- Що таке жири
- Насичені жирні кислоти
- Ненасичені жирні кислоти
- Мононенасичені жирні кислоти
- Поліненасичені жирні кислоти
- Транс-жири
- висновки
Жири - макронутрієнти, необхідні учасники повноцінного харчування кожної людини. У щоденний раціон повинні входити різні жири, кожен з них виконує свою функцію.
З фізіологічної точки зору жири - невід'ємна складова трійки макронутриентов, що забезпечує основні потреби організму людини. Вони є одним з основних джерел енергії. Жири - складовий елемент всіх клітин, вони необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів, забезпечують термоізоляцію організму, беруть участь в діяльності нервової системи та імунітету.
Що таке жири
Офіційна назва жирів, що входять до складу їжі, - ліпіди. Ті ліпіди, які входять до складу клітин, називаються структурними (фосфоліпіди, ліпопротеїди), інші є способом зберігання енергії і називаються запасними (тригліцериди).
Енергетична цінність жирів приблизно в два рази вище енергетичної цінності вуглеводів.
За своєю хімічною суті жири є складні ефіри гліцерину і вищих жирних кислот. Основа тварин і рослинних жирів - жирні кислоти, різний склад яких і визначає їх функції в організмі. Всі жирні кислоти діляться на дві групи: насичені і ненасичені.
Насичені жирні кислоти
Насичені жирні кислоти містяться в основному в жирах тваринного походження. Це тверді речовини, що мають високу температуру плавлення. Вони можуть засвоюватися організмом без участі жовчних кислот, цим визначається їхня висока поживна цінність. Однак надлишки насичених жирних кислот неминуче відкладаються в запас.
Основні види насичених кислот - пальмітинова, стеаринова, міристинова. Вони в різних кількостях містяться в салі, жирному м'ясі, молочних продуктах (вершкове масло, сметана, молоко, сири і т.д.). Тваринні жири, до складу яких входять насичені жирні кислоти, мають приємний смак, містять лецитин і вітаміни А і D, а також холестерин.
Холестерин - основний стерин тваринного походження, він життєво необхідний організму, оскільки входить до складу всіх клітин і тканин організму, бере участь в гормональних процесах і синтезі вітаміну D. При цьому надлишок холестерину в їжі веде до підвищення його рівня в крові, що є одним з основних факторів ризику для розвитку серцево-судинних захворювань, діабету і ожиріння. Холестерин синтезується організмом з вуглеводів, тому з їжею його рекомендується вживати не більше ніж 300 мг на добу.
Бажана форма вживання насичених жирних кислот - молочні продукти, яйця, м'ясні субпродукти (печінка, серце), риба. На частку насичених жирних кислот в щоденному раціоні має припадати не більше 10% калорійності.
Ненасичені жирні кислоти
Ненасичені жирні кислоти містяться в основному в продуктах рослинного походження, а також в рибі. Ненасичені жирні кислоти легко окислюються, вони не дуже стійкі до термообробки, тому найбільш корисно вживати продукти, що їх містять, в сирому вигляді.
Ненасичені жирні кислоти діляться на дві групи, в залежності від того, скільки в них ненасичених воднем зв'язків між атомами. Якщо такий зв'язок одна - це мононенасичені жирні кислоти (МНЖК), якщо їх декілька - це поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК).
Мононенасичені жирні кислоти
Основні види МНЖК - мірістолеіновая, пальмітолеіновая, оленів. Ці кислоти можуть синтезуватися організмом з насичених жирних кислот і вуглеводів. Одна з найважливіших функцій МНЖК - зниження рівня холестерину в крові. За це відповідає міститься в МНЖК стерин - р-ситостерин. Він утворює нерозчинний комплекс з холестерином і таким чином перешкоджає всмоктуванню останнього.
Основне джерело МНЖК - риб'ячий жир, авокадо, арахіс, маслини, горіхи кеш'ю, оливкова, кунжутне і рапсове масла. Фізіологічна потреба в МНЖК становить 10% від добової калорійності.
Рослинні жири здебільшого є полі- чи мононенасиченими. Ці жири можуть знижувати рівень холестерину в крові і часто містять необхідні жирні кислоти (EFA): Омега-3 і Омега-6.
Поліненасичені жирні кислоти
Основні види ПНЖК - лінолева, ліноленова, арахідонова. Ці кислоти не тільки входять до складу клітин, але і беруть участь в обміні речовин, забезпечують процеси росту, містять токофероли, р-ситостерин. ПНЖК не синтезуються організмом людини, тому вважаються незамінними речовинами нарівні з деякими амінокислотами і вітамінами. Найбільшою біологічною активністю володіє арахідонової кислоти, якої мало в продуктах харчування, але за участю вітаміну В6 вона може бути синтезована організмом з лінолевої кислоти.
Арахідонова та лінолева кислота відносяться до сімейства кислот Омега-6. Ці кислоти містяться практично у всіх рослинних оліях і горіхах. Добова потреба в Омега-6 ПНЖК становить 5-9% від добової калорійності.
Альфа-ліноленова кислота відноситься до сімейства Омега-3. Основним джерелом ПНЖК цього сімейства є риб'ячий жир і деякі морепродукти. Добова потреба в Омега-3 ПНЖК - 1-2% від добової калорійності.
Надлишок в раціоні продуктів, що містять ПНЖК, може викликати захворювання нирок і печінки.
Поліненасичені жири містить риба, волоські горіхи, мигдаль, льон, деякі приправи, соєве масло, соняшникову олію і т.д.
Транс-жири
Транс-жир (або гідрогенірованний жир ) Виходить шляхом переробки рослинних жирів, використовується у виробництві маргарину та інших кулінарних жирів. Відповідно, потрапляє в чіпси, гамбургери і більшу частину магазинної випічки.
небезпечний тим, що підвищує в крові рівень поганого холестерину. Це збільшує ризик закупорки судин та інфарктів, сприяє розвитку діабету.
висновки
Вживання жирів необхідно для повноцінного функціонування організму. Але все потрібно робити з розумом.
Користь жиру, навіть ненасиченого, можлива лише при правильному його вживанні. Енергетична цінність жиру надзвичайна висока. Стакан насіння дорівнює по калорійності одному шашлику або цілій плитці шоколаду. Якщо зловживати ненасиченими жирами, вони принесуть не меншої шкоди, ніж насичені.
Позитивне значення жирів для організму незаперечно при дотриманні нескладних правил: звести до мінімуму вживання насичених жирів, повністю виключити транс-жири, вживати ненасичені жири помірно і регулярно.
