ранку. Після прийому їжі можна прогулятися або через годину зайнятися фізичними вправами, відправитися на тренування.

20: 00-21: 00. Це час підходить для занять спортом, відвідування секцій, спілкування.

21: 00-22: 00. Період, коли зростає здатність мозку до запам'ятовування. В цей час їсти не рекомендують.

22:00. Початок фази сну. В організмі запускаються відновлювальні процеси, виділяються гормони молодості. Тіло переходить в стан відпочинку.

23: 00-01: 00. У цей час процес обміну речовин максимально сповільнюється, знижується температура тіла і частота пульсу. Настає фаза глибокого сну, коли наш організм найкраще відпочиває.

02: 00-03: 00. Період, коли все хімічні реакції уповільнені, гормони практично не виробляються. Відсутність сну в цей час може призвести до погіршення стану і настрою протягом усього дня.

Примітка: в холодну пору року відбувається незначне зміщення описаних процесів фізіологічної активності в часі вперед.

Складові режиму дня

Ми вже говорили, що запропонувати універсальний розпорядок дня, який би підійшов кожному неможливо. При складанні розкладу з урахуванням різних особисті чинники, але існують і пункти яким обов'язково повинні слідувати всі. Це необхідні умови для всіх, хто хоче вести здоровий спосіб життя і бути здоровим.

Сон. Реалії сучасного світу такі, що багато людей або відводять сну недостатня кількість часу, або регулярно сплять більше, ніж це потрібно для організму. В обох випадках це негативно впливає на фізичний стан людини і на його діяльність. Чіткий режим дня і правильно відведений час на сон дозволяють всім системам життєзабезпечення людини відновитися і відпочити, а також допомагають уникнути розладів сну і нервової системи.

Отже, ідеальним часом для сну вважається період з 23.00 до 7.00 ранку. В середньому доросла людина повинна спати близько 7-8 годин на добу, хоча відомо безліч випадків, коли люди спали набагато менше (3-6 годин на добу), але відчували себе чудово і ефективно виконували свою роботу. Серед знаменитих успішних малоспящіх людей варто відзначити Юлія Цезаря, Леонардо да Вінчі, Бенджаміна Франкліна, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Далі, Ніколу Тесла, Томаса Едісона, Вінстона Черчілля і Маргарет Тетчер. Однак не варто вдаватися до крайніх випадків і нехтувати здоровим сном зовсім. В ході клінічних експериментів спостерігалися поодинокі випадки, коли люди не спали більше 250 годин поспіль. До кінця цього відрізка часу лікарі відзначали у пацієнтів розлад уваги, неможливість фокусування зору на предмет довше 20 секунд, порушення психомоторики. Великої шкоди здоров'ю такі експерименти не приносили, але вибивали організм людини зі звичного стану на кілька днів.

Для багатьох людей, які бажають вирівняти свій графік і навчитися лягати раніше, актуальним є питання «як заснути» в запланований час. Ось деякі рекомендації:

• Замість перегляду по телевізору детективних серіалів або серфінгу в Інтернеті перед сном краще почитати книгу;
• За кілька годин до сну варто позайматися фізичними вправами, бігом, просто пройтися;
• Не слід їсти важку їжу на ніч;
• Перед сном корисно провітрювати приміщення;
• Таким чином скласти свій розпорядок дня, щоб під час відходу до сну організм відчував втому.
• Навіть якщо довго не виходить заснути ввечері, з ранку все одно потрібно встати в запланований час. Ви не виспіться один день, але вже в наступну ніч зможете заснути раніше.

прийоми їжі . Кожному відома фраза «щоб жити, потрібно харчуватися», однак харчуватися потрібно правильно. Детально про правильне харчування і всім, що з ним пов'язано, ми поговоримо в наступному уроці , Тут зазначимо лише кілька важливих нюансів. Їжа - паливо для організму. З нею ми отримуємо не тільки енергію на день, яка витрачається на розумову і фізичну діяльність, а й забезпечуємо організм потрібними вітамінами і мікроелементами. Саме тому важливо харчуватися регулярно і повноцінно, необхідність застосування дієти обов'язково повинна бути узгоджена з фахівцем, який допоможе скласти оптимальне меню з урахуванням фізіологічних потреб організму.

Відпочинок. Відновлення сил і працездатності організму відбувається не тільки під час сну, але і в період активності організму. Під час роботи людині також потрібен відпочинок, оскільки постійно підтримувати працездатність на високому рівні неможливо. Не витрачайте свій обідню перерву на виконання роботи, краще відпочиньте, і скоро ви зможете взятися за справу з новими силами і працювати більш продуктивно і ефективно.

