П'яткова шпора: причини виникнення та вправи для зміцнення стопи

1. Основні ознаки захворювання:
2. Бігові причини виникнення плантарного фасциита:
3. Відео № 1
4. Відео № 2
5. Відео № 3
6. Відео № 4
7. Відео № 5
8. Відео № 6
9. Відео № 7

У кожного заняття є дві сторони: позитивна і негативна. Так і у бігу є свої негативні сторони, з наслідками яких ми стикаємося через незнання або через власну дурість: занадто велике навантаження, неправильна техніка, погано підібране взуття, ігнорування особливостей своєї фізичної форми та інші помилки, які допускають не тільки новачки, але і більш зрілі бігуни.

Сьогодні ми поговоримо про один з неприємних моментів - п'яткова шпора (шпорі п'яти), причини його виникнення і спеціальні вправи для профілактики цієї проблеми.

П'яткова шпора - захворювання, основним симптомом якого є біль у п'яті, що виникає або посилюється при навантаженні. У більшості випадків больовий синдром обумовлений запально-дегенеративними змінами плантарной (підошовної) фасції. Рідше п'яткова біль безпосередньо пов'язана з травматизацією навколишніх м'яких тканин кістковими розростаннями.

Це захворювання також має простонародне назва «п'яткова шпора» або «шпора на п'яті», хоча термін не зовсім вірний, адже такий кістковий наріст є наслідком плантарного фасциита.

Говорячи більш простою мовою, це коли в вкрай запущених стадіях у вас з п'яти може вирости справжнісінька шпора. У такому випадку єдиний спосіб позбутися від проблеми - хірургічне втручання, якщо проведення ударно-хвильової терапії, при якій кістковий виріст руйнується спрямованим впливом звукової хвильової енергії, не привело до бажаних результатів.

бігуни і люди із зайвою вагою входять до групи ризику. Якщо ви належите до обох цих груп, то шанси заробити п'яткова шпора при надмірних навантаженнях і неправильному виборі взуття збільшуються вдвічі.

Основні ознаки захворювання:

• різкий біль у п'яті вранці при перших кроках;
• почуття натягу в ахіллове сухожилля.

Діагностувати п'яткова шпора при скаргах пацієнта на біль в області п'яти цілком можливо шляхом лікарського огляду хворої ноги для промацування шпори і рентгена. При відсутності шпори коло можливих діагнозів розширюється, так як це може бути ревматоїдний артрит, синдром Рейтера чи інші захворювання.

Крім всіх цих неприємних больових відчуттів і походів по лікарях, найчастіша проблема для бігунів - переривання тренувань на досить тривалий період, який може становити від року до двох.

Також в якості лікування та профілактики використовують лікувальні масажі , Спеціальні ортопедичні устілки і вправи, які допомагають позбутися від неприємних відчуттів і добре розтягнути сполучні тканини ступні і гомілки.

Бігові причини виникнення плантарного фасциита:

• занадто високі бігові навантаження;
• зневага вправами для розтяжки литкового м'яза;
• занадто активний біг по горбах або тренування на швидкість;
• плоскостопість або занадто високий підйом стопи;
• жорсткі ахіллове сухожилля;
• невірна постановка стопи;
• неправильно підібрана бігове взуття;
• біг по занадто твердим поверхням начебто асфальту або бетону.

Профілактика плантарного фасциита

Такі тверді поверхні, як асфальт або бетон, ніколи не вважалися хорошим варіантом для бігу. Якщо ж ви почали відчувати неприємні больові симптоми в стопах, особливо в області п'яти, або вам має бути тривала тренування, варто пошукати більш м'які і пружні бігові доріжки. вибирайте правильну спортивне взуття з підтримкою зводу стопи, уникайте кросівок з твердої і плоскою підошвою, а також ходіння босоніж.

Також не забувайте про основне правило збільшення біговій навантаження: збільшуйте кілометраж дистанції не більше ніж на 10% в тиждень від уже пробігав відстані.

І, звичайно ж, пам'ятайте про масаж і вправах для розтяжки ахіллового сухожилля, литкового м'яза і інших сухожиль стопи.

Відео № 1

Це відео з простими вправами, які краще виконувати вранці перед тим, як остаточно встати з ліжка. Для масажу стопи вам знадобиться звичайнісінький тенісний м'ячик.

Відео № 2

У цьому відео всього одне просте, але дієве вправу, яке стане відмінною складовою розминки перед пробіжкою.

Відео № 3

Ще одна вправа, яке рекомендується виконувати перед тим, як встати з ліжка.

Кожну ногу тримайте в такому положенні по 15-20 секунд і виконуйте по три підходи на кожну ногу один раз в день.

Відео № 4

У цьому відео - варіанти вправи для стопи з йоги . Зарядка займе у вас вас не більше десяти хвилин, а позитивний ефект ви відчуєте вже після першого разу. Так часто буває при розминці м'язів, які ми зазвичай не розробляємо.

Відео № 5

Ще одні вправи з йоги, які можна виконувати практично не встаючи зі стільця. Це відмінна розминка не тільки для бігунів, а й для тих, хто працює сидячи по 8 годин вдома або в офісі. Якщо ви ходите на високих підборах, такі вправи будуть приносити бажане полегшення втомленим ногам. До речі, високі підбори також можуть бути причиною виникнення плантарного фасциита.

Відео № 6

А це вже йога для більш просунутих. Всі показані вправи можна виконувати в полегшеному варіанті. Наприклад, в п'ятому вправі (самбасана) необов'язково так вивертати і високо закидати стопи. Якщо у вас погано розтягнутий підйом ноги і проблеми з колінами, трохи видозмінити цей варіант і сядьте майже по-турецьки, але при цьому закинувши ногу, яка лежить зверху, на стегно.

Відео № 7

І останнє на сьогодні відео - розминка від танцівниць балету. Те, що вони можуть зробити своїй стопою, вражає!

Що стосується масажів, то їх можна виконувати їх за допомогою тенісного м'яча, невеликого каучукового м'ячика з будь-якого магазину іграшок або пляшки з холодною водою (а іноді і охолодженої в морозилці), яка буде особливо до речі після пробіжок. Але це ще одна окрема тема.

Не хворійте, і продуктивних вам тренувань!

Читайте також: