Варто нам почути слово «вітамін», як перед внутрішнім зором з'являється пухирець з таблетками. Так само помилково ми готові застосувати цей термін до всіх харчовим добавкам і нерідко плутаємо з вітамінами мінерали. Є рівно 13 вітамінів, дійсно необхідних людині: все це органічні речовини, які ми природним чином отримуємо з продуктами харчування.
4 вітаміну - жиророзчинні, а значить, їм необхідні жири, щоб адсорбироваться (не плутайте з «абсорбацию» - все написано правильно) в організмі:
- А (ретинол),
- D (холекальциферол),
- E (токоферол),
- К (филлохинон).
Як ми знаємо з курсу шкільної біології - ще одна особливість жиророзчинних вітамінів - їх надлишки не так просто вивести, організм не може з легкістю позбавитися від них, наприклад, з сечею. Передозування жірорстворімих вітамінів може бути не просто шкідлива, а навіть небезпечна для життя.
Решта 9 вітамінів - розчинні у воді:
- С (аскорбінова кислота)
і вісім вітамінів, об'єднаних в групу В:
- В1 (тіамін), В2 (рибофлавін), В3 (ніацин), В5 (пантотенова кислота), В6 (піридоксин), В7 (біотин, іноді званий вітаміном Н), В9 (фолат, або фолієва кислота), В12 (кобаламін) .
Іноді в якості 14-го вітаміну приводять також холін, але частіше ми зустрічаємо список з тринадцяти пунктів. (Деякі вітаміни можуть приймати кілька хімічних форм, і в таких випадках вчені мають на увазі найбільш поширений або найбільш відповідний до випадку варіант).
Навіщо потрібні вітаміни
На відміну від основних компонентів їжі (жирів, білків і вуглеводів) вітаміни не згорають в організмі як паливо; замість цього вони виконують свою головну роль: сприяють протіканню найважливіших хімічних реакцій, що підтримують життя в нашому тілі.
Саме тому вітаміни визначаються як незамінні мікрокомпоненти їжі - незамінні, тому що організм не може без них обійтися, але в той же час не в змозі синтезувати їх самостійно в достатній кількості. А це означає, що нам доводиться отримувати їх із зовнішніх джерел, причому приставка мікро- говорить про те, що вони потрібні організму в реально мінімальних кількостях - як правило, не більше 100 мг в день.
Норми споживання вітамінів
Існують норми споживання вітамінів. Наприклад, Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує наступні норми споживання вітамінів (в першій колонці - усереднена рекомендована норма споживання на добу):
Норма споживання вітамінів, дані: ВООЗ
А тепер розповімо ключові факти про кожного вітаміні окремо.
Вітамін А (ретинол)
Відкрито в 1915 році, виділений в 1937 році, визначена структурна формула в 1942 році, синтезований в 1947 році.
Користь вітаміну А. Цей вітамін називають ретинолом, оскільки він грає найважливішу роль для нормального функціонування сітківки ока (від лат. Retina - «сітківка»). Вітамін A також необхідний для забезпечення діяльності слизисто-секреторних епітеліальних клітин, які оточують (і захищають) дихальний апарат та інші життєво важливі органи, і грає важливу роль в нормальному функціонуванні імунної системи і запобігання різних інфекцій. Він допомагає запобігти «нічну сліпоту» (захворювання, відоме ще як куряча сліпота, або ксерофтальмия) і бере участь у формуванні та підтримці красивої шкіри, здорових зубів, кісток і м'яких тканин.
Джерела вітаміну A: продукти тваринного походження - печінка, риба жирних сортів, яєчні жовтки, а також молочна продукція - незбиране молоко і сир. Крім того, ви можете отримати його з продуктів, збагачених вітаміном A, - як правило, це знежирене молоко, маргарин, а також деякі види хліба і каш. Людина також здатний отримати ретинол з каротиноїдів, що містяться в рослинній їжі, які в організмі перетворюються в вітамін A. Найбільш відомий каротиноид - бета-каротин, що надає яскраво-оранжевий колір фруктам і овочам, в яких міститься у великій кількості: моркви, дині-канталупа , абрикосів і солодкого картоплі. Також бета-каротин зустрічається в темно-зелених листових овочах, таких як капуста і шпинат, проте його маскує хлорофіл - пігмент, який надає рослинам зелене забарвлення.
