Оливкова олія - ​​користь і шкода, як приймати і вибрати краще

1. Хімічний склад
2. Корисні властивості
3. лікувальні поліфеноли
4. Гармонія омег без перекосу в клас 6
5. Різнопланова захист для серця і судин
6. Вигоди при вагітності і в дитячому меню
7. Універсальний засіб для шкіри і волосся
8. Порівняємо популярні рослинні жири
9. Оливкова олія натщесерце - користь чи шкода
10. Протипоказання і можливу шкоду
11. Особистий досвід
12. Види оливкового масла і дози прийому
13. Як правильно вибрати і зберігати
14. Особистий досвід і 6 правил вибору торгової марки

Здавалося б, легко прийняти на віру цілющий потенціал їжі вкрай популярною у довгожителів Середземномор'я. Але ми не полінувалися досліджувати питання глибоко і з'ясували багато важливих нюансів. Оливкова олія, користь і шкода і як приймати - тема нашого огляду.

Корисні властивості і протипоказання описані з опорою на достовірні джерела про склад. Для висновків про лікувальний потенціал ми переглянули базу наукових досліджень. А для успішних покупок не найдешевшого продукту ми зібрали воєдино відповіді експертів.

Чи повинно гірчити оливкова олія, яке краще для салатів і як правильно вибирати заповітну темну пляшку. Наш огляд традиційно повний. Ви дізнаєтеся про все!

Ви не хочете знати все, але є конкретні питання?

Тисніть на потрібний пункт в змісті нижче.

Цінний жир віджимають зі свіжих оливок. В ідеалі м'якоть маслин подрібнюють протягом декількох годин після збору, період якого триває з листопада по березень. Інакше швидкісне окислення псує сировину і кінцевий продукт.

Швидка навігація по статті:

Хімічний склад

Калорійність і БЖУ продукту (білки, жири, вуглеводи) схожі на все рослинні масла.

На 100 грамів - 884 ккал. Склад наведемо по основній видаткової одиниці в харчуванні - на 1 столову ложку, в якій міститься 14 грамів масла.

• Калорійність 1 столової ложки - 120 ккал.
• Жири - 14 грам
• Білки і вуглеводи - 0
• Вітамін E - 10% ДН
• Вітамін К - 10% ДН
• І мізерні включення мінералів - до 0,3% ДН.

* ДН - середня денна нора для дорослого при раціоні в 2000 ккал.

Зверніть увагу, за даними Департаменту Сільського господарства США в натуральному продукті немає вітамінів А і D, міф про яких поширений в рунеті.

З оглядкою на БЖУ продукту цілющі властивості оливкової олії здаються перебільшенням. Всього лише рідкий жир, де немає білків, вуглеводів, харчових волокон, мікроелементів і помірні кількості вітамінів Е і К. Чому ж дієтологи настійно рекомендують його для салатів та інших страв, особливо extra virgin olive oil?

Корисні властивості

Чим же корисна оливкова олія? Будемо говорити про кращому образі - нерафінована першого холодного віджиму.

Короткий список дуже цінних характеристик для здоров'я людини.

1. Ні шкоди від перекосу в омега-6 жирні кислоти.
2. Поліфеноли як потужні антиоксиданти і захисники від запалення.
3. Олеїнова жирна кислота - лікувальна омега-9 для серцево-судинної системи.

Далі опишемо гідності докладніше.

лікувальні поліфеноли

Це складні органічні речовини широкого спектра дії. Дослідження показують, що поліфеноли з оливкового масла extra virgin сприяють зниженню в'язкості крові і гармонізують ліпідний профіль при підвищеному холестерин.

Також ці біосоедіненія мають виражені антиоксидантні властивості, захищають мембрану клітин і допомагають боротися із запаленням.

Гармонія омег без перекосу в клас 6

Чудова для здоров'я властивість! І головне позитивне відміну від інших масел популярних в Росії (соняшникова, кукурудзяна, кунжутне).

Важливо! Тільки масла, де омега 6 ЖК менше 30%, можна без шкоди приймати щодня (оливкова, мигдальне, арахісове, персикових кісточок).

Який склад жирних кислот (далі - РК) у масла з оливок?

• Олеїнова (омега 9 ЖК) - від 60 до 80%
• Лінолева (омега 6 ЖК) - від 5 до 14%
• Пальмітинова та інші - від 15%
• Мізерна кількість омега 3 ЖК - до 1%

Сучасне харчування перенасичене омега 6. Це призводить до прискореного віковою запалення. Величезний внесок в наше рухоме і здорове довголіття вносить скорочення омега 6 ЖК і збагачення раціону омега 3 ЖК.

