- Оптимальний час для початку тренувань
- Який вид спорту краще вибрати?
- Пілатес після пологів
- Правила заняття спортом після пологів
Під час виношування малюка організм жінки сильно перебудовується. І в цьому немає нічого дивного, адже він починає працювати в новому, посиленому режимі. Всі органи і системи настроюються на те, що їм потрібно відтепер забезпечити виношування малюка, щоб він міг нормально розвиватися. Далеко не всі зміни приємні для представниць слабкої статі. Багато з них приносять дискомфорт.
Практично кожна вагітна в тім'я 9-ти місячного періоду виношування поступово додає у вазі. Ясна річ, що це після пологів не може відобразитися на стані фігури. Тому після народження крихітки жінки цікавляться, коли ж їм можна починати займатися спортом.
Оптимальний час для початку тренувань
Після того, як найскладніше позаду і дитина радує матусю своєю присутністю, хочеться якомога швидше повернути свої колишні форми і зробити крок на зустріч красивою, стрункою фігури. Однак багато що залежить від перебігу вагітності, а також від процесу пологів, адже уникнути різних ускладнень практично неможливо. Саме тому перед тим, як бігти в зал і починати коригувати свою фігуру, потрібно чарівно показатися лікарю, щоб він зможуть оцінити в цілому стан організму.
Якщо дитина народилася без проблем, і в процесі його народження не виникли ніякі ускладнення і травми, то вже на наступний день після пологів дозволяється виконувати найпростіші вправи, які не вимагають застосування особливих зусиль. Все повинно починатися з найпростішої гімнастики, спрямованої на відновлення.
Це можуть бути заняття, які спрямовані на кріплення м'язів спини, очеревини, на прискорене скорочення матки. Такі вправи зазвичай виконуються в положенні лежачи, тому що саме в такому положенні їх робити значно простіше, ніж в будь-яких інших. А ми пам'ятаємо, що найголовніше забезпечити помірне фізичне навантаження.
Через 14 днів після народження крові дозволяється почати більш складні комплекси вправ. Але тільки при цьому важливо, щоб припинилися післяпологові виділення, які мають назву лохий .
Дозволяється легенько обертати корпусом, робити прості нахили, присідати, але без обважнювачів, віджиматися, качати прес. Заняття повинно бути схоже на просту зарядку, ви не повинні себе почувати втомленою, знемоги.
Повірте, на даному етапі цього більш, ніж достатньо, організму необхідно ще деякий час, щоб він став міцнішим. Якщо вам цікаво відвідувати басейн займатися в тренажерному залі або займатися фітнесом, то слід знати, що все це дозволяється робити тільки через 4-5 тижнів після природних пологів. Такий період потрібно почекати, щоб заняття ніяк не нашкодили і не спровокували розвиток певних ускладнень.
Природні пологи завжди краще кесаревого розтину, але не всі жінки можуть самостійно народити малюка. Якщо є певні свідчення, то доктора проводять операцію кесаревого розтину. Після такого варіанту появи дитинку дозволяється починати навіть самі не складно вправи через 2 місяці і не раніше.
Слід починати зміцнювати вагінальні м'язи, а також м'язи живота. Після цього з часом навантаження можна підвищити і регулярно проводити не сильну розминку. Лише після святкування дитинці 6 місяців можна почати ходити в тренажерний зад і робити більш складні вправи.
Породілля не повинна забувати про те, що якщо її малюк народився за допомогою операції кесаревого розтину, то їй не дозволяється здійснювати різкі рухи.
Також під забороною сильні перенапруги, це дуже небезпечно, так як може спровокувати хворобливість і розходження швів. Якщо таке трапиться, то слід звернутися до лікаря і відкласти заняття спортом на деякий час.
Який вид спорту краще вибрати?
Після того, як ви пройдете огляд у лікаря і він дозволить фізичні навантаження, то дуже не просто визначитися, який саме вид фізичної активності допоможе швидше придбати колишні форми, і при цьому ніяк не зашкодить здоров'ю?
Найкращий варіант - плавання. При занятті плаванням задіюються всі групи м'язів. Причому відбувається це одночасно. Вибираючи басейн, зверніть увагу на те, щоб він був просторим, і, звичайно ж, чистим. Запитайте у тренера, чи потрібно для покупки абонемента показувати медичну виписку про стан здоров'я. Так ви зможете уникнути зараження будь-якої інфекцією і зараження різними хворобами.
Крім цього, подбайте про те, щоб купальник, в якому ви будете плавати, був для вас зручний. Він не повинен натирати шкіру і сковувати ваші рухи. Якщо плавання не дасть вам бажаного результату, то можете придбати абонемент на аквафітнес.
Якщо ви не любите займатися у воді, то можете записатися в тренажерний зал. Вибирайте зал, в якому надійний і високоякісний інвентар, адже тренування повинні бути повноцінними. Також рекомендується поговорити з тренером, він проконсультує вас, оцінити ваші фізичні можливості і складе індивідуальну програму тренувань.