Вітамін A вважається найбільш небезпечним з вітамінів, оскільки він може бути отруйним навіть в порівняно низьких дозах і, будучи жиророзчинних, має властивість накопичуватися в тканинах організму, звідки його дуже складно вивести. Отримати шкідливу дозу ретинолу зі звичайних, незбагачених продуктів практично неможливо, проте є винятки: в печінці деяких видів тварин і риб, зокрема тюленів, білих ведмедів, палтуса, міститься величезна кількість вітаміну A. Причому мається на увазі загрозливий надлишок: так, в 1 г печінки білого ведмедя цілих 20 000 МО вітаміну A, в той час як норма споживання ретинолу в добу - всього 3000 МО, а МП (максимальне переноситься споживання) для дорослої людини становить 10 000 МО.
Вітамін A легко руйнується в результаті тривалого приготування або зберігання. І так, це правда: надмірне вживання продуктів, що містять бета-каротин, хоча і не перед- ставлять небезпеки, але призведе до зміни відтінку вашої шкіри на жовтуватий або жовтогарячий.
Вітамін B1 (тіамін, аневрин)
Відкрито в 1906 році, виділений в 1926 році, визначена структурна формула в 1932 році, синтезований в 1933 році. Назва «тіамін» походить від грец. thios - «сірка» і свідчить про те, що цей вітамін містить сірку.
Для чого потрібен: Тіамін необхідний для ферментативних реакцій, в ході яких вуглеводи перетворюються в енергію, а також відіграє важливу роль у функціонуванні серцево-судинної, м'язової і нервової систем.
Джерела тіаміну: дріжджі, збагачений хліб, борошно, яйця, пісне і органічне м'ясо, квасолю, горіхи, крупи, горох і цільні злаки. Це водорозчинний вітамін, чутливий до високої температури і лужному середовищі. Також досить високу кількість вітаміну B1 характерно для сирів з цвіллю, таких як бри і камамбер, - в них міститься приблизно 0,4 мг тіаміну на 100 грама, що в 10 разів більше, ніж, скажімо, в молоці. Втім, з іншого боку невідомо, що легше - випити літр молока або з'їсти 100 грамів сиру з пліснявою.
Істотний недолік вітаміну B1 викликає таке захворювання, як бери-бери, дуже поширене в країнах, де основу раціону становив білий шліфований рис, оскільки видалення рисової оболонки призводить і до видалення тіаміну. Багато в чому завдяки збагаченню муки і зернових продуктів нестача тіаміну в даний час зустрічається нечасто. Однак з цією проблемою стикаються алкоголіки - почасти через убогого раціону, якого вони, як правило, дотримуються, а почасти внаслідок того, що спиртні напої перешкоджають всмоктуванню тіаміну з їжі. Крім того, нездатність до всмоктування тіаміну може бути обумовлена генетично. Ця особливість проявляється тільки з часом, і лікарі зазвичай вагаються з діагнозом, оскільки більшість з них асоціюють бери-бери з алкоголізмом.
Вітамін B2 (рибофлавін)
Відкрито в 1933 році, виділений в 1933 році, визначена структурна формула в 1934 році, синтезований в 1935 році.
Рибофлавін грає важливу роль в утворенні еритроцитів, стимулює виробництво енергії в клітинах, сприяє підтримці здоров'я шкіри і нормальному функціонуванню органів травлення.
Рибофлавін природним чином присутній в продуктах харчування: в молочних продуктах, зелених листових овочах і м'ясі, і завдяки збагаченню муки потрапляє в хліб і каші. Цікаво відзначити, що молоко, отримане від корів, що харчувалися свіжою травою, містить більше рибофлавіну, ніж від корів, яким давали суху траву (а раціон корів, як відомо, залежить від пори року).
Перш відомий як вітамін G, рибофлавін стійкий до високих температур і тому не руйнується в процесі приготування їжі, проте при відмочуванням він досить легко переходить в воду і дуже швидко руйнується під впливом світла.
