Найкорисніші ягоди, їх властивості + таблиця КБЖУ, вітаміни

1. Корисні властивості ягід для організму людини
2. 1. Захистити свій мозок і уповільнити старіння
3. 2. Поліпшити травлення і очистити організм
4. 3. Захистити серце і судини
5. 4. Розігнати метаболізм і схуднути
6. Найкорисніші ягоди. Рейтинг від Лісовий Феї
7. 1. Смородина чорна
8. 2. Ожина
9. 3. Шовковиця
10. 4. Малина
11. 5. Журавлина
12. 6. Чорниця
13. 7. Аґрус
14. 8. Полуниця
15. 9. Червона смородина
16. 10. Лохина
17. Зміст антиоксидантів в ягодах за шкалою ORAC
18. Таблиця калорійності і БЖУ в ягодах
19. Які вітаміни містять в собі найкорисніші ягоди?
20. Скільки мінералів міститься в ягодах? Таблиця

Неважливо, вибираєте ви екзотичні годжі і асаї, або ж любите малину, шовковицю і чорницю - все ягоди приносять користь організму, це відомо напевно. Але що саме в ягодах робить їх такими корисними? Адже справа не тільки в низькому вмісті цукру і калорій. Ягоди надзвичайно багаті на поживні речовини і антиоксиданти, які благотворно впливають на все тіло людини.

Сьогодні Лісова Фея пропонує вам ближче розглянути властивості цих дарів природи і по-новому оцінити деякі корисні ягоди з тих, що широко поширені і доступні кожному.

Корисні властивості ягід для організму людини

Щодня їжте свіжі ягоди влітку і заморожені взимку, щоб ...

1. Захистити свій мозок і уповільнити старіння

Ягоди відмінно борються із запальними маркерами старіння в мозку. Вони не просто містять антиоксиданти , Які захищають клітини, а й можуть змінювати сигнали нейронів так, щоб запобігати запалення. Дослідження показали, що ягоди знижують швидкість вікової нейродегенерации і виникають на її тлі змін в когнітивної та моторної функції людини ( джерело ). Гарвардський медичний університет також провів дослідження на 16 000 жінок і виявив, що споживання ягід (на дослідах це були полуниця і лохина) уповільнює зниження когнітивних здібностей в середньому на 2,5 року.

2. Поліпшити травлення і очистити організм

Ягоди корисніше для травлення, ніж будь-які фрукти, оскільки легко перетравлюються, містять багато клітковини і мало цукру. Останнє робить їх відмінним вибором для тих, хто хоче схуднути і споживати менше фруктози (фруктового цукру). У той же час, нерозчинні волокна в клітковині ягід сприяють детоксикації організму, що позитивно позначається на здоров'ї серця і нервової системи. Деякі ягоди містять в собі навіть більше клітковини, ніж каші з цілісних зерен. Наприклад, в 100 г малини в 2,4 рази більше клітковини, ніж у тій же кількості відвареної гречки або киноа! ( Читайте про найкорисніші крупи з таблицями порівняння )

3. Захистити серце і судини

В фінському дослідженні , Опублікованому в Американському журналі клінічного харчування, був виявлений зв'язок між вживанням 1 склянки ягід щодня протягом 8 тижнів і одночасно збільшенням рівня «хорошого» холестерину ліпопротеїдів високої щільності та зниженням кров'яного тиску. Під час експерименту брало участь 72 людини середніх років і вони їли суміш з полуниці, червоної малини, чорниці, чорної смородини, брусниці і аронії. Вчені не стали з'ясовувати, які з цих ягід були найкориснішими, так як вони все багаті на поліфеноли. А саме ці рослинні сполуки, швидше за все, і відповідальні за спостережуваний результат.

4. Розігнати метаболізм і схуднути

Ще одна корисна властивість ягід. Вони містять не так багато калорій, причому значна їх частина надходить з складних вуглеводів, які довше перетравлюються і зберігають відчуття ситості. Ягоди також є одними з найбільш лужних продуктів харчування, які важливі для поліпшення обміну речовин і оздоровлення всього організму в цілому. Замінюйте ягодами солодощі, додавайте їх в каші, смузі і салати, використовуйте в якості полудня або простого перекусу, і дуже скоро ви відчуєте себе легше і здоровіше!

Крім усього перерахованого вище, ягоди ще є важливим джерелом вітамінів (в тому числі антиоксиданту вітаміну С, який зміцнює імунітет), мінералів (особливо марганцю, що грає важливу роль в метаболізмі вуглеводів, амінокислот і холестерину, засвоєнні вітамінів С, B1 і H, виробництві жирів , гормонів та грудного молока, здоровий розвиток кісток, хрящів і т. д.) і електроліту калію (при вкрай низькому вмісті "шкідливого" електроліту натрію).

Далі ми детальніше зупинимося на вітамінах, мінералах і антиоксиданти, які містяться в ягодах.

