Лляна олія: користь і шкода, як приймати

1. Що таке лляне масло?
2. Харчова цінність, склад і калорійність лляної олії
3. Користь лляної олії для організму людини
4. 1. Допомагає схуднути
5. 2. Полегшує запор і діарею
6. 3. Допомагає боротися з раком
7. 4. Усуває целюліт
8. 5. Зменшує екзему
9. 6. Покращує здоров'я серця
10. 7. Лікує синдром Шегрена
11. 8. Контролює рівні холестерину
12. 10. Підтримує гормональний баланс
13. Що корисніше - лляне масло або риб'ячий жир?
14. Як вибрати, зберігати і використовувати лляне масло
15. Як приймати лляне масло
16. Шкода лляної олії для організму людини
17. Заключні думки про користь льняного масла

Лляна олія - користь і шкода, як приймати

Що таке лляне масло?

Лляна олія являє собою концентроване рослинне масло, отримане з насіння льону і відоме людям протягом дивно довгого часу. Льон, який відомий в науці під назвою Linum usitatissimum, має багато застосувань і був частиною різних культур.

Хоча вважається, що батьківщиною цієї рослини є Середземноморський регіон, Канада, Росія, Франція і Аргентина є найбільшими виробниками на сьогоднішній день. Це дуже універсальна рослина росте в різних кліматичних умовах, маючи багато застосувань. Протягом тисяч років льон використовувався не тільки як ключовий елемент у виробництві лляної тканини, але і як дуже корисний і легкодоступний джерело їжі.

Лляна олія, багате омега-3 жирними кислотами, є одним з найбільш поширених альтернатив традиційному рослинній олії. Це почасти тому, що у нього самий вражаючий список підтверджених наукою корисних для здоров'я властивостей. Його можна використовувати точно так же, як і будь-яке інше рослинне масло, так як його смак досить приємний.

Харчова цінність, склад і калорійність лляної олії

Лляна олія містить омега-3 і омега-6 жирні кислоти , Що представляють собою важливі для здоров'я поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) , Які організм не може виробляти самостійно. Дуже важливо отримувати ці ПНЖК в правильному співвідношенні, оскільки жирні кислоти омега-3 допомагають зменшити запалення, в той час як багато жирні кислоти омега-6 сприяють запаленню.

Здоровий раціон харчування повинен включати приблизно в 2-4 рази менше омега-6 жирних кислот, ніж омега-3. Однак типовий раціон сучасної людини, як правило, містить у 14-25 разів більше омега-6 жирних кислот, ніж омега-3. Багато дослідників вважають, що це істотний чинник економічного зростання швидкості запальних захворювань.

Лляна олія містить альфа-ліноленову кислоту АЛК, що перетворюється в ейкозапентаєнову кислоту (ЕПК) і докозагексаєнову кислоту (ДГК) , Які представляють собою два інших важливих для здоров'я виду омега-3 жирних кислот.

У 100 грамах лляного масла міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) ( 1 ):

• Калорійність: 884 ккал (44%).
• Вуглеводи: 0 г (0%).
• Жири: 100 г (154%).
• Білок: 0 г (0%).
• Вітамін E: 17,5 мг (87%).
• Омега-3 жирні кислоти: 53304 мг.
• Омега-6 жирні кислоти: 12701 мг.

Користь лляної олії для організму людини

Лляна олія виробляється з неймовірно поживних і корисних для здоров'я насіння льону . Як і насіння, лляне масло рясніє омега-3 жирними кислотами, достатнє вживання яких пов'язане з більш здоровим мозком і серцем, поліпшенням настрою, зменшенням запалення в організмі і поліпшенням здоров'я, і ​​зовнішнього вигляду шкіри і волосся. Завдяки своєму горіховому, злегка солодкого смаку, щоденне вживання однієї столової ложки лляної олії не викликає неприємних відчуттів або відрази. Це є відмінною новиною, враховуючи всі корисні властивості лляної олії для вашого здоров'я.

Лляна олія містить 50-60% омега-3 жирних кислот у формі альфа-ліноленової кислоти (АЛК). Лляна олія є навіть більш корисним, ніж риб'ячий жир, так як воно має більш вираженими протизапальними і попереджувальними хвороби властивостями завдяки АЛК в його складі. Це є відмінною новиною, особливо для людей, які не їдять м'ясо, і людей, стурбованих можливою наявністю ртуті, що міститься в деяких видах риби, і відповідно, в риб'ячому жирі.

Омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль у всіх видах процесів в організмі, включаючи запалення, роботу серця і функцію мозку. Недолік омега-3 жирних кислот пов'язаний з більш низьким інтелектом, депресією, серцево-судинними захворюваннями, артритом, раком і багатьма іншими проблемами зі здоров'ям.

Чим корисно льняне масло для організму людини? Корисні властивості лляної олії дуже різноманітні, але ось деякі з найбільш вражаючих з них:

1. Допомагає схуднути

Оскільки лляне масло змащує внутрішню поверхню товстої кишки і діє як натуральне проносне засіб, воно відмінно сприяє просуванню їжі і калових мас по травній системі. Допомагаючи організму швидше виводити відходи з кишечника, це допомагає вашому організму очиститися і позбавитися від зайвої ваги.

Фактично, дослідження 2015 року, опубліковане в науковому журналі Nutrition Journal, показало, що лляне масло, яке включене в дієту для схуднення, не тільки допомогло піддослідним схуднути, але і зменшило маркери запалення ( 2 ).

2. Полегшує запор і діарею

При запорах спостерігається сильно уповільнене просування харчових відходів по травному тракту. Це зазвичай супроводжується різними симптомами, такими як здуття живота, гази, болі в спині або втома. Одним з основних народних або традиційних засобів від запору є лляне масло. Діючи в якості мастила для товстої кишки, лляне масло сприяє легкому і природному полегшення стану людини при запорах.

Це масло також приносить користь людям, що страждають від діареї. Дослідження, опубліковане в 2015 році в науковому журналі Journal of Ethnopharmacology, показало, що лляне масло має здатність полегшувати запори і перешкоджати діареї. Це показує, що вживання цього продукту в їжу приносить користь травній системі різними способами ( 3 ).

3. Допомагає боротися з раком

Лляна олія використовується в комплексній терапії раку і різних альтернативних методах лікування раку, таких як протокол Бадвіг. Дослідження навіть показують, що лікувальні властивості лляної олії можуть включати допомогу в запобіганні росту пухлин молочної залози.

В одному дослідженні 2015 року дослідники виявили, що АЛК, що міститься в лляній олії, знижує зростання клітинних ліній раку молочної залози за допомогою зміни сигнальних шляхів ( 4 ).

Інше дослідження, опубліковане в науковому журналі Nutrition and Cancer підтримує застосування лляної олії в якості недорогий додаткової терапії різних видів раку молочної залози. Дослідження показало, що АЛК в лляному маслі знижує ріст ракових клітин і викликає апоптоз, який представляє собою запрограмовану клітинну загибель ракових клітин ( 5 ).

4. Усуває целюліт

З віком виробництво колагену зменшується, але споживання лляної олії допомагає збільшити його виробництво. Структурні зміни в тканинах шкіри, включаючи зменшення рівня колагену, роблять целюліт більш помітним, тому що шкіра стає тоншою і в меншій мірі здатна приховати нерівності, створювані поверхневим жиром і сполучною тканиною трохи нижче її поверхні. Додаючи лляне масло в свій раціон харчування, ви дійсно можете допомогти собі в боротьбі з появою целюліту.

5. Зменшує екзему

Екзема - поширене захворювання шкіри, яке викликає такі симптоми, як сухість, почервоніння і свербіж, в результаті чого шкіра може покриватися пухирями (бульбашками) або розтріскуватися. Цей стан зазвичай викликано алергічною реакцією на харчові продукти, хімічні речовини або інші речовини, такі як парфумерія або мило.

На додаток до запобігання використання шкідливих засобів по догляду за шкірою, ви також можете значно поліпшити екзему, включивши в свій раціон харчування лляне масло. Основні жирні кислоти, присутні в цьому маслі допомагають поліпшити еластичність і текстуру шкіри. Це робить лляне масло одним з найкращих продуктів для поліпшення здоров'я шкіри в цілому і рішення набридливих проблем зі шкірою, таких як екзема ( 6 ).

6. Покращує здоров'я серця

Є науково підтверджені дані про те, що вживання в їжу продуктів з високим вмістом альфа-ліноленової кислоти, таких як лляне масло, може допомогти запобігти і лікувати серцево-судинні захворювання.

Одне з досліджень показує, що у людей, в раціоні харчування яких присутня велика кількість АЛК, з меншою ймовірністю може виникнути інфаркт з летальним результатом. Інше дослідження показало, що жінки, які споживали високі рівні АЛК (1,5 грама в день) мали на 46% нижчий ризик раптової серцевої смерті, в порівнянні з тими, хто їв найменшу кількість АЛК (близько 0,5 грама в день) .