йога
Крім цього, для новоспечених матусь рекомендуються заняття йогою. Так, на перший погляд може здатися, що цей вид занять зовсім не є спортом, однак це не так. На тренуваннях люди знайомляться з правильної дихальної технікою, а це допомагає значно краще справлятися з фізичними навантаженнями.
Йога допомагає не тільки підтягти фігуру, вона ще дає хорошу розтяжку, заспокоює нервову систему, людина стає врівноваженим. Але ж матуся повинна мати так багато терпіння, щоб займатися малятком.
Вона недосипає, звикає до нового ритму життя, а все це погано відображається на стані нервової системи, тому йога для молодих мам - оптимальний варіант. Також цей вид занять покращує стан зв'язок.
Пілатес після пологів
Можна також записатися на пілатес. Цей вид фітнесу є найбезпечнішим і ефективним. Дозволяється приступати до тренувань вже через 5-6 місяців після народження крихітки. Жінки, які народжували за допомогою кесаревого розтину перед заняттями повинні обов'язково проконсультуватися з лікарем. Пілатес м'яко впливає на всі м'язові групи, повертаючи їм колишню форму.
Також одним з варіантів, як повернути фігуру після народження крихітки, є танець живота. Можна поєднати приємне з корисним.
Є також комплекс вправ, які матуся може виконувати разом з дитинкою. Таке проведення часу і приємне, і корисне одночасно. Заняття можуть здійснювати самостійно вдома, а можуть і в спеціальних групах.
Також слід щодня робити просту зарядку, частіше проводити час на свіжому повітрі. Породіллі повинні знати, що після пологів дозволені практично всі види спору. Найголовніше в цій справі - дозвіл лікаря. Який ви вид спортивної діяльності ви не вибрали, пам'ятайте, що головне - це поступове збільшення навантажень.
Протипоказані види спорту
У перші тижні, і навіть місяці після пологів забороняється займатися такими видами спортивної діяльності, які передбачають підвищене фізичне навантаження. До таких можна віднести, в першу чергу, біг. Якщо ви почнете бігати в перове час після появи малюка на світ, то ваша серцевий м'яз буде піддаватися підвищеному навантаженні, також навантаження буде забезпечуватися і на інші органи.
Для ослабленого після пологів організму це великий стрес. Він ще не цілком перебудувався для таких навантажень гормонально. Також даний вид спортивної діяльності сильно навантажує груди, і якщо ви годуєте малюка грудьми, то це негативно вплине на лактацію.
З аналогічних причин заборонено займатися велоспортом, принаймні активним. Якщо ви хочете здатися на велосипеді, то нехай це будуть легкі прогулянки. Вони точно ніяк погано не вплинуть на ваше здоров'я. Що стосується активної їзди, то від неї слід відмовитися. Навантаження такого плану можна давати організму через 12 місяців після пологів. Але навіть через такий час слід спочатку проконсультуватися з лікарем.
Відкласти також на деякий час слід заняття великим тенісом, атлетику - важку і легку, волейбол.
Силові види спортивної діяльності також під забороною. Йдеться про заняття з різними обважнювачами, робота з вагами в тренажерному залі. Крім того, щоб це може погано вплинути на лактацію, тренування з вагою здатні спровокувати появу кров'яних виділення , Хворобливість в животі.
Забороняються будь-які види спорту, які здатні особисто у вас викликати прилив адреналіну. Якщо дитина перебуває на грудному вигодовуванні, то виробництво цього гормону може істотно скоротити к-ть молока.
Правила заняття спортом після пологів
Не залежно від того, як народився малюк - за допомогою кесаревого розтину або природним чином, алгоритм заняття приблизно однаковий. Змінюється лише час початку тренувань. А самі тренування мають таку послідовність:
- спочатку йдуть найпростіші вправи (наприклад, дихальні, які жінка може робити, навіть в лежачому положенні);
- після цього слід розминка (присідання, махи, легкі нахили та інші);
- і тільки потім, починаються більш складні заняття - плавання, шейпінг і так далі. Починати потрібно в одного заняття на тиждень, поступово збільшуючи кількість відвідувань.
Є деякі правила щодо зайняття спортом в післяпологовий період:
- Якщо ви лактіруете, то бажано тренуйтеся після того, як погодуєте дитинку, тоді сформувалася молочна кислота піти нейтралізується до наступного годування (для нейтралізації цієї речовини потрібно 2 години);
- Важливо підібрати такий бюстгальтер, який буде під час виконання вправ буде закріплювати груди;
- Якщо вам зробили кесарів розтин, то проконсультуйтеся з лікарем, чи можна вам займатися в бандажі;
- Якщо ви лактіруете, то проконтролюйте, щоб ви випивали достатню кількість рідини, що к-ть молока не зменшилася. Якщо навантаження збільшуються, то к-ть спожитої рідини також має бути збільшено.
- Для занять можна використовувати фітбол або спеціальний обруч. Якщо ви вибрали для крутіння обруч, то почніть це робити з тонкого обруча. Якщо ви нормально крутите такий обруч, то тільки через 2 місяці регулярних занять можете починати використовувати "хула-хуп".
