Брокколі - користь і шкода для здоров'я, як приготувати швидко і смачно

1. Склад і калорійність
2. Корисні властивості брокколі
3. можлива шкода
4. Як правильно вибрати і зберігати
5. На десерт - як приготувати смачні рецепти
6. Салат із стебел брокколі
7. Як відварити брокколі
8. Як смачно приготувати на пару

Цей цінний овоч яскраво зеленого кольору міцно влаштувався в списках найкорисніших дарів природи. Запитайте кардіолога, онколога, терапевта або дієтолога про користь і шкоду брокколі, і ви, напевно, почуєте масу захоплень, перед якими тьмяніють окремі недоліки.

Давайте дізнаємося цікаві деталі, для чого і в якій кількості варто вживати цю яскраву капусту, а також особливості вибору, зберігання і кілька апетитних легких рецептів.

Чудове сімейство!

Більшість хрестоцвітних овочів відрізняються чудовими плюсами для здоров'я людини. Салат рукола, гірчична зелень, білокачанна і червона капуста , Кольорова і брюссельська, редька , Ріпа, крес-салат і наша героїня брокколі заслуговують на пильну увагу в здорової дієти.

Вже чули про користь брокколі і хочете практичних порад?

Тисніть пункт №3 і перевірте, чи є у вас обмеження для смачних страв з пункту №5.

Швидка навігація по статті:

Склад і калорійність

Калорійність свіжої брокколі низька. На 100 грам - 34 ккал.

Глікемічний індекс 12.

Склад БЖУ спирається на вуглеводи (7 грам) і білки (3 грама). І хоча білків мало, в їх складі присутні всі незамінні амінокислоти.

Харчові волокна - 10% (для дорослої людини).

Поживна цінність. Брокколі - лідер по вітамінах С і К з багатим набором інших основоположних нутрієнтів.

Наведемо цифри в перерахунку на відсоток від середньої денної норми для дорослої людини за даними Національного департаменту сільського господарства США.

Вітаміни - по спадаючій:

• Вітамін С - 149%
• Вітамін К - 127%
• Вітамін В9 - 16%
• Вітамін А - 12%
• Вітамін В6 - 9%
• Вітамін В2 - 7%
• Вітамін В1 - 5%
• А також В5, Е, В3.

Мінерали - по спадаючій:

• Марганець - 10%
• Натрій - 9%
• Фосфор - 7%
• Кальцій і магній - по 5%
• Селен - 4%
• А також цинк, мідь, залізо.

Головна родзинка брокколі - цілющі біологічно активні сполуки, які виводять овоч в лідери хіт-парадів по харчової профілактики раннього старіння і важких патологій, включаючи онкологію.

Корисні властивості брокколі

Розповімо докладніше, не загубивши унікальні переваги кучерявою красуні.

Захист від раку.

Чи не частий випадок, коли гучну заяву навколо лякаючою онкології повністю виправдано.

Ізотіоціонати - перший фактор, якому капуста зобов'язана антираковою славою. Ці сполуки мають могутню антиоксидантну дію, в тому числі у відповідь на шкоду від важких металів. Вони стимулюють видалення токсинів з організму і зупиняють пошкодження ДНК.

Друга причина антираковою користі брокколі - сульфорафан, який активно вивчається в останні роки. З ним пов'язують пошук можливостей для лікування декількох системних неврологічних захворювань, в тому числі аутизм і хвороба Альцгеймера. Але найбільше надій покладають на сульфорафан в профілактиці і терапії смертоносних форм раку з гормонозалежної природою (пухлини простати і молочної залози).

Третій захисний фактор - з'єднання індол-3-карбінол, яке зупиняє ріст злоякісних клітин.

Міцні кістки і зуби.

Вітамін До в високій концентрації, а також кальцій і магній роблять брокколі відмінним продуктом для харчування молодих чоловіків, жінок в постменопаузі і дітей різного віку.

Важливо розуміти, що для нормальної щільності кісткової тканини недостатньо адекватного надходження кальцію і вітаміну Д. Нам також важливий вітамін К і магній, які не надходять з найпопулярнішими джерелами кальцію (молочні продукти).

Зміцнюємо кістки і зуби з брокколі!

Все трапези, де молочні продукти є сусідами з красивою капустою. З легких рецептів - соковиті салати із сирої брокколі зі сметаною, сиром і горіхами. Запіканки з брокколі з сиром. Брокколі на пару під вершковим соусом і сирної cтружкой.

