Кинути палити і не погладшати!

ЯК КИНУТИ ПАЛИТИ
Для початку трохи статистики. У нашій країні курці становлять 70% населення. Тютюн вбиває половину людей, що палять, а тривалість життя скорочує, в середньому, на 20 - 25 років. У США від куріння щороку помирає 400000 осіб. Кожен четвертий курець обов'язково вмирає від раку або серцевого нападу. 30% всіх смертей від раку викликано курінням. Дві третини хворих, які померли від раку легенів, не вмерли б від цієї хвороби, якби не курили.
У сигаретному димі міститься близько 4 тисяч речовин, багато з яких небезпечні для здоров'я. Найважливішими з них є:
• Нікотин - алкалоїд, впливаючи на центральну нервову систему, викликає нікатіновую залежність (на зразок наркоманії). Він змушує серце працювати швидше. Звужуючи кровоносні судини, в тому числі і коронарні артерії, нікотин негативно впливає на кровопостачання серця. Сульфат нікотину застосовується в сільському господарстві для боротьби з шкідниками.
• Смоли - осідають в легенях, викликаючи подразнення дихальних шляхів. Є основною причиною раку легенів.
• Окис вуглецю (та ж, що і в автомобільних вихлопах), потрапляючи через легені в кров, зменшує кількість кисню в ній, що викликає недолік кисню у всіх питомих кров'ю органах, в тому числі в мозку. Згодом постійну високу присутність окису вуглецю в крові веде до склерозування судин, що підвищує ризик серцево-судинних захворювань.
Куріння сприяє розвитку раку. Токсини, одержувані організмом з тютюновим димом, пошкоджують клітини, викликаючи їх мутації. Якщо людина продовжує палити, ці мутації можуть дати поштовх неконтрольованого зростання ракових клітин. У всіх людей куріння асоціюється з раком легенів, однак рак може виникнути і в органах безпосередньо контактують з сигаретним димом (рак органів порожнини рота і горла). Оскільки з легких містяться в тютюновому диму токсини потрапляють в кров і циркулюють разом з нею по всьому організму, то вони впливаючи на всі органи і можуть викликати рак стравоходу, шлунка, прямої кишки та інших органів.
У курців смертність від серцево-судинних захворювань на 70 відсотків вище, ніж у некурящих. Нікотин підвищує тиск і посилює серцебиття. Через куріння може розвинутися ішемічна хвороба серця, стенокардія, передчасно підвищитися рівень холестерину в крові. Куріння також сповільнює кровоток у судинах, збільшуючи ймовірність утворення згустків крові, і пошкоджує внутрішні стінки судин, сприяючи розвитку атеросклерозу. У жінок, що палять, що приймають гормональні контрацептиви, ризик захворювань серця зростає в 10 разів.
Під впливом диму розвивається кашель, активізується виділення мокроти, розвивається хронічний бронхіт курця, ефізема легких. Найчастіше і важче протікають напади астми. Дим провокує виникнення гострих респіраторних захворювань.
Куріння стимулює виділення шлункового соку, що може викликати печію і збільшує шанс виникнення виразки шлунка і дванадцятипалої кишки. Воно може також негативно впливати на функцію печінки і прискорювати перебіг захворювань печінки, викликаних алкоголем. Куріння знижує ймовірність завагітніти, створюючи гормональні проблеми. У кращий вагітної жінки підвищений ризик можливого викидня, народження мертвої дитини, дитини з вродженими каліцтвами або малою вагою.
І нарешті, тютюн старить організм, курці виглядають старше своїх однолітків. Шкіра втрачає пружність, набуває хворобливий колір, передчасно з'являються зморшки, синява і набряки під очима, волосся сивіє і випадає. Жінки втрачають свою привабливість, у них на два-три роки наближається клімакс.
Таким чином, куріння (тютюнозалежності) - це важка хвороба, яка, на щастя, виліковна, хоча позбутися її нелегко. Оскільки нікотинова залежність схожа з наркотичною, відмова від куріння буде сприйматися організмом дуже важко. Ви повинні бути готові випробувати неприємні відчуття - пітливість, кашель, біль у горлі, головний біль, розлад шлунку. У вас може зіпсується настрій, ви можете стати дратівливими, відчувати ознаки депресії і тривогу. Оскільки жінки більш схильні до стресу, ніж чоловіки, то і кинути палити їм важче. Також ви можете кілька набрати вагу.