Різнопланова захист для серця і судин

Глибоко вивчена користь олеїнової кислоти і олеокансала.

• Зменшення запалення внутрішньої оболонки судин. Це профілактика розвитку атеросклерозу.
• Захист ліпопротеїнів низької щільності від окислювальних процесів - до 72%. Це також страхує серце і судини від інфаркту та інсульту.
• Зниження тромбоутворення і артеріального тиску.
• Стримування аутоімунних реакцій у всіх органах і системах. Це означає менше алергій, важких артритів і інших хвороб, коли клітини імунітету помилково атакують власні тканини організму.

Цікаве дослідження про 30-ти столових ложках оливкової олії. Сила лікувального впливу рівнозначна 1-ої дорослої дозі Ібупрофену. Включаючи в дієту 2-3 ст. ложки щодня, ми регулярно отримуємо мікродози антизапальної комплексу. ( 1 )

Вигоди при вагітності і в дитячому меню

Користь оливкової олії при вагітності і в харчуванні дітей значна.

Повторимо про омеги: слід прагнути до співвідношення омега 3 і 6 як 1: 4. У звичному харчуванні сучасників ця пропорція близько 1:20.

Є два способи зменшити шкоду від надлишку омега-6:

1. Прибрати зайві;
2. Додати омега-3.

Коли вагітна жінка переходить на нейтральне по омега-6 масло, вона страхує себе і малюка від багатьох неприємностей. Вводячи в дитячий прикорм цей продукт, а не популярне соняшникова, ми створюємо для дитини найкращий стіл з правильною пропорцією ЖК.

Універсальний засіб для шкіри і волосся

Оливкова олія - ​​цінний інгредієнт в косметології. Пом'якшує, живить, рідко призводить до закупорки пір. Ідеально доглядає за волоссям, в тому числі ламкими і тьмяними. Влітку цілющий жир допомагає досягти гладкого засмаги. Одне з кращих засобів для профілактики розтяжок при вагітності. Багато в чому це заслуга вітаміну Е і поліфенолів.

Використовуйте якісний (= недешевий) харчової зразок холодного віджиму, а не магазинні креми, куди додано масло. Сильні властивості тільки у чистих натуральних компонентів.

Порівняємо популярні рослинні жири

Що корисніше оливкова або соняшникова? Відповідь лежить на поверхні, якщо ви прочитали інформацію вище.

Забудьте про вітамін Е і олеїнової кислоти! Так, в соняшниковій більше першого і теж є друга. Так, це продукт нашої широти. Але позитивні фактори незначні в порівнянні зі шкодою від перекосу в омега-6.

Згубно для здоров'я то, що соняшникова олія - ​​це лінолева ЖК - омега-6 - до 54%. Настільки високий відсоток робить соняшникову олію ворогом здоров'я. Воно різко збільшує ризик інфаркту міокарда, провокує запалення і депресію, підвищує ризик онкології.

У пошуках відповіді на питання, чим замінити соняшникову олію і чи треба це робити, спирайтеся на профіль омег в рослинному жирі. Чи не помилитеся.

Наш вибір - як мінімум замінити масло для салатів на жир з оливок. Ще краще - максимально перейти на поєднання кокосового і оливкового для всіх страв.

Оливкова олія натщесерце - користь чи шкода

Всюди миготить рекомендація випивати столову ложку масла зі склянкою підкисленою води відразу після пробудження. У схожих рецептах народні ради не оминули й лимон з медом. Засіб-панацея! Але чи так це?

Давайте розберемося. Будь-яке масло натщесерце викличе активний відтік жовчі. Будь-яка рідина в обсязі 1 стакан і більш призведе до різкої активізації в роботі жовчних шляхів. А коли питво контрастної температури, ефект буде виражений ще сильніше.

Важливо! Людям з камінням в жовчних шляхах не можна пити ні масло натщесерце, ні контрастну по температурі рідина.

Звідси і благотворні наслідки оливковою «панацеї» з лимоном і медом при запорах. Посилення перистальтики - просування харчової грудки - вихід газів і спорожнення кишечника. Точно такий же ефект викличе кунжутне, соняшникова, мигдальне - будь! - масло. Плюс затії лише в тому, що оливкова масло не перевантажує нас омега-6.

