- Креатин - одна з найбільш досліджуваних серед існуючих спортивних добавок. Нехай навіть ви порівняно...
- МІФ 1 КРЕАТИН ВИКЛИКАЄ Захворювання нирок і печінки
- МІФ 2 КРЕАТИН ВИКЛИКАЄ шлунково-кишкові РАССТРОЙСТВА
- МІФ 3 КРЕАТИН ВИКЛИКАЄ СУДОМИ І ЗНЕВОДНЕННЯ
- МІФ 4 прийому креатину МОЖЕ ВИКЛИКАТИ СИНДРОМ МЕЖФАСЦІАЛЬНОГО ПРОСТОРУ
- МІФ 5 КРЕАТИН ВИКЛИКАЄ ГОСТРИЙ НЕКРОЗ СКЕЛЕТНИХ мускулатури (рабдоміоліз)
- МІФ 6 КРЕАТИН ПРОВОДЯТЬ ДО ЗБІЛЬШЕННЯ ВАГИ
Креатин - одна з найбільш досліджуваних серед існуючих спортивних добавок.
Нехай навіть ви порівняно новий в світі бодібілдингу людина, ви, ймовірно, чули про цю добавку. Що ж такого видатного в креатині? Просто-напросто, креатин допомагає боротися з втомою протягом ваших тренувань, що дає вам можливість опрацьовувати м'язові групи триваліше і при більш високій інтенсивності, дозволяючи в результаті, максимально ефективно для можливостей вашого організму підвищувати силу і обсяг м'язів.
Давайте розглянемо вплив прийому креатину на організм бодібілдера і розберемо по-науковому процеси і причинно-наслідкові зв'язки і нарешті, зрозуміємо, як працює креатин.
Для того щоб дозволити м'язам скорочуватися, аденозинтрифосфат (АТФ) повинен відокремити фосфатні групи, залишивши АДФ (аденозиндифосфат). Затримка в тому, що у нашого організму немає передумов для використання АДФ для вивільнення енергії. Яке існує рішення цієї проблеми? АДФ виділяє фосфат з резервів креатинфосфату (PCr) вашого організму, щоб сформувати більше АТФ. Прийом креатину сприяє накопиченню креатину і доступності PCr в організмі, від чого і прискорюється утворення АТФ. Суть: Чим більше креатинфосфату (PCr) ви утримуєте, тим більше ви зможете виконати, перш ніж це перерве втому.
Прийнятий належним чином і на основі системного підходу, креатин здатний отримати статус однієї з найбільш потужних і ефективних спортивних добавок для набору м'язової маси (Безжировой компоненти), удосконалення композиції тіла (зовнішні дані), сили і високоінтенсивної активності. Втім, міфи і дезінформація про можливі побічні ефекти і безпеки застосування донині переслідують таку харчову добавку як креатин. Креатин безпечний? Він викликає набір зайвої ваги? Чи шкідливий він для нирок?
Якщо вам не терпиться прояснити для себе ці питання і рішення цих проблем, ви прийшли в потрібне місце. Ось 6 поширених міфів про креатин і справжня істина, що стоїть за ними.
МІФ 1 КРЕАТИН ВИКЛИКАЄ Захворювання нирок і печінки
Не існує незаперечних наукових доказів того, що регулярні добавки рекомендованої дози креатину згубно позначаються на функції нирок
Факт: Проведено численні дослідження прийому добавки креатин, результатом їх всіх був висновок, що довгострокове прийом креатину не викликає негативних побічних ефектів на печінку чи нирки.
Немає ніякої достовірності в трапляються час від часу вводять в оману статтях в ЗМІ, які декларують, що креатин викликає камені в нирках або печінкову недостатність. Більшість питань про безпеку прийому креатину виходять від проблеми, наскільки добре нирки фільтрують кров. Є ймовірність, що дана проблема - це похідна від підвищеного рівня креатиніну (маркер застосовується з метою діагностувати проблеми з нирками), який відбувається слідом за прийомом креатину. Втім, це «помилкове спрацьовування» жодним чином не несе шкоди вашому організму. Тим більше що, не існує незаперечних наукових доказів того, що регулярні добавки рекомендованої дози креатину згубно позначаються на функції нирок.
Ряд досліджень з метою перевірки якості фільтрування крові нирками, не показали побічні ефекти від прийому креатину. Крім того проведені сотні досліджень розглядають загальну безпеку цієї добавки.
Гаразд, я думаю, ви зрозуміли ідею. Безпека креатину була продемонстрована знову і знову, в деяких випадках протягом п'яти років (четвертий джерело з наведених вище). Підсумок: креатин не викликає ушкодження печінки, нирок чи інших органів, якщо на те пішло.
МІФ 2 КРЕАТИН ВИКЛИКАЄ шлунково-кишкові РАССТРОЙСТВА
Факт: Судячи по всім зібраним і з представленими даними, використання креатину для збільшення м'язової маси безпечно, не дивлячись на те, що ця харчова добавка може викликати деякі незначні розлади шлунково-кишкового тракту.
Не можна сказати, що позбавлене частки правди твердження, що бувають проблеми шлунково-кишкового тракту (ШКТ) від прийому креатину, але це рідкість. Насправді, повідомлялося, що всього лише 5-7% спортсменів після прийому добавки креатин відчували болю в животі. Розлад шлунка найчастіше проявляється при особливих умови, наприклад, коли атлет приймає занадто часто і регулярно більша доза креатину за один захід (наприклад, в фазі завантаження) або на порожній шлунок.
У спробі знизити рівень шлунково-кишкового розладу, мікронізована форма креатину, який був змолоти в подрібнену форму, стає легко доступним. Передумовою микронизации є подрібнення, збільшити розчинність речовини, потенційно зменшуючи розлад шлунка. Це може також створювати можливість для більш швидкого змішування і прискорити всмоктування.
МІФ 3 КРЕАТИН ВИКЛИКАЄ СУДОМИ І ЗНЕВОДНЕННЯ
Факт: На даний момент немає свідчень, які доводять, що креатин викликає м'язові судоми або зневоднення.
Одним з найбільш широко відомих страхів стосовно прийому креатину це те, що він може викликати зневоднення або судоми, зокрема в жарких і вологих умовах. Це просто не аргумент. Насправді, прийом креатину був запропонований для накопичення води в м'язовій тканині спортсменів, допомагаючи підтримці стану водного балансу в організмі.
На поточний момент громадськості не представлено свідчення того, що прийом креатину тягне за собою руйнівний вплив на підтримання водного балансу в організмі або можливості організму регулювати свою температуру, причому більшість дослідницьких звітів не повідомляє про зміни в гіршу сторону або навіть повідомляють про поліпшення регулювання температури.
Вчені з Державного Університету Сан-Дієго продемонстрували, що прийом креатину здатний притупити зростання внутрішньої температури протягом однієї години вправ в спеку.
Тим більше, серед інших, існують дослідження, які явно показують, що креатин здатний створити умови в організмі для підвищення продуктивності в гарячих і вологих середовищах, і, що прийом креатину не впливає на м'язові судоми.
МІФ 4 прийому креатину МОЖЕ ВИКЛИКАТИ СИНДРОМ МЕЖФАСЦІАЛЬНОГО ПРОСТОРУ
Факт: Беручи до уваги, що може спостерігатися короткочасне підвищення тиску в м'язах після підвищених доз прийому креатину, добавки в рекомендованих дозах не викликає синдром межфасціального простору. 
Синдром межфасціального простору - це стан, в увазі надмірного тиску на м'язову лакуну. Так що теоретично, ризик розвитку синдрому межфасціального простору може бути збільшений з огляду на затримки рідини в клітинах м'язів і збільшення загального обсягу м'язової тканини від прийому креатину. При цьому, пропоную стати реалістами на секундочку. Синдром межфасціального простору - це з більшою ймовірністю є прямим результатом рани або травми, або потенційно, пізніше в результаті лікування рани - що призводить до недостатнього потоку крові до тканини. Якщо залишити це нелікованим, результатом може стати пошкодження нервів і тканин.
Хоча в ЗМІ були опубліковані статті, що не були доказини, про те, що від прийому креатину, у футболістів університетських команд був викликаний синдром межфасціального простору. У повідомленні, виданому в науковому журналі »Journal of American Board of Family Medicine» у 2000 році повідомлялося про практичне аналізі культуриста, у якого розвинувся гострий синдром межфасціального простору http://www.jabfm.org/content/13/2/134. full.pdf + html.
Однак, учасник був завзятий бодібілдер протягом п'яти попередніх років, і приймав добавки 25 грамів в день - це п'ятиразова рекомендована доза за рік. Важко зробити висновок, чи є проблема наслідком хронічних добавок з високою дозою, або ж учасник неправильно тренувався, або ж використовував він будь-які інші добавки, в дослідженні не повідомляється.
У ряді інших досліджень були вивчені ефекти від високої дози прийому креатину і синдром межфасціального простору.
У той час як дослідники спостерігали гостре збільшення м'язового тиску слідом за високою дозою прийому креатину, симптоми не схожі з тими, які передують синдрому межфасціального простору, і значення тиску поверталися до норми незабаром після досвіду.
МІФ 5 КРЕАТИН ВИКЛИКАЄ ГОСТРИЙ НЕКРОЗ СКЕЛЕТНИХ мускулатури (рабдоміоліз)
Факт: Не існує достовірних даних, що прийом креатину сприяє рабдоміолізу.
Даний міф набув статусу фаворита журналістів слідом за виходом в світ статті, опублікованій в Нью-Йорк Таймс, яка проголошувала, що прийом креатину, можливо, викликав рабдоміоліз у гравців футбольної команди вищої школи. Рабдоміоліз призводить до серйозних пошкоджень скелетних м'язів, в зв'язку з пошкодженнями, які зазвичай проявляється підвищеним рівнем креатинкінази і попереднім синдрому межфасціального пространства.Ето умова може виникнути в результаті надмірних фізичних навантажень в жаркому вологому кліматі, особливо коли вправи тривають кілька днів.
Виходячи з отриманих даних, атлети тоді перебували в тренувальному таборі, в якому ними проводилися виснажують поєдинки, і раз по раз відчували себе тренінгом в жаркому і вологому борцівському залі. Ніхто з учасників подій не вказав, що вони брали креатин. І все ж, дослідники припустили, що креатин міг викликати проблему.
Припущення про те, що креатин викликає рабдоміоліз, не має доказів в науковому світі. Дійсно, рівень креатинкінази підвищений цими добавками, але цей рівень і близько не стояв з рівнями співвідноситься з рабдомиолизом. Що підтверджує ряд досліджень, які доводять безпеку прийому креатину для рівня підтримки водного балансу в організмі і функції нирок.
У всякому разі, прийом креатину приносить користь для підтримання водного балансу в організмі, збільшуючи затримку води в організмі, зниження температури тіла і зменшення частоти серцебиття при заняттях спортом.
МІФ 6 КРЕАТИН ПРОВОДЯТЬ ДО ЗБІЛЬШЕННЯ ВАГИ
Факт: Завантаження креатину здатна викликати стартовий приріст від 0,8 до 2,9% до м'язової маси протягом перших кілька днів на увазі припливу води до м'язів; однак, менш імовірно, що це станеться, якщо слідувати нізкодозних протоколу.
Існує поширене твердження, що приріст всіх кілограм, набраних від прийому креатину похідні ваги води. Дійсно, ряд дослідників виявили гостре збільшення загальної кількості води в організмі в результаті прийому креатину.
Однак, не зважаючи на те, що початкове збільшення ваги може бути викликаним накопиченням води в м'язовій тканині, результати дослідженні стабільно доводжу, що крім силових тренувань рекомендується застосування креатину в якості спортивного харчування, що обумовлює збільшення м'язової маси тіла і зниження жирової маси. Результатом цієї комбінації ми бачимо удосконалення складу свого тіла.
Очевидно, що такий ефект пов'язаний з відносно високою концентрацією ПЛР (полімеразна ланцюгова реакція) і накопиченням АТФ (аденозин трифосфат), що дає можливість збільшити інтенсивність і обсяг тренування.
На цьому все на рахунок руйнування міфів про побічні ефекти креатину. Пишіть в коментарях з чим ви згодні з досвіду і як працює креатин для вас.
Що ж такого видатного в креатині?Яке існує рішення цієї проблеми?
Креатин безпечний?
Він викликає набір зайвої ваги?
Чи шкідливий він для нирок?
