Авокадо: овоч чи фрукт

Ще зовсім недавно авокадо було в дивину. Зараз ви можете знайти безліч рецептів з цього плоду: ними рясніють заголовки глянцевих журналів та інтернет-сторінки про правильне харчування. У мережевих магазинах авокадо продається цілий рік. До речі, це фрукт або овоч? Що з нього приготувати? Чи варто його купувати зелені тверді авокадо?

Що таке авокадо?

Авокадо - унікальний фрукт. Зазвичай фрукти багаті вуглеводами, авокадо ж містить багато жирів. Численні дослідження довели користь авокадо щодо зниження ваги і зменшення ризику серцево-судинних катастроф - інфарктів та інсультів.

Ростуть плоди на вічнозеленому дереві під назвою Персея Американська із сімейства Лаврові. Родина авокадо - Мексика і Центральна Америка. Існує багато різновидів авокадо: вони бувають різних форм (грушоподібної, овальної і круглої), квітів (зелений і чорний), розміру (від 200 г до 1.5 кг). Інша назва плода - алігаторова груша, тому що за формою авокадо нагадує грушу, а поверхня його зелена і горбиста.

Про користь авокадо

Авокадо вкрай поживно. Воно містить близько 20 вітамінів, а також мікроелементи - магній, марганець, мідь, цинк, залізо, фосфор. Поживна цінність авокадо виглядає так: в 100 г міститься 160 ккал, 2 г білка, 15 г жиру, 9 г вуглеводів, 7 з яких припадають на клітковину.

вуглеводи

У авокадо мало вуглеводів в порівнянні з іншими фруктами. Так що ми можемо сміливо називати авокадо низьковуглеводним. У половинці авокадо (приблизно 68 г) міститься 0,5 г цукру (глюкози, фруктози і галактози). Завдяки низькому вмісту цукру, авокадо відносять до продуктів з низьким глікемічним індексом .

клітковина

На частку клітковини припадає 79% всіх вуглеводів авокадо. Вона є важливим компонентом для зниження апетиту, а також живильним середовищем «сприятливих» бактерій в кишечнику. При цьому авокадо містить моносахариди, які не засвоюються деякими людьми і викликають процес бродіння в кишечнику.

жири

Авокадо містить багато жирів . Але яких? Понад 75% жирів представлені «хорошими»: мононенасиченими і поліненасиченими жирними кислотами (близько 10 г і 2 г в 100 г фрукта відповідно). Найбільше в авокадо олеїнової кислоти, яка присутня в оливковій олії. Є дані, що олеїнова кислота здатна зменшувати вираженість запальних процесів. Також авокадо не містить холестерину, в ньому мінімум насичених жирів і майже немає натрію.

Дослідження показали, що споживання авокадо зменшує загальний холестерин, тригліцериди і ЛПНЩ (ліпопротеїди низької щільності) , А також збільшує ЛПВЩ (ліпопротеїди високої щільності).

Вітаміни та мінерали

Їжте авокадо в якості джерела натуральних вітамінів, тому що цей фрукт містить:

• Фолієву кислоту, яка необхідна вагітним жінкам і важлива для нормальної роботи клітин і зростання тканин.
• Вітамін К, який бере участь в згортанні крові.
• Калій, якого в авокадо навіть більше, ніж в бананах , Які вважаються незамінним джерелом калію. Посудіть самі: 100 г авокадо містять 14% добової норми калію, а банани - 10%. За добу людина, як правило, не добирає денну норму калію, тому досліджуваний нами фрукт може бути вельми до речі. Калій важливий для регуляції артеріального тиску, кісткової мінералізації, роботи м'язів, в тому числі серця.
• мідь
• Вітамін Е - потужний антиоксидант.
• Вітамін В6, який сприяє перетворенню їжі в енергію.
• Вітамін С, що володіє антиоксидантними властивостями і необхідний для роботи імунної системи і здоров'я шкіри.
• Каротиноїди - лютеїн і зеаксантин - в даному випадку добре засвоюються, так як авокадо містить в своєму складі жири. Каротиноїди потрібні для зору і запобігання хворобам очей, які можуть виникнути з віком.

Алергія на авокадо буває рідко, але вона може бути у людей з алергією на латекс. У цих осіб алергічні реакції можуть виникнути також на банани або ківі. Цей фрукт рекомендують в якості перших прикорму для дітей, але не в нашій країні, так як він у нас не росте.

Як вибрати авокадо?

Авокадо зривають незрілим. Плід повинен злегка проминатися в м'якоть, при цьому бути твердим, але не кам'яним. Шкірка повинна бути чистою, непошкодженою і без плям. Таке авокадо дозріє будинку в сухому темному місці при кімнатній температурі за пару днів. Нестиглі плоди не можна зберігати в холодильнику. Якщо ж плід зірвали занадто рано, авокадо зелене і тверде як камінь, то, на жаль, воно вже не дозріє!

Як приготувати авокадо?

Авокадо воістину універсально, адже з нього можна приготувати як супи і салати, так і десерти і соуси. Готувати потрібно зі свіжого фрукта, так як при тепловій обробці з'являється гіркота. Очищене авокадо швидко темніє, тому його варто готувати безпосередньо перед подачею, або попередньо скропити лимонним соком.

Чистити авокадо можна по-російськи, як картоплю, ножем зчищаючи шкірку. На його батьківщині, в Мексиці, фрукт чистять по-іншому: надрізають ножем шкіру і м'якоть по всьому діаметру плода, отримані дві половинки крутять в протилежні сторони. Після цього виймають кісточку, роблять надріз зверху вниз і, потягнувши за шкірку, сннімают її. Інший варіант - є м'якоть ложкою з половинок авокадо.

Як схуднути за допомогою авокадо?

• Потрібно замінити насичені і транс-жири (жирні сорти м'яса, жирні молочні продукти, маргарини) на авокадо в більшості своїх страв. Порівняйте: столова ложка майонезу містить 90 ккал, вершкового масла - 102 ккал, а авокадо - тільки 23 ккал.
• До того ж, в авокадо багато клітковини і ненасичених жирів, завдяки чому вам довше не хочеться їсти.
• Авокадо містить мало вуглеводів. Хоч це і фрукт, але він несолодкий.

На «закуску» ловите 23 варіації на тему «Як смачно з'їсти авокадо»:

• Приправити сіллю, перцем або лимонним соком, паприкою, бальзамічним оцтом
• На сніданок, наприклад, з яйцем
• Зі збитими яйцями
• на тост
• З соусом гуакамоле
• замість майонезу
• У салаті
• В якості закуски
• замість сметани
• В сендвічі
• На грилі
• У маринованому вигляді
• смаженим
• В якості начинки
• У суші-ролах
• В супі
• В якості заправки до салату
• У вигляді морозива
• У десертах - пудингу і брауні
• У хумус
• В якості соусу до пасти
• У вигляді панкейк
• З хлібом
• У смузі
• У напоях