- вода
- Йогурт і кефір
- бобові
- легкі супи
- чорнослив
- Пшеничні висівки
- брокколі
- Яблука та груші
- Виноград
- ківі
- Ожина і малина
- Цільнозерновий хліб, крупи і макарони
- Оливкова і льняне масло
- Квашена капуста
Ризик запору збільшується з віком. Приблизно у 33 з кожних 100 дорослих старше 60 років спостерігаються симптоми запору. У цій статті ми розглянемо 14 продуктів, які допоможуть позбавити вас від цієї неприємної проблеми.
3,5 5 2
вода
Зневоднення є частою причиною запорів, тому вживання великої кількості води допомагає послабити або усунути симптоми. Через зневоднення кишечник не може додати достатньо води до стільця, тому він виходить твердим, сухим і грудкуватим.
Йогурт і кефір
Багато молочні продукти, в тому числі йогурт і кефір, містять мікроорганізми, відомі як пробіотики. Прибуток часто називають "корисними" бактеріями, тому що вони можуть поліпшити здоров'я кишечника і пом'якшити стілець.
У дослідженні 2014 року вчені вивчили використання не ароматизованого пробиотического йогурту, що містить полідекстроза, Lactobacillus acidophilus і Bifidobacterium lactis, для лікування закрепів. Вони виявили, що вживання 180 мілілітрів цього йогурту щоранку протягом 2 тижнів скорочувало час, що витрачається на дефекацію у людей з хронічними запорами.
бобові
Більшість бобів, сочевиці, нуту і гороху дуже багаті клітковиною, яка є живильною речовиною, що сприяє гарному травленню і зменшення запори.
Дослідження, проведене в 2017 році, показало, що 100 грамів варених бобів забезпечують близько 26 відсотків щоденного споживання клітковини. Порція 100 г також містить значну кількість інших поживних речовин, які допомагають послабити запор (калій, фолат, цинк і вітамін В6).
легкі супи
Нежирні супи поживні і легко засвоюються. Вони також допомагають пом'якшити стілець, полегшуючи його проходження.
чорнослив
Чорнослив і сливи є перевіреним часом домашнім засобом від закрепів у багатьох куточках світу.
Чорнослив містить багато клітковини - поживна речовина, яка, як відомо, полегшує і прискорює роботу кишечника. Чорнослив також містить сорбітол і фенольні сполуки, які не менше корисні для кишечника.
Огляд 2014 року показав, що вживання в їжу чорносливу може збільшити частоту випорожнень і поліпшити консистенцію стільця у людей з запорами. У більшості досліджень, включених в огляд, учасники з'їдали 100 г чорносливу в день або близько 10 штучок.
Пшеничні висівки
Пшеничні висівки - ще одне популярне домашнє засіб від запорів. Воно багате нерозчинної клітковиною, яка допомагає прискорити проходження їжі через кишечник.
Дослідження, проведене в 2013 році, показало, що вживання в їжу пластівців для сніданку, що містять пшеничні висівки, кожен день протягом 2 тижнів покращує функцію кишечника і зменшує запори у здорових жінок.
брокколі
Брокколі містить сульфорафан, речовина, яке захищає кишечник і полегшує травлення. Сульфорафан може також запобігти надмірному зростанню деяких кишкових мікроорганізмів, які заважають здоровому травленню.
У дослідженні 2017 року здорові люди їли або 20 г паростків сирої брокколі, або 20 г паростків люцерни кожен день протягом 4 тижнів. Вчені виявили, що у людей, які їли паростки брокколі, було менше симптомів запору і краще працював кишечник.
Читати також Правильне харчування: детальне меню на 5 днів
Яблука та груші
Яблука та груші містять кілька сполук, що поліпшують травлення, в тому числі клітковину, сорбіт і фруктозу. Ці фрукти також містять велику кількість води, що може полегшити травлення і запобігти запори.
Щоб отримати максимальну користь від яблук і груш, їжте їх сирими і цільними, разом з шкіркою.
Виноград
Виноград багатий клітковиною, а також містить багато води. Щоб полегшити запор, спробуйте з'їсти кілька жмень сирого, вимитого винограду.
ківі
В середньому в 100 г ківі міститься близько 2-3 г клітковини, що може збільшити обсяг стільця і прискорити його проходження. Ківі також містять актінідін, фермент, який стимулює рух у верхніх відділах шлунково-кишкового тракту, і деякі фітохімічні речовини, які теж корисні для травлення.
Ожина і малина
Ожина і малина багаті клітковиною і водою, які можуть полегшити запори. Спробуйте щодня з'їдати жменю або дві сирої, вимитого ожини або малини.
Цільнозерновий хліб, крупи і макарони
Продукти з цільної пшениці є відмінним джерелом нерозчинних волокон, які збільшують вагу стільця і прискорюють проходження речовин через кишечник. Цільнозерновий хліб і крупи, які також містять горіхи і насіння, містять ще більше клітковини в кожній порції.
Оливкова і льняне масло
Оливкова і льняне масла володіють м'який проносний ефект, який може полегшити проходження речовин через кишечник і зменшити запори. Ці масла також містять сполуки, які покращують травлення і володіють антиоксидантними, антибактеріальними і протизапальними властивостями.
Дослідження, проведене в 2015 році, показало, що оливкова і льняне масло допомагають позбутися від запорів у людей, що знаходяться на гемодіалізі.
Квашена капуста
Квашена капуста містить пробіотичні бактерії, що поліпшують травлення і зменшують запор. Ці бактерії можуть також підвищити імунну функцію і засвоєння лактози.
Дослідження 2016 року показало, що 2 столові ложки домашньої квашеної капусти містять приблизно така ж кількість бактерій, що і пробіотичні добавки.
Крім зміни раціону харчування, для усунення запорів рекомендується також вести фізично активний спосіб життя, займатися дихальною гімнастикою і виконувати спеціально розроблені комплекси вправ.
Читайте також: Вправи Кегеля для жінок: як виконувати в домашніх умовах
