Кортизол: вся правда про нього

1. Що таке кортизол?
2. Кортизол і тренування
3. Короткострокові ефекти кортизолу
4. Викид кортизолу з часом знижується
5. рухаємося вперед

Ви вже чули, що кортизол - заклятий ворог бодібілдера. Можливо, кортизол і не можна назвати другом, але ворогом, якого варто побоюватися всерйоз, цей гормон точно не є!

Автор: Майк Расселл, кандидат наук

Щоб стати володарем стрункого тіла з рельєфною мускулатурою, недостатньо правильно харчуватися і інтенсивно тренуватися. Для цього потрібно володіти мистецтвом маніпуляції анаболічними і катаболічних гормонами, вміти контролювати їх секрецію протягом дня і нещадно придушувати викид будь-якого гормону, який не сприяє приросту м'язової маси - особливо якщо ім'я цього гормону кортизол. Чи не так?

Може і не так. По крайней мере, це не настільки важливо, як запевняють деякі «експерти», які намагаються звернути вас в свою віру. Оскільки кортизол має катаболическим ефектом, а все бодібілдери з усіх намагаються тримати свій організм в стані постійного набору м'язової маси - анаболізму, багато часу і сил витрачається на те, щоб придушити секрецію кортизолу. Скорочуються тренування, зменшується їх інтенсивність, і все це в надії утримати кортизол під контролем.

Однак таке бачення ситуації інакше як недалекоглядним і не назвеш. Вся увага прикута до короткострокового впливу кортизолу на м'язову тканину, і ніхто не замислюється про тієї прірви, яка існує між гострим і хронічним збільшенням секреції гормону. І поки ви не повісили на мене ярлик «єретик з вченим ступенем», пропоную докладніше вивчити роль кортизолу в процесі набору м'язової маси.

Що таке кортизол?

Кортизол - це гормон, який секретується корою наднирників у відповідь на фізичний або емоційний стрес. Його основне завдання - надати антистресову і протизапальну дію; це означає, що кортизол змушує організм придушити імунну відповідь і припинити реагувати на проблему або больовий подразник.

Оскільки кортизолу притаманні властивості іммунорегуляторов, його фармакологічні аналоги (наприклад, преднізолон) використовуються для купірування важких алергічних реакцій, лікування артриту та інших запальних захворювань. Про ступінь небезпеки, якої супроводжується хронічне підвищення рівня кортизолу, можна судити по тій обережності, з якою підбирається доза препарату, і по вкрай малою тривалістю курсу терапії.

Підйом рівня кортизолу дуже швидко призводить до зниження синтезу білка. Причиною такого метаболічного зсуву є необхідність забезпечити організм альтернативним джерелом палива, і це завдання покликаний вирішити кортизол. При падінні рівня глюкози в крові, а це трапляється на тлі голодування, дотримання посту, а також під час інтенсивних тренувань, кортизол запускає розпад м'язів, завдяки якому амінокислоти з м'язової тканини можуть бути використані для синтезу молекул глюкози в процесі глюконеогенезу.

В умовах стресу людський організм не може дозволити собі витрачати енергію даремно, так що цілком логічно, що запускаючи розпад білка, кортизол одночасно пригнічує і його синтез. Навіщо ламати і коштувати одночасно?

Кортизол і тренування

У середовищі бодібілдерів про кортизоле прийнято говорити з жалем, особливо якщо мова йде про збільшення секреції гормону, викликаної інтенсивними силовими навантаженнями. Якщо залишити це питання без уваги, після тренування рівень кортизолу може вирости на 50%, а це вже схоже на рецепт руйнування м'язової тканини.

Однак, хоча всесвіт важкоатлета і обертається навколо тренувальних сесій, немов земля навколо сонця, не варто забувати, що наш організм не відчуває такого побожного трепету перед залізом. У ньому щомиті відбуваються фізіологічні процеси, які часто не мають ніякого відношення ні до тренувань, ні до відновлення - і це повною мірою відноситься і до кортизолу.