Інші дослідження показують, що у людей, що вживають більше продуктів з альфа-ліноленової кислотою, ризик розвитку смертельних захворювань серця знижується.

7. Лікує синдром Шегрена

Синдром Шегрена є аутоімунним системним ураженням сполучної тканини, і проявляється двома найбільш поширеними симптомами - сухістю очей і сухістю в роті.

В результаті проведених досліджень на сьогоднішній день були виявлені численні потенційні зв'язки між харчуванням і здоров'ям слізної плівки. Одне з таких досліджень оцінювало, чи може пероральний прийом лляної олії допомогти пацієнтам синдрому Шегрена. Результати показали, що прийом лляної олії в капсулах (один або два грами в день) знижує поверхневе запалення очей і полегшує симптоми сухого кератокон'юнктивіту (синдром сухого ока) у хворих з синдромом Шегрена ( 7 ).

8. Контролює рівні холестерину

З усіх рослинних масел на ринку лляне масло має найвищий вміст омега-3 жирних кислот , Що дуже важливо. Хоча обидві форми холестерину необхідні для організму, омега-3 вважається «хорошим» холестерином ЛПВЩ.

Омега-3 жирні кислоти допомагає очистити організм від надлишку «поганого» холестерину, званого ЛПНЩ, і допомагає збалансувати рівень холестерину в вашому організмі ( 8 ). Це означає, що у вас не буде утворюватися наліт на стінках артерій і кровоносних судин (холестеринові бляшки), що допоможе зменшити кров'яний тиск, знизити ризик розвитку атеросклерозу і ефективно запобігти виникненню інфарктів і інсультів.

10. Підтримує гормональний баланс

Після того, як жінки проходять менопаузу, їх організм сильно змінюється, особливо з точки зору балансу гормонів, таких як естроген ( 9 ). Лігнано в лляній олії, а саме, секоізоларіцірезінол, матаерезінол і пінорезінол, надають виражене вплив на гормональний баланс, тим самим допомагаючи багатьом жінкам після менопаузи краще функціонувати.

Що корисніше - лляне масло або риб'ячий жир?

Лляна олія і риб'ячий жир містять омега-3 жирні кислоти. Існує три види жирних кислот омега-3, залучених в фізіологію людини - АЛК, ЕПК і ДГК:

• Ейкозапентаєнова кислота (ЕПК): Необхідна для фізичного і психічного здоров'я. Цей вид омега-3 зустрічається головним чином в рибі і риб'ячому жирі.
• Докозагексаєнова кислота (ДГК): Особливо важлива для вашого організму і необхідна для різних його функцій, пов'язаних з вашим мозком, кровоносними судинами і імунною системою. Вона зустрічається в молюсках , Рибі і риб'ячому жирі.
• Альфа-ліноленова кислота (АЛК): Це єдина омега-3 жирні кислоти, що зустрічається в рослинах, таких як насіння льону, ріпаку, сої, насіння конопель і грецькі горіхи . Коли ви споживаєте АЛК, ваш організм перетворює її в ЕПК, а потім в кінцевому підсумку в ДГК.

Лляна олія багата АЛК, але не містить ЕПК і ДГК. Організм може засвоювати АЛК і конвертувати цю жирну кислоту в ДГК і ЕПК - дві омега-3 жирні кислоти, виявлених в риб'ячому жирі. Він робить це під дією ферментів, званих елонгаза і десатураза. Коефіцієнт конверсії залежить від вашого раціону харчування і здоров'я вашого травного тракту.

Конверсія АЛК в ЕПК і ДГК залежить від адекватного рівня інших поживних речовин, таких як вітаміни B6 і B7 (біотин), мідь, кальцій, магній , цинк і залізо. Багато з них надходять з раціону харчування сучасної людини в недостатній кількості, особливо серед вегетаріанців.

Лляна олія містить 50-60% омега-3 жирних кислот у формі АЛК. Риб'ячий жир, природно, містить як ЕПК, так і ДГК. ЕПК і ДГК є найбільш корисними омега-3 жирами, але ми не схильні отримувати їх достатню кількість з їжі, тому наші організми також виробляють їх з більш поширеною АЛК, яка є одним з найважливіших компонентів лляної олії.

Як вибрати, зберігати і використовувати лляне масло

Найкраще купувати лляне масло холодного віджиму і органічне масло льону від шановного бренду. Який би бренд ви ні використовували, лляне масло слід зберігати у непрозорій пляшці (зазвичай чорної), щоб зменшити окислення. Природні масла на додаток до АЛК забезпечують організм людини цінними лігнанов. Ви також можете купити лляне масло в формі капсул, якщо ви хочете уникнути його смаку, але дієтологи рекомендують купувати масло в чистому вигляді.

