Стійкий (резистентний) крохмаль: його роль і корисні властивості

1. Що таке стійкий крохмаль і яку користь він приносить?
2. Відкриття стійкого крохмалю
3. Типи резистентного крохмалю
4. Корисні властивості стійкого крохмалю
5. Стійкий крохмаль підтримує корисну кишкову мікрофлору і пригнічує патогенну
6. Живить клітини кишечника
7. Бере участь в регуляції рівня цукру в крові
8. Стійкий крохмаль допомагає в схудненні
9. Покращує засвоєння і біодоступність мінеральних речовин
10. Сприяє підвищенню імунітету
11. Покращує моторику кишечника
12. Профілактика раку кишечника
13. Як отримувати достатню кількість стійкого крохмалю з їжею?
14. Скільки резистентного крохмалю нам потрібно?
15. Чи підвищує стійкий крохмаль рівень цукру в крові?
16. Чи всім корисний стійкий крохмаль?

Ми постійно чуємо про необхідність обмежувати вуглеводи, і слово «крохмаль» навряд чи асоціюється зі здоров'ям. Ви, можливо, будете здивовані, але існує корисна різновид крохмалю - це стійкий, або резистентний, крохмаль.

Що таке стійкий крохмаль і яку користь він приносить?

Резистентний крохмаль (від латинського resistere - чинити опір) - це крохмаль, стійкий до впливу травних соків. Його ще називають «нетравне крохмаль». Основні травні процеси протікають в тонкій кишці, де перетравлюється і основна частина крохмалю звичайних. Резистентний крохмаль має властивості рослинної клітковини і перетравлюється лише незначно. В організмі людини немає ферментів, що розщеплюють його. Стійкий крохмаль служить їжею для корисної мікрофлори кишечника - мікробіома. Цей складний вуглевод переходить незмінним з тонкої кишки в товсту, де ферментує бактеріями разом з міститься в їжі клітковиною з утворенням важливих продуктів - коротко жирних кислот. Найцінніша серед них - масляна кислота - бутират. Вона дає харчування клітинам кишечника і корисній мікрофлорі, має протизапальну і протиракову дію.

Відкриття стійкого крохмалю

Наука стала проявляти інтерес до корисних властивостях крохмалю, в тому числі і стійких, кілька десятиліть тому. Вчені, які вивчали злоякісні кишкові пухлини, звернули увагу на те, що у деяких народностей і племен Східної Африки дуже низька захворюваність на рак кишечника. При цьому в їх раціоні було мало клітковини, що вважалася в той час одним з головних засобів запобігання кишкового раку, і багато таких висококрахмалістих продуктів, як кукурудза, банани, батат (солодка картопля), ямс. Ці народи, також, мало хворіли на цукровий діабет і серцево-судинними захворюваннями. Пізніше було доведено, що це пов'язано з великим вмістом стійкого крохмалю в цих продуктах. Останнім часом інтерес до резистентним крохмалів посилився, було встановлено їх велике значення і багатопланове дію на організм.

Типи резистентного крохмалю

Розрізняють 4 типи за його джерелами:

1 тип резистентного крохмалю міститься в цільних і грубого помелу зернах злаків, насінні, бобових і коренеплодах. Цей тип стійкий до перетравлювання через те, що пов'язаний з клітковиною.

2 тип знаходиться в картопляному крохмалі, сирій картоплі, зелених бананах. Людський організм може перетравити його після теплової обробки. Однак після неї крохмаль вже не буде резистентним, і не буде живити корисну мікрофлору.

3 тип утворюється в відварних крахмалсодержащих продуктах після їх охолодження: в картоплі, рисі білому і коричневому, вівсянці, макаронних виробах, бобових, коренеплодах. Міститься в хлібі цельнозерновом і з борошна грубого помелу. Довгі молекули крохмалю відновлюються.

4 тип - хімічно модифікований крохмаль. Зазвичай, робиться з кукурудзи. Використовується у виробництві продуктів, напівфабрикатів.

У раціоні здорового харчування повинні бути тільки три перших види стійкого крохмалю.

Корисні властивості стійкого крохмалю

Резистентний крохмаль - занадто цінну речовину, щоб забувати про нього, і володіє багатьма корисними властивостями. Ось основні з них:

Стійкий крохмаль підтримує корисну кишкову мікрофлору і пригнічує патогенну

Бутират, що утворюється при розщепленні резистентних крохмалів ферментами корисних бактерій, служить їм їжею. Хороша мікрофлора розвивається, пригнічуючи при цьому зростання мікрофлори патогенної.