У 1998 році група шведських вчених з Сальгренска Університетського Госпіталю опублікувала доповідь «Стрес - індукована секреція кортизолу у чоловіків: зв'язок з абдомінальним ожирінням, ендокринною патологією і порушенням обміну речовин». Простенька статейка для читання на дозвіллі, яка зробила неоціненний внесок у розуміння значення і ролі кортизолу. По-перше, там сказано, що інтерпретація коливань рівня кортизолу в організмі випробовуваних «не є високоінформативної, оскільки гормон має дуже складним профілем секреції».

Після тренування рівень кортизолу може вирости на 50%

Як це розуміти? Як правило, протягом дня концентрація кортизолу в крові багато разів піднімається і опускається, і високий рівень гормону в окремо взятий момент часу не є ознакою проблеми. Швидше навпаки, мінлива, рухлива і швидко реагує на зовнішні фактори секреція кортизолу говорить лише про те, що ендокринна система в повному порядку. А ось якщо організм втрачає здатність чуйно реагувати на стресові впливи виробленням адекватної кількості гормону стресу, тоді ми маємо право говорити про проблему.

Другий висновок шведського дослідження вказує нам на помилку, яку багато хто припускає в гонитві за «шістьма кубиками» черевного преса . Кортизол нерідко називають «гормоном абдомінального жиру», але насправді гормон стресу впливає на кількість вісцерального жиру, який оточує наші внутрішні органи, а не підшкірного, яким покриті м'язи черевного преса. Якщо ваш прес прихований під жировим прошарком, кортизол тут ні до чого. Просто вам потрібно схуднути.

Короткострокові ефекти кортизолу

У 2006 році Стівен Берд опублікував серію матеріалів, в яких наочно показав, як змінюється гормональний фон під дією силових навантажень, і як харчування після тренування впливає на ці зміни. Якщо ми об'єднаємо всі дослідження, то отримаємо картину, яка демонструє різницю між короткостроковими - тобто під час і відразу після тренувальної сесії - і віддаленими наслідками змін секреції гормонів.

Учасників експерименту Берд розбив на чотири групи в залежності від того, що вони отримували після тренування: плацебо (воду), незамінні амінокислоти, вуглеводи або суміш вуглеводів і незамінних амінокислот. Через 12 тижнів всі учасники втратили однакову кількість жиру, а група, що отримувала найбільш повноцінне спортивне харчування (Амінокислоти + вуглеводи), продемонструвала максимальний приріст м'язової маси.

Тепер давайте подивимося на гострі (короткострокові) зміни, якими супроводжувалися ці глобальні зміни. Концентрація амінокислоти 3-метил-гістидину в сечі розглядалася як індикатор інтенсивності розпаду м'язового білка. Як видно на нижче наведеному графіку, в групі, що одержувала тільки воду (плацебо), протягом 48 годин після тренування розпад білка посилювався. У групах, які отримували незамінні амінокислоти або вуглеводи, не було ніяких змін. У групі, що одержувала комбінований посттренировочний коктейль, рівень 3-метил-гістидину після тренувань навіть знижувався.

А що відбувалося з кортізолом? Як бачимо, через 30 хвилин після тренування рівень кортизолу збільшувався більш ніж на 50% в групі, що одержувала воду, і практично не змінювався в групі, що одержувала незамінні амінокислоти. Секреція кортизолу знижувалася в обох групах, які отримували вуглеводи в складі посттренировочного коктейлю.

Повернемося до того моменту, коли ми говорили про глюконеогенезі, процесі синтезу в печінці глюкози з невуглеводних джерел для забезпечення паливом насущних потреб. Організму не доводиться створювати цукор самостійно - це досить витратний метаболічний процес - якщо в кровоносне русло надійшла позачергова порція глюкози з спортивного напою. Тому на тлі прийому вуглеводів рівень кортизолу не підвищувався.

Нетривала втрата м'язової маси і різкий підйом рівня кортизолу в групі, що одержувала воду, може вселяти деякі побоювання, але не забувайте, що представники всіх чотирьох груп за час дослідження набрали м'язову масу. Учасники, які пили одну лише воду, за 12 тижнів додали майже два кілограми!

