Як боротися з безсонням?

1. Які бувають порушення сну?
2. Через що з'являються проблеми зі сном?
3. Який буває безсоння?
4. Кошмари і відчуття паралічу під час сну - це теж порушення?
5. Скільки потрібно спати?
6. Хто лікує хронічне безсоння і серйозні порушення сну?
7. Основні правила, які допоможуть повернути нормальний сон:

Скільки часу потрібно спати і що робити, якщо не виходить заснути

40% росіян вранці встають з ліжка з працею, приблизно стільки ж довго не можуть заснути або часто прокидаються по ночах, повідомляє ВЦИОМ. Що заважає людям добре висипатися, і як з цим боротися? Відповідає керівник Центру медицини сну медичного науково-освітнього центру МДУ імені Ломоносова Олександр Калінкін.

***

Які бувають порушення сну?

У Міжнародній класифікації порушень сну налічується понад 80 різних патологій. До них в першу чергу відносять безсоння (інсомнія). Проблеми із засипанням, ранні і часті пробудження - це симптоми хронічної інсомнії.

Ще одне часте порушення, через якого погіршується якість сну, синдром обструктивного апное сну - зупинки дихання. Ця патологія буває у дітей і дорослих.

Через що з'являються проблеми зі сном?

Найчастіші причини - стрес і порушення режиму (в будні прокидаємося рано, а у вихідні відсипаємося півдня). Також порушення сну пов'язують з надмірною освітленістю (в тому числі штучне світло гаджетів і моніторів комп'ютерів) у вечірній час, яка в свою чергу заважає виробленню мелатоніну - гормону сну і ночі.

Причин для розвитку инсомнии багато, необхідно виявити саме поведінкову складову, а далі розбиратися, чи є психічні патології, депресивні розлади, соматичні захворювання. Важливо, щоб лікар правильно поставив діагноз, а не просто призначив снодійне.

Який буває безсоння?

Вона буває гострою або хронічною. Гостра триває не більше трьох місяців. Однак якщо людина весь час знаходиться в стресовому стані, то безсоння стає хронічною і триває більше трьох місяців.

Гостра инсомния позначається на якості життя, на самопочутті людини, але при зникненні стресового чинника проходить. Хронічне безсоння - це розлад, яке потрібно лікувати.

Кошмари і відчуття паралічу під час сну - це теж порушення?

Сонний параліч може випробувати кожна людина. Це тип парасомніі - рухові, поведінкові або вегетативні феномени, що виникають під час сну. До них же відносять нічні кошмари.

Якщо випадки паралічу поодинокі, то це нормально. Як патологія сонний параліч проявляє себе в складному неврологічному захворюванні - нарколепсії. У хворого нарколепсією порушується вироблення речовини орексин, що активує всі системи бадьорості в організмі.

Скільки потрібно спати?

За останні 100 років середня тривалість сну у всього людства скоротилася на дві години - з восьми до шести. У жителів мегаполісу середня тривалість сну іноді навіть менше шести годин, хоча індивідуальна норма сну у віці від 18 до 65 років - від семи до дев'яти годин сну. Якщо людина постійно скорочує свою норму сну, навіть всього на годину, це впливає на роботу близько 400 генів, які в свою чергу впливають на роботу імунітету, ендокринної, нервової системи та інших органів.

Хто лікує хронічне безсоння і серйозні порушення сну?

Вивченням цих патологій займається лікар-сомнолог. Він проводить діагностику, ставить діагноз і призначає лікування. Стандартні фахівці - кардіологи, терапевти, пульмонологи та неврологи - не займаються порушеннями сну. Невролог може призначити снодійне, але його не можна приймати більше двох-трьох тижнів. Важливо вчасно поставити діагноз, а не просто виписати таблетки.

Основні правила, які допоможуть повернути нормальний сон:

1. Нормалізуйте графік. Дотримуйтеся одного і того ж часу засинання і пробудження в робочі і в вихідні дні.

2. Регулярно займайтеся спортом.

3. Дотримуйтеся дієти, уникайте переїдання і недоїдання.

4. Виключіть прийом психоактивних речовин, не вживайте алкоголь і кофеїн речовини і не курите перед сном.

5. Днем перебуваєте в максимально освітленому місці, щоб не допускати порушення вироблення мелатоніну - гормону сну. Робоче місце повинно бути освітлено, бажано сонячним світлом.

6. Намагайтеся уникати стресу перед сном, лягайте в ліжко в розслабленому стані.

У тексті також використовувалися матеріали прес-конференції в «Аргументи і факти» за участю завідувача Лабораторією нейробіології сну і неспання Інституту вищої нервової діяльності та нейрофізіології РАН Володимира Дорохова, президента Національного Сомнологіческого суспільства Геннадія Коврова, голови Національного Сомнологіческого суспільства Володимира Ковальзон і завідувача відділенням сомнологи Науково -Клінічна центру отоларингології ФМБА Росії Олександра Мельникова.

Спасибі, що дочитали до кінця!

Кожен день ми пишемо про найважливіші проблеми в нашій країні. Ми впевнені, що їх можна подолати, тільки розповідаючи про те, що відбувається насправді. Тому ми посилаємо кореспондентів у відрядження, публікуємо репортажі та інтерв'ю, фотоісторії і експертні думки. Ми збираємо гроші для безлічі фондів - і не беремо з них ніякого відсотка на свою роботу.

Але самі «Такі справи» існують завдяки пожертвам. І ми просимо вас оформити щомісячне пожертвування на підтримку проекту. Будь-яка допомога, особливо якщо вона регулярна, допомагає нам працювати. П'ятдесят, сто, п'ятсот рублів - це наша можливість планувати роботу.

Будь ласка, підпишіться на будь пожертвування в нашу користь. Дякуємо.

ПІДТРИМАТИ

Хочете, ми будемо надсилати кращі тексти «Таких справ» вам на електронну пошту? Підпишіться на нашу щотижневу розсилку!