Недолік рибофлавіну зустрічається відносно рідко і характеризується такими симптомами, як анемія (недокрів'я), запалення шкіри, тріщинки і ранки в куточках рота, різь в очах і запалення їх слизової оболонки (а іноді ще й слизової оболонки вульви або мошонки!)
Передозування рибофлавіну - явище рідкісне, оскільки він не дуже добре всмоктується і виводиться разом з сечею. У зв'язку з цим пам'ятайте, що при надлишку рибофлавіну сеча набуває жовтого відтінку (від лат. Flavus - «жовтий») - це стан, який іноді проявляється в результаті прийому полівітамінів.
Вітамін B3 (ніацин, нікотинова кислота)
Відкрито в 1926 році, виділений в 1937 році, визначена структурна формула в 1937 році. Цей вітамін був синтезований першим в далекому 1867 році, але в той час ніхто і не підозрював про зв'язок нікотинової кислоти (так раніше називався ніацин) з харчуванням. (На зміну назви наполягли виробники хліба, які боялися, що покупці подумають, ніби в їх продукцію доданий нікотин).
Для чого потрібен: ніацин - водорозчинний вітамін, необхідний для нормального функціонування травної та нервової систем і здорової шкіри. Також він сприяє виділенню енергії з їжі і входить до складу ферментів, що забезпечують клітинне дихання.
Брак ніацину викликає пелагру - захворювання, вельми поширене в кінці XIX - початку XX століття в південних штатах США, клінічна картина якого характеризується трьома симптомами, відомими як три «Д»: діарея, деменція і дерматит, - і досить часто приводило до смертельного результату.
Найважливіші джерела ніацину: пивні дріжджі і м'ясо, також його можна знайти в яйцях, рибі, бобових, горіхах, дичини і, зрозуміло, в збагачених хліб і каші. Крім того, він міститься в зернах кави, при обсмажуванні яких його кількість тільки зростає.
Ніацин - дуже стійкий вітамін, на нього не впливає тривале зберігання, він не знищується в процесі приготування їжі, проте навіть в нормальних кількостях він здатний спричиняти почервоніння шкіри. Іноді його рекомендують для зниження рівня холестерину. Він може взаємодіяти з іншими лікарськими засобами, особливо з антикоагулянтами (препаратами, що розріджують кров), а також з препаратами для нормалізації артеріального тиску і рівня цукру в крові.
Вітамін B5 (пантотенова кислота)
Відкрито в 1931 році, виділений в 1939 році, визначена структурна формула в 1939 році, синтезований в 1940 році. Сам термін походить від грец. pantothen - «всюди», тобто назва говорить про те, наскільки поширений цей вітамін.
Для чого потрібен: пантотенова кислота - це порівняно стійкий до зовнішніх впливів водорозчинний коензим, який грає важливу роль в окисленні жирних кислот і вуглеводів, синтезі амінокислот, а також необхідний для здорової шкіри.
Вітамін B5 міститься в харчових продуктах, які є джерелами інших вітамінів групи B, зокрема, в субпродуктах, авокадо, броколі, грибах і дріжджах. Кращими природними джерелами пантотенової кислоти (неймовірно, але факт!) Є маточне молочко і моло ки холодно-водних риб.
Досі незрозуміло, яким чином людський організм регулює вміст пантотенової кислоти, однак є припущення, що ми здатні до певної міри переробляти її і використовувати повторно. Людині, який нормально харчується і не голодує, неймовірно складно відчути, що ж таке нестача пантотенової кислоти.
Депантенол, попередник пантотенової кислоти (провітамін, який в нашому організмі переходить в повноцінний вітамін), широко використовується в косметичній промисловості: він володіє зволожуючим ефектом і робить волосся блискучим (до речі, саме він дав назву відомої марки Pantene Pro-V).
Вітамін B6 (піридоксин)
Відкрито в 1934 році, виділений в 1936 році, визначена структурна формула в 1938 році, синтезований в 1939 році.
