Як боротися з депресією без ліків | Блог видавництва «Манн, Іванов і Фербер»

1. Що таке «спадна спіраль»
2. рухайтеся
3. Ставте цілі, приймайте рішення
4. посміхайтеся
5. Будьте вдячними
6. Слідкуйте за гігієною сну
7. Спілкуйтеся з близькими

Ірина Балманжі

У книзі «Висхідна спіраль» нейрофізіолог Алекс Корб розповідає, як ви можете застосувати на практиці наукові відкриття останніх років, щоб поліпшити роботу мозку, звернути свою депресію назад і стати щасливішими. Ділимося порадами автора.

Що таке «спадна спіраль»

Ми всі знаємо, що значить потрапити в спадну спіраль життя. Наприклад, одного разу в п'ятницю ввечері вас запрошують на вечірку, але ви раптом вирішуєте: «Здається мені, там не буде весело», - і не йдете.

Замість цього валяєтеся на дивані і допізна дивіться телевізор. На наступний день довго спите, а прокинувшись, відчуваєте себе розбитим. Ніхто не дзвонить, ви роздумуєте про свою самотність і вже тим більше не хочете ні з ким спілкуватися. Відчуття дискомфорту посилюється, і ви вже не знаєте, що з цим робити.

Так ми переступаємо невидиму межу і потрапляємо в порочне коло з пригнічених думок, саморуйнується поведінки, провини, сорому і нейрохімічних змін. джерело

Це початок того стану, який зазвичай називають депресивним. Спадні спіралі виникають тому, що відбуваються навколо вас події і прийняті вами рішення змінюють режим роботи вашого мозку.

Будь-яка дрібниця може змінити напрямок думок до гіршого і викликати збій в роботі нейронних ланцюжків. Ви починаєте втрачати контроль над ситуацією, мозок перемикається на негатив, який наростає, як снігова куля.

Однак існує і зворотний ефект: навіть невеликі поліпшення в житті викликають низку позитивних змін у мозку.

Хочете «запустити» висхідну спіраль? Ось кілька простих, але дієвих способів.

рухайтеся

Напевно ви вже мільйон разів чули, як корисна організму будь-яка фізична активність. Тепер почуєте це в мільйон перший раз: фізична активність корисна! І не тільки для вашого серця або талії, але і для мозку, особливо для нейронних зв'язків, що провокують депресію.

Рух - найкращий антидепресант. джерело

Практично з усіма негативними проявами депресії можна боротися за допомогою тренування тіла. Ось приклади.

- З точки зору фізичного стану:

• депресія робить вас сонним і втомленим. Фізичні заняття дарують енергійність і життєстійкість;

• депресія нерідко порушує сон. Фізичні вправи його покращують, активно відновлюючи працездатність мозку;

• депресія погіршує апетит. В результаті ви їсте мало і нерегулярно, часто на швидку руку. Фізична активність підвищує апетит, нормалізує харчування і покращує стан здоров'я.

- З точки зору роботи мозку:

• депресії знижують концентрацію уваги. Однак фізична активність дозволяє зробити роботу розуму гостріше і продуктивніше. За спостереженнями вчених, тренування сприяють зростанню нейронів і підвищенню обсягу сірої речовини в префронтальної корі;

• депресія заганяє вас ... в депресивний настрій. Фізичні вправи поліпшують загальний настрій. Будь-які рухи змушують мозок виробляти більше серотоніну, одного з «гормонів радості». Також спорт допомагає знизити тривожність, зменшити стресове навантаження і підвищити самооцінку.

- З точки зору міжособистісних відносин:

• депресія зазвичай провокує почуття самотності і ізольованості від суспільства. Фізичні заняття повертають до активної взаємодії з соціумом.

Ставте цілі, приймайте рішення

Одного разу вчені згрупували щурів попарно і робили їм ін'єкції кокаїну. Щур А отримувала порцію наркотику, натискаючи відповідний важіль, а пацюк В могла лише очікувати цього моменту.

Таким чином, вони мали одні й ті ж порції кокаїну в один і той же час, однак пацюк А активно натискала важіль, а пацюк В нічого не робила. В результаті щур А отримувала значно більші припливи дофаміну (гормону, що підсилює почуття радості і задоволення від життя).

Отже, постановка мети і її досягнення приносять людині і тварині більше задоволення, ніж щось, отримане випадково. Зрозуміло, вводити кокаїн щурам не надто благородно, але цей механізм поширюється на всі що завгодно.

Вашому мозку подобається ставити цілі. джерело

Якщо ви вирішите купити бісквіт, то отримаєте від нього більше задоволення, ніж від бісквіта, яким вас почастують. Якщо забажаєте шукати роботу, то позитивний результат виявиться вагомішим винагородою, ніж якщо цю роботу вам просто запропонують.

Саме досягнення мети для мозку менш значуще, ніж факт її постановки.

Хочете стати трохи щасливішими прямо зараз? Запишіть хоча б одну або дві чіткі цілі, які корелюють з вашими цінностями. Чи вірите ви, що зможете їх досягти? Якщо немає, розбийте на менші завдання. Наприклад, якщо пошук нової роботи занадто лякає, поставте проміжну мету - відправляти по два резюме в тиждень.

Ще один важливий момент. Ви не можете завжди приймати правильні рішення, але краще вибрати конкретний шлях і помилитися, ніж нескінченно довго терзати себе сумнівами. Справа в тому, що наш мозок працює набагато ефективніше, контролюючи навколишній світ. Невизначеність лише запускає ланцюжок хвилювань і тривог.

посміхайтеся

Ваш мозок постійно отримує від тіла сигнали про те, як воно себе почуває. Пам'ятайте, мама говорила в дитинстві: «Перестань будувати пики, або твоє обличчя залишиться таким назавжди»? У чомусь вона мала рацію. Насупившись, ви починаєте відчувати дискомфорт, а тому такі похмурі ще більше.

У стані депресії люди неминуче здійснюють численні дії, що негативно впливають на зв'язок тіла з мозком. Наприклад, приймають самозневажливим або відчужену позу, яка зазвичай характеризується опущеними і нахиленими вперед плечима. Ця поза сама по собі підсилює відчуття печалі і смутку.

Іноді досить просто розправити плечі, щоб відчути себе краще. джерело

Пам'ятайте, що ви в змозі змінювати взаємозв'язок між тілом і мозком. Якщо мозок отримує від тіла сигнали, що все спокійно (наприклад, ви повільно і глибоко дихайте) або що тіло в задоволенні (ви посміхаєтеся і йдете з гордо піднятою головою), то і сам мозок буде відчувати спокій і радість.

Перестаньте хмуритися, посміхайтеся, смійтеся і тримайтеся прямо, навіть якщо не хочеться. Ви обов'язково відчуєте себе краще.

Будьте вдячними

Десятки досліджень, проведених в останні роки, доводять користь подяки. Вона піднімає настрій, і це можна назвати одним з важливих її достоїнств. Що ви можете зробити?

• Ведіть журнал подяк

Кожен день виділяйте хоча б кілька хвилин, щоб записати три події, по відношенню до яких ви відчуваєте вдячність. Для закріплення звички спробуйте робити це в один і той же час.

Якщо не можете згадати про три події, запишіть хоча б одне. «Я вдячний за їжу, яку сьогодні отримав», «Я вдячний за одяг, яку сьогодні ношу». Навіть в тому випадку, якщо ви не задоволені нинішньою ситуацією на 90%, все одно можете відчувати почуття подяки по відношенню до решти 10%.

• Пишіть листи подяки

Згадайте про кого-то, хто був особливо ласкавий по відношенню до вас - друга, вчителя, колезі - і кого ви ніколи по-справжньому не дякували. Напишіть цій людині, в деталях змалювавши всі, що він зробив важливого у вашому житті. Запросіть його на зустріч - можливо, в кафе або бар - і передайте лист особисто. Не кажіть про причини зустрічі заздалегідь, нехай це буде сюрпризом.

Просто скажіть кому-небудь спасибі. джерело

Така форма подяки може мати довготривалий ефект. В ході одного дослідження було встановлено, що після написання і передачі листа-подяки у людей протягом двох місяців зберігається відчуття радості.

• Дякуйте кожне наступає ранок

Прокидаючись вранці, постарайтеся подумати хоча б про один позитивний подію, яке очікуєте від цього дня. Навіть якщо це всього лише сніданок.

Слідкуйте за гігієною сну

Поганий сон - один з найпоширеніших симптомів депресії, а також один з основних факторів, що викликають цей стан. Під «поганим сном» слід розуміти не тільки недостатнє його кількість, але і низька якість.

Нижче наводяться конкретні рекомендації, як підготувати мозок до правильного і якісного сну.

• Використовуйте свою спальню тільки для сну. Не користуйтеся в ліжку. Не вмикайте там інтернет. Не дивіться телевізор.

• Створіть ритуал відходу до сну. Дотримуйтесь йому щовечора. Ритуал може включати чистку зубів, умивання, кілька хвилин читання, чашку трав'яного чаю, розповідання казок дітям або медитацію.

• Спіть не менше восьми годин поспіль. Тільки врахуйте: семеро годин сну плюс одна година дрімоти нерівні за ефектом безперервному восьмигодинному сну.

Намагайтеся ніколи не скорочувати час сну. джерело

• Уникайте кофеїну перед відходом до сну. Це точно. Навіть якщо ви здатні заснути після чашки міцної кави, відомий алкалоїд погіршить якість нічного відпочинку.

• Харчуйтеся розумно. Не їжте багато за три години до сну. Перед сном можна з'їсти пару шматочків некалорійної їжі і зробити пару ковтків теплої води.

• Не використовуйте алкоголь в якості снодійного. Зловживання спиртним може привести до схеми сну, характерною для депресій (коротший повільний сон і довший швидкий).

• Викладіть тривоги на папері. Якщо ви турбуєтеся або плануєте майбутнє перед тим, як лягти спати, то ми не мучтеся, а викладіть свої думки на папері. Приберіть їх з голови, перенісши на листок.

Спілкуйтеся з близькими

В депресії ви часто хочете залишитися наодинці з самим собою. Однак добре відомо, що час, проведений з друзями і членами сім'ї, пом'якшує депресивний настрій. Що дивно, підтримка сім'ї і друзів здатна підвищити навіть ефективність антидепресантів.

Якщо вам не хочеться ні з ким говорити, спробуйте зайнятися з одним або знайомим тим, що не вимагає активного спілкування. Сходіть разом в кіно або зіграйте в настільну гру. При цьому ви не будете відчувати себе зобов'язаним обговорювати свої статки, якщо самі цього не хочете. Однак якщо побажаєте спілкуватися, така можливість у вас буде завжди.

Депресивний людина дуже потребує підтримки і соціальних контактах. джерело

Іноді допомагають навіть просто думки про близьких людей. Голландські дослідники провели експеримент, учасників якого попросили думати про когось реально близькому, про кого-то, до кого вони звернуться в скрутну хвилину.

Піддослідним запропонували уявити, що ця людина стоїть позаду, підтримуючи їх морально. Потім учасникам створили штучні умови, які імітували їх соціальне відторгнення. Думки про одного значно послаблювали стрес.

За матеріалами книги «Висхідна спіраль»

Фото для обкладинки поста звідси