Крім того, ми насторожено ставимося до меду в харчуванні дітей, алергіків і людей з гіперінсулінізмом. А алергія і порушення в обміні вуглеводів - масові проблеми сучасників. Для себе не бачимо сенсу довантажувати меню цукрами натщесерце. Тому ранкове жовчогінний в нашій рутині - це 1-2 склянки чистої води, прохолодною або теплою залежно від конкретного члена сім'ї.

Гастрит оливкова олія до їжі теж не лікує. Якщо турбує шлунок, вам потрібен гастроентеролог і тест на Хелікобактер пілорі. У лікуванні вкрай важлива дієта. При виявленні інфекції не бійтеся антибіотиків під керівництвом грамотного лікаря.

Протипоказання і можливу шкоду

1) Пам'ятаємо про високу калорійність.

Масло з оливок - це максимально калорійний рідкий жир. 1 столова ложка здатна покрити понад 16% середньої добової потреби в енергії.

Якщо ця цифра здається вам незначною, уявіть собі, що в день ви з'їдаєте два, а то і три щедро приправлених страви. Придбати надмірна вага при такій дієті - справа нехитра.

2) Виключаємо жовчогінний ефект, якщо є камені в жовчному міхурі або холецистит.

Чи не приймаємо натщесерце! Регулюємо кількість в стравах - до 2 ст. ложок в день.

3) В ідеалі краще все ж не смажити їжу на версії extra virgin.

Тому що від нагрівання руйнуються цілющі поліфеноли. Та й в цілому смажити їжу - не найкращий вибір для теплової обробки. Про це не чув хіба що дикун з тропічного острова.

Якщо ж відкинути важливість збереження поліфенолів, то можна спертися на останні дослідження про безпеку. Вони відповідають на питання, на якому оливковій олії можна смажити. Середній нагрів на сковороді - це не більше 170 градусів. Значить, він не провокує утворення канцерогенів в якісному оливковій олії холодного віджиму. Адже точка димлення версії extra virgin не найнижча - від 191 до 215 градусів.

Ще безпечніше рафінований жир з оливок - 240 градусів. Але це «мертва версія» Суперфуд. Корисні біосоедіненія повністю знищує рафінація.

Наш вибір - частіше готувати рецепти на пару і заправляти маслом після зняття з вогню. Гасити на середньому вогні з додаванням води. Їсти більше салатів зі свіжих овочів.

Особистий досвід

Для себе ви можете підшукати іншу комбінацію рішень, як знизити омега-6 в раціоні і видалити транс-жири. Зробіть це, якщо хочете жити довше і здоровіше!

Якщо вже дуже хочеться смажити, то кращий вибір - кокосова олія . У ньому не більше 3% ПНЖК. Великій кількості транс-жирів просто нема з чого утворитися. А гасити з водою можна на обох рослинних жирах - з оливок і з кокоса.

На сьогодні ми намагаємося замінити і соняшникова, і кукурудзяна олія. Думка нетривіально, але спирається на сучасні знання нутрицевтики і медицини довголіття.

Види оливкового масла і дози прийому

Щоденна доза коливається в залежності від віку і цілей. В середньому - від 1 до 4 столових ложок в день для дорослого. Від 0,5 чайної ложки для дітей, починаючи з прикорму в 7-8 місяців.

Важливо! Якщо ви просто додаєте Суперфуд до шкідливих для здоров'я продуктів, лікувального ефекту не буде.

Склад продукту визначає місце зростання оливок і технологія. Нижче коротка довідка про кожен вид, які можна зустріти в продажу. Ви дізнаєтеся, яке оливкова олія краще для салату і які характеристики важливі.

Вид масла /

Що важливо

Extra virgin Virgin Refined Olive oil, pomace, light, pure, purified і інші Як виробляють Перший холодний віджим, переважно зелені оливки Тільки менш цінні стиглі оливки, холодний віджим, в т.ч. повторний Рафінація (нагрів від 200 градусів Цельсія, в т.ч. із застосуванням гексана) Не ідеально видобутий жир, якого мало, в розведенні з рафінованим, дешевим рапсовим або соняшниковою, або очищений, збагачений синтетичними вітамінами і т.п. кислотність

( «Acidity»)

До 0,8% до 2% до 0,5% до 3,3% Як краще

приймати

Ідеал для заправки салатів без нагрівання і в косметології Припустимо для салатів, консервації та випічки Дешевий варіант для смаження, в т.ч. фаст-фуду Краще не використовувати в їжу

Як правильно вибрати і зберігати

Давайте зосередимося на самій цілющою версії extra virgin.

