- Що таке внутрішній діалог У кожного з нас в голові крутиться фільм за мотивами власного життя. Кадри...
- Як зробити внутрішній діалог позитивним
- 2. Використовуйте техніку DES
- 3. Пишіть вранці
- 4. Міняйте негативні формулювання на виклики
- 5. Виробіть рефлекс
- 6. Дійте без фанатизму
Що таке внутрішній діалог
У кожного з нас в голові крутиться фільм за мотивами власного життя. Кадри спогадів змінюються ілюстраціями майбутнього. Уривки пісень змішуються з фрагментами бесід і рекламними слоганами. Психологи називають це внутрішнім діалогом або розмовою з самим собою.
Середня швидкість внутрішнього діалогу - 4 000 слів за хвилину. Він приблизно в 20 разів швидше усного мовлення.
Уявіть включений для фону телевізор. За повсякденними справами легко не помітити, що фільм скінчився і з екрану ллються новини про катастрофи, епідемії і терактах. З внутрішнім діалогом та ж історія. Якщо залишити його без нагляду, дуже скоро можна зловити себе на хворобливих спогадах або побоюваннях.
Такі думки з часом деформують емоції, дії і звички.
Навіщо його контролювати
Концентрація на негативних думках викликає викид кортизолу - гормону стресу. Він руйнує нейрони в гіпокампі - частині мозку, відповідальної за формування нових спогадів. Так ми застряємо в давно минулих ситуаціях і переживаємо їх раз по раз.
Негативні думки - провісники негативних емоцій: печалі, гніву і тривоги. Вчені виявили, що перемикати емоції можна цілеспрямовано. Для цього необхідно управляти думками.
Контроль думок не гарантує моментального і абсолютного щастя, але є величезним кроком на шляху до нього.
Сила позитивного мислення - це не просто подразнюючу всіх кліше, це опис реального феномена. Відсторонення від негативних думок знижує активність в мигдалині. Ця область мозку відповідальна за сильні емоції, в тому числі печаль і тривогу. Приємні ж думки підвищують активність в лобовій корі, що відповідає за емоційну регуляцію.
Очищення розуму від непотрібних думок дозволяє вибирати, які емоції випробовувати. Ви знаходите душевну рівновагу. А значить, сміливість і силу-силенну енергії для нових досягнень, свіжі рішення для застійних ситуацій і свободу діяти не по старому шаблоном, а з власної волі.
Як зробити внутрішній діалог позитивним
1. Скоротіть кількість надходить в мозок інформації
Коли ви читаєте і дивіться більше, ніж в змозі засвоїти, в розумі заварюється токсичний компот з розрізнених фактів. Відпишіться від зайвих новинних розсилок, перестаньте гортати стрічки соціальних мереж. Замість інтернет-серфінгу займіться будь активною діяльністю. Спортом, прибиранням, готуванням, копанням траншеї - на свій смак. Це допоможе сконцентруватися на цьому моменті . А значить, перестати думати про те, чого немає.
2. Використовуйте техніку DES
Іноді ви не віддаєте собі звіту в існуванні внутрішнього діалогу. Звідси і неможливість їм управляти. DES (Descriptive Experience Sampling) - це метод, покликаний звернути вашу увагу на власні думки. І стати на крок ближче до їх контролю.
Встановіть на телефоні по 3-4 випадкових будильника в день або попросіть про це друга. Нехай сигнали повторюються в різний час дня протягом тижня. Важливо, щоб ви їх не чекали: це може спотворити ваші думки і весь експеримент. Як тільки почуєте сигнал, запишіть те, про що думали в цей момент.
3. Пишіть вранці
Щоранку насамперед заповнюйте від руки три аркуша А4. Пишіть що завгодно, без цензури і ком. Якщо не знаєте, що написати, так і пишіть, поки не з'являться думки.
Такі «ранкові сторінки» зіграють роль каналізації для мозку. Уявний сміття, вилитий на папір, не буде настільки нав'язливий протягом дня.
Через три тижні, не раніше, перечитайте написане. Ви побачите, що думки трамваями катаються по одним і тим же рейках. Часом цього усвідомлення вистачає для серйозного стрибка в розвитку ментальної культури.
4. Міняйте негативні формулювання на виклики
Коли ви помітите негативну думку, навіть секундну, зупиніть себе. Осмельтесь перефразувати її як виклик. Не переживайте про те, що встигнете, а подумайте про те, як встигнути. Замість того щоб бурчати: «Мене дратує робота в команді з цим ідіотом», запитайте себе: «Як я можу працювати з цією людиною ефективніше?» Захотілося насварити або обізвати себе за помилку? Краще подумайте, які дії зроблять вас компетентніше. Ви напевно контролюєте те, що говорите іншим. Так відстежуйте і репліки, звернені до самого себе.
Перші результати з'являться вже протягом тижня. А через місяць чекайте потужного зсуву сприйняття в кращу сторону.
5. Виробіть рефлекс
Одягніть на руку грошову гумку або гумовий браслет. Кожен раз, коли застанете себе за неприємними роздумами або жалістю до себе, відтягувати гумку і різко відпускайте. Шльоп! Якщо виконувати цю вправу чесно, до вечора першого дня зап'ясті буде боліти. Зате через два-три тижні вам буде набагато затишніше наодинці зі своїми думками.
6. Дійте без фанатизму
Відчайдушне прагнення до вічного позитиву доставляє біль. Якщо хочеться трохи постраждати - на здоров'я! Головне - не корите себе за те, що зациклилися на сумних думках. Дозвольте собі не переживати через те, що вам невесело. Негативний внутрішній діалог почне розчинятися сам собою.
Думки формують стан і намір діяти. Допомагають чи заважають рухатися до цілям . Керуйте своїм внутрішнім діалогом! Інакше їм будуть керувати ЗМІ і продавці пилососів.
Нелегко запрограмувати себе на нові розумові звички, але ефект того вартий. Виберіть для себе дві-три техніки і практикуйте їх 20 днів. Ви будете здивовані, як радикально очиститься ваше уявне простір і покращиться самопочуття.
Читайте також
Замість того щоб бурчати: «Мене дратує робота в команді з цим ідіотом», запитайте себе: «Як я можу працювати з цією людиною ефективніше?» Захотілося насварити або обізвати себе за помилку?
