Раціональне харчування боксера - один з найважливіших чинників збереження здоров'я, підвищення працездатності та досягнення високих спортивних результатів. Раціон боксера повинен повністю покривати енергетичні витрати організму. У період інтенсивних тренувань боксер повинен отримувати на добу з їжею 65-70 ккал на 1 кг ваги. Так, якщо боксер важить 75 кг, то з їжею він повинен отримати 4825-5250 ккал.
При контролі за кількісною повноцінністю харчування боксера порівнюють дві величини: дані добової витрати енергії (визначаються за допомогою хронометражно-табличного методу) і калорійність їжі (обчислюється за допомогою меню-розкладки). Про повноцінність їжі в енергетичному відношенні можна також судити з динаміки ваги боксера. При достатній калорійності харчування вага спортсмена коливається в невеликих межах. Якщо ж вага збільшується за рахунок зайвого відкладення жиру, а мускулатура не розвивається, це вказує на надмірне харчування. Зниження ваги свідчить про недостатнє харчування. Якісну повноцінність харчового раціону боксера забезпечує необхідне і збалансований вміст в ньому різних харчових речовин (білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні речовини) і води. За вагою білки, жири і вуглеводи повинні співвідноситися як 1: 0,8: 4.
Добова норма білків для боксерів становить 2,4-2,5 г на 1 кг ваги. Більше половини всіх споживаних білків повинні становити білки тваринного походження, які містяться в м'ясі, рибі, яйцях, молоці, сирі, сирі. З продуктів рослинного походження найбільше білків містять соя, квасоля, вівсяна і гречана крупи, картопля, рис, житній хліб. Чрезмернoe споживання білків (більше 3 г на 1 кг ваги) нераціонально може бути шкідливим для організму. Продукти, що містять білки, рекомендується розподіляти наступним чином: м'ясо та м'ясні продукти, сири - на сніданок і обід; риба, сир, каші з молоком - на вечерю.
Добова норма жирів для боксерів становить 2,0-2,1 г на 1 кг ваги. У раціоні жири тваринного походження повинні складати 80-85%. Поряд з цим спортсменам треба одержувати з їжею IS-20% жирів рослинного походження у вигляді рослинних масел і т. П.
Добова норма вуглеводів складає 9,0-10,0 г на 1 кг ваги. У раціоні боксера складні вуглеводи повинні складати 64%, а прості - 36%. Вживати багато цукру не рекомендується.
Цінним продуктом, що містить легкозасвоювані вуглеводи, є мед. Інформація, що міститься в ньому фруктоза служить прекрасним засобом для харчування м'язи серця. Тому боксерам особливо рекомендується вживати мед після напружених тренувань і змагань. Мед слід пити на ніч. А зміст цукру в раціоні відповідно зменшується.
Якщо забезпечити необхідний вміст вітамінів за рахунок природних продуктів і концентратів можна, використовують синтетичні вітамінні препарати (обов'язково під контролем лікаря). Особливу увагу слід приділяти вітамінізації під час навчально-тренувальних зборів і тривалих турнірів, коли у спортсменів, як правило, настає вітамінний дефіцит.
Додаткову вітамінізацію доцільно проводити за допомогою вітамінних комплексів, які містять різні вітаміни в найбільш оптимальних співвідношеннях, - полівітамінних препаратів. Поряд з ними треба щодня приймати до 100 мг вітаміну С, так як в цих препаратах його недостатньо для боксерів. Безконтрольне і довільне вживання синтетичних вітамінних препаратів не сприяє підвищенню спортивної працездатності і може викликати різні порушення в організмі.
Мінеральні речовини відіграють важливу роль в харчуванні боксерів. Достатня кількість солей кальцію в раціоні допомагає нервовій системі і нервово-м'язового апарату нормально порушуватися, а також попереджає часто що виникають у спортсменів больові відчуття в м'язах (судоми) . Добова норма солей кальцію 1 - 1,75 м Найбільш багаті кальцієм сир, сир, молоко, ікра, рибні консерви, квасоля.
Солі фосфору також мають важливе значення для збереження спортивної працездатності. Добова норма фосфору - 1,5-2,5 м Найбільш багаті фосфором сир, печінку, м'ясо, риба, квасоля, горох, вівсяна і гречана каша. Зазвичай в раціоні повинно міститися близько 20-15 г кухонної солі. Дуже часто при порушенні режиму харчування для підвищення апетиту в їжу додають багато солі. Так розвивається шкідлива звичка їсти їжу більш солону, ніж це треба. В результаті в організм надходить надмірна кількість солі, яка затримує воду, що утрудняє роботу серця і нирок.
Важливе значення мають баластні речовини їжі. Це так звана клітковина-полісахарид, яка входить до складу оболонок рослинних клітин і не розщеплюється в організмі. Однак клітковина, подразнюючи слизову оболонку шлунково-кишкового тракту, посилює перистальтику кишечника і секрецію травних залоз. При недостатньому вмісті в їжі баластних речовин у боксерів можуть виникати порушення травлення і запори. Велика кількість клітковини міститься в хлібі з муки грубого помелу , Бобових, буряках, ріпі, моркви, редьки, чорносливі та інших овочах і фруктах.
Читайте також
Їжа боксерів повинна бути змішаною і різноманітною: молоко і молочні продукти, м'ясо, риба, яйця і т. П. Особливу перевагу слід віддавати продуктам, багатим білками, фосфором, вітаміном В6. Боксерові потрібно багато овочів і фруктів. Вони забезпечують організм вуглеводами, вітамінами і мінеральними солями, а також сприяють якнайшвидшої нормалізації лужно-кислого рівноваги, яке порушується після інтенсивних тренувальних навантажень.
За обсягом добовий раціон повинен бути невеликим і не обтяжувати травні органи. Загальна вага раціону - 3-3,5 кг. У дні змагань, а також при прийомі їжі безпосередньо перед тренуванням в раціон включають високопоживні і калорійні продукти і страви малого обсягу (м'ясні та рибні страви, бульйони, яйця, вершкове масло, вівсяну і гречану кашу, сир, сир та ін.).
Розпорядок прийому їжі слід узгоджувати із загальним режимом спортсмена. Приймати їжу треба в один і той же час, так як при цьому вона краще засвоюється і перетравлюється. Не можна тренуватися натщесерце. Є треба за 2-2,5 год. до тренування і через 30-40 хв. після її закінчення. Харчуватися необхідно 3 4 рази на день.
На сніданок рекомендується рубане або тушковане м'ясо, курка, сир, яйця, сметана, вівсяна каша, картопля, овочі, фрукти, кава, какао, чай. На обід - закуска (солона риба, салаг, вінегрет і т. П.), Різні супи, друге і солодке страви. В обід включають основну масу трудноусвояемих продуктів: смажене м'ясо, свинину, капусту, бобові. На вечерю - рибні страви, сир, різні каші, овочі, фрукти, кефір, кисле молоко.
При дворазових тренуваннях в день загальна калорійність раціону дещо збільшується, що пов'язано з підвищеною витратою енергії.
Під час змагань не можна різко змінювати звичний режим харчування. Слід вибирати такі страви, які при невеликому обсязі і вазі висококалорійні, легко перетравлюються і засвоюються. Після змагань рекомендується зменшувати кількість жирів і включати в раціон молоко, сир, сир, овочі.
Правильний питний режим - запорука високої працездатності боксера. Зайве, і безладне пиття не тільки погано тамує спрагу, але і розвиває звичку багато пити і несприятливо діє на організм. Тому потрібно строго дотримуватися «водної дисципліни».
При високій температурі, особливо в жаркому кліматі, доцільно використовувати в якості основного напою чай , І краще всього зелений. Він не тільки чудово втамовує спрагу, а й тонізуючу діє на нервову і серцево-судинну системи . Можна використовувати і такі напої, як хлібний квас, газована і мінеральна вода, томатний сік, настій шипшини, вишневий та інші фруктові та овочеві відвари.
У жарку пору треба вживати якомога більше овочів і фруктів. Інформація, що міститься в них вода повільно всмоктується, завдяки чому покращується робота потових залоз. Крім того, з овочами і фруктами організм отримує велику кількість вітамінів і мінеральних солей. Рекомендується також пити молоко і молочнокислі продукти (кефір, кисле молоко, кумис та ін.). Вони добре втамовують спрагу і містять велику кількість мінеральних солей і вітамінів.
Разом з потом організм втрачає не тільки воду, а й мінеральні солі, переважно кухонну, що негативно позначається на загальному стані організму і його працездатності. (Тому в жарку пору необхідно відшкодовувати не лише втрати води, але і кухонної солі, для чого необхідно включати в раціон різні солоні страви.)