Живить клітини кишечника

Бутират живить не тільки мікробіом, а й клітини кишечника, будучи для них одним з основних джерел енергії.

Бере участь в регуляції рівня цукру в крові

Одне з найважливіших властивостей. Стійкі крохмалі - «повільні» вуглеводи. Вони розщеплюються ферментами бактерій, в основному, до коротко кислот, і невеликої кількості глюкози, на відміну від крохмалю звичайних, що дають прості цукри. Вплив резистентних крохмалів на рівень цукру та інсуліну в крові активно вивчається. Доведено, що додавання в їжу цього виду крохмалю сприяє стабілізації рівня цукру на невисоких значеннях і підвищує чутливість до інсуліну.

Це властивість особливо важливо для мають зайву вагу, які страждають на діабет і преддиабетом. Крохмаль повільно розщеплюється і дає поступове надходження глюкози в кров. Завдяки цьому не підвищується рівень інсуліну, який «допомагає» збільшення жирового запасу. Причому запобігання різкого підйому цукру проявляється і при наступному прийомі їжі. Наприклад, при вживанні їжі з резистентним крохмалем на сніданок, рівень цукру в крові буде без сплесків і в обід.

• Доведено, що чутливість тканин до інсуліну знижується на 40% при перевищенні маси тіла на 35-40% від норми.

Підвищення чутливості до інсуліну (або зниження інсулінорезистентності) проявляється при регулярному вживанні їжі, що містить стійкий крохмаль.

Така дія резистентних крохмалів має значення і для всіх людей в плані профілактики захворювань і підтримки загального здоров'я.

Стійкий крохмаль допомагає в схудненні

Поряд з клітковиною і білком резистентний крохмаль дає стійке відчуття насичення і мінімум калорій при цьому. Ми отримуємо близько 2 кілокалорій від 1 грама крохмалю стійких, в той час як від 1 г засвоюваних крохмалів - 4,2 ккал. Стійкі крохмалі сприяють залученню в обмін речовин жирових запасів.

Покращує засвоєння і біодоступність мінеральних речовин

Необхідні нам елементи, такі як кальцій і залізо, зазвичай знаходяться в зв'язаному стані і тому важко засвоюються. Ми часто відчуваємо дефіцит цих важливих елементів. При ферментації крохмалю кишкової мікрофлорою створюються умови для кращого засвоєння мінеральних речовин. Дослідження показали істотне збільшення всмоктування заліза і кальцію, фосфору і цинку в товстій кишці.

Сприяє підвищенню імунітету

Бутират дає харчування клітин слизової оболонки кишечника, в тому числі і що знаходяться там імунним клітинам, збільшуючи їх кількість. Кишечник є важливою частиною імунної системи: в його слизовій оболонці знаходиться більше імунних клітин, ніж в усьому іншому організмі.

Покращує моторику кишечника

Нерегулярне випорожнення кишечника, явища запору або діареї часто можуть бути зменшені включенням в раціон резистентного крохмалю. Він підтримує корисну кишкову мікрофлору - одне з головних умов здорового травлення. Корисні бактерії активно запобігають діарею, допомагають формуванню правильного стільця.

Профілактика раку кишечника

Одна з головних причин включати в раціон продукти з стійким крохмалем - профілактичну дію відносно раку товстої кишки. Смертність від раку кишечника знаходиться на третьому місці на планеті серед злоякісних пухлин. У цьому напрямку в світі ведеться велика науково-дослідницька робота.

Пошкодження ДНК кишкових клітин і мутації призводять до утворення ракових клітин. Виявлено, що постійне надходження бутирата в товсту кишку викликає запуск програми самознищення змінених клітин. Якщо в кишечнику мало бутирата і наш мікробіом «голодний», то він не може захистити нас від ракових клітин. Вживаючи продукти, що містять резистентний крохмаль, ми підтримуємо мікробіом і, тим самим, своє здоров'я.

Як отримувати достатню кількість стійкого крохмалю з їжею?

В джерело корисного крохмалю можна перетворити звичайні картопля і рис. Для цього потрібно просто зварити їх, а потім поставити в холодильник на кілька годин. Це ж відноситься до бобовим і іншим крахмалсодержащего продуктам, наприклад, макаронів. Улюблена багатьма картопляне пюре і печена картопля тепер теж можна не виключати з меню, зрозуміло, охолодивши їх.