Після роботи також важливо відпочити. Якщо весь день ви працюєте за комп'ютером, після повернення додому проведіть вечір без нього. Приділіть час читання, спілкування з рідними і близькими, самоосвіти.

Робота. Кожному з нас доводиться працювати: школярам - ходити на заняття і робити уроки, студентам - відвідувати лекції та семінари, готуватися до іспитів, дорослим - будувати кар'єру і заробляти на життя. Уміння спланувати свій робочий час є важливою частиною режиму дня в цілому. Методики самоменеджменту, управління часом, а також рекомендації для підвищення особистої ефективності на роботі і поза нею ви зможете знайти в статтях спеціальної рубрики нашого блогу « Time-management і ефективність ».

Фізичні навантаження . Це рекомендована складова дня для всіх, хто піклується про своє здоров'я. Задуматися про тренування потрібно в першу чергу тим, чия робота обмежує рухову активність організму протягом усього дня. Навіть якщо у вас немає можливості записатися в тренажерний зал або ходити в басейн, можна займатися вдома або на майданчиках у дворах і школах. При наявності медичних протипоказань замість занять спортом можна практикувати легкі прогулянки на свіжому повітрі після їди. Детально про роль фізичної активності в здоровому способі життя читайте в цьому уроці .

Психічну рівновагу. Як говоритися «в здоровому тілі здоровий дух», але вірно і зворотне. Якщо людина спокійна і задоволений життям, отримує задоволення від роботи - значить і дотримуватися режиму дня йому простіше. Щоб розібратися в собі, ми зробили спеціальний курс «Самопізнання», який дозволить розібратися в собі, зрозуміти свої сильні та слабкі сторони:

Як спланувати свій режим дня?

Так виглядало розклад дня Б. Франкліна, розміщене їм у своїй «Автобіографії»:

(зображення зроблено на основі фрагмента книги М. Каррі)

Нижче наведені деякі рекомендації по складанню вашого режиму дня.

Як скласти режим дня дорослого

1. Розклад намагайтеся не тільки продумувати, а й записувати. Користуйтеся спеціальними програмами, щоденником або просто запишіть його на аркуш паперу. Письмово складений режим дня буде не тільки нагадувати про справи, а й служити мовчазним докором, якщо що-небудь із запланованого не буде виконано.

2. Важливо, щоб спочатку в режим було включено тільки те, що ви дійсно робите протягом дня. Простіше кажучи, в розклад варто вносити пункти, які ви виконаєте напевно, наприклад, встанете в 7, щоб зібратися, поснідати і з урахуванням дороги до 9 бути на роботі. Якщо ж ви тільки хочете сходити в тренажерний зал після роботи, але ще жодного разу не робили цього - не варто такий пункт вносити в план дня. Пізніше, коли ідею вдасться реалізувати, режим можна буде скорегувати. Пам'ятайте, що привчити себе до проходження розпорядку, а, отже, і самодисципліни, можна тільки виконуючи реальні пункти розкладу.

3. У різних складових свого режиму (в першу чергу це стосується роботи) ранжируйте завдання. Ставте виконання складних завдань спочатку і в такому ж порядку виконуйте.

4. Намагайтеся враховувати фізіологічні потреби вашого організму, про які говорилося вище. Дотримуйтеся особистої гігієни, які не засиджуйтеся допізна, приймайте їжу в один і той же час.

5. Важливо також, щоб кілька днів після прийняття рішення про початок складання режиму ви почали відзначати проміжки часу, що витрачаються на ті чи інші дії. Виведіть середньостатистичний показник того, скільки часу у вас займає сніданок, дорога на роботу, відповідь на листи електронної пошти, спілкування з колегами та інше. На основі отриманих даних і потрібно скласти перший режим дня. Вживання характеристики «перший» не випадково - в майбутньому, швидше за все, ви будете неодноразово коригувати свій режим і важливо навчитися під час цього процесу спиратися на конкретні тимчасові рамки, а не на суб'єктивні відчуття витрачається часу.

6. Очевидно, що режим дня складається відповідно до зайнятістю на роботі, яка більш-менш визначена. Тим не менш, важливо планувати не тільки робочий час, а й відпочинок, час на домашні турботи і інші справи. Інколи це важко зробити, але з часом ви навчитеся.

Як скласти режим дня школяра (підлітка)?