Перші симптоми абстиненції ви відчуєте вже через кілька годин після останньої сигарети. У перші дні вони будуть наростати, а потім поступово проходити. Важливо витримати і не зірватися перші два тижні. Після першого місяця неприємні відчуття зникнуть зовсім, хоча і після цього вас час від часу буде тягнути покурити. Зате вже через дві години після того, як ви кинете курити, нікотин стане виводиться з організму, на наступний день ваша серцево-судинна система почне одужувати, через два тижні у вас покращиться система кровообігу і ви зможете легше ходити і бігати, через два роки після відмови від куріння ризик захворіти серцево-судинними захворюваннями різко знизиться. Протягом року ваш організм самоочиститься, різко покращаться самопочуття і зовнішній вигляд, якість життя значно підвищиться.
Багато хто починає кидати курити з того, що поступово зменшують кількість викурених за день сигарет. Для цього можна збільшувати проміжки між перекурами, викурювати сигарету лише до половини (ближче до фільтру міститься більше смол і нікотину). Перехід на більш слабкі сорти сигарет себе не виправдовує: по-перше, в них не обов'язково менше шкідливих речовин і нікотину, а по-друге, курячи більш слабкі сигарети людина інстинктивно глибше затягується, і шкідливі речовини глибше проходять в легені. Спосіб поступової відмови від куріння представляється малоперспективним. З нього можна почати, якщо ви курите дуже багато (пачку і більш в день). По-справжньому кинути палити ви зможете тільки якщо зберете свою волю в кулак і в один прекрасний день відмовитеся від сигарет раз і назавжди.
Умовно процес відмови від куріння можна розділити на два етапи - підготовчий і основний.
Підготовчий етап.
Завдання цього етапу - розробити для себе переконливу мотивацію, чому ви хочете кинути палити, повірити в свої сили і налаштуватися на боротьбу. Викладіть на папері причини, за якими вам треба кинути палити - бажання зміцнити своє здоров'я (кращий спосіб зав'язати з курінням - це з'явилася необхідність берегти своє здоров'я), бажання продовжити своє життя, прагнення жити повноцінним життям, зобов'язання перед рідними (довше прожити з близькими людьми , а не прирікати їх на горі передчасної втрати), необхідність позбавити ваших дітей від цієї шкідливої ​​звички, можливість заощадити гроші та інші переваги життя без куріння. Повісьте цей листок на видному місці і щодня читайте його.
Збирайте недопалки в банку з водою. Тримайте цю смердючу, темну, маслянисту рідину перед очима і думайте про те, що відбувається у вас в легенях.
Призначте день остаточної відмови від куріння. Цей і последующаяе пара днів повинні бути для вас спокійними, не вимагають емоційної напруги вдома або на роботі. Для жінок починати кидати курити краще в один з днів відразу після менструації до овуляції (в цей час в крові жінки гормональний фон найбільш сприятливий і дозволяє краще переносити нікотину абстиненцію і можливі депресивні симптоми). Налаштуйтеся на цю дату, переконуйте себе, що у вас достатньо волі, щоб домогтися позитивного результату.
Основний етап - відмова від куріння.
Звикання до паління відбувається через що міститься в тютюні нікотину. Ця речовина діє заспокійливо і розслабляючи, тому люди вдаються до паління, щоб відпочити після напруженої роботи, заспокоїти нерви, якщо вони відчувають тривогу або стрес, отримати більше задоволення від їжі, просто від нудьги. Через деякий час мозок людини, запрограмований на отримання задоволення і боротьбу з болем, починає асоціювати приємні відчуття з курінням і постійно вимагати нікотин. Людина стає емоційно залежимо від куріння, яке тепер є його глибоко вкоріненою звичкою. Тому, щоб успішно кинути курити, потрібно не тільки відучити свій організм від нікотину, а й змінити свою поведінку і стиль життя. Діючи тільки в першому напрямку, успіху домогтися практично неможливо. Що ж потрібно робити, щоб досягти бажаної мети? Спочатку проаналізуйте і запишіть коли (наприклад, вранці натщесерце, після їди, разом з чашкою кави, після приходу на роботу, після критики, в разі сварки з дружиною і т.п.) і які емоційні відчуття (тривога, лють, смуток, радість , невдоволення собою і т.д.) викликають у вас бажання викурити сигарету; які цілі (розслабитися, заспокоїтися, налаштуватися на роботу ...) ви хочете цим досягти. Далі, подумайте (і запишіть) як уникнути таких ситуацій або, якщо це неможливо, як можна інакше себе вести в ці моменти. Наприклад, якщо ви курите після їжі, ідіть замість цього на прогулянку; на два тижні відмовтеся від ранкової чашки кави, замінивши її склянкою соку; щоб розслабитися, приймайте замість сигарети ванну або слухайте музику; навчитеся згладжувати конфлікти з дружиною, почитавши спеціальну літературу; вранці замість сигарети займіться фізкультурою (або сексом); якщо ви розчаровані, спробуйте отримати емоційну підтримку від близьких вам людей. Тобто ви повинні виробити якусь тактику поведінки на початковий період відмови від куріння.