Найкорисніші ягоди. Рейтинг від Лісовий Феї

У природі є величезна кількість корисних ягід, в тому числі і ті, що не скрізь можна знайти (ірга, йошта, жимолость та ін.), І ті, що мало вживаються в їжу (бузина, черемха, горобина і т. Д.) . У наш рейтинг увійшли тільки ті супер ягоди, які широко поширені і можуть бути взяті, якщо не з дачі, то в будь-якому супермаркеті.

1. Смородина чорна

Корисні переваги: ​​антиоксиданти, клітковина, вітаміни С, Е, залізо і калій.

Чорна смородина - щедре джерело антоціанів. Ці антиоксиданти допомагають захистити організм людини від хвороб серця, пошкоджень нервової системи, запалень і раку. Фактично, серед ягід чорна смородина має один з найвищих рівнів вмісту антиоксидантів після чорної малини, аронії, бузини, дикої лохини та журавлини.

Також в чорній смородині величезна кількість вітаміну С. У 100 г свіжої смородини ви знайдете 400% рекомендованої денної норми споживання цього вітаміну, який допомагає організму людини виробляти імунітет і позбавлятися від вільних радикалів.

Свіжа чорна смородина містить в собі невелику, але значну кількість вітаміну Е , Вітамінів групи В (В1, В5, В6) і флавоноїдних антиоксидантів, таких як β-каротин, зеаксантин і криптоксантин.

Що ще дуже важливо, 100 г корисних ягід смородини забезпечують близько 20% рекомендованої добової норми споживання заліза для чоловіків і 8,5% для жінок. Залізо необхідно для синтезу гемоглобіну і продукування еритроцитів в кістковому мозку. З усіх ягід в нашому списку, більше заліза міститься тільки в шовковиці.

2. Ожина

Корисні переваги: ​​антиоксиданти, клітковина, вітаміни Е і К, фолієва кислота і ніацин, марганець, мідь і цинк.
Ожина багата такими поліфенольними антиоксидантами, як еллаговая кислота, таніни, елаготанінів, кверцетин, галова кислота, антоціани і ціанідин. При калорійності всього 43 Ккал на 100 г ця ягода забезпечує близько 20% необхідної добової дози клітковини.

У ній досить багато вітамінів С (в 100 г близько 50% рекомендованої денної дози), Е (16% РДД), К (33% РДД), фолієвої кислоти, ніацину (вітамін В3), лютеїну, зеаксантину і β-каротину. Вітаміни групи В в ожині сприяють засвоєнню вуглеводів, білків і жирів в організмі людини, тоді як вітамін К> необхідний для синтезу білків, засвоєння кальцію і забезпечення достатнього рівня згортання крові.

Крім того, ожина містить велику кількість мінералів. Мідь необхідна в кістковому метаболізмі, а також у виробництві білих і червоних кров'яних тілець. Марганець використовується організмом для активації 30+ ферментів, в тому числі антиоксиданту супероксиддисмутази. Цинк відіграє важливу роль в метаболізмі вітаміну Е, синтезі деяких гормонів (включаючи інсулін, тестостерон і гормон росту), розщепленні алкоголю і нормальної діяльності чоловічої статевої системи.

3. Шовковиця

Корисні переваги: ​​антиоксиданти, залізо і калій, ніацин, рибофлавін і вітамін Е.
Як чорна смородина і більшість ягід, шовковиця багата на пігменти-антиоксиданти антоціани. Ягода також містить ресвератрол - ще один флавоноїдний антиоксидант, що захищає від інсульту шляхом зниження активності ангіотензину (гормон, що звужує судини і підвищує кров'яний тиск).

Шовковиця є відмінним джерелом вітаміну C (80% РДД в 100 г) і значної кількості вітамінів Е, В2 (рибофлавін) і В3 (ніацин), лютеїну, зеаксантину, альфа - і β-каротину. Вважається, що антиоксидант зеаксантин захищає сітківку очей від УФ-променів.

У 100 г ягід шовковиці ви знайдете близько 23% РДД заліза для чоловіків і 10% РДД заліза для жінок. Крім цього, в них присутня 5% рекомендованої денної дози калію. Калій зменшує ризик розвитку інсульту і серцевих захворювань, підвищує щільність кісток і сприяє правильній роботі м'язів і мозку.

4. Малина

Корисні переваги: ​​клітковина, ніацин, фолієва кислота, вітамін Е, марганець і цинк.

Малина входить в число самих багатих на клітковину харчових продуктів - до 26% РДД на 100 г. Крім того, з малини витягають ксиліт - низькокалорійний замінник цукру, який набагато повільніше поглинається в кров.

Ягоди червоної малини мають високий рівень вітаміну С і фенольних антиоксидантів, таких як антоціани, еллаговая кислота, кверцетин, галова кислота, ціанідин, пеларгонідін, катехіни, кемпферол і саліцилова кислота. У жовтій оливки антиоксидантів набагато менше, зате чорна є справжнім рекордсменом - антиоксидантів в ній майже в 4 рази більше, ніж в малині червоною, і в 2 рази більше, ніж в журавлині і дикої голубиці.

