- Сніданки на правильному харчуванні
- Обіди на правильному харчуванні
- Вечері на правильному харчуванні
- Десерт на правильному харчуванні
Так як останнім часом мода на здорову їжу набирає обертів, то і рецептів правильного харчування вже дуже багато. Найпопулярніші з них слід розглянути більш детально і можна буде починати радувати себе і своїх близьких правильними кулінарними шедеврами.
«Ми те, що ми їмо» - розхожа фраза і першим її виголосив знаменитий знахар із Стародавньої Греції Гіппократ. Правильне харчування є одним з головних фундаментальних основ здоров'я. Але важливо не тільки знати теорію, а й успішно застосувати її на практиці. Прості рецепти для корисного харчування на кожен день дозволять вам не тільки урізноманітнити раціон, але і побалувати себе смачними і цікавими частуваннями, не докладаючи особливих зусиль.
Сніданки на правильному харчуванні
Сніданок - це найголовніша трапеза дня. Він відмінно підніме настрій після раннього пробудження і дасть заряд енергії на цілий день. До ситним і корисним сніданків можна віднести сирні страви, каші, омлети і яєчні.
бананові сирники
- 400 г сиру 5%;
- 1 яйце;
- 1 стиглий банан;
- 4 ст.л. рисової муки;
- Щіпка ваніліну;
- Цукрозамінник.
Щоб сирники НЕ розтеклися, а вийшли акуратною форми (шайбочками), потрібно заздалегідь розжарити сковороду і пам'ятати - вона повинна бути сухою.
Отже, окремо добре збити яйце. Перетерти сир блендером, це надає повітряну консистенцію сирник. Додати в сирну масу банан і пюрировать. В отриману однорідну масу додати збите яйце, цукрозамінник і ванілін. Готово, можна приступати до смаження.
Так як сирнічкі дієтичні, борошна трохи. Тісто може почати липнути до рук, змочіть їх простою водою. Скачати кульку і акуратно притиснути його до антипригарной сковороді.
Обсмажувати на невеликій температурі до золотистої скоринки. Потім перевернути на іншу сторону і знову обсмажувати під кришкою до бажаного кольору з іншого боку. Ніжні сирники готові. Ви можете полити їх сиропом без цукру або низькокалорійним джемом. Смачного!
На замітку! При схудненні вибирайте сир до 5% включно. Не варто купувати тільки знежирений в ньому набагато менше корисних речовин і вітамінів, та й смак більш прісний.
Класика жанру - це вівсянка. Один з улюблених варіантів сніданку спортсмена, худне і навіть самого простого людини, який особливо і не стежить за балансом нутрієнтів в своєму організмі.
Але, коли постійно їси одне і теж, це набридає. Від корисної їжі просто не можна відмовлятися, тому легко змоделювати новий смачний варіант.
Вівсянка з сиром
- 40 г вівсянки;
- 150 мл молока / води;
- 125 г м'якого сирка;
- Горішки / ягідки / фрукти;
- Цукрозамінник.
Вівсянку залити сумішшю молока і води, і поставити на 2 хв. в мікрохвильову піч. Далі кашку приправити сиром. На свій смак кладемо ягідки, горішки, можна полити сиропом на стевії або додати цукрозамінник. За рахунок сиру каша набуває оригінальний смак і стає більш ситної.
Обіди на правильному харчуванні
Другий прийом їжі не менш важливий, ніж перший. Він є важливою рясної і ситної складової нашого харчування. Як правило, сидячи на роботі, все з нетерпінням чекають настання цієї трапези, щоб поласувати гарячою їжею: ароматним супом або просто перекусити салатом.
Щоб залишився день не мучитися від тяжкості в животі або нетравлення, обід теж повинен бути здоровими! В цьому випадку підійдуть базові рецепти правильного харчування - супів з шпинату і грибів.
Грибний крем-суп
- 500 г грибів (краще печериць);
- 600 г картоплі;
- 200 г цибулі;
- 1, 5 л овочевого бульйону;
- Стакан молока / 20% вершків;
- Сіль / перець / приправи за смаком.
Грибний суп можна варити і на м'ясному, і на овочевому бульйоні. Оскільки суп дієтичний, то бульйон буде овочевим. Для цього необхідно відварити цибулину, морквину, картоплю і селеру, приправити парою горошин перцю і сіллю. Після того як овочі зварилися їх можна прибрати, за винятком картоплі.
Цибулину дрібно покришити і обсмажити на сухій сковороді до прозорого кольору, додати краплю води і залишити гаситися.
Паралельно нарізати гриби пластинками, додати до цибулі, посолити і поперчити. Обсмажити до випарювання всієї рідини.
Далі обсмажені гриби з цибулею необхідно додати до картоплі з овочевим бульйоном і пюрировать занурювальним блендером до однорідної маси. В отриману масу влити вершки і молоко. Присолити за смаком і довести до кипіння.
На замітку! Грінки відмінно поєднуються з крем-супом. А щоб вони були дієтичні, досить просто взяти звичайний житній хліб без зайвих добавок. Нарізати його квадратиками і підсушити в духовці без масла.
Крем-суп зі шпинатом
- 200 г шпинату;
- 300 г картоплі;
- 100 г цибулі;
- 100 г руколи;
- 1 пучок салату латук;
- 4 зубчики часнику;
- 1, 5 л овочевого бульйону;
- Стакан 10% вершків / молока;
- Сіль / перець за смаком.
Приготування цього вітамінного, а найголовніше вишуканої страви не займе у вас більше 30 хв.
Відварити овочевий бульйон з моркви, цибулі, картоплі та пари горошин перцю. Після готовності бульйону вийняти всі овочі, крім картоплі.
Поки готується овочева основа супу, дрібно нарізати листя шпинату. Нашаткувати ріпчасту цибулю.
Далі гасити шпинат і цибулю з невеликою кількістю води близько 7 хв. Солити відразу - щоб цибуля встиг виділити сік і не підгоріти.
Зварену картоплю нарізати на шматочки, додати до нього готові шпинат і цибулю, подрібнити до однорідної консистенції.
Отриману масу вилііть в овочевий бульйон, додати вершки і довести до кипіння.
Приправити ароматний супчик за смаком. Можна додати зелень або грінки при подачі на стіл.
Цікаво! Шпинат відноситься до категорії продуктів, які борються із зайвою жиром, а так само вважається одним з найбільш корисних листових салатів.
Вечері на правильному харчуванні
При правильному харчуванні дуже важливо не забувати вечеряти. Адже тривалі перерви між трапезами завдають серйозної шкоди здоров'ю, особливо травної системи.
На вечерю краще відмовитися від легких вуглеводів і занадто жирних страв. Ідеальну тарілку складуть овочі і білок, будь то риба, м'яса або сир. Вони наситять наш організм і захистять м'язи від катаболізму на всю ніч. На щастя, фітнес рецептів для правильного і здорового харчування, відповідних легкому вечері предостатньо.
Салат «Вишуканий»
- Салатні листя;
- 200 г чері;
- 1 авокадо;
- 200 г креветок;
- 50 г нежирного сиру;
- 50 г кедрових горішок;
- 100 г натурального йогурту / соусу цезар.
Дрібно нарізати черрі, авокадо, салатні листя. Креветки відварити з перчиком, почистити і добавть в салат. До отриманої маси на крупній тертці натерти сир. Посипати кедровими горішками.
Приправити салат можна натуральним йогуртом низької жирності. А для підсилення смаку можна використовувати домашній соус цезар. Його основу складає натуральний йогурт плюс рубаний часник, сіль і паприка. Він замінить шкідливий майонез на ура. Смачний салатик на вечерю готовий!
Дієтичне «М'ясо по-французьки»
- 600 г філе курки;
- 3 великих помідори;
- 2 ріпчасті цибулини;
- 150 г нежирного сиру;
- Натуральний йогурт / сметана 10%;
- Сіль і перець за смаком.
Для того, щоб м'ясо вийшло ніжним і соковитим, філе потрібно порізати на тонкі смужки і добре відбити. Викласти в форму, посолити і приправити.
Форму попередньо застелити фольгою, щоб блюдо не пригоріло!
Лук тонко нарізати кільцями, викласти акуратним шаром на м'ясо. Томати нашаткувати кружечками, це буде наступний шар поверх лука.
Помідори змастити натуральним йогуртом.
Завершальним штрихом страви буде натертий на крупній тертці сир.
Запікати в духовці до золотистої скоринки на сирі!
Святкове, але при цьому легке страва готова! Смачного!
Пам'ятайте! Класичне «м'ясо по-французьки» готується зі свинини, але, якщо мета на правильному харчуванні схуднути, то від жирної свинини краще відмовитися. Вибирайте індичку або курку.
курячі ватрушки
Серед корисних рецептів для правильного харчування страви з курки займають одну з везуть позицій. Незвично, але ватрушки бувають не тільки здобні. Їх можна зробити з м'яса і, не боячись зайвих кілограмів, поласувати за вечерею за всіма правилами:
- 800 г курячого філе;
- 5 яєць;
- 2 морквини;
- 2 ст.л. вівсяних / житніх висівок;
- 4 зубчики часнику;
- зелень;
- Сіль / перець за смаком.
Куряче філе перемолоти блендером до фаршу, або дуже дрібно нарізати. Тонко натерти моркву, дрібно нашаткувати цибулину і часник, можна змолоти в блендері.
Овочі і нарізану зелень додати до курячого фаршу. У масу додати висівки, потім посолити і приправити.
Застелити деко для готування фольгою або папером для випічки.
Зліпити гнізда, зробивши поглиблення в середині, викласти на деко. Запікати в духовці 30 хв.
Через півгодини залити в гніздо яйце. Поставити в духовку ще на 15 хв.
Готову страву можна присипати улюбленої свіжою зеленню. Смачного!
Десерт на правильному харчуванні
На просторах інтернету, в глянцевих журналах і книгах зараз знаходиться величезна кількість способів приготування здорової їжі. Рецепти страв при правильному харчуванні з фото відрізняються своєю доступністю, легкістю в приготуванні і приголомшливим смаком. Тому небажання перейти на правильне харчування можна пояснити тільки власною лінню і зневагою до здоров'я.
У статті наведені рецепти страв, які підійдуть для меню на цілий тиждень. А щоб сумнівів у виборі правильного харчування більше не залишалося, нехай буде ще один дуже смачний рецепт.
бананове морозиво
Настало літо, а це значить, що пройти повз морозива стає все складніше. Але, на жаль, в магазині воно суцільно з шкідливими добавками. Вихід є завжди.
Знадобиться тільки банан. Нарізати його дрібними кружечками і прибрати в морозилку на кілька годин. Після того як банан заморозився, перемолоти до однорідної маси в блендері.
За бажанням можна додати кокосову стружку, какао, горіхи.
Це дуже простий рецепт повністю замінює покупне морозиво. Адже консистенція замороженого банана просто божественна!
