Книга тижня: увагу vs "кліпи"

Сучасний світ живе в скаженому ритмі, який прискорюється з кожним днем. Нові технології дозволяють більше встигати, але при цьому ми мчимо вперед все швидше. У вас є мобільний телефон? Добре. Тепер начальник зможе додзвонитися до вас у вихідні. Смартфон? Відмінно. Не забудьте перевірити пошту. А ноутбук? Ще краще. Зараз ми перешлемо вам пару файлів ... Незалежно від того, працюєте ви вдома або в офісі, доводиться жонглювати постійними запитами, сиплються з завжди включених девайсів. Багатозадачність всюди. Наш мозок працює в режимі, який індустрія високих технологій називає безперервним частковим увагою. У цифрову епоху у людей з'являються нові подразники і види занепокоєння. Інформація б'є з інтернету, як з брандспойта, але щоб засвоїти хоч частину, потрібно цідити її через трубочку. Ми перевантажені, і у нас немає часу на осмислення або засвоєння нового. Неділя перестала бути вихідним днем ​​- людина намагається у вільний від роботи час розгребти завали і хоч якось структурувати хаос. Старі методи, які допомагають зосередитися, більше не працюють.

Необхідні нові засоби. Вся справа в увазі. Уміння управляти власним увагою - найважливіший навик, без якого ми не зможемо досягти поставлених цілей. За тридцять років практики в клінічній психології я допомогла тисячам людей вирішити їх проблеми, пов'язані з неуважністю. Сподіваюся, що життя кожної людини, одного разу переступив поріг мого кабінету, стала краще після застосування спеціальних технік для концентрації уваги. Наприклад, сьогодні вранці до мене на прийом прийшов керівник, у якого недавно стався серцевий напад. Він хотів дізнатися, як боротися зі стресом, щоб подібне не повторилося. Найскладніше для нього - в кінці робочого дня розслабитися і відігнати думки про свою дуже відповідальній роботі. Потім прийшла тридцятирічна жінка з депресією. "Всі твердять, що потрібно дивитися на світ позитивно, але ніхто не вчить як", - скаржилася вона. Я повинна допомогти їй відволіктися від тривожних думок, почуття провини і самобичування, навчити сподіватися, вірити і цінувати себе. Приходив школяр, що страждає соціофобією, який вчиться не зациклюватися на неприємних спогадах і перемикати увагу, щоб краще справлятися з життєвими ситуаціями. Потім прийшов літній худне чоловік. Він намагається полюбити фрукти і овочі і відмовитися від соусів та випічки. Молода пара перфекционістів ходить до мене раз на тиждень, щоб навчитися акцентувати увагу не на промахах, а на хороших якостях один одного. Контроль уваги - необхідна умова нашого здоров'я, щастя і успіху.

Як цифрова епоха впливає на нас? Цифрова епоха в кожному з нас розкриває нові сильні і слабкі сторони. Які зміни ви помічаєте за собою? У вас спостерігаються різкі перепади настрою від нудьги до бурхливої ​​діяльності? Або ви не знаєте, за що вхопитися, втрачені в часі, крутитеся як білка в колесі, не маючи жодної вільної хвилини? Прийшов час розібратися в тому, яка ви людина. Вашу увагу часто перемикається з одного на інше? Багато сучасні люди відчувають перепади емоцій - від апатії до перезбудження. Ви помічали за собою наступне? (Відзначте відповідні пункти.) Чи купуєте книги, які привернули вас в магазині, але не дочитувати їх до кінця? Купуєте самий наворочений гаджет, граєте з ним, поки не набридне, і кладете на полицю (поруч з недочитаними книгами)? Кидаєте справи, щоб відповісти на новий лист, хоча в чернетках у вас вже є недописані повідомлення? Чи приймаєте запрошення на зацікавила вас зустріч, а потім вигадуєте виправдання, щоб залишити справи і піти? Захоплено сідайте на дієту, купуєте продукти для приготування складних страв, але вони поступово вкриваються пліснявою, і ви їх викидаєте? Ви розслаблені і мрійливі? Деякі люди швидше назвуть себе незібраними. Для них зосередитися на тому, що вони роблять, - справжнє випробування. Їм не вистачає уваги, сил, рішучості.