На додаток до згаданих вище антиоксидантів, малина також багата на вітамін Е (до 12% РДД на 100 г), вітамін К (до 13% РДД), фолієвою кислотою (5% РДД), ніацин, лютеїн, зеаксантином і β-каротином, хоча і в невеликих кількостях.

У порівнянні з іншими ягодами, вона також виділяється високим вмістом марганцю (37% РДД) і цинку (до 5%).

5. Журавлина

Корисні переваги: ​​антиоксиданти і вітамін Е.

У порівнянні з іншими ягодами, журавлина містить в собі меншу кількість мінералів і вітамінів (виключаючи вітамін Е, якого в ній до 19% РДД). Наприклад, вітаміну С в ній в 3 рази менше, ніж в полуниці. Проте, корисні властивості журавлини вже століттями застосовують в лікувальних цілях, включаючи лікування ран, сечових розладів, діареї, захворювань шлунка і проблем з печінкою.

Журавлина відрізняється одним з найвищих рівнів антиоксидантів серед їстівних ягід. У ній є олігомерні проантоціанідіни, антоціанідіновие флавоноїди, ціанідин, пеонідін і кверцетин - сполуки, які сприяють зниженню поганого холестерину ЛПНЩ і можуть захистити організм від серцево-судинних захворювань. В даний час також проводяться дослідження потенційної користі журавлини для захисту від раку, старіння, неврологічних захворювань, запалення, діабету і бактеріальних інфекцій. Досліди вже показали, що вживання журавлинного соку може захистити від інфекції E.coli в сечовий системі, перешкоджаючи прикріпленню бактерій до слизової сечового міхура і уретри. Крім того, ягоди перешкоджають здатності інший грамнегативною бактерії Streptococcus mutans прилипати до поверхні зубів.

6. Чорниця

Корисні переваги: ​​антиоксиданти, вітамін С і марганець.

У три рази менше лохини, але схожа з нею по зовнішнім виглядом і смаком, чорниця виділяється високим вмістом антиоксидантів. Відомо, що антоціани в чорниці добре захищають кровоносні судини (це підтвердилося в ході дослідження на свинях ), А досвід на щурах показав, що ця ягода ефективна для профілактики дегенерації жовтої плями і катаракти. Також підтверджено корисна властивість чорниці зменшувати запалення і допомагати в лікуванні хронічних запальних захворювань ( джерело ).

І хоч вона не обганяє інші ягоди в нашому рейтингу за вмістом вітамінів і мінералів, все ж в 100 г чорниці ви знайдете майже 100% рекомендованої денної дози вітаміну С, 4% РДД ніацину, 18% РДД марганцю і до 10% РДД міді.

7. Аґрус

Корисні переваги: ​​калій, вітаміни В6 і А, клітковина.

Агрус не має темно-червоного або фіолетового забарвлення, а тому дещо відстає від описаних вище ягід за вмістом антиоксидантів. Тим не менш, він має 3332 бали за шкалою orac, а це можна порівняти з показником червоної смородини (3387 бали).

Крім того, з'ївши всього 100 г ягід агрусу ви отримаєте більше 60% рекомендованої денної дози вітаміну С, 17% РДД клітковини, 6% вітаміну В6, 5% калію і 2% вітаміну А. Вітамін А вкрай необхідний для хорошого зору, а також здоров'я слизової і шкіри.

8. Полуниця

Корисні переваги: ​​вітамін С, калій, марганець, фолієва кислота.

Полуниця є однією з найбільш низькокалорійних ягід - всього 32 ккал на 100 г ягід. При цьому в ній досить багато флавоноїдних антиоксидантів, антоціанів і елагової кислоти, а також лютеїну, зеаксантину і бета-каротину. Як і інші ягоди, полуниця дуже корисна для серця і боротьби із запаленням. Вона також багата на вітамін С (130% РДД на 100 г), фолієву кислоту (6% РДД) і вітаміни групи В. З мінералів ви знайдете в ній близько 20% РДД марганцю і 4% калію.

9. Червона смородина

Корисні переваги: ​​клітковина, вітамін К, залізо і калій.

На відміну від чорної смородини, червона містить в 2,3 рази менше антиоксидантів, але залишається багатим джерелом клітковини (17% РДД на 100 г ягід), вітамінів В6, К (18% РДД) і С (91% РДД), міді, заліза і важливого електроліту калію, якого часто не вистачає в раціоні (до 7% РДД).

10. Лохина

Корисні переваги: ​​вітамін К, антиоксиданти, якщо ягода дика.

Як і чорниця, лохина є одним з найбільш антиоксидантних продуктів серед всіх фруктів, овочів і спецій. Дослідження показують, що ці корисні ягоди борються з погіршенням пам'яті, зору та іншими ознаками старіння організму, можуть знижувати рівень поганого холестерину і ризик серцевих