- Незамінні жирні кислоти Багато хто вважає, що жири шкідливі для здоров'я і фігури. Вони містять...
- Шкідливі і корисні жири
- Незамінні жирні кислоти: омега 3 і омега 6
- Омега-3
- Звідки краще отримувати омега-3
- Як вибрати риб'ячий жир
- Омега-6
Незамінні жирні кислоти
Багато хто вважає, що жири шкідливі для здоров'я і фігури. Вони містять багато холестерину, дуже калорійні. Жири бувають різними, як і холестерин.
Шкідливий і корисний холестерин
Дізнатися рівень холестерину ( «поганого» і «хорошого») допоможе біохімічний аналіз крові. Його можна зробити в поліклініці.
«Поганий» холестерин (ЛПНЩ) - ліпопротеїди низької щільності. Високий рівень «поганого» холестерину заважає нормальному кровообігу, звідси хвороби судин і серця, високий тиск, ризик інфаркту. Поганий холестерин утворює холестеринові бляшки на судинах. У нормі рівень ЛПНЩ повинен бути менше 3 ммоль / л.
«Хороший» холестерин (ЛПВЩ) - ліпопротеїди високої щільності. Допомагає боротися з поганим холестерином, покращує ліпідний обмін. Він сприяє гарному здоров'ю і красивої фігури. Рівень ЛПВЩ повинен бути більше 1,5 ммоль / л.
Холестерин входить до складу клітинних стінок, дуже багато його в нервових тканинах, він бере участь в утворенні гормонів. Тому у людей на повністю безжировой дієті можуть бути проблеми з ендокринною системою (і з репродуктивною функцією зокрема).
Шкідливі і корисні жири
Жири можуть бути насичені і ненасичені. Останні часто називають «корисними жирами».
Насичені жирні кислоти містяться в м'ясомолочних продуктах, і містять багато шкідливого холестерину. Ненасичені навпаки, знижують "поганий" холестерин (ЛПНЩ) і підвищують «хороший» (ЛПВЩ).
Корисні жири (ненасичені) повинні складати 90% від загальної кількості що надходять з їжею жирів. Ненасичені жирні кислоти можуть бути замінними і незамінними (які не можуть синтезуватися в організмі самостійно). Омега 7, омега 9 - замінні, омега 3 і омега 6 - незамінні жирні кислоти.
Недолік жирів уповільнює ліпідний обмін, і блокує всмоктування жиророзчинних вітамінів (А, Е, Д, К).
У жінок з віком особливо зростає потреба в корисних жирах, щоб підтримувати тонус шкіри і гормональний фон.
Незамінні жирні кислоти: омега 3 і омега 6
Співвідношення омега 6 до омега 3 повинно бути приблизно 2: 1. У сучасному світі багато людей отримують в десятки разів більше омега-6, що призводить до дисбалансу. Тому омега-3 варто приділити найбільшу увагу.
Омега-3
Симптоми нестачі ω-3 жирних кислот:
- Шкірні висипи, свербіж, лущення, дерматити;
- лупа;
- Ламкі, шаруються нігті;
- Хвороби суглобів;
- Хвороби судин, високий тиск;
- Емоційні розлади, депресія;
- запори;
- М'язова слабкість;
- Хвороби очей;
- Порушення менструального циклу, гормональні порушення;
До омега-3 відносять такі речовини як:
- Альфа-ліноленова кислота (АЛК);
- докозагексаеновая кислота (ДГК);
- ейкозапентаєнова кислота (ЕПК).
АЛК рідко буває в дефіциті в нашому організмі, це найпростіше речовина їх вищеназваних.
АЛК міститься в:
- Конопляні насіння 8,1 г;
- Оливкова олія 9 г;
Також у великій кількості міститься в зелених овочах, соєвих бобах, авокадо.
ЕПК легко виробляється організмом з АЛК. ЕПК утворює речовини, що перешкоджають запалень, важлива для кісткової тканини.
ДГК є найбільш важливою, її утворює в невеликих кількостях рослини і людський організм. У великих же кількостях її утворюють морські мешканці.
Багато ДГК і ЕПК містяться в жирній морській рибі (вирощеної в природних умовах):
- Морська форель 1,4 г;
- Лосось 0,5 г;
Людині на добу потрібно 1-2,5 г омега-3.
З їжі засвоюється близько 75% ω-3. Ця речовина руйнується при контакті з високими температурами, світлом, киснем.
ω-3 необхідна для:
- мозку;
- Серця і судин;
- Нервової системи;
- Гормональної системи, хорошого обміну речовин;
- Шкіри і суглобів;
- Здоров'я очей;
- Виведення шкідливих речовин з організму;
Потреба ω-3 збільшується при таких станах як:
- Гіпертонія, постінфарктний стан (і загроза інфаркту), високий рівень холестерину;
- Онкологічне захворювання ;
- Гормональна недостатність;
- Проживання в холодному кліматі;
- Фізичні навантаження ;
Всього одна чайна ложка лляного насіння, або 10 волоських горіхів - і ви отримаєте добову норму омега-3-кислот.
Звідки краще отримувати омега-3
Корисні жирні кислоти можна отримувати з вітамінних добавок. Однак краще отримувати всі речовини з їжі, тим більше масла і насіння доступні всім. Так ви точно будете впевнені в якості: жирні продукти не повинні гірчити, мати осаду, піддаватися температурній обробці, повинні зберігатися в темному тарі. Додавання в їжу різних масел і насіння відмінно урізноманітнює ваш раціон.
Швидше за все відновлення балансу корисних жирів можна побачити на шкірі. Але ефект швидше накопичувальний, і краще помітний буде у людей вже не юного віку.
Як вибрати риб'ячий жир
В аптеках найчастіше в якості добавки, що містить омега-3, пропонують риб'ячий жир в капсулах. Так він корисний?
Беручи масла або риб'ячий жир в капсулах ви не можете знати, згіркле чи там масло і дотримувався чи температурний режим, крім того це дорожче, ніж купити масло в пляшці або насіння на вагу.
Риб'ячий жир, для того щоб бути безпечним, повинен проводиться з тушки риби, а не з печінки. Це пояснюється тим, що печінка риб, як орган-фільтр, містить вкрай багато ртуті. Також в печінці мало омега-3-кислот, в тілі риби її більше. Зате дози вітамінів А і Д в риб'ячому жирі можуть бути і небезпечними. Краще, якщо добавка буде проведена з риб північних вод.
Омега-6
До омега-6 відносять ліноленову і гамма-ліноленову кислоти.
Симптоми нестачі ω-6 жирних кислот:
- Нестабільний гормональний фон, яскраві симптоми ПМС;
- Низький імунітет;
- Екзема, дерматит;
- Хвороби суглобів, хребта, нігтів;
- ожиріння;
- В'яла шкіра;
Для нормального синтезу гамма-ліноленової і ліноленової кислот з омега-6 в організмі повинні бути в достатку магній, цинк, вітаміни групи B і С.
Багаті омега-6 продукти:
- Кунжут 25,2 г; ;
- Гарбузове насіння 20 г; ;
- Насіння соняшнику 23 г; ;
- Мигдаль 12,3 г; ;
- Арахіс 15,6 г; ;
Так само містяться в маці, продуктах тваринного походження, більшості масел.
ω-3 і ω-6 разом містяться в 100 г:
- Волоські горіхи (9/38 г);
- Масло зародків пшениці (7/55 г);
- Насіння льону (22,7 / 7 г);
- Масло гарбуза (0,7 / 45г);
- Кукурудзяна олія (1,2 / 53,5 г);
Т.к омега-6 ми в достатній кількості отримуємо при збалансованому (!) Раціоні, приймати їх окремо не має сенсу.
Так він корисний?
