Хронічний недосип: як з ним боротися?

Москва, 30 липня. Влітку людям особливо хочеться бути бадьорими, активними, щоб використовувати цей час «на повну котушку». Вранці на роботу, потім - зустрічі з друзями, прогулянки, катання на велосипедах, роликах, лонгбордах, а також кіно, кафе, нічні клуби та інші принади, які може дати мегаполіс. А потім домашні справи, комп'ютер ... і ще пара серій нового серіалу на ніч. Зате вранці у вихідні відбувається тотальна сплячка - люди намагаються компенсувати сон за всі попередні п'ять днів. Тим часом лікарі-сомнологи, фахівці з порушенням сну, стверджують, що ламати режим сну не можна.

Якими хворобами загрожує порушення режиму сну? Як «совам» підлаштовуватися під режим життя «жайворонків»? Що робити ввечері, щоб з ранку відчувати себе відпочив? Про це «МИР 24» поговорив з лікарем неврологом-сомнологи ФГБУ ГНЦ РФ Федеральний медичний біофізичний центр ім. А.І. Бурназян Федерального медико-біологічного агентства Іриною Завалко.

Як боротися з хронічним недосипом, від якого страждає так багато людей?

- В першу чергу з недосипом варто боротися сном, тобто не шкодувати часу, щоб висипатися. Якщо часу зовсім не вистачило, то відчути себе більш бадьорим допоможе сонячне світло, особливо це важливо з ранку. Варто витратити трохи більше часу, щоб пройтися до роботи пішки. Ефект сонячного світла пов'язаний з придушенням вироблення мелатоніну в організмі. Наші внутрішні годинник, в регулюванні яких бере участь цей гормон, в першу чергу реагують на сонячне світло. І його наявність як би підказує організму, що прийшов ранок, почався період активності. Але якщо не висипатися протягом довгого часу, то внутрішні сили організму все одно вичерпаються.

А як в такому випадку бути восени і взимку, коли тижнями не буває сонця на небі?

- Це проблема наших середніх широт. Навіть при нормальному астрономічному часу нам все одно не вистачає сонячного світла, особливо в першій половині дня. В деякій мірі компенсувати його можуть спеціальні лампи для фототерапії, а ось світло звичайної електричної лампочки дуже слабкий у порівнянні з сонячним. Варто купити лампочки, які створюють інтенсивність світла хоча б в 3000 люкс. Рекомендується перебувати близько таких ламп десь 30 хвилин з ранку - це допоможе прокинутися і дасть заряд внутрішнім годинником. На таку лампу не треба дивитися прямо, треба просто знаходитися поруч, наприклад, під час сніданку. Правда, коли я останній раз перевіряла наявність ламп для фототерапії в магазинах, виявилося, що знайти їх в Росії було практично неможливо. Доведеться замовляти з-за кордону.

Чи існують універсальні рекомендації, скільки треба спати і о котрій лягати для ефективного відпочинку?

- Час сну індивідуально для кожної людини, причому, щоб визначити його, треба висипатися тижні три поспіль. Як правило, у сучасної людини накопичується дефіцит сну, тому спочатку цифра буде завищена. Як відомо, в середньому людині необхідно 8 годин сну в день, але є люди, яким достатньо всього 4-6 годин - це так звані короткоспящіе. А є долгоспящіе, яким, щоб відчувати себе добре, потрібно спати 10, 11, а іноді 12 годин. І це абсолютно нормально. Знамениті вчені були як і серед короткоспящіх, так і долгоспящіх, наприклад, Альберт Ейнштейн спав в середньому по 11 годин на добу і говорив, що уві сні проводить третину свого життя, причому не найгіршу.

Сучасний світ влаштований під «жайворонків» - більшість установ працюють з ранку до 18-19 годин. Чи не шкідливо для «сов» постійно ламати свій біологічний годинник?

- Безумовно порушення біологічного годинника дуже шкідливо для здоров'я. Насправді і «сови», і «жайворонки» можуть підлаштовуватися під графік, якщо він постійний, а не один день підйом в 7, а інший - в 10. Зараз активно досліджуються наслідки хронічного недосипу. Поряд зі зниженням емоційного фону, працездатності і уваги, які відчувають дуже багато, називаються також довготривалі проблеми, такі як розвиток раку, серцево-судинних захворювань, порушення обміну речовин, тобто діабет і ожиріння. На жаль, сучасна людина недооцінює роль сну, вважаючи його зайвою витратою часу, а вона настільки значна.

Є способи поліпшити якість короткочасного сну, якщо можливості висипатися у людини просто немає?

- Люди давно шукають такі кошти, придумано безліч різних способів, щоб нібито поліпшити сон - від різних релаксирующих коштів до спеціальних будильників, які нібито будять в відповідну фазу сну. Насправді ефективність жодного з них не доведена. Але ми знаємо, що на глибину сну впливає денна активність людини. Наприклад, якщо займатися помірною фізичною активністю за 3-4 години до відправлення в ліжко, це поглиблює сон, сприяє більш швидкому відновленню організму. А якщо перед сном дивитися новини або бойовики, сон може стати більш поверхневим і тривожним. Це пов'язано з тим, що системи, які відповідають за виникнення сну і підтримку неспання, як би знаходяться в протидії. Коли людина перебуває у стресовому стані, в тому числі емоційний від фільму жахів, ці системи посилюються і пригнічують сомногенної механізми.

Який режим дня в умовах мегаполісу ідеальний для гарного сну?

- Ідеальний варіант - це коли людина лягає і прокидається завжди в один і той же час. Сучасна людина рідко дотримується такого суворого режиму, хоча це найбільш корисно і для сну, і для організму в цілому. Причому це правило стосується і вихідних - спати до 12 два рази в тиждень шкідливо. В одному з медичних журналів цю проблему назвали соціальний джетлег (jetlag). Взагалі джетлег - це синдром зміни часового поясу, збій біоритмів, який виникає при трансмерідіанних перельотах. Він викликає в організмі великі проблеми, він не встигає пристосуватися до різкої зміни світлового ритму і соціальної активності. Страждає не тільки сон, а й обмінні процеси. Порушуючи режим у вихідні, людина як би перелітає через чотири, а то й п'ять часових зон щотижня. Це велике навантаження. З найбільш наочних проблем, що виникають через це, - так звана безсоння вихідного дня, коли в неділю буває дуже важко заснути в звичний час, і тиждень починається з недосипу.

Іноді люди самі намагаються вирішувати проблеми зі сном, купуючи снодійні. Чи безпечно це?

- Купувати і пити снодійні без консультації з лікарем не варто. Зараз політика нашої держави така, що купити снодійні без рецепта стає все важче. Справа в тому, що снодійні препарати, як правило, не відновлюють природну структуру сну, зате мають цілий ряд побічних ефектів. Всі вони як мінімум викликають денну сонливість і призводять до звикання. Вони ефективні нетривалий час, а при тривалому вживанні в людини виникає залежність, а якість сну при цьому не поліпшується. Тому, по-перше, фахівець-сомнолог повинен вивчити, чи є протипоказання препарату для конкретної людини і чи не лежить в основі проблем зі сном щось більш серйозне, ніж банальна безсоння. Може бути, у нього уві сні відбувається порушення дихання або синдром неспокійних ніг. У будь-якому випадку поради доктора зі зміни режиму сну або якихось звичок, пов'язаних зі сном, можуть набагато краще допомогти впоратися з проблемою, ніж снодійні препарати.

Вільно продається і популярно серед спортсменів такий засіб, як таблетки з мелатонином. Чи можна вживати їх без консультації з лікарем?

- Мелатонін не є снодійним препаратом, це синтетичний аналог природного гормону людини, який виділяється у відповідь на наступ темряви. Мелатонін - це гормон ночі, а не гормон сну, він підказує організму, що зараз час спати. Але снодійним дією володіє досить м'яким. Тому застосування мелатоніну показано в ситуаціях, коли є проблеми з внутрішніми біологічними годинниками, наприклад, при трансмерідіанних перельотах, як з Росії в Америку. Крім того, зараз є препарат мелатонін з продовженим виділенням, який рекомендується приймати людям похилого віку в якості снодійних. Розробники препарату вважають, що в віці організм виділяє менше мелатоніну, і штучне виділення допомагає спати. Але це актуально тільки для людей після 55 років.

Застосування будь-яких біологічно активних речовин не є повністю безпечним. Мелатонін бере участь в регуляції ендокринної системи, може взаємодіяти з іншими гормонами. Його недолік може призводити до прискореного статевого дозрівання, а до чого призводить надлишок, зараз досліджується. Мелатонін протипоказаний при будь-яких пухлинних процесах, передбачається, що він може сприяти зростанню наявних ракових клітин. Протипоказаний при аутоімунних процесах, так як впливає на систему імунітету, яка нас захищає - коли ця система надмірно активна, вона починає нападати на клітини власного організму. Тому застосування мелатоніну як харчової добавки просто тому, що людина вважає, що так буде краще висипатися, не рахується виправданим. Країна, яка першою пішла по шляху популяризації мелатоніну - США, і багато людей його активно вживали. Зараз в країні йде досить широка кампанія проти вживання мелатоніну.

Як готувати організм до сну, щоб краще висипатися?

- Треба дати йому можливість розслабитися. Якщо незадовго до сну ви вели бесіду на хвилюючі теми, обговорювали якісь проблеми, співвідношення сомногенних і підтримують неспання систем буде зрушено в бік неспання і заснути буде важче. Тому варто розслабитися, бажана помірне фізичне навантаження на свіжому повітрі, наприклад, піші прогулянки або неспішні велопрогулянки по парку. Інтенсивне навантаження краще завершити за 3-4 години до сну.

ТАКОЖ ЧИТАЙТЕ Все, що нас не вбиває: топ-5 сучасних залежностей

Відкладіть усі денні справи і проблеми до ранку, постарайтеся прибрати з голови крутяться думки, прийміть теплу ванну або прохолодний душ - гаряча ванна, навпаки, може відстрочити сон. Може бути, варто завести якийсь традиційний ритуал - випивати чашку трав'яного чаю або склянку молока. Чого не слід робити, так це пити кофеїн напої, як то енергетики, міцний чай, чорний або зелений. Чим поганий кофеїн: з одного боку він буде заважати заснути, з іншого - навіть якщо людина засне, сон буде більш поверхневим і переривчастим. Відповідно людина гірше виспиться до ранку.

Як краще прокидатися, щоб ранок на ставало щоденним стресом?

- Найкраще - коли людина прокидається сам, взагалі без-будь-яких стимулів. Але зараз рідко хто може собі таке дозволити. Вважається, що самий м'який спосіб будити людину - це тихенько покликати його по імені. З інших варіантів - є так звані світлові будильники, вони поступово починають підвищувати рівень освітленості в кімнаті. Наприклад, за півгодини до часу підйому починає світитися яскравіше і яскравіше, а потім йде звуковий сигнал. Є будильники, які м'яко будять за рахунок вібрації. Хеві-метал з ранку - це стресовий варіант. Він дійсно допоможе прокинутися, але для організму це буде стрес. Постарайтеся використовувати будильники з впливом, який поступово наростає, вони допомагають з глибокої фази сну перейти в більш поверхневу, а потім вже прокинутися.

Розмовляла Марія Аль-Сальхані