Якісний продукт не дешевий. Ціна в Європі починається від 8 євро за 500 мл.

Основні виробники - Італія, Іспанія, Греція. Це не завжди означає, що плоди виросли в тій же країні. Італійське масло часто віджимають з турецького і туніського сировини.

Найбільше поліфенолів містять недостиглі (зелені!) Оливки. Але з дозрілих простіше вичавити. Тому чим дешевша продукція на полиці, тим вище ймовірність, що жир був здобутий з стиглих, а не зелених плодів.

Оливки, які ростуть на молодих деревах, поступаються в насиченості поліфенолами аналогічним плодам з дерев у віці. Найбільш цілющим сировиною вважаються недостиглі плоди зі старих дерев на грецькому острові Крит.

Важливо і те, як плоди прибиралися з дерев, як відбувалася підготовка до вичавці, як довго заготовка зберігалася перед обробкою. Це безпосередньо впливає на вміст поліфенолів. Тривале зберігання і груба автоматична прибирання здешевлюють собівартість масла, і, відповідно, знижують його якість.

Від повітря, тепла і сонячних променів, жир стає прогірклим. Імпорт в Росії здійснюється з країн Середземномор'я. Складно сказати лише з вигляду пляшки, в яких умовах і як довго відбувалася транспортування.

Висновок. Напис «extra virgin» на етикетці - необхідна, але не достатня умова якості. «Extra virgin» говорить лише про те, як йшла витримка, але не про те, яке використовувалося сировину, як воно було отримано, і що відбувалося з маслом після розливу по пляшках.

Чи не допоможе і забарвлення продукту. Немає залежності між кольором оливкового масла і його якістю. Впливає лише рівень хлорофілу в оливках. У близьких аналогів колір варіює від світло-жовтого до темно-зеленого.

Терміни зберігання. На упаковці найчастіше вказують 2 роки. Вони відображають максимум часу, за яке гарне масло не встигає прогіркнути. Однак корисних з'єднань вже через рік стає істотно менше.

Вдома слід зберігати оливкова олія в щільно закритій темній пляшці в прохолодному місці. Після відкриття допустимо холодильник. Перебуваючи в холоді довго, хороший зразок утворює каламутний осад. Це простий тест на якість.

Особистий досвід і 6 правил вибору торгової марки

Для себе ми вивели кілька правил для пошуків кращого оливкового масла.

1. «Ні!» Для продукції в безбарвному склі і пластику або з будь-якими іншими словами, крім «extra virgin oil».
2. «Так!» Пляшці темного скла і Греції як країні виробника. Щільно пригнаних кришка і дата розливу менше 6 місяців назад. Точка продажу - великий супермаркет з активним товарообігом або популярний «продуктовий бутік», де товар теж не залежується.
3. На пляшці обов'язково має бути маркування про кислотності - до 0,8%.
4. Купуємо без запасу, кожен раз звіряючись з терміном придатності ( «expiry date»). Повинно залишатися мінімум півтора року до його закінчення.
5. Коли оливкова олія гірчить, це нормально. Пік досконалості - легка ледь помітна гіркота з домішкою трав'янистої аромату, немов запах зелених помідор або свіжоскошеної трави. Якщо запах як у протухлої ковбаси або старих шкарпеток - зразок прогорк, і поліфенолів в ньому вже немає.
6. Про смак оливкового масла можна сказати «чистий», «свіжий», «трав'янистий». Оливкова олія має гірчити. Але ступінь гіркоти, як і колір, залежить від вихідної сировини.

Як бачите, вибір серед гідних зразків схожий на рішення про смак улюбленого вина або сорти кави. Залежить від особистих переваг.

Крім загальних правил, які не зайве поцікавитися результатами недавніх досліджень ринку. Російське агентство НДЦ НСЕ «Тест» у 2014 році очолило комплексну порівняльну експертизу 11-ти торгових марок оливкової олії Extra virgin.

Вищий бал отримали ТМ Mana Gea, Премія, Borges. Хорошистом стала торгова марка Maestro de Oliva. Інші зразки не відповідали критеріям високої якості.

Будемо раді, якщо змогли зрозуміло і повно розповісти про цілющу продукті. Як приймати оливкова олія, користь і шкода, протипоказання до прийому, науково обгрунтований фундамент корисних властивостей і правила вибору точно знадобляться вам на шляху до здорового раціону в частині жирів. І нехай буде з вами удача при покупках!