Слід пам'ятати, що при розігріванні резистентний крохмаль знову переходить в звичайний і втрачає свої властивості. Однак приготовані і охолоджені продукти не обов'язково є холодними. Краще їсти їх лише трохи підігрітими, теплими. Або дати їм постояти на столі і нагрітися до кімнатної температури.

• Вживання холодної їжі корисно мають надлишкову вагу: організм витрачає додаткові калорії на її нагрівання.

Інші продукти, що містять резистентний крохмаль: вівсяні пластівці (тривалого приготування!), Хліб цільнозерновий і з борошна грубого помелу, коренеплоди, особливо, топінамбур, з південних - батат, маніок (кассава), ока.

Треба частіше їсти бобові. Крім стійкого крохмалю вони містять якісний рослинний білок. У деяких, однак, бобові викликають здуття живота. Для гарного засвоєння перед приготуванням їх потрібно замочувати на ніч. В індійській і азіатської кухнях застосовується спеція асафетида, що полегшує засвоєння бобових. Тепер її можна купити і у нас. Бобові добре поєднуються з некрохмалистими овочами і зеленню, з ними добре робити овочеві та м'ясні салати. До речі, населення регіонів світу з традиційним споживанням бобових відрізняється здоров'ям і довголіттям.

Багато стійкого крохмалю міститься в недозрілих бананах і, звичайно, в сирому картопляному крохмалі. Їсти нестиглі банани і крохмаль не завжди захочеться, але їх чудово можна додавати в смузі разом з сирими вівсяними пластівцями тривалого приготування. Смузі при грамотному підході - не просто коктейль , І його регулярне вживання треба взяти за правило.

► Смузі з крохмалем - гарбуз і морквяний сік для здоров'я кишечника .

Додавайте нестиглі банани у фруктові салати.

Картопляний крохмаль, як джерело резистентного крохмалю, можна додавати в страви. Рекомендується починати з 1 столової ложки в день, поступово збільшуючи дозу до 3 ложок для досягнення більшого ефекту. Якщо почати робити це регулярно, позитивний ефект від сталого крохмалю настане через 1-2 тижні, коли в кишечнику почне утворюватися максимальну кількість бутирата. В одній столовій ложці крохмалю міститься приблизно 8 грамів стійкого крохмалю і практично немає засвоюваних вуглеводів. Добре переносима денна доза - 40-45 р Збільшувати її немає сенсу. Перевищення може призводити до підвищеного газоутворення: кишкові бактерії не можуть впоратися з такою кількістю крохмалю.

Трохи крохмалю можна додавати в ранковий склянку води - 1 / 3-1 чайну ложку.

Кращим рішенням буде все ж вживання стійких крохмалю в їх природному вигляді: варений рис і картопля, бобові, недостиглі банани, коренеплоди. Добре робити салати з охолодженими сочевицею, квасолею, картоплею. Всі ці продукти дають нам не тільки резистентний крохмаль, але і клітковину, мікронутрієнти і багато іншого корисного. Якщо таких продуктів в раціоні мало, треба збільшити їх частку, є більше сирої і малообработанной їжі. Тоді ми будемо отримувати необхідні нам 15-30 г стійких крохмалю в день, а також рослинну клітковину.

В одному середньому зеленому банані міститься приблизно 15 г резистентного крохмалю. У 100 г нетравлення вівсяних пластівців тривалого приготування - 10 м

Дослідження показали більший ефект від сталого крохмалю при його поєднанні з пшеничними висівками. Це забезпечує більш повільну ферментацію резистентного крохмалю і більшу його концентрацію в нижніх відділах товстої кишки, де найбільше потрібен утворюється з стійких крохмалю бутират. Це, також, сприяє зниженню концентрації аміаку.

Скільки резистентного крохмалю нам потрібно?

15-30 грамів щодня. І краще отримувати його з продуктів.

Чи підвищує стійкий крохмаль рівень цукру в крові?

Чи не підвищує. Він практично не засвоюється. Цей вид крохмалю - їжа для корисних кишкових бактерій, а не для вас. Картопля краще варити, а не смажити або запікати, тоді його глікемічний індекс буде значно менше - 70, а не 95.

Чи всім корисний стійкий крохмаль?

Ні. Тим, хто страждає синдромом подразненого кишечника слід обмежувати вживання нерозчинних харчових волокон, а, отже, і резистентних крохмалів.

Таким чином стійкий крохмаль - це не просто корисна речовина з властивостями клітковини, він необхідний для підтримання сталості внутрішнього середовища кишечника.

Сергій Рубанов

нутриціолог