1. Перше з чого варто почати - проведення «польового етапу». Деякий час потрібно витратити на спостереження: скільки часу займає дорога до школи, на секцію, підготовка домашнього заняття і т. Д. Якщо школяр складає свій режим самостійно, отримані дані потрібно узгодити з батьками, які допоможуть врахувати особливості віку і відвести достатньо часу на відпочинок .

2. Шкільна освіта побудовано з урахуванням педагогічних, психологічних методик, нюансів віку. Кількість уроків, факультативів даються в такому обсязі, щоб не перевантажувати школяра. Але час відпочинку потрібно спланувати окремо. Рекомендується відпочивати не менше ніж 1,5 години після закінчення занять і ще 1,5 години після завершення домашнього завдання. Частина цього часу бажано проводити на свіжому повітрі.

3. Неприпустимо більшу частину вільного часу проводити за переглядом телевізора або комп'ютерними іграми. Ця проблема вирішується записом в секції і гуртки, виконанням відведених батьками обов'язків по дому і іншими більш корисними справами.

4. Виконання дитиною розпорядку дня початку важливо мотивувати . Тут все залежить від батьків.

5. Для учнів початкової школи потрібно обов'язково відвести час для денного сну. Старшокласникам можна лягати спати трохи пізніше, як і самостійно вносити корективи в свій розпорядок відповідно до зайнятістю. Для підготовки письмових домашніх завдань найкраще підходить відрізок між 16.00 і 18.00. Читати книги і підручники краще ввечері.

6. Нижче наведено один з варіантів погодинного режиму дня школяра 3 класу, схвалений педіатрами:

• 7.00. Підйом.
• 7: 00-7: 30. Зарядка, умивання.
• 7: 30-7: 45. Сніданок.
• 8: 30-13: 05. Заняття в школі.
• 13: 30-14: 00. Обід.
• 14: 00-15: 45. Рухливі ігри, прогулянки, проведення часу на свіжому повітрі.
• 15: 45-16: 00. Полудень.
• 16: 00-18: 00. Самопідготовка, домашнє завдання.
• 18: 00-19: 00. Вільний час, відпочинок.
• 19: 00-19: 30. Вечеря.
• 19: 30-20: 00. Вільний час, робота по дому.
• 20: 00-20: 30. Вечірня прогулянка.
• 20: 30-21: 00. Підготовка до сну.
• 21:00. Сон.

Як Cоставить режим дня студента?

1. Почніть з збору та аналізу інформації про витрачається часу. Якщо режим дня складався ще під час навчання в школі, то кардинально в розпорядку студента денного відділення нічого не зміниться.

2. У порівнянні зі школярами, у студентів часто зростають обсяги одержуваної інформації і час для самопідготовки. Варто врахувати при цьому, що розумова діяльність повинна чергуватися з фізичної та проведенням часу на свіжому повітрі - для збереження здоров'я ці пункти не варто виключати з розкладу.

3. Діяльність студента пов'язана з постійною напругою розумових сил, і щоб використовувати їх плідно, потрібно пам'ятати не тільки про чергування праці і відпочинку, але і про деякі інші особливості. У роботу потрібно входити поступово, спочатку повторюючи вже відомий матеріал і лише потім беручись за вивчення нового.

4. Режим дня на час сесії потрібно складати окремо. Підготовку слід починати в ті ж часові відрізки, що і відбуваються пари протягом семестру - мозок вже звик до активності в такий час. Особливу увагу варто приділити харчування і відпочинку.

5. Правильно складений і продуманий режим дня, як би його не було важко дотримуватися перший час, скоро призведе до вироблення динамічного стереотипу, що зробить проходження розпорядку більш легким.

6. Опитування і спостереження показують, що у тих студентів, хто складає режим дня, залишається до 5 годин вільного часу на особисті інтереси. Дотримання розпорядку дозволить зберегти в діяльності здоровий баланс: не витрачати весь час на «зубріння» з одного боку, але і не гуляти, постійно відсипаючись на парах - з іншого.

Перевірте свои знання

Если ви хочете перевіріті свои знання з теми даного уроку, можете пройти Невеликий тест, что складається з декількох вопросам. У кожному пітанні правильно может буті только 1 варіант. После Вибори вами одного з варіантів, система автоматично переходити до следующего питання. На одержувані вами бали впліває правільність ваших Відповідей и вітраченій на проходження годину. Зверніть увагу, что питання щоразу Різні, а варіанти перемішуються.