Профілактика атеросклерозу.

Здорове серце і еластичні чисті судини - ще одна область нашого благополуччя, яку оберігає цілюща капуста. Причини позитивного впливу - сульфорафан з його протизапальною активністю і лютеїн - чергове диво-речовина з унікальної рослини.

Важливо й високий вміст харчових волокон, які зв'язують шкідливі фракцій холестерину в просвіті кишечника.

Здоров'я травної системи.

Найголовніше, що варто запам'ятати про харчові волокна: вони створюють сприятливі умови для очищення організму і для гармонії в мікрофлорі кишечника. Глибоке вивчення мікрофлори - майбутнє багатьох напрямків профілактичної медицини.

Харчові волокна призводять до підвищення лужності внутрішнього середовища організму, що зміцнює імунітет. А стимуляція перистальтики кишечника допомагає своєчасному очищенню.

Роботу печінки по детоксикації організму полегшує цілий набір цілющих фінонутріентов, які знайдені в брокколі: глюкорафанін, глюконастуртін і глюкобрассіцін.

Здоров'я очей і сітківки.

Користь брокколі для нашого зору величезна завдяки високим рівнями особливих каротиноїдів - лютеїну і зеаксантину. Вони мають вирішальне значення для профілактики вікових проблем з сітківкою і підтримки хорошого зору в старості.

Дієта, в якій багато вітаміну С і продуктів з зазначеними каротиноидами, є природним засобом лікування дегенерації жовтої плями (основна причина незворотної сліпоти у людей).

Краса і молодість шкіри.

І знову на службі людини сульфоран і вітаміни антиоксиданти А і С. Вони запобігають посилений розпад колагену, запалення і фотостаріння.

Ефективне схуднення без шкоди для здоров'я.

Як схуднути без шкоди для здоров'я? Один з кращих способів - приділити увагу живильним, але низькокалорійним і низьковуглеводним продуктам. Брокколі підходить ідеально!

Будь-яка низкоуглеводная дієта і лікувальне харчування при діабеті на «ура!» Прийме вигідний овоч.

Високий вміст клітковини і антиоксидантів, повноцінний набір амінокислот і низька кількість вуглеводів, а також доступність до покупки в будь-який час року за рахунок вигідного заморожування. Не багато продукти можуть похвалитися таким набором корисних властивостей для схуднення.

можлива шкода

Не варто зловживати брокколі при варикозної хвороби, після судинних катастроф (інфаркт, інсульт, тромбози) і при деяких видах мігрені. Зворотний бік розхваленого вище надлишку вітаміну К в тому, що він підвищує в'язкість крові. Теоретично інтенсивне споживання продуктів, де багато цього вітаміну, може привести до тромбоутворення, особливо, якщо людина мало п'є або в літньому віці.

Радитися з лікарем про можливість наполягти на цінну капусту необхідно всім людям, які приймають статини. Вітамін До підсилює їх дію.

Чи не зайве проявити обережність з вживанням сирої капусти всім людям з хронічними хворобами шлунка і дванадцятипалої кишки. У свіжої брокколі є помірний подразнюючий потенціал для слизової. Пробуйте сирої салат в невеликій кількості, щоб зрозуміти свою реакцію без великої шкоди самопочуттю.

Ще один мінус всіх хрестоцвітних, від мега-популярною білокачанної капусти до кольорової металургії та брокколі - це пряма шкода для засвоєння йоду (винні ізотіоціанати). Загальна рекомендація при виражених проблемах зі щитовидною залозою: строго обмежити і навіть повністю відмовитися від вживання хоча б сирих овочів з цього списку.

І все ж: обмежити, або відмовитися?

Є дослідження, які показали відсутність шкоди від капусти у хворих з недостатньою функцією залози при вживанні по 150 грам в день протягом 1 місяця - окремо від препаратів йоду і трапез, багатих на йод (морська капуста, риба і морепродукти).

Як правильно вибрати і зберігати

Правила легко запам'ятати і ще простіше виконати при покупці. Нам потрібні тільки очі і знання.

1) Розглядаємо суцвіття.

Колір у них повинен бути зеленим. Жовтизна - ознака старіння і втрати корисних компонентів. А от легка синява бентежити не повинна.

2) Оцінюємо зріз стебла.

Вірні орієнтири свіжості: вологий і блискучий. Ні - вираженої сухості і застарілої жовтизни.

Як зберігати?

