Як впоратися з тривогою: підвищена тривожність?

1. Навігація по статті «Підвищена тривожність: як впоратися з тривогою?»:
2. Підвищена тривожність і картина світу
3. Як впоратися з тривогою
4. Зробіть дихальну вправу - це ваша «швидка допомога»
5. Уміння перебувати в ресурсному стані також може відповісти вам на запитання «як впоратися з тривогою»
6. Уявіть, в якій частині тіла знаходиться ваша тривога
7. Збалансуйте свій робочий графік, уникайте перевтоми і дотримуйтесь баланс праці і відпочинку
8. Захистіть себе від негативної інформації зі ЗМІ, не дивіться по ТБ похмурі і тривожні передачі, серіали,...
9. Прийміть той факт, що контролювати все в своєму житті і житті інших ми просто не в силах.
10. Якщо у вас є звичка мислити негативно і завжди очікувати найгірший варіант розвитку подій, постарайтеся...
11. Постійне почуття тривоги може бути показником того, що ви не реалізуєте себе в цьому світі
12. «Підвищена тривожність: як впоратися з тривогою? »

Підвищена тривожність: як впоратися з тривогою?

Навігація по статті «Підвищена тривожність: як впоратися з тривогою?»:

Нормальне почуття тривоги і безпричинна тривога: як відрізнити?

Почуття тривоги і питання про те, як впоратися з тривогою, в тому чи іншому вигляді знайомі кожному. Тривога в узагальненому розумінні - це почуття внутрішнього неспокою, дискомфорту, незадоволеності.

Перш за все, є відмінності між тривогою і страхом . Тривога відрізняється від нього невизначеністю предмета занепокоєння, неясними відчуттями з приводу майбутніх подій. Запізнення на роботу, майбутній іспит, переїзд, зміна місця роботи або професії , Вступ в шлюб, переклад дитини в іншу школу і т. П. - ситуації, коли перспективи невизначені, коли настають зміни, викликають тривогу.

Це - нормальна, природна тривога . У ситуації, реально викликає занепокоєння, в ситуації життєвих труднощів, змін, вона нормальна і допомагає зібратися, відповідально підійти до їх вирішення.

Якщо ж людина починає відчувати почуття тривоги часто або постійно, без видимих на те причин, такий стан може сильно заважати в житті. Тут уже мова йде про патологічну тривозі.

Чим вона відрізняється від нормальної, адаптивної тривоги? Перш за все тим, що людина не в змозі придушити або контролювати почуття тривоги і хвилювання. Безпричинна тривога починає керувати його діями, мисленням.

Читайте також статтю « Як побороти хвилювання «

Крім того, на відміну від нормальної, патологічна тривога пов'язана не з якимись конкретними обставинами, вона виникає з незрозумілих людині причин, в ситуації відсутності реальної небезпеки, людина її чекає, але не знає, звідки вона повинна прийти і тим більше - як з цим впоратися.

Наприклад: «Я постійно тривожуся за дітей (чоловіка, батьків, друзів, тварин, квартиру і т.д.)», «може статися щось погане, в будь-яку хвилину», «я тривожуся про все, і мене турбує, що я постійно тривожуся »,« начебто все добре, а мені якось неспокійно на душі, раптом щось трапиться ».

Якщо з вами відбувається подібне, то виходить, що ви забігаєте вперед, в думках ви - вже там, в майбутньому і в цьому майбутньому чомусь все обов'язково погано. І ось, ви вже місця собі не знаходите, мечеть з боку в бік, постійно кудись поривався зателефонувати, щось зробити, з кимось поговорити.

При цьому може почастішати серцебиття, дихання стати переривчастим, може з'явитися пітливість, шум у вухах, аж до запаморочення. І, здається, що навіть повітря не вистачає, з'являється відчуття клубка в горлі. Стає складно заснути, стан напруги не проходить, складно зосередити увагу, з'являється дратівливість, нервозність.

Це - узагальнена картина стану патологічної тривоги. Безпричинна тривога не є насправді безпричинної. Основою патологічної тривоги є внутрішні невирішені конфлікти, напруження, іноді - захворювання мозку. І в тому, і в іншому випадку можуть формуватися різні види тривожних розладів.

Тривожний розлад - невроз, пов'язаний з почуттям тривоги, страху, напруги, які розвиваються без видимої на те причини. Тривожні розлади зустрічаються досить часто, за різними даними від 9 до 25% населення будь-коли перенесли цю недугу.

На щастя, він успішно лікується за допомогою когнітивно-поведінкової терапії з неодмінною умовою вашого справжнього бажання і працьовитого участі. А в цій статті ви знайдете ті способи впоратися з тривогою, які зможете застосувати самостійно.