Ви помічали за собою наступне? Розглядаєте в магазині книги, одна вас приваблює, ви не можете зрозуміти, потрібна вона вам чи ні, йдете додому, шкодуєте, що не купили, в результаті повертаєтеся назад, а її вже немає? Довго відкладаєте покупку новомодного гаджета. Придбавши його нарешті, залишаєте в коробці і чекаєте, поки приятель, який з технікою на ти, покаже вам, як його налаштувати? У вaс шість або більше недописаних листів в чернетках? Чи приймаєте запрошення на цікаву зустріч, з нетерпінням чекаєте її, але приходьте кожен раз із запізненням незалежно від того, коли почали збиратися? Думаєте пару тижнів просидіти на дієті, йдете в книжковий магазин, щоб доглянути (не купити) книгу з порадами для тих, що худнуть, читаєте статті в журналах про те, як схуднути, вішаєте на холодильник сподобався рецепт, щоб поміркувати про нього на дозвіллі? Ви гіпербистрий або гіперконцентрірованний?

Деякі люди завжди діють швидко і метушаться. Їм складно абстрагуватися від постійних зовнішніх подразників. Ви помічали це за собою? Ходіть тільки в ті книгарні, де є Wi-Fi, щоб весь час залишатися на зв'язку? Першим купуєте новомодну техніку, стежте за всіма новинками, у вас є гаджети на всі випадки життя? Весь час перевіряєте пошту і пишете смс "оч бстр з скрщ"? Чи приймаєте запрошення на цікаву зустріч, але завжди знаєте, що, якщо намітиться щось краще, передзвоніть і відмовитеся? Якщо вам потрібно схуднути, ви переходите на протеїнові батончики - відмінний привід поїсти на бігу!

Поради з цієї книги стануть у пригоді вам незалежно від того, до якого з перерахованих вище типів ви себе відносите.

Як мені довелося вчитися увазі Я зацікавилася проблемами уваги в середині 1970-х, коли вчилася в аспірантурі. Написання дисертації давалося непросто. Поки мої приятелі розважалися, я була змушена сидіти за столом, читати нудні наукові публікації, скрупульозно розробляти проект, шукати інформацію, розробляти технічну документацію. Пам'ятаю, як перший раз прийшла до наукового керівника з проектом своєї роботи. Він сказав: "Люсі, тема у вас дуже цікава". Я розпливлася в задоволеною усмішці, але щаслива мить тривало недовго. "Але наукова частина, - продовжував він безпристрасно, - повна нісенітниця". Здаватися я не збиралася, але мені довелося добряче подумати, як змусити себе зосередитися і ретельно займатися цією стомлюючої роботою. І раптом мене осінило! Чому б не присвятити дослідження способів боротьби з неуважністю? У той час психологи тільки починали використовувати когнітивні методи, щоб допомогти людям впоратися з поганим настроєм і страхами, зменшити тривожність, контролювати гнів, змінити звички. Когнітивний метод - це техніка, яка дозволяє зробити іншими відчуття і дії людини за рахунок зміни його думок. Я задалася питанням: чи можуть когнітивні методи зробити людину більш уважним? Тема мого нового дослідження звучала так: "Використання когнітивних стратегій для самоконтролю. Роль особистих установок в боротьбі з неуважністю". Я записала на касету сильно відволікають звуки - обривки інтригуючих фраз, звуки гітари, уривки з монологів гумористів. Спочатку я повинна була переконатися, що вони відволікають інших людей так само, як мене. Про моєму проекті заговорили, студенти молодших курсів шикувалися у мого кабінету, щоб взяти участь в дослідженні! В ході експерименту я протестувала одного за іншим шістдесят чоловік. Кожного з них я просила знайти в тексті помилки під час прослуховування відволікаючих записів. Я попереджала випробовуваних, що, поки вони читають, шукають і підкреслюють помилки в тексті, за ними спостерігатимуть через дзеркало Гезелла. По той бік дзеркала знаходилися троє експериментаторів з секундоміром. Вони заміряли кількість часу, який кожен випробовуваний витрачав на роботу, а також вважали число "відволікань" - тобто скільки разів людина дивилася по сторонам, занадто довго розмірковував або відривав олівець від паперу. Перед експериментом всі учасники були випадковим чином розділені на п'ять груп. Чотири групи я готувала до виконання тестового завдання, використовуючи різні когнітивні стратегії: 1) зупинка думки - потрібно говорити собі "немає, я не буду слухати" або просто "ні"; 2) щеплення - стратегія і час підготовки ті ж, що і при зупинці думки, але на тренуванні відволікаючі звуки поступово стають голосніше; 3) візуалізація мети - потрібно говорити собі "я буду робити свою роботу" або просто "робота"; 4) блокування - що-небудь наспівувати про себе. П'ятої, контрольній групі ніяких інструкцій не давалося. Випробовувані, що пройшли інструктаж з виконання будь-якої з когнітивних стратегій, робили завдання значно краще, ніж інші. Вони більше часу приділяли роботі і менше відволікалися. Різниці в результатах залежно від обраної стратегії не спостерігалося, будь-яка з них працювала краще, ніж повна їх відсутність. Напевно, я б досі писала введення до своєї роботи, якби сама не користувалася когнітивними стратегіями.

