Коли-небудь науку про харчування вивчатимуть в школах, починаючи з молодших класів, а може, і з дитячого садка, а поки - знайте свої продукти. Знайте, що в них міститься, і як це можна порівняти з тим, що вам потрібно.
Тема молочних продуктів набагато ширше, ніж можна розповісти в одному інтерв'ю: аргументи за і проти, шкода і користь, кількість, кальцій, гормони, антибіотики і ще безліч питань виникло у читачів після цього інтерв'ю.
Цікаво, що точних відповідей - скільки нам потрібно молока і чи не шкідливо воно, не дає навіть Гарвардська школа дієтології. Тому кожному доведеться спиратися на наявні дані і робити висновки самостійно.
***
Найбільш частий аргумент проти вживання молочних продуктів - це те, що вони з'явилися в харчуванні людини всього 10 000 років тому, з розвитком тваринництва. І якщо людина благополучно еволюціонував без молока, то воно йому, в кращому випадку, не потрібно, а в гіршому, може бути шкідливо. Так, ми дійсно еволюціонували без молока. Але можна подивитися на це і з іншого боку. Якщо десять тисяч років тому нам став доступний такий цінний продукт, чому треба від нього відмовлятися? І аж надто привабливий - джерело повноцінного білка, вітамінів, мінералів і молочнокислих бактерій - настільки смачний, зручний і різноманітний.
Важливий аргументів на користь кисломолочних продуктів: вони здавна присутні в традиційному меню довгожителів середземномор'я , Але - в невеликій кількості: скибочка бринзи (грамів 40) і йогурт - один стаканчик в день. Як бачите, в цьому кількості, молочні продукти шкоди не приносять.
Про кількість. Є люди, які випивають пару літрів молока в день, а то і більше, і без цих літрів просто не мислять свій день. По-перше, це схоже на харчову залежність. По-друге, молоко може витісняти інші продукти (м'ясо, риба, овочі, фрукти, бобові, зернові, горіхи та насіння). Таким чином, ці люди, буквально, обкрадають своє меню. По-третє, корисні речовини в молоці все одно не засвоюються в таких кількостях, а шкідливі якраз можуть накопичитися. І, по-четверте, молоко містить насичений жир, надлишок якого підвищує ризик серцево-судинних захворювань.
Ще один аргумент супротивників молочного: є люди і навіть цілі народи, які не п'ють молока з різних причин, прекрасно себе живуть і при цьому цілком здорові. І цей аргумент справедливий. Можна бути здоровим і жити довго і без молока. Але за умови, що ви отримаєте цінні речовини, що є в молоці, з інших продуктів.
Тобто, без молочних продуктів ваше меню зажадає більш ретельного планування. Повноцінний білок можна отримати з м'яса, риби і яєць або з правильної комбінації рослинної їжі. Цінний мінерал калій - з овочів і фруктів: печена картопля в шкірці, банани, абрикоси, авокадо та ін. Можна знайти заміну і вітамінів групи В. Питання в двох цінних речовинах. Одне з них - мінерал кальцій.
Kaльцій
99% всього кальцію в нашому тілі зберігається в кістках і зубах. І тільки 1% - в крові і тканинах. Крім здоров'я кісток і зубів, кальцій абсолютно необхідний:
- для регуляції серцевого ритму,
- розслаблення м'язів,
- виробництва деяких гормонів,
- передачі нервових сигналів
- і багатьох інших функцій організму.
У крові підтримується необхідний рівень кальцію, якщо його недостатньо в їжі, організм добуває його з кісток. В ідеалі, якщо кальцій надійде пізніше, запас його в кістках повинен заповнити, але, на жаль, це не завжди відбувається.
Скільки кальцію людині потрібно в день
Дітям - 700 - 1000 мг.
Підліткам - 1300 мг.
Дорослим - 1000 - 1200 мг.
Як його отримати?
Скільки кальцію в молочних продуктах?
І скільки їх треба їсти, щоб оберегти кістки від остеопорозу, який, на превеликий жаль, вибиває з колії і значно погіршує якість життя ще цілком здорових, енергійних і діяльних людей похилого віку.
Молочні продукти
Звичайний йогурт - чемпіон за вмістом кальцію, тому що в нього додається сухе молоко для щільнішої консистенції. Сир втрачає значну кількість кальцію при виробництві - цінний мінерал залишається в сироватці. Це ж справедливо і для грецького йогурту. (Частину, що залишилася сироватку в процесі приготування домашнього сиру і грецького йогурту, можна використовувати для випічки, млинців і як основу для окрошки). А в Рікотту залишається більше сироватки. Плавлені сирки, спреди, сметана, масло та інші молочні продукти високої жирності - містять незначну кількість кальцію.
Як бачите, три порції молочних продуктів легко забезпечують нас денною нормою кальцію. Кальцій, як і багато інших речовин, краще засвоюється, коли надходить в невеликій кількості, так що немає сенсу є 3 порції молочних продуктів за один раз, а краще розділити їх на день: бутерброд з сиром на сніданок, стаканчик йогурту на полуденок, какао на молоці ввечері або салат посипаний бринзою на обід, і все. А ще краще - дві порції молочного, а решті кальцій отримати з рослинної їжі, разнообразив і збагативши своє меню іншими смаковими відчуттями і цінними речовинами.
***
Незважаючи на похитнулася в останні роки репутацію, молочні продукти, як і раніше залишаються ідеальним джерелом кальцію, такого необхідного нам для міцності кісток. У молоці - не тільки найвища концентрація кальцію на порцію, при порівняно невеликій калорійності, а й інші його складові - лактоза (молочний цукор) і білок сприяють його засвоюваності. У науці про харчуванні часто використовується термін "" біодоступність ''. Кальцій в молоці - для нас біодоступен.
Закуску з бринзи і сиру я сама придумала (користується великим успіхом у моїх гостей). Прикрасить ваш стіл і урізноманітнює меню. 
Змішати в мисці:
1 стакан сиру і
1 стакан розкришене бринзи,
додати жменю рубаних волоських горіхів,
товченого часнику, і зелені (кріп або кинзу).
Скачайте кульки розміром з волоський горіх, викласти на блюдо із зеленим салатом. Якщо сир і бринза занадто сухі, можна додати в суміш ложку сметани. Кульки прекрасно зберігаються в холодильнику в закритому контейнері. При бажанні, їх можна прим'яти і намазати на тост - порційний спред виходить.
(Можна міняти пропорцію сиру і бринзи за бажанням).
***
І, тим не менш, багато хто відмовляється від молочних продуктів: алергія, непереносимість лактози, веганство, побоювання гормонів та антибіотиків, і з інших причин, часто безпідставним.
За даними Гарвардської школи дієтології, непереносимість лактози спостерігається у 90% азіатів, 70% африканців, 50% уродженців Латинської Америки і тільки у 15% вихідців з Європи. Алергія на казеїн, молочний білок зустрічається у 2% дітей і 0. 5% дорослих. Як би там не було, перш, ніж відмовитися від молочних продуктів, слід дізнатися про інші джерела кальцію. наприклад,
Рибні консерви
Зазначені порції даються на стандартний стакан - 200 гр., Кількість кальцію - в міліграмів. Нагадую, рекомендована норма для більшості дорослих: 1000-1200 мг.
Кальцій міститься в риб'ячих кістках, розм'якшених при переробці. На жаль, в рибні консерви зазвичай додається багато солі, так що рекомендувати їх, як щоденний джерело кальцію - не зовсім вірно. Але іноді можна.
Нижче наведені найбагатші джерела кальцію рослинного походження.
Кальцій з рослинних продуктів менш доступний, тому що містяться в них оксалати знижують його засвоюваність. Кальцій в шпинаті, наприклад, пов'язаний з оксалатами, і при перетравленні не роз'єднує. Тобто, як заходить в організм, так з нього і виходить. Якщо зварити шпинат, то частина кальцію від'єднатися від оксалатів, а й сам кальцій залишиться в воді. Якщо зварити зелений борщ, то шанс отримати вільний кальцій збільшується. Ще один, аргумент, до речі, на користь того, що нам потрібні, як сирі, так і пройшли теплову обробку, продукти.
. 
Як бачите, насіння - багате джерело кальцію. Правда, зазначена порція містить від 370 до 460 ккалорій. (Для порівняння: 1 стакан незбираного молока містить 275 мг кальцію і всього 140 ккалорій).
При бажанні, можна скласти зразок прийнятного меню з пунктами кількістю кальцію і без молочних продуктів: з приправами з мелених насіння, закусками з рибних консервів, зеленими борщами, сочевичну супами, салатами з руколи, оладками з брокколі, пирогами з маковою начинкою, десертами з інжиру і мигдальними трюфелями. Ну, да, кальцій з рослинних продуктів гірше засвоюється, але щось же потрапить в вас все одно. Можна навіть тофу (соєвий сир) на худий кінець приготувати.
Рецептом Гарячої закуски з тофу зі мною поділилася колега, у якій алергія до молочних продуктів. 
Подрібнений часник злегка підсмажуєте на сковороді, додаєте нарізане великими кубиками тофу, прогріваєте перемішуючи, поки тофу не зарум'яниться (2-3 хвилини), додаєте ваш улюблений соус , знову перемішуєте, додаєте будь-які, трохи обсмажені овочі, - і все - страва готова. Оскільки тофу легко набуває смак вашого улюбленого соусу, то блюдо, швидше за все, не викличе невдоволення.
Або замість звичайної яєчні можна подати до столу -
Омлет зі шпинатом і авокадо - 
Шпинат гаситься на сковороді до готовності,
заливається яйцями,
на середину викладаються скибочки авокадо,
коли омлет загусне, потрібно
акуратно підняти лопаткою краю до середини,
перевернути на іншу сторону,
довести до готовності,
нарізати на скибочки,
подавати з підсмаженого хліба і овочами.
Натуральні продукти і страви з них - набагато корисніше, ніж їх замінники або речовини в таблетках. По-перше, наш організм вміє сам здобувати потрібні для себе речовини з їжі, і не потребує '' розжовування ''. А по-друге, різні компоненти в одному продукті часто працюють разом, так само, як і різні компоненти в різних продуктах, засвоюються краще, якщо їх їдять разом.
Далі буде.
Євгенія Кобиляцька, ліцензований дієтолог, США.
Якщо десять тисяч років тому нам став доступний такий цінний продукт, чому треба від нього відмовлятися?Як його отримати?
Скільки кальцію в молочних продуктах?