Коли настане обраний вами день, з цього моменту для вас нічого не повинно бути важливіше наміченої мети. Тепер ваше завдання - перебороти гостре бажання закурити, коли воно буде виникати (зазвичай воно тривати не більше 5 - 10 хвилин). Коли таке бажання наступить, ви повинні підтвердити для себе вашу рішучість кинути палити і спробувати відвернути свою увагу на що-небудь інше:
• Застосуйте розроблену вами тактику альтернативної поведінки, якщо бажання закурити викликане чимось, що раніше у вас асоціювалося з цигарками.
• Відпочиньте - займіться улюбленою справою, почитайте книгу, пограйте в комп'ютерну гру, станцій і т.п.
• Займіть чимось ваші руки, наприклад складайте пазли або в'яжіть ..
• Зробіть кілька фізичних вправ.
• Глибоко подихайте: розслабтеся, повільно, розправивши плечі, наберіть повні груди повітря, затримайте дихання на хвилину, повільно видихніть. Виконайте 5 разів.
• Пожуйте жувальну гумку, посмокчіть цукерку, поїжте насіння або випийте води (особливо корисний зелений чай). Добре з'їсти яблуко, морквину, ріпу.
• Прийміть душ або ванну, це допоможе вам розслабитися.
• Почистіть зуби.
• Прополощіть рот розчином соди.
Згодом тяга до сигарет буде зменшуватися, а через кілька тижнів пропаде зовсім.
Почавши процес відмови від куріння приберіть все, що пов'язано з курінням - сигарети, запальнички, попільнички. Уникайте місця, де курять, і навпаки, ходіть туди, де куріння заборонено. Перші два місяці корисно приймати гарячі ванни і відвідувати баню. Щоб швидше вивести токсичні речовини з організму і зменшити тягу до сигарет, пийте більше рідини - краще всього соки і мінеральну воду. Протягом перших двох тижнів відмовтеся від алкоголю, кави, гострої та солоної їжі - все це провокує бажання палити. Більше їжте овочів і фруктів, менше макаронів, мучного, солодкого. Жінкам в клімаксі бажано проконсультуватися з лікарем на предмет прийому антидепресантів. Збирайте заощаджені на сигаретах гроші і час від часу для підняття настрою купуйте собі на них подарунки.
Щоб нейтралізувати нікотин в організмі потрібно приймати вітаміни E, C і A. Вітамін А утворюється з речовини, яке називається бета-каротином. Бета-каротин міститься в яскраво забарвлених (червоних і жовтих) фруктах і овочах (моркві, гарбузі, манго, абрикосах і т.п.), а також в шпинаті, салаті, зеленому горошку, щавлі, зеленій цибулі, риб'ячому жирі, сирі, печінці, яйцях. Продукти, що містять вітамін А, не повинні знаходитися на повітрі і на світлі. Овочі не миють гарячою водою. Джерелом вітаміну Е служать рослинні масла. Він також міститься в печінці, яйцях, борошні грубого помелу, гречевой і вівсяній крупах і бобових. Вітамін С міститься у всіх фруктах (особливо його багато в цитрусових), картоплі, квашеній капусті, глід, шипшині. Продукти, що містять вітамін С, слід готувати перед їжею і відразу ж подавати на стіл.
Добре допомагає фізкультура. Фізичні вправи знімуть стресову напругу, допоможуть вашому організму відновитися від шкоди, завданої курінням. Починати треба поступово - з тривалих прогулянок, ходьби. Пам'ятайте, що надмірні навантаження небезпечні для курців, так як вони прискорюють серцебиття, а нікотин звужує артерії, перешкоджаючи кровопостачанню серця.
Багато хто відмовляється кинути палити, тому що бояться поправитися. Дійсно, деякі кинули палити (як показує практика, близько 30%) можуть трохи (2 - 3 кілограми) набрати вагу з двох причин: через уповільнення обміну речовин, викликаного зниженням рівня нікотину в організмі, і більш частого прийому їжі, щоб компенсувати відсутність сигарет (багато починає часто перекушувати, постійно смокчуть цукерки і т.п.). Експерти рекомендують утриматися від дієти під час відмови від куріння, оскільки дуже важко витримати два таких випробування одночасно. Якщо вам потрібно перекусити, щоб придушити бажання закурити, з'їжте що-небудь малокалорійне - фрукти, морквину. Займайтеся фізкультурою, щоб спалити зайві калорії. Гуляйте після прийому їжі. У будь-якому випадку, куріння становить для вашого здоров'я набагато більшу небезпеку, ніж зайва вага, тому не відмовляйтеся від спроб кинути курити через острах поправитися. А знизити вагу ви зможете потім, через пару місяців.
Існує кілька способів, що допомагають кинути палити. Найпоширенішим з них є заміна куріння застосуванням никотиносодержащих засобів. Це нікотинові пластирі, жувальні гумки, інгалятори. Механізм їх дії однаковий: вони забезпечують доступ нікотину в організм, захищаючи тим самим людину від неприємного абстинентного синдрому. При цьому стимулюючий ефект нікотину на серцево-судинну систему зберігається, проте в організм більше не надходять містяться в тютюновому диму токсини. Ці кошти можна застосовувати досить довго, поки тяга до сигарет не пропаде.
Нікотиновий пластир наклеюється на плече або стегно один раз в день і забезпечує надходження в організм певної дози нікотину через шкіру. Курс триває 8 - 10 тижнів. Кожні три тижні пластир змінюється на більш слабкий. У деяких людей під пластиром може виникнути подразнення шкіри. В цьому випадку в наступний раз наклейте його на інше місце.
Нікотинова жувальна гумка (одна з найбільш відомих - Нікоретте) забезпечує надходження нікотину через слизову оболонку рота. Її недоліком є ​​неприємний для деяких смак і необхідність довго, близько 30 хвилин, жувати і тримати в роті (якщо швидко жувати і ковтати слину її ефект знижується). Іноді вона викликає розлад шлунка.
Нікотиновий інгалятор формою нагадує сигарету і дозволяє вдихати нікотин. Оскільки його застосування імітує куріння сигарети, то злісним курцям він може здатися більш ефективним для зняття синдрому абстиненції. Разом з тим, доводиться робити близько 80 "затягувань" щоб отримати дозу нікотину, що міститься в одній пластинці жувальної гумки, що не завжди зручно.
Іншими способами, що допомагають кинути палити є застосування спеціальних лікарських препаратів (за рекомендацією лікаря). Вони не містять нікотину, а є антидепресантами, що відновлюють душевну рівновагу в початковий період відмови від куріння. Вони дозволяють позбутися від прискореного серцебиття і інших негативних симптомів, пов'язаних зі споживанням нікотину. Їх можна буде застосувати "затятим" курцям. Можливо також полоскання рота спеціальними розчинами, що викликають огиду до куріння.
До альтернативних методів відмови від куріння відносяться голкотерапія (рефлексотерапія) і гіпноз. При голкотерапії голки вводяться у вушну раковину, впливаючи на певні структури головного мозку. В результаті руйнується "рефлекс курця". Метод гіпнозу полягає в тому, що, довівши пацієнта до стану релаксації, лікар вселяє, що йому огидно куріння. Вважається, що в момент прояву тяги до куріння, пацієнт "згадає" ці установки.
Мало хто здатний кинути курити з першої спроби. Навіть якщо ви не будете курити протягом деякого часу, ви все одно не застраховані від зривів. Якщо ви знову закурите, не робіть з цього трагедії, а постарайтеся витягти з цього випадку максимальну користь. Проаналізуйте причини, які змусили вас взяти сигарету, внесіть відповідні зміни в ваш план відмови від куріння і спробуйте ще раз. Досвід приходить з часом.