Ваша зона концентрації Відтоді я вивчаю категорію "увагу" в теорії і на практиці. Я дізналася, що найкраще людське увагу вдається розвинути за допомогою методик спортивної психології, тому вирішила попрактикуватися під керівництвом досвідченого психолога, який працював з олімпійськими спортсменами. Виявляється, професійні спортсмени стикаються з двома основними труднощами, пов'язаними з концентрацією уваги. По-перше, їм доводиться виносити довгі години одноманітних тренувань, по-друге, вони періодично беруть участь у надзвичайно відповідальних змаганнях, що вимагають великої напруги сил. Щоб вибрати потрібні когнітивні стратегії для кожного випадку, спортсмени використовують графік перевернутої параболи, про який ви дізнаєтеся в першому розділі. На одному кінці кривої вони недостатньо мотивовані для того, щоб зосередитися: наприклад, під час тренувань за кілька місяців до старту. У цьому випадку потрібні когнітивні стратегії, які допомагають підбадьоритися. З протилежного боку параболи спортсмени перезбуджена, в них надто багато ентузіазму, щоб сконцентруватися на справі. Як правило, це відбувається на самому заході, під час довгого очікування на стартовій лінії. Тоді їм потрібні когнітивні стратегії, щоб заспокоїтися. В середині кривої спортсмени найкраще контролюють свою увагу. Тут використовуються стратегії для підтримки розслаблено-зосередженого стану. Принцип перевернутої параболи відповідає результатам проведеного мною дослідження. Всі стратегії, яким я навчила своїх випробовуваних, спрацювали, тому що їхньою метою було уникнути зайвої стимуляції. Увага людей покращився, тому що вони змогли відсіяти відволікають звуки. Обмежуючи вплив зовнішніх подразників, випробовувані залишалися в своїй зоні концентрації. Перевернута парабола також ілюструє більшість звичних сучасній людині проблем, пов'язаних з концентрацією уваги. Оскільки наша культура стала більш мобільною, швидкої, технологічною, повної інформації і пронизаної соціальними медіа, ми постійно виходимо за рамки своєї зони концентрації, навіть не віддаючи собі в цьому звіту. Для нас стає нормою хронічне перезбудження або емоційне виснаження. Увага людини постійно розсіяно, через що нам важче приймати вірні рішення. Якість життя страждає. Довгі роки я даю можливість людям різного віку знайти свою зону концентрації за допомогою принципів і технік, описаних в цій книзі. Я дуже рада, що тепер можу поділитися цими знаннями і техніками з вами. Епоха короткою стійкості уваги Якби я проводила своє наукове дослідження сьогодні, думаю, що запис з відволікаючими звуками могла б мені і не знадобитися. Тепер у нас є своя власна запис, яка без кінця програється в голові. Коли ви читаєте ці рядки, у вас проносяться думки: "Кому сьогодні потрібно зателефонувати? Я перевірив пошту? Мій телефон не розрядився? Котра година? Чия черга готувати вечерю?" Можливо, ви паралельно перевіряєте повідомлення на телефоні. У цифрову епоху відволікаючі фактори знаходяться всюди. У 1971 році на одного середньостатистичного американця припадало 560 рекламних повідомлень в день, не рахуючи спаму і спливаючих вікон. У 1997 році це число збільшилося до 3000, і воно неухильно зростає. Згідно з дослідженням, проведеним в Каліфорнійському університеті в Берклі: світовий запас нової інформації збільшується більше ніж на 30% в рік; в 2002 році в день відправлялося понад 5 мільярдів SMS; в світі налічується більше 20 тисяч телевізійних каналів, які виробляють більше 30 мільйонів годин унікального мовлення за рік. Ніколи ще питання концентрації не стояли перед нами так гостро. Кожному доводиться багато встигати в стислі терміни. Вільний час зникло. Хто завгодно і де завгодно може зателефонувати, постукати, написати вам. Ви вже не розумієте, що діється, цифрові подразники штовхають вперед, ви вже готові розбігтися і ... а що потрібно було зробити? Наша потреба в сні збільшилася, а час на нього скоротилося. Ми прив'язуємося до кофеїну і цукру як до друзів, що не дає заснути на ходу, але вони заважають нашій увазі, незважаючи на те що його активізують.