Отже, на відміну від нормальної, неадаптивное почуття тривоги не пов'язане з конкретною ситуацією, триває довше, і вам здається, що його неможливо контролювати. Спробуємо розглянути його більш глибоко.

Підвищена тривожність і картина світу

Звідки ж береться підвищена тривожність і стан хронічної тривоги?

Підвищена тривожність як особистісна характеристика часто формується у людей, яким батьки часто щось забороняли і лякали наслідками, така людина могла тривалі проміжки часу перебувати в стані внутрішнього конфлікту.

Наприклад, дитина в порушенні смакує пригода, а батько йому: «це - не можна», «треба так-то», «то-то - небезпечно». І тоді радість від майбутньої поїздки в похід не чути звучать в голові заборонами і обмеженнями, а на виході ми отримуємо тривожний стан.

Таку схему людина переносить у доросле життя, і ось вона - підвищена тривожність. Звичка про все тривожитися може успадковуватися, людина повторює патерни поведінки неспокійною, про все переживає матері чи бабусі й отримує «у спадок» відповідну картину світу.

У ній він постає невдахою, на голову якого неодмінно повинні впасти всі можливі цеглини, а по-іншому і бути не може. Такі думки завжди пов'язані з сильною невпевненістю в собі, яка почала формуватися ще в батьківській родині.

Таку дитину, швидше за все, відгороджували від діяльності, робили багато за нього і не давали отримати який-небудь досвід, особливо негативний. Як наслідок - формується інфантильність, постійно присутній страх перед помилкою.

У дорослому житті люди рідко усвідомлюють цю модель, але вона продовжує працювати і впливати на їх життя - страх помилки, невіра в свої сили і здібності, недовіра світу породжують постійне відчуття тривоги. Така людина буде прагнути все контролювати в своєму житті і житті близьких, адже його виховали в атмосфері недовіри світу.

Такі установки, як: «світ небезпечний», «постійно потрібно чекати підступу звідки завгодно і від кого завгодно» - були в його батьківській родині визначальними. Це може бути пов'язано з сімейною історією, коли батьки отримували аналогічні послання від своїх батьків, які пережили, наприклад, війну, зрада, багато поневірянь. І начебто, зараз вже все добре, а пам'ять про важкі події зберігається на кілька поколінь.

Щодо інших тривожний людина не вірить в їх здатність зробити щось самостійно добре саме тому, що його самого все життя били по руках і переконували, що сам він нічого не може. Сформована в дитинстві вивчена безпорадність проектується і на інших. «Скільки не старайся, все одно без толку» І тоді - «і на мене цегла, звичайно ж, впаде, і мій близький цього не уникне»

Людина, вихована в такій картині світу, постійно знаходиться в рамках повинності - йому колись вселили, яким він повинен бути і що робити, якими мають бути інші люди, інакше його життя не буде в безпеці, якщо все буде йти не «так, як повинно ».

Людина заганяє себе в пастку: адже в реальному житті не може (та й не повинно!) Все відповідати колись засвоєним уявленнями, неможливо все тримати під контролем, і людина, відчуваючи, що «не справляється», виробляє все більше тривожних думок.

Також на формування особистості, схильної до тривожності, мають прямий вплив стреси, психотравми, ситуація небезпеки, в якій людина перебувала довгий час, наприклад, фізичні покарання, відсутність емоційного контакту з близькими. Все це формує недовіру до світу, бажання все контролювати, про все тривожитися і мислити негативно.

Підвищена тривожність не дає жити тут і зараз, людина постійно уникає справжнього, перебуваючи в жалях, побоюваннях, турботі про минуле і майбутнє. Що можна зробити для себе, крім роботи з психологом, як впоратися з тривогою самому, хоча б у першому наближенні?

Як впоратися з тривогою

1. Для початку, усвідомте, що ви турбуєтеся

Назвіть ознаки вашої тривоги, зверніть увагу на тіло, зафіксуйте, що з ним відбувається. Скажіть собі: «так, я зараз тривожуся», прийміть це почуття тривоги в собі, не відгороджується від нього.

1. Зробіть дихальну вправу - це ваша «швидка допомога»

Кілька глибоких вдихів і максимально розслаблених видихів допоможуть вам швидко заспокоїтися. Спробуйте подихати з затримкою дихання: вдих на 4 рахунки, затримка на 2, видих на 4 і знову затримка на 2. Кілька таких циклів помітно змінить ваше стан.

Така практика, спрямована на зменшення тривоги, успішно застосовується пацієнтами перед операцією, коли їх везуть на каталці в операційний зал, одне лише виконання дихальної техніки допомагає помітно знизити тривогу.

1. Уміння перебувати в ресурсному стані також може відповісти вам на запитання «як впоратися з тривогою»

Ресурсний стан - це коли ви відчуваєте, що є достатньо енергії на вирішення поставлених перед вами завдань, коли є сили і на те, щоб радіти, і на те, щоб справлятися з труднощами.