Великі запаси капусти зберігаємо в дерев'яних ящиках, застеливши дно папером, у вільному укладанні з можливістю провітрювання. Один шар суцвіть, зріз яких можна замазати воском. Термін зберігання в темній коморі - до 4 місяців.

А заморожувати брокколі вигідно швидко при температурі -20 і нижче, після бланшування і охолодження в крижаній воді.

На десерт - як приготувати смачні рецепти

Якщо ви не знайомі з красою брокколі в найпростішому приготуванні (сира і на пару), 2 страви нижче - кращий вибір, щоб закохатися з першого спроби!

Салат із стебел брокколі

Безвідходний соковитий рецепт, який порадує практичних кулінарів.

Нам потрібні:

• Брокколі - 1 стебло (без суцвіть!)
• Огірок, морква, яблуко - по 1 шт. середнього розміру (або за смаком)
• Зелень за бажанням: кріп, петрушка, кінза
• Сіль, перець - за смаком

Для соусу:

• Сметана - 4 ст. ложки
• Французька гірчиця - 1 ч. Ложка
• Часник - 1 зубчик (продавити через прес)

Як приготувати: швидко і легко!

Очищаємо стебло від суцвіть, оновлюємо зріз і чистимо від шкірки Піллер-овощечисткой або тонким ножем.

Морква і яблуко теж очищаємо від шкірки, а з огірка зрізаємо кінчики.

Трьом овочі соломкою на одній з насадок «Бернера». Якщо є тільки звичайна терка, вибираємо велику. Лук і зелень дрібно рубаємо.

Готуємо соус: сметана, гірчиця, кашка з часнику.

Об'єднуємо все натерті овочі з соусом і перемішуємо.

Як відварити брокколі

Хвала мультиварці!

Ми любимо робити брокколі на пару (4-5 хвилин). Вважається, що така варіння дозволяє зберегти більше поживних речовин.

Загальне правило для збереження сульфорафана: залишати капусту «аль денте» - трохи недовареною. Будь-яка термічна обробка не повинна займати більше 5 хвилин.

Закидаємо в киплячу підсолену воду, куди можна додати трохи лимонного соку, щоб капуста гарантовано зберегла свій красивий колір.

Скільки хвилин варити брокколі - частий питання при першому знайомстві.

• Сира капуста вимагає 5-7 хвилин на помірному вогні.
• Заморожена - 10-12 хвилин (якщо закидати її без попереднього розморожування, а саме так і вийде найсмачніший овоч).

Приємний бонус!

Вже за 1-у хвилину в гарячій воді (і навіть просто від заливки кип'ятком) нарізка капусти втрачає той гіркуватий присмак, який зрідка відлякує від неї в сирому вигляді.

Якщо ми готуємо на сковороді: кидаємо на розігріту олію і швидко обсмажуємо, активно помішуючи. Сковорода відкрита, вогонь середній, 4-5 хвилин.

Максимально зберігає користь бланшування.

Опускаємо суцвіття в підсолений окріп, чекаємо кипіння води і тримаємо капусту на плиті 1-2 хвилини. Після дістаємо суцвіття у велику ємність з холодну водою (ідеально - додати лід).

Як смачно приготувати на пару

Смачне, ситне, але дієтичне блюдо - мікс цвітної капусти та брокколі.

Чи не найпростіший рецепт парових овочів! Готуємо його за 3-5 хвилин, найзручніше в мультиварці.

А якщо додати до нарізки кучерявого суцвіть ще і четвертинки брюссельської - ммм, це 100% переможний хіт для холодної зими!

Для кольору - брусочки моркви, жменя горошку або кукурудзяних зерен. Овочі варимо на пару і заправляємо будь-яким корисним соусом:

1. Сметанно-часниковий, як в попередньому рецепті;
2. Або оливкова олія + соєвий соус + апельсиновий сік + зелень;
3. Оливкова олія + сік лимона + італійські трави.

Заливаємо соус тонкою цівкою поверх овочевої композиції і акуратно перемішуємо двома великими кухарськими ложками / виделками. Пам'ятаємо! Варені капусти стають м'якше. Буде прикро зіпсувати форму красунь активними рухами.

Сподіваємося, ви отримали потрібні відповіді про користь і шкоду брокколі.

Чи використовуєте ви цю капусту в буденному меню? Які рецепти з нею здаються вам найбільш апетитними і цінними для здоров'я? Чим ви плануєте розширювати асортимент капустяних страв? Діліться в коментарях!