Переваги хорошою концентрації Техніки та стратегії, запропоновані в цій книзі, допоможуть вам не збиватися з взятого курсу, коли дзвонить телефон і приходить черговий лист. Ви придбаєте навички і будете в змозі застосувати їх на практиці. Також ви зможете навчити їм своїх дітей, яким ще тільки має бути повною мірою відчути на собі вплив цифрових подразників. Використовуючи правильні техніки, ви станете зібраним і вчасно закінчите роботу, навіть якщо вас відволікають колеги, на пів-екрану вискакує реклама, а в голові проноситься вихор імпульсів. Ваші близькі відчують себе в безпеці, тому що побачать, що вони вам небайдужі і ви їх уважно слухаєте. Ви краще зрозумієте, яким вас бачать інші люди, тому що навчитеся дивитися на свою поведінку з боку. Прочитавши цю книгу, ви засвоїте навички, які допоможуть: справлятися з прокрастинація (відкладанням справ на потім) і не боятися нудних обов'язків; долати перешкоди і доводити почате до кінця; уникати перевантажень і морального виснаження; побудувати довірчі особисті відносини; стати впевненіше в собі; збільшити продуктивність і ефективність праці; не здаватися і продовжувати наполегливо працювати навіть після невдачі.

Діти копіюють наші вчинки Першу свою книгу я написала про психологію дітей для їх батьків та вчителів. Якось на семінарі одна жінка звернулася до мене: "Та це ж не діти стали більш розсіяними, ніж раніше. А ми, їхні батьки. Допомога потрібна в першу чергу самим батькам". І вона була абсолютно права. Скоро ви дізнаєтеся про дзеркальних нейронах - одному з найважливіших відкриттів в нейробіології. У кожної людини є система дзеркальних нейронів, які працюють однаково, коли він сам щось робить або дивиться, як це виконує хтось інший. Ці нейрони можна назвати нейронами наслідування. Коли ваша дитина зауважує, що ви слухаєте його неуважно, його система дзеркальних нейронів активізується так, як якщо б він сам слухав неуважно. Коли він бачить, що ви дійсно чуєте його, нейронна система спрацьовує належним чином, і він стає так само чуйний. Іншими словами, своїми діями ви мимоволі зумовлюєте поведінку вашої дитини. Великий психолог Карл Юнг сказав одного разу: "Бажаючи щось змінити в дитині, ми повинні спочатку перевірити це щось і переконатися, чи не є воно то саме, що нам краще змінити в самих собі". Дитячий розум пластичний, як розтоплений віск. Якщо ви батько, то варто попрацювати над вдосконаленням своєї уваги хоча б для того, щоб стати прекрасним прикладом для дитини.

Придбати книгу Люсі Джо Палладіно "Максимальна концентрація" ви можете тут. .