Коли ви в ресурсі, проблеми і завдання не лякають. Ви відчуваєте, що все вам по плечу, ваша самооцінка і впевненість у собі в повному порядку, плечі розправлені і ви повні здорового оптимізму.

Згадайте, коли ви бували в подібному стані? Що вам дає можливість відчути себе так? Що вам подобається робити і робите ви це з задоволенням? Що дає енергію і радість?

У кожного своя відповідь на це питання, і щоб регулярно користуватися перевагами ресурсного стану, вам необхідно точно знати, що для вас є джерелом радості, задоволення, сил і просто гарного настрою.

Які види діяльності, які люди, предмети, події? Може бути, це улюблена робота? (А якщо ви зараз займаєтеся нелюбимої, то ваш ресурс не з вами, і треба подумати, як його активувати).

Може бути, це улюблений вид спорту або тілесної активності - плавання, піші прогулянки або верхова їзда, будь-який фітнес, йога, танці, лазня, сауна, масаж? Можливо, це повне натхнення і обміну позитивними енергіями з приємними вам людьми - зустрічі з друзями, поїздки за місто з сім'єю, прогулянка з дитиною в парку, зборів тих професійних спільнот, які вам до душі?

Може бути, це ваше хобі, улюблене захоплення - кулінарія, спів, гра на віолончелі, шиття, в'язання, малювання, вивчення історії або іноземної мови, філософські курси, колекціонування, шопінг, драматичний гурток, виступи на сцені?

Можливо, ви вже володієте якимись навичками медитації і візуалізації, а може бути хотіли б їм навчитися? Або ви черпаєте свій ресурс в читанні і пізнанні чогось нового або в навчанні новому інших людей?

Складіть свій власний список ресурсів і постійно поповнюйте його. Головне - дозволити собі цим займатися, виділяти на це час, намагатися не надто економити на важливих для вашого стану заняттях. Адже якщо ви весь час відкладаєте ці заняття «на потім», вважаєте що у вас «немає часу» або «немає грошей» - ви тільки погіршуєте тривогу, а вона ще більше буде віднімати у вас сили, продуктивність буде падати, часу і грошей буде ще менше….

справжнє ресурсне стан не переплутати з тим, що дають заняття, якими ви просто намагаєтеся заступити на сполох. Як тільки ви припиняєте ними займатися (наприклад, дивитися телевізор або дрейфувати в інтернеті з метою втекти від неприємних переживань), безпричинна тривога до вас повертається, а ви відчуваєте втому і розчарування.

1. Уявіть, в якій частині тіла знаходиться ваша тривога

Подумки проведіть ниточку звідти до ручки або олівця і намалюйте на сполох, нехай рука рухається сама, не аналізуйте, просто вимальовується свій стан. Ця вправа допомагає зняти тривожне напруження тут і зараз. Малюнок можете потім порвати або спалити.

1. Збалансуйте свій робочий графік, уникайте перевтоми і дотримуйтесь баланс праці і відпочинку

Чи достатньо часу ви витрачаєте на себе? Висипаєтеся чи? Чи даєте собі можливість відпочивати так і стільки, скільки необхідно саме вам? Якщо ні, то чому?

1. Захистіть себе від негативної інформації зі ЗМІ, не дивіться по ТБ похмурі і тривожні передачі, серіали, новини.

Обмежте контакти з неприємними для вас людьми. Наповнюйте своє життя тим контентом, який усвідомлено вибираєте ви самі.

1. Прийміть той факт, що контролювати все в своєму житті і житті інших ми просто не в силах.

Вчіться довіряти світові. Там, де ви ніяк не можете вплинути на ситуацію, постарайтеся прийняти її. Адже тривога за щось, що не відбулося і що ви не можете тримати під контролем, марна, ірраціональна, вона вимотує і позбавляє вас сил.

Проаналізуйте свою картину світу і як вона формувалася. Хто передав вам тривожні установки? Або, можливо, ви самі колись під впливом значущих для вас людей вирішили, що тривожитися - це невід'ємна частина життя? А чи дійсно ви вірите в ці думки? Що ви хочете поміняти зараз в своїй картині світу? Таку роботу ефективно проводити разом з психологом, але багато чого можна зробити і самостійно.

1. Якщо у вас є звичка мислити негативно і завжди очікувати найгірший варіант розвитку подій, постарайтеся «ловити» себе на самому початку таких ірраціональних негативних думок

Скажіть собі в цей момент: «Стоп!».

Саме неправильні думки є пусковим гачком тривожного стану. Відстежити їх часом буває дуже складно, вони блискавично проносяться в розумі і запускають почуття тривоги. Навчіться вчасно ставити собі питання. Про що я зараз думаю / подумав? Навіщо я про це думаю? Що дають мені ці думки?

Не біжіть від цих думок, а навпаки, зверніть на них увагу, озвучте і критично оцініть. Прийміть рішення дати бій автоматичного реагування. Корисно ведення щоденника самоспостереження, де ви будете відслідковувати ланцюжок подій-думок-дій-почуттів, яка призводить до підвищеної тривожності. Дайте собі завдання на кожну негативну думку думати дві позитивних. Спочатку це може бути штучно, але поступово увійде в звичку.

Наприклад, ваш колега досяг успіху в робочому проекті набагато краще вас. Ви думаєте «Мене можуть звільнити, кому я такий потрібний, нічого не виходить». Відстежите цю думку, а потім скажіть собі: «Мені тривожно, що мене можуть звільнити тому, що колега зробив свою роботу краще. Але чи входить в мої реальні обов'язки робити таку ж роботу краще? І навіть якщо ми всі прагнемо до одного рівня, скільки ще навколо мене колег, які зробили не краще, ніж я? Бачу я якісь реальні приводи для звільнення? Бачу я ці ознаки в реальності? »

Постарайтеся відокремити реальність від своїх страшних фантазій. Вчіться повертатися в тут і зараз. А ще додайте сюди: «у мене в цей раз відмінно вийшла ось ця частина роботи, набагато краще, ніж в минулий». Має сенс порівнювати себе з собою ж минулим. Ви бачите, що стали вправнішим в якомусь, нехай невеликому відрізку діяльності - зауважте це, похваліть себе, дайте собі енергію.

Чи не помічає нічого хорошого в собі людина навряд чи буде ефективний і затребуваний. Спустошені і з'їдають себе люди, що перебувають у постійному тривожному стані і сумнівах, без сил і ентузіазму, правда можуть виявитися нікому не потрібні.

1. Постійне почуття тривоги може бути показником того, що ви не реалізуєте себе в цьому світі

Зрозумійте, чого ви дійсно хочете, які ваші бажання і завдання на даному відрізку життя? За яких умов ви будете жити в гармонії з собою?

Задумайтесь, можливо у вашій тривожності є вторинна вигода: «якщо я буду турбуватися, це від мене від чогось врятує». Наприклад «якщо я буду багато тривожитися за дитину, то зможу запобігти хворобі, травму, то, що дитину скривдять і т. Д. Часто такі люди вважають, що тривога допомагає запобігати реальні події. Або: «Коли я багато тривожуся про роботу, я зроблю її кращою» - здається, що чим більше тривоги, тим краще результат, але це ілюзія.

Ще є такий варіант - у людини з хронічним почуттям провини тривога може бути способом підтримувати ілюзію, що «я роблю все що можу». Щоб потім, якщо раптом з близьким то щось трапилося, не мучитися провиною.

Як позбутися від почуття провини - читайте в статті психолога.

Зручніше думати: «я ж всю дорогу психували за нього, намагалася все передбачити, не вийшло, але я зробила все, що могла». Хоча зрозуміло, що були не реальні дії, а лише прогін тривожних думок по колу.

Вторинна вигода, як правило, не усвідомлюється. Щоб усвідомити, що вона є, подумайте, що буде поганого або чого не буде хорошого, якщо тривога зникне? І якщо виявиться, що в цьому випадку ви позбудетеся якихось «бонусів», знайте, це і є вторинна вигода, яку вам дає відчуття тривоги.

Крім того, підвищена тривожність може бути включена в сімейні сценарії, тут вторинна вигода може полягати в можливості контролю своїх близьких. Наприклад, «ти ж знаєш, як сильно бабуся тривожиться за тебе ...» - і далі всілякі заборони і обмеження. Симптом бабусі, підвищена тривожність, дає їй вторинну вигоду - інструмент контролю над близькими.

Тільки вісь чи Дійсно потрібна тривога для того, щоб отріматі ЦІ бонуси? Чи дійсно вона допомагає чогось уникнути і від чогось рятує?

Сподіваюся, виконавши рекомендації, наведені вище, ви зможете хоча б частково відповісти собі на питання «як впоратися з тривогою», і зробите перші кроки до більш спокійною і гармонійного життя.

Якщо у Вас виникли питання по статті:

«Підвищена тривожність: як впоратися з тривогою? »

Ви можете задати їх нашому психологу Online:

Якщо Ви з якихось причин не змогли зв'язатися з психологом онлайн, то залиште своє повідомлення тут (Як тільки на лінії з'явиться перший вільний консультант - з Вами відразу ж зв'яжуться за вказаною e-mail), або на форумом .

«Підвищена тривожність: як впоратися з тривогою? »
https://psyhelp24.org/ kak-spravitsya-s-trevogoj /