Калорійність готових страв

У тих випадках, коли харчування підлягає суворому контролю, нам доводиться вважати калорійність з'їдених страв. А людям, які займаються спортом, знаходяться на наборі маси або на сушінні, часто доводиться вважати ще й БЖУ (білки, жири і вуглеводи). З цим все просто, якщо вживати в їжу страви з простих продуктів, які не піддаються в термічній обробці.

А ось при варінні, гасінні, паровій обробці і смаженні, продукти змінюють свою вагу і склад. Частина поживних речовин переходить в бульйон, вода випаровується, вага продукту змінюється. Простий приклад з курячим філе - при варінні м'ясо зменшується в розмірі (уварюється). Звичайно, з цього приводу існують таблиці калорійності готових продуктів, безліч калькуляторів за розрахунком готових страв. Ось тільки жоден з них не гарантує точності.

Більш того, помилки в подібних розрахунках, з використанням чужих таблиць, бувають вельми істотні. Причина в тому, що ми використовуємо різні продукти. Наприклад, яловича вирізка. За одними джерелами вона містить 15% жиру, за іншими 17%, за третіми 12%. Насправді є ще продукт «яловиче філе».

Так ось, різниця в тому, з якої частини туші зрізано м'ясо. Якщо це частина філе, то її жирова компонента становить не більше 3,5%, білка 20%. А іноді в магазинах або на ринку продають яловичу вирізку, яка є м'ясом, з якого просто зрізали великі жирові прошарки, але це м'ясо не з філе, а скажімо, з лопатки або бочка. Там-то вміст жиру вище, але жирові прошарки тонкі, малопомітні, не такі, як на грудинке, і здається, що м'ясо пісне. Тому треба звертати увагу, яку саме вирізку ми купуємо. В крайньому випадку, дивитися на етикетки вже розфасованого м'яса, там зазвичай вказується вміст білків, жирів і калорій.

Крім того, багато онлайн аналізатори рецептів незручні тим, що там зазвичай не можна ввести жирність продукту. Наприклад, в рецепт входить сир. Сир може мати жирність від 5 до 60%, але багато аналізатори вважають за найпоширенішою, десь 45-50%.

Ну і нарешті, остання причина - одні й ті ж продукти від різних постачальників і продавців мають абсолютно різну якість. Все теж куряче філе недобросовісні продавці іноді накачують водою за допомогою шприца. Таким чином вони збільшують масу продукту, але в результаті, після розморожування, коли витече вода, від здорового шматка м'яса залишається жменька.

Тому якщо хочеш розрахувати калорійність правильно, розраховуй сам! Але виникає питання, як це зробити?

Алгоритм простий.

1. Спочатку вважаємо калорійність по сирим продуктам. Зважуємо окремо кожен інгредієнт рецепта за допомогою електронних ваг, похибка яких становить +/- 1 м
2. Розраховуємо калорійність і склад по БЖУ для кожного продукту. Якщо кількість білків-жирів-вуглеводів вказано на упаковці з продуктом, беремо від туди. Але в розумних межах. Наприклад, я недавно купила мідії, відварні, заморожені, на упаковці вказано склад, де білка значиться 45 г на 100 г ваги. Але такого просто не може бути (помилка або помилка випадкова чи навмисна). Такий зміст білка можливо тільки в сушених мідіях (в сушеної риби), але не в відвареної, що містить високу кількість вологи.
3. У подібних випадках, і тих, коли склад продукту невідомий, шукаємо в пошукових системах харчову цінність. Не полінуйтеся і перевірте інформацію в декількох джерелах.
4. Якщо ви використовуєте для приготування суху речовину, наприклад, макарони, записуйте вага і харчову цінність сухих макаронів. Припустимо, ви відварюєте 300 г макаронів «Макфа». Тоді вважаємо КБЖУ у готових відварених макаронів, зверніть увагу, після варіння вага збільшилася, але КБЖУ залишилося теж:

Треба сказати, що за кількістю харчових волокон я знайшла усереднену величину по макаронів в цілому, виробник Макфа не вказує в своєму складі цей показник (як і більшість виробників харчових продуктів). Крім того, кінцевий результат буде залежати виключно від того, як довго ви варите макарони. Хтось їх злегка не доварює, хтось занадто сильно уварюють, і тоді вони сильніше розбухають.

Деякі господині при варінні макаронів додають в воду рослинне масло, в такому випадку, частково масло вбереться макаронами. Якщо ж варити тільки в підсоленій воді, то жирність макаронів (1,1 г), навпаки дещо зменшитися. І навіть крохмаль частково перейде в воду і реально вуглеводів буде не 214,5, а трохи менше. Зверніть увагу на воду, яку зливанн після варіння макаронів - це фактично бульйон. Але, скільки пішло в нього харчових елементів ми не знаємо, це можна з'ясувати тільки після дослідження в лабораторії.

Тому розмірковуємо так:

1. Якщо ми збираємося худнути спалювати жири (приклад з макаронами тут не зовсім вдалий), сміливо беріть КБЖУ по сирому продукту, не враховуючи втрат з водою при варінні. Нам і так необхідний деякий дефіцит калорій. А якщо ми на наборі маси, то в будь-якому випадку профіцит завжди досить великий, з запасом, і незначні втрати крохмалю нам не страшні.
2. Звичайно, тепер треба зважувати кожну порцію макаронів перед їжею і перераховувати КБЖУ по готовим відварною макаронів. Соуси і добавки вважати окремо. І не варто ігнорувати навіть чайну ложку кетчупу або соєвого соусу, наприклад в чайній ложці кетчупу приблизно 3 г легких вуглеводів (цукрів). Непомітно з соусами може набігати пристойний доважок калорій.
3. До речі, про соусах, маслах і сипучих продуктах, які прийнято міряти ложками або чашками. У мережі попадається багато інформації про те скільки в їдальні або чайній ложці того, чи іншого продукту. Однак на ділі виявляється це дуже усереднені показники, для тих, у кого немає ваг. Якщо у вас їх немає, а підрахунок КБЖУ дуже важливий, не полінуйтеся і купіть електронні кухонні ваги. Зважте необхідні продукти, відведені своїми ложками, і дізнаєтеся точні цифри. Вага залежить від форми ложки (відхилення можуть становити до 5 г) і від продукту. Наприклад, всіма улюблені висівки - пшеничні, вівсяні, житні, розсипчасті, брикетовані, всі мають різну щільність, вміст вологи і відповідно вага.

Наступний варіант - Калорійність складних страв