Викид кортизолу з часом знижується

Виходить, що люди з високим рівнем катаболізму продовжують набирати м'язову масу? Як таке можливо? Насправді, все просто. Згодом організм адаптується до силових навантажень і реагує на них все меншим і меншим викидом кортизолу навіть без участі спортивного харчування. У групі, що одержувала воду, підйом кортизолу після тренувань за 12 тижнів знизився на 28%.

Так, з'ясовується, що підвищення рівня кортизолу та короткочасне розщеплення м'язових білків не перешкоджає набору м'язової маси і втрати жирів. А якщо вірити результатам дослідження, проведеного в Університеті МакМастер, вірно якраз протилежне.

У МакМастер вивчалася зв'язок між рівнем кортизолу після тренування і змінами силових показників, м'язової маси і співвідношення різних типів м'язових волокон. За 12 тижнів наполегливих тренувань вдалося з'ясувати, що ступінь підйому посттренировочного кортизолу прямо пропорційна приросту сухої маси і ступеня гіпертрофії м'язових волокон другого типу.

Це говорить про те, що люди з високим рівнем кортизолу, найімовірніше, мають більше шансів наростити м'язи. І цей результат повністю суперечить тому, що очікували побачити противники кортизолу!

рухаємося вперед

Про що говорять ці дані? Якщо, побоюючись підйому кортизолу, ви знижуєте тривалість тренувань або піднімаєте менші ваги, ймовірно, вас неправильно інформували. Дослідження МакМастер підказує нам, що, швидше за все, існує пряма позитивна зв'язок між секрецією кортизолу і м'язовим зростанням у віддаленій перспективі.

Ви запитаєте: «Якщо гострий підйом кортизолу відображає ефективність проведеної тренувальної сесії, може, мені варто припинити використовувати харчові добавки, що знижують секрецію кортизолу?» Я відповім: «Ні, не кидайте спортивне харчування». протеїн і вуглеводи, прийняті до, під час і після тренування, важливі для запуску процесів відновлення, вони допомагають у всеозброєнні підійти до наступної тренувальної сесії.

Протеїн і вуглеводи, прийняті до, під час і після тренування, важливі для запуску процесів відновлення

А високий рівень кортизолу в даному випадку є лише індикатором продуктивності тренування. І не будемо забувати, що група, що одержувала в ході 12-тижневого дослідження амінокислоти і вуглеводи, набрала в два рази більше м'язової маси, ніж учасники, які одержували воду.

І остання проблема: якщо вже ми можемо ігнорувати посттренировочний рівень кортизолу, можливо, ми маємо право взагалі забути про цей гормон? Може, пора перестати звертати увагу і на довгострокові зміни в профілі його секреції?

Безумовно ні!

Зміна базального рівня кортизолу та зниження функціональної гнучкості ендокринної системи повинно нас насторожувати. Системні ефекти цього катаболічного гормону необхідно враховувати при оцінці повної картини, яка включає тренувальний процес, режим харчування і спосіб життя. Ви не повинні відслідковувати щоденні коливання секреції кортизолу, але ви повинні робити все можливе для того, щоб впливати цей процес.

Повноцінний сон, адекватна калорійність добового раціону, достатню увагу до відпочинку і відновленню - ось три головні чинники, які ми повинні контролювати щодня. Крім того, для підвищення стійкості організму до стресу і для попередження хронічного підвищення базального рівня кортизолу ви можете приймати препарати на зразок родіоли рожевої.

Навіть якщо ви сильні і перебуваєте в прекрасній фізичній формі, високий базальний рівень кортизолу, причиною якого є хронічний стрес, здатний зруйнувати ваше фізичне і душевне благополуччя. Він змушує вас дратуватися з найменшого приводу, і на цьому тлі підвищується ризик розвитку артеріальної гіпертензії та кардіоваскулярної патології. Проявляйте далекоглядність, дивіться на все в перспективі. І не переживайте через дрібниці!

Читайте також