Одним з найбільш зручних переваг лляної олії є його універсальність. Його можна використовувати замість інших масел для додавання в салати. Воно також надає різним смузі і протеїновим коктейлів особливий смак і збільшує їх поживну цінність.

Як і мелене насіння льону, лляне масло є відмінним доповненням до йогурту або вівсяної каші. Змішування лляної олії з йогуртом або сиром допомагає емульгувати масло, покращуючи його перетравлення і засвоєння організмом. Комбінація органічного лляної олії і органічного сиру насправді є частиною протиракової дієти Джоани Бадвіг. Масло лляного насіння можна використовувати замість інших жирів, додаючи в Мал , картопля або на тости.

Лляна олія завжди має зберігатися в холодильнику, щоб зберегти свіжість. Щоб запобігти окисленню і згірклого, важливо, щоб пляшка була щільно закрита. Для максимальної свіжості його потрібно вжити протягом 6-8 тижнів після відкриття. Якщо ви не збираєтеся щодня вживати лляне насіння або схильні до забудькуватості, спробуйте просто не купувати занадто велику пляшку цього масла.

Фахівці в області харчування не рекомендують використовувати лляне масло в процесі приготування, так як воно занадто легко окислюється. Однак цілком нормально додавати його в продукти після того, як вони нагрілися ( 10 ).

Як приймати лляне масло

Перед прийомом або вживанням лляної олії в лікувальних цілях вам слід поговорити про це зі своїм лікарем, особливо якщо ви приймаєте деякі види лікарських препаратів (про взаємодію лляної олії з ліками читайте нижче). Ось деякі рекомендації про те, як приймати лляне масло:

1. Дотримуйтесь інструкцій виробника. Якщо ви вирішили приймати лляне масло в формі капсул, вам слід дотримуватися інструкції прийому окремо взятої добавки, так як вони можуть відрізнятися. Прийом 1 столової ложки лляної олії до двох разів на день, є звичайною дозуванням. Лляна олія, прийняте в надлишку може викликати підвищену жирність шкіри, прищі і навіть маслянистий стілець.
2. Об'єднайте лляне масло з соком, водою або чаєм. Якщо ви не любите смак лляної олії, змішайте його з водою, зеленим чаєм або фруктовим соком - так як це масло, воно не буде змішуватися дуже добре, але якщо смак є проблемою, то його змішування допоможе. Щоб позбутися від будь-якого присмаку вам може допомогти його прийом разом з їжею або після його прийому ви можете просто трохи перекусити.
3. Подумайте про прийом лляної олії в формі капсул. Лляна олія також є у вигляді капсул. Знову ж таки, дотримуйтесь інструкцій виробника щодо дозування. Пити їх слід, запиваючи повною склянкою води ( 11 ).
4. Додайте лляне масло в їжу після того, як вона вже приготовлена. Лляна олія не можна нагрівати. Нагрівання масла руйнує більшу частину його поживних речовин ( 12 ). Якщо ви додаєте масло лляного насіння до їжі, переконайтеся, що ви додали його після приготування їжі. Полийте лляне масло зверху їжі, а не використовуйте його для її приготування. ( 13 )

Шкода лляної олії для організму людини

Незважаючи на безліч корисних властивостей, лляне масло може викликати деякі побічні ефекти і взаємодіяти з лікарськими засобами. Але, чим шкідливо лляне масло для організму людини?

Вживання лляної олії, мабуть, добре переноситься більшістю людей, однак може в деяких випадках викликати побічні ефекти. Великі дози лляної олії (дві столові ложки (30 грамів) або більше) в день можуть викликати пухкий стілець і діарею.

Якщо вам призначені будь-які з наступних ліків, ви не повинні вживати лляне масло або інші добавки омега-3 жирної кислоти, не проконсультувавшись попередньо з лікарем:

• Розріджують кров препарати (антикоагулянти): жирні кислоти омега-3 могут посіліті дію розріджують кров ліків.
• Препарати, что зніжують рівень цукрів у крови: лляне олія та добавки омега-3 жирних кислот, могут підвіщуваті рівень цукрів у крови натще, что может збільшити вашу потребу в ліках від діабету.
• Циклоспорин: Так як лляне масло містить омега-3 жирні кислоти, його вживання під час терапії циклоспорином може зменшити токсичні побічні ефекти, пов'язані з прийомом цього препарату у пацієнтів з трансплантацією, такі як високий кров'яний тиск і пошкодження нирок, але також може викликати інші побічні ефекти.

З позитивного боку спостерігалися деякі можливі хороші взаємодії з лляною олією:

• Етретінат і стероїди зовнішнього застосування: Споживання великої кількості омега-3 жирних кислот (зокрема, ЕПК) під час лікарської терапії Етретінат і кортикостероїдами зовнішнього застосування може поліпшити симптоми псоріазу.
• Ліки, що знижують рівень холестерину: Збільшення кількості омега-3 жирних кислот у вашому раціоні може допомогти працювати більш ефективно групі знижують рівень холестерину препаратів, під назвою статини, хоча застосування статинів викликає свої власні негативні реакції в організмі.
• Нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП): Дослідження на тваринах лікування омега-3 жирними кислотами зменшувало ризик виразок від НПЗП, включаючи ібупрофен (Мотрин або Адвіл) і напроксен (АЛЕВ або Наросін).

Якщо у вас є дегенерація жовтої плями або рак передміхурової залози, деякі дослідження показали, що дієти, багаті АЛК, можуть збільшити ризик обох цих проблем. Необхідно більше досліджень, але риб'ячий жир є більш безпечним вибором, якщо у вас є одна з цих проблем.

Вагітним жінкам також слід уникати вживання лляної олії, оскільки це може збільшити ризик передчасних пологів. Проконсультуйтеся з лікарем перед вживанням лляної олії, якщо в даний час ви годуєте грудьми.

Одночасне вживання лляної олії і риб'ячого жиру може привести до того, що кров стане занадто рідкою. Проконсультуйтеся з вашим лікарем, перш ніж приймати обидва цих продукту одночасно. Якщо у вас є які-небудь інші проблеми зі здоров'ям або в даний час ви приймаєте будь-які інші ліки, включаючи добавки, поговоріть з лікарем, перш ніж включати в ваш раціон льняне масло.

Заключні думки про користь льняного масла

Немає сумніву, що лляне масло є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот АЛК. Дивно, як наші тіла можуть засвоїти АЛК, а потім перетворити її в важливі ЕПК і ДГК, але коефіцієнти конверсії можуть бути низькими, особливо якщо ви відчуваєте дефіцит інших поживних речовин. Конверсія АЛК в ЕПК і ДГК залежить від достатнього рівня інших поживних речовин, таких як вітаміни B6 і B7 (біотин), мідь, кальцій, магній, цинк і залізо. Багато з цих речовин присутні в раціонах харчування людей у ​​вкрай малій кількості, особливо серед вегетаріанців ( 14 ).

Якщо ви не веган або вегетаріанець, то прийом риб'ячого жиру або вживання жирних сортів риби є більш гарантованими способами збільшити рівні ЕПК і ДГК. Експерти в області харчування не рекомендують одночасно приймати добавки риб'ячого жиру і лляної олії, тому що це може викликати небажані побічні ефекти. ЕПК і ДГК в риб'ячому жирі ускладнюють склеювання тромбоцитів і утворення згустків крові, що запобігає ризику виникнення інфаркту.

Проте занадто багато ЕПК і ДГК може привести до того, що ваша кров стане занадто рідкою, що збільшує ризик синців, кровотеч і інсульту. Якщо ви хочете одночасно приймати добавки лляної олії і риб'ячий жир, вам слід спочатку поговорити про це зі своїм лікарем. Аналізи крові, які вимірюють здатність згортання крові, можуть допомогти визначити, чи не занадто у вас рідка кров.

Ще одна важлива річ, яку слід пам'ятати про лляній олії, полягає в тому, що АЛК краще перетворюється в ЕПК і ДГК при меншому споживанні омега-6. Омега-6 і омега-3 жирні кислоти конкурують за одні й ті ж конверсійні ферменти, а це означає, що кількість омега-6 в раціоні безпосередньо впливає на конверсію омега-3 АЛК в ЕПК і ДГК. Найважливіша річ, яку ви можете зробити, щоб зменшити споживання омега-6, полягає в тому, щоб уникати вживання перероблених насіння і рослинних олій з високим вмістом омега-6, а також фабричних високообработанних харчових продуктів.

Що стосується користі лляної олії, то найбільш вираженими його корисними властивостями є: допомога в зниженні маси тіла, полегшення запорів і діареї, допомога в боротьбі з раком, зменшення целюліту, полегшення екземи, поліпшення здоров'я серцево-судинної системи і лікування синдрому Шегрена. Ось чому фахівці в області природного здоров'я рекомендують додавати лляне масло в щоденний раціон харчування.