- 1. Порадитися з лікарем
- 2. Знайти компанію
- 3. Пам'ятати про індивідуальний підхід
- 4. Збалансувати заняття
- 5. Правильно дозувати навантаження
- 6. Шукати фітнес всюди
- 7. Уникати заборонених прийомів
- 8. Розвивати концентрацію
- Займайтеся фітнесом з «ЖИВИ!» В будь-якому віці!
Спорт і фітнес для літніх багатьом здаються чимось з області фантастики. Я знайшла людей, які своїм прикладом підтверджують, що на пенсії життя тільки починається, а спорт і фітнес можуть зіграти в ній значну роль, якщо дотримуватися важливі правила.
© Thinstock / Fotobank.ru
головний пропагандист фітнесу для літніх в клубі «ЖИВИ!» - ведуча програми «50+» Тетяна Лисицька . Тетяна Соломонівна, а також лижниця, йог і плавець, які досягли найбільших успіхів у спорті та фітнесі після 60 років, допомогли мені зібрати найголовніші правила фітнесу для літніх .
1. Порадитися з лікарем
«Треба бігти за здоров'ям, а не за інфарктом, - каже Тетяна Лисицька. - Тому перед початком тренувань насамперед перевірте стан серцево-судинної системи. Зробіть ехокардіографію і електрокардіограму, в тому числі і під навантаженням, порадьтеся з кардіологом ». Також необхідно перевірити тиск, гормональний фон і стан ендокринної системи, опорно-руховий апарат і свої вже встановлені хронічні діагнози.
2. Знайти компанію
«У зрілому віці потрібно уважно піклуватися про своє психічне здоров'я, - каже Тетяна Лисицька. - Працювати потрібно якомога довше, якщо робота приносить задоволення, також дуже рекомендую заводити нові хобі, або фурюу . А найголовніше - це спілкування. Це стосується і фітнесу для літніх: займатися найкраще в групі або навіть в парах, наприклад, виконувати. До речі, заняття з "ЖИВИ!" Теж хороші, тому що створюють ефект контакту ».
Необхідність компанії підтверджує і історія Олександра Ласточкіна - ведучого програми «Парна йога», яка вийде в ефір телеканалу «ЖИВИ!» В новому сезоні. У 55 років Олександр і не подумав би зайнятися йогою, якби подруга не запропонувала йому стати партнером в парній практиці. «Зараз смішно згадувати, - каже Олександр, - але перші півроку я взагалі не розумів, навіщо ця йога потрібна, і ходив на заняття заради спілкування. У підсумку втягнувся, практикую вже 12 років, з них 9 - викладаю ».
3. Пам'ятати про індивідуальний підхід
Навіть в одній віковій групі люди володіють різними можливостями. Це залежить і від історії хвороби, і від колишнього досвіду фізичних тренувань. Якщо людина повертається до спорту навіть після великої перерви, наростання м'язової маси і приріст силових показників йде швидше, ніж у тих, хто ніколи не займався раніше. Це пов'язано з тим, що при певних навичках ми працюємо економічніше і ефективніше.
Залізобетонне правило фітнесу для літніх: про своєму тренувальному досвіді або його відсутності, так само як і про історію хвороби, потрібно не тільки розповісти інструкторові, а й постійно пам'ятати самому. А якщо ви займаєтеся з телеканалом «ЖИВИ!», То спостерігати за своїм станом потрібно за двох. Якщо на тренуванні утруднюється дихання, виникає біль у грудях, головний біль або запаморочення, сильний біль в м'язах, то потрібно припинити заняття і проконсультуватися з лікарем.
4. Збалансувати заняття
«Людям у віці однаково необхідні як кардиотренинг , Так і силове тренування, - каже Тетяна Лисицька. - Ні того ні іншого боятися не треба. Відмінною кардиотренировках може стати простий гімнастичний марафон, а силові вправи можна виконувати потихеньку і не в повну силу ».
Кращий фітнес для літніх - той, який приносить задоволення. Це можуть бути танці, бадмінтон, йога, пілатес або розтяжка для літніх . Багато інструктори рекомендують аквааеробіку і пілатес: ці напрямки дозволяють зміцнити м'язи без навантаження на суглоби. А учасник програми «50+» на каналі «ЖИВИ!» І, між іншим, рекордсмен світу з плавання серед ветеранів, В'ячеслав Белоковскій активно ратує за свій улюблений вид спорту: «Плавання - найменш травматичний вид спорту, тому їм можна займатися довго, і серед плавців можна зустріти і 90-річних. Протипоказань мало - деякі шкірні захворювання, перенесене запалення середнього вуха. А скільки користі: тренування серцево-судинної системи, масаж під впливом води плюс гартує! »
5. Правильно дозувати навантаження
Відмінний девіз, відповідний фітнесу для літніх, - «Краще частіше, але легше». Щодо «частіше» все просто: повноцінні групові тренування рекомендуються по три рази на тиждень, а тим, кому більше подобаються 15-хвилинки, краще займатися щодня. А ось стежити за тим, щоб було «легше», потрібно за допомогою пульсометра. «Якщо немає протипоказань по серцю, перші 6 тижнів на тренуваннях допускається пульс до 130 ударів в хвилину, - каже Тетяна Лисицька. - Потім можна виконувати окремі вправи з пульсом до 150 ».
6. Шукати фітнес всюди
Фітнес - це не тільки те, що відбувається за дверима спортивного залу. «Потрібно налагодити регулярні прогулянки, - каже Тетяна Лисицька. - І коли гуляєте, намагайтеся хоча б метрів 500 проходити прискореною ходьбою ».
Відмінний фітнес для літніх - це підйом по сходах , або робота на городі , Або звична домашнє прибирання .
7. Уникати заборонених прийомів
Зазвичай фітнес для літніх виключає стрибки, глибокі присідання (особливо з великою вагою), сильні скручування тулуба (особливо динамічні), кругові рухи головою, а також силову статичне навантаження, аеробіку і степ. Однак, можливі й винятки. Наприклад, титулована лижниця і інструктор групи здоров'я для пенсіонерів московського району Глянув Віра Королева іноді дає степ в якості розминки: «Тривала тренування в такому режимі дійсно була б небажана, але короткий 15-хвилинний блок час від часу не зашкодить».
8. Розвивати концентрацію
«Найнебезпечніше для літніх людей - це падіння, - каже Тетяна Лисицька. - Тому всім, хто хоче жити активно, потрібно розвивати концентрацію, щоб не втрачати рівновагу під час занять фітнесом ». Для цього Тетяна Соломонівна рекомендує читати книги вголос, вчити іноземну мову, а також регулярно виконувати пальчиковую гімнастику або йогівські мудрі - це обов'язкове доповнення до фітнесу для літніх.
Своїми історіями і порадами зі мною поділилися ті, хто не мислить життя без руху, не зважаючи на вік за 60, 80 і навіть 90. Читайте про цих людей у другій частині статті на наступному тижні!
Займайтеся фітнесом з «ЖИВИ!» В будь-якому віці!
В фітнес-відеотеці ви знайдете випуски програм «Здорова спина» і «50+» з Тетяною Лисицької і «Йогатерапія» з Тетяною Дудіна .