Для чого потрібен: всі форми вітаміну B6 в нашому організмі перетворюються в кофермент під назвою «пиридоксальфосфат», який відповідає за дивно велика кількість різноманітних процесів і станів, включаючи зростання, когнітивний розвиток, наявність або відсутність депресії і втоми, підтримання нормального імунітету і активність стероїдних гормонів. Він допомагає організму продукувати антитіла і гемоглобін (білок, що міститься в еритроцитах, який здійснює доставку кисню з легенів до тканин), сприяє нормальній роботі нервової системи і засвоєнню білка.
Якщо ви отримуєте повноцінне харчування, то нестача вітаміну B6 вам навряд чи загрожує. Його можна отримати з тих же продуктів, які містять інші вітаміни групи B.
Кращими джерелами вважаються м'ясо, цільнозернові продукти (особливо пшениця), овочі і горіхи. Крім того, він може синтезуватися бактеріями, тому зустрічається також в сирах з цвіллю. Вітамін B6 в продуктах харчування досить стійкий до зовнішніх впливів в кислотному середовищі, однак в інших умовах він чутливий і до світла, і до нагрівання.
Вітамін B7 (біотин)
Відкрито в 1926 році, виділений в 1939 році, визначена структурна формула в 1924 році, синтезований в 1943 році. Цікавий факт: первинна назва біотину - вітамін H (від німецьких слів haar and haut - «волосся» і «шкіра»).
Поряд з пантотенової кислотою і піридоксин, біотин є одним з вітамінів групи B, про надходження якого в організм ми замислюємося найменше. Це водорозчинний, досить стійкий до зовнішніх впливів фермент, який допомагає розщеплювати вуглеводи і жири і грає важливу роль в клітинному диханні.
Однак нам досить зовсім невеликої кількості біотину.
Він присутній у багатьох продуктах: пивні дріжджі, яйця, горіхи, сардини, цільні злаки і бобові, тому його нестача зустрічається надзвичайно рідко.
У групі ризику через брак вітаміну B7 - вагітні жінки, люди, які тривалий час отримували харчування через трубочку, а також ті, хто просто голодує.
Дієвого способу виміряти кількість біотину в організмі не існує, і про його нестачі можна судити лише за зовнішніми проявами, таким як випадання волосся, червона лущиться шкіра навколо очей, носа і рота.
Недолік біотину викликає нервові розлади - депресію, перевтома і галюцинації.
І ще: в білках сирих яєць є речовина, яка зв'язує біотин в нашому кишечнику, в результаті чого він не засвоюється. Якщо ви мрієте дізнатися, що ж таке брак біотину, просто спробуйте з'їдати два або більше сирих яєчних білка щодня протягом декількох місяців.
Вітамін B9 (фолати, фолієва кислота)
Відкрито в 1931 році, виділений в 1939 році, визначена структурна формула в 1943 році, синтезований в 1946 році.
У чому необхідність: фолат, синтетична форма якого відома як фолієва кислота, грає ключову роль у закритті нервової трубки ембріона, всередині якої укладено головний і спинний мозок майбутньої дитини. Якщо на момент зачаття жінка відчуває нестачу фолієвої кислоти, трубка може закритися в повному обсязі, що може привести до виникнення такого дефекту, як розщеплення хребта, яке, в свою чергу, призводить до пошкодження нервової системи і нерухомості ніг або до аненцефалії - вродженого відсутності головного мозку , що закінчується смертельним результатом. Вагітним слід переконатися, що організм отримує достатню кількість фолієвої кислоти ще до зачаття, оскільки нервова трубка закривається ще до того, як жінка розуміє, що вагітна.
На сьогоднішній день в Сполучених Штатах Америки фолієва кислота в обов'язковому порядку входить до складу всіх збагачених зернових продуктів, що є спробою запобігти вроджені патології. З 1998 року, коли було введено відповідну постанову, кількість дефектів нервової трубки скоротилося приблизно на 25-50%. Проте в даному випадку більше не означає краще (спасибі постановою, показник збільшується), оскільки надмірне вживання фолієвої кислоти часто маскує симптоми дефіциту вітаміну B12.
Фолат сприяє утворенню нових клітин в організмі, і це ще одна важлива причина, по якій вагітним важливо вживати фолієву кислоту. Крім того, поряд з вітамінами B12 і C фолієва кислота бере участь в засвоєнні і продукуванні нових білків, а також відіграє важливу роль у формуванні еритроцитів і відтворенні ДНК.
Фолієва кислота присутня в таких продуктах, як зелені листові овочі (сама назва походить від лат. Folium - «лист»), м'ясо, квасоля, горох, горіхи, соки з цитрусових, збагачений хліб і каші, однак під впливом кисню її зміст різко знижується , і крім того, при варінні вона зазвичай переходить в воду.
Крім вроджених вад, нестача фолієвої кислоти може стати причиною діареї, виникнення виразок у роті і певних видів анемії.
Вітамін B12 (ціанкобаламін)
Відкрито в 1926 році, виділений в 1948 році, визначена структурна формула в 1955 році, синтезований в 1970 році.
Много в чому Вітамін B12 - найдівнішій з вітамінів. Хто має в чистому виде Насіч-червоний колір и крісталічну структуру, ВІН сінтезується мікроорганізмамі, включаючі бактерії рубця корови або ті, что зустрічаються в очисних споруд. Це єдина молекула людського тіла, в якій міститься кобальт (звідси і інші назви - кобаламін або ціанокобаламін). Крім того, він здатний акумулюватися в організмі: немовлятам, які при народженні мають вельми скромні запаси вітаміну B12, цієї кількості вистачає на рік.
Вітамін B12 практично не руйнується в процесі приготування їжі. Кожна його молекула складається з 181 атома - більше, ніж міститься в будь-якому іншому вітаміні, а в порівнянні з вітаміном C та його 20 атомами він і зовсім монстр. Вченим знадобилося цілих 23 роки на те, щоб синтезувати його (для порівняння: на синтез фолієвої кислоти пішло всього 3 роки). Внаслідок складності формули синтетичний B12 отримують тільки шляхом мікробіологічної ферментації.
Природними джерелами вітаміну B12 є тільки продукти тваринного походження: м'ясо, риба і молочна продукція (в організмі тварин синтезується мікрофлорою кишечника), ось чому вегетаріанці і вегани так часто відчувають його недолік. Також цей вітамін присутній в печінці, нирках, устрицях, а ще (хоча я не рекомендую їх до вживання) в фекаліях.
Молекула вітаміну B12 настільки складна, що процес його всмоктування проходить в кілька етапів. Спочатку вашому організму необхідно виділити достатню кількість шлункового соку, щоб відсікти вітамін від решти їжі. Потім особливий фермент, що продукується в шлунку, який називається внутрішнім фактором, робить його придатним для вас. Якщо ваш організм не здатний виділити достатню кількість шлункового соку або якщо не виробляється внутрішній фактор, то процес всмоктування вітаміну B12, що надходить з їжею, порушується і ви можете відчувати його нестачу.
Таким чином, якщо вам більше 50 років, ви вегетаріанець, приймаєте антациди або інгібітори протонних насосів, швидше за все, вам необхідний додатковий прийом вітаміну B12 у вигляді таблеток. З таблетки B12 всмоктується набагато легше, оскільки в даному випадку він не пов'язаний їжею і доступний без шлункового соку і внутрішнього фактора.
Внутрішній фактор відкрив учений на ім'я Вільям Босворт Касл, який намагався врятувати своїх батьків, вмирали від пер- ніціозной анемії. Його метод був дуже креативним, однак сьогодні він навряд чи б викликав схвалення: Касл ковтав шматки практично си якого м'яса, давав їм можливість досягти його шлунка і перетравитися приблизно наполовину, а потім викликав у себе штучну блювоту і вводив отриману масу своїх батьків через трубочку . Благо даруючи тому, що в організмі доктора присутній внутрішній фак- тор, його батьки могли всмоктувати вітамін B12. Люди похилого віку навіть і уявити не могли, що їх порятунок - це примітивна блювота.
Якщо ви відчуваєте гострий брак B12, лікар може призначити вам його ін'єкції - це найпростіший спосіб отримання цього вітаміну, оскільки в даному випадку шлунково-кишковий тракт залишається незадіяним зовсім.
Вітамін B12 відіграє ключову роль в синтезі ДНК, нормальному функціонуванні нервової системи і утворення еритроцитів.
Наслідки дефіциту B12 можуть бути самими різними - від втрати рівноваги до галюцинацій, дезорієнтації в просторі, оніміння, поколювання в руках, втрати пам'яті, мегалобластноїанемії і недоумства.
Вітамін B12 також може бути протиотрутою при отруєнні ціанідом.
Вітамін C (аскорбінова кислота)
Відкрито в 1907 році, виділений в 1926 році, визначена структурна формула в 1932 році, синтезований в 1933 році. В історії відкриття вітаміну C задіяний один з найбільш колоритних персонажів в історії вітамінів - угорський біохімік Альберт Сент-Дьордь, який виділив вітамін C з апельсинів, лимонів, капусти, наднирників (а пізніше з стручкового перцю), при цьому поняття не маючи про те, що це за речовина. Першим варіантом назви речовини було Ignose (від ignosco - «я не знаю» і ose - для позначення цукру). Коли ця назва була відкинута, він запропонував інше слово - Godnose (тобто «знає Бог»). Однак редактор журналу Biochemical Journal, мабуть, не володів почуттям гумору, відхилив і це слово, і в результаті було обрано назву «гексуронові кислота» (оскільки в ньому було присутнє шість атомів вуглецю).
У наш час відомо, що людина поряд з морськими свинками, м'ясоїдними кажанами і деякими приматами - це єдиний ссавець, організм якого не в змозі виробляти вітамін C самостійно.
Вітамін C сприяє утворенню колагену - це білок, який відповідає за стан шкіри, зв'язок, сухожиль і кровоносних судин. Також він сприяє загоєнню і рубцюванню ран, а ще відновленню і підтримці в нормальному стані хрящів, кісток і зубів (яскравими симптомами авітамінозу вітаміну C - цинги, як відомо, є кровоточивість ясен і випадання зубів). Крім того, це найважливіший антиоксидант.
Вітамін C є дуже нестійким - на нього впливає буквально все. Його найбагатші джерела - свіжі, необроблені овочі і фрукти, особливо цитрусові, наприклад апельсини і лимони, диня-канталупа, ківі, різноманітні ягоди, брокколі, брюссельська і цвітна капуста, квашена капуста, болгарський перець, зелені листові овочі і помідори, шипшина.
Вітамін C є водорозчинним, і його передозування - явище досить рідкісне, оскільки надлишок виводиться з сечею, але тим не менше більшість фахівців сходяться на думці, що дуже великі дози вітаміну C навряд чи допоможуть позбутися навіть від звичайної застуди (не кажучи вже про інших, більш серйозних захворюваннях). Крім того, люди, які курять, як правило, отримують менше вітаміну C.
Вітамін C в синтетичній формі випускається в більшій кількості, ніж інші вітаміни, оскільки він широко використовується не тільки для харчування, але і для інших потреб. Зокрема, це смакова добавка, яка допомагає запобігти різним не дуже приємні реакції, наприклад потемніння зрізів фруктів і овочів або поява стороннього присмаку.
Також його застосовують в промисловості, наприклад у фотозйомці, виробництві пластмас, водоочищення (для видалення надлишку хлору), виготовленні засобів для виведення плям, засобів по догляду за шкірою і волоссям.
Вітамін D
Відкрито в 1919 році, виділений в 1932 році, визначена структурна формула в 1932 році (D2), 1936 рік (D3), синтезований в 1932 році (D2), 1936 рік (D3).
На відміну від більшості вітамінів, які тим чи іншим чином беруть участь у ферментативних реакціях, вітамін D є гормоном, тобто хімічним елементом, який «говорить» нашому організму зробити щось в певному місці.
Також на відміну від інших вітамінів нам необов'язково отримувати вітамін D з їжею, оскільки він сам виробляється в нашому організмі під впливом сонячного світла, що потрапляє на шкіру.
Кращими природними джерелами цього вітаміну є жирна риба, зокрема тунець, сьомга і скумбрія, а також сам горезвісний риб'ячий жир. До речі, вітамін D, що міститься в молоці, додається туди штучним шляхом.
Вітамін D є жиророзчинних і досить стійким до зовнішніх впливів, за винятком, мабуть, кислот і, що дуже забавно, світла, завдяки якому ми його і отримуємо.
Вітамін D необхідний нашому організму для засвоєння кальцію - мінералу, який грає ключову роль у формуванні міцних кісток. Ось чому недолік цього вітаміну може призвести до виникнення рахіту у дітей або розм'якшення кісток (остеомієліту) у дорослих.
Деякі вчені припускають, що вітамін D може застосовуватися також для лікування інших захворювань, зокрема ракових пухлин або діабету першого типу. Однак ці потенційні можливості ще до кінця не вивчені, і спеціальний комітет ради з продовольства і харчування Інституту медицини дійшов висновку, що зміцнення кісток - єдиний доведений позитивний ефект від вживання кальцію і вітаміну D, і тому саме цей ефект справедливо вважається відправною точкою. Однак, як відзначають самі представники комітету, це зовсім не означає, що в іншому вітамін D даремний. Просто необхідно виконати додаткову роботу, щоб краще вивчити його властивості.
Більшість експертів сходяться на думці, що ті, хто проживає на північ від лінії, що проходить через Сан-Франциско, Афіни і Пекін, недоотримують вітамін D, особливо в зимовий час, і тому їм необхідно приймати його додатково. Точно так же, якщо ви мало часу проводите на свіжому повітрі або постійно користуєтеся сонцезахисним кремом, який не дозволяє вашому організму виробляти вітамін D, якщо у вас смаглява шкіра, ви віддаєте перевагу одягу, що закриває бо більшу частину вашого тіла, а також якщо ви літня людина із зайвою вагою або ожирінням, пам'ятайте, що все це може негативно позначитися на вашій здатності отримувати вітамін D і вам буде потрібно його додатковий прийом.
Дуже важливо пам'ятати про взаємодію вітаміну D з певними лікарськими засобами, особливо з тими, які відповідають за підвищення ферменту цитохрому CYP3A4 в печінці. Відомо, що саме цитохром CYP3A4 відповідає за метаболізм лікарських речовин, проте він також може знижувати рівень активних форм вітаміну D, і це означає, що ви маєте потребу в більш високих доз цього вітаміну, щоб його вміст у крові не зменшилася.
Вітамін D випускається в двох лікарських формах - ергокальциферол (вітамін D2) і холекальциферол (вітамін D3). D2 отримують з рослин, а D3 синтезують з тваринного жиру (найбільш частий спосіб - опромінення ланоліну). На думку доктора Майкла Лівайна, головного лікаря Центру здорових кісток при Дитячій лікарні Філадельфії, при щоденному прийомі хороша будь-яка форма вітаміну. Однак якщо ви вживаєте добавку тільки раз в тиждень (що цілком прийнятно, оскільки вітамін D є жиро розчинним і не виводиться з сечею), він рекомендує використовувати саме D3, оскільки ця форма - більш «довговічна», ніж D2.
Звичайно, і в цьому випадку більше не означає краще: занадто високий вміст вітаміну D в організмі призведе до всмоктування зайвої кількості кальцію, який може осісти в абсолютно не тих місцях, наприклад в артеріях.
Однак не бійтеся, що ви отримаєте занадто велику дозу вітаміну D в результаті впливу сонячного світла - наш організм сам знає, коли слід зупинити його вироблення.
Вітамін E
Відкрито в 1922 році, виділений в 1936 році, визначена структурна формула в 1938 році, синтезований в 1938 році.
Вітамін E - це загальна назва для цілої групи речовин (їх щонайменше 8), що відрізняються біологічною активністю, найбільш активним з яких є альфа-токоферол (від грец. Tokos - «потомство» і pherein - «приносити»).
В даний час він як і раніше овіяний загадковим ореолом і роль, яку вітамін Е відіграє в нашому організмі, до кінця невідома. Ми знаємо, що вітамін E - це найважливіший жиророзчинний антиоксидант, який рятує клітини від окисного ушкодження. Разом з водорозчинними антиоксидантами, наприклад вітаміном C, вітамін E утворює свого роду антиоксидантну мережу.
Крім того, завдяки вираженим антиоксидантним властивостям вітамін E часто додають в продукти харчування і корми для тварин, оскільки він допомагає збільшити термін придатності. Альфа-токоферол - це найбільш біологічно доступна і біологічно активна форма.
Як і інші форми вітаміну E, в чистому вигляді він має блідо-жовтий колір і є досить в'язким. Під впливом світла, при нагріванні і в лужному середовищі він темніє, що можна порівняти з тією ж окислювальному реакцією, яка призводить до потемніння зрізів фруктів. Альфа-токоферол стає менш стійким при негативних температурах.
Крім масла зародків пшениці, багатющими джерелами вітаміну E є також інші рослинні масла, зокрема кукурудзяна, соєва, пальмова, соняшникова і шафранове, а ще горіхи і насіннячка. Незважаючи на те що цей вітамін жиророзчинний, його передозування з їжею зустрічається вкрай рідко.
Крім того, завдяки поширеності вітаміну Е його дефіцит - також явище, практично неможливе.
вітамін K
Відкрито в 1929 році, виділений в 1939 році, визначена структурна формула в 1939 році, синтезований в 1940 році.
Свою назву вітамін K отримав від слова «коагуляція» (згортання), і воно цілком виправдано, оскільки підкреслює його важливу роль в процесі згортання крові.
Іноді лікарі рекомендують приймати його для нейтралізації дії лікарських препаратів, які розріджують кров, - і це означає, що вам не слід застосовувати його, якщо у вас густа кров і ви намагаєтеся зробити її рідшою за допомогою антикоагулянтів.
Також вітамін K сприяє формуванню міцних кісток.
Природним чином він міститься в зелених листових овочах, наприклад в кучерявою капусті, шпинаті, бадиллі ріпи і буряків, петрушці, а ще в брокколі, цвітної, білоголової і брюссельської капусти. У невеликих кількостях вітамін K також присутній в рибі, печінці, м'ясі і яйцях, а крім того, бактерії шлунково-кишкового тракту також в змозі виробляти його самостійно (хоча і по чуть-чуть).
Досить стійкий до нагрівання, вітамін K є жиророзчинних, і його гострий дефіцит - явище дуже рідкісне. Часто його навіть не включають в мультивітамінні комплекси.
холін
Фахівці до цих пір сперечаються, чи можна вважати холін, що міститься в яйцях, яловичої печінки, зародках пшениці і овочах сімейства хрестоцвітних, 14-м за рахунком вітаміном (якщо так, то його зазвичай відносять до сімейства вітамінів групи B).
Ось що каже з цього приводу Джеральд Комбс, автор підручника «Вітаміни»:
«Очевидно, що є випадки, коли тварини, здатні виробляти холін, також отримують користь і від холіну у вигляді добавок. Якщо вже на те пішло, то і деякі люди, а саме ті, що вживають мало білка, а отже, і метіоніну - першоджерела рухливих метильних груп, необхідних для вироблення холіну. Також я вважаю, що додатковий прийом холіну буде корисний для людей, які недоотримують необхідні поживні речовини через незбалансований раціону, пов'язаного з хворобою, втратою апетиту, похилим віком, бідністю і так далі.
Як правило, ці групи не враховуються при складанні рекомендованих норм споживання, які розраховані на середньостатистичну людину (ось чому не наводиться норма споживання для холіну). Однак холін - це єдине поживна речовина, нестача якого дуже сильно збільшує ризик розвитку ракових захворювань. Тому, з моєї точки зору, з нашого боку було б дуже недалекоглядно скидати його з рахунків ».
Цей гід написаний на основі переробки тексту книги «Вітаманія» видавництва «Манн, Іванов і Фербер» і друкується з дозволу правовласника. Якщо хочете дізнатися подробиці - читайте оригінал.
джерело: Зожнік
НАДІСЛАТІ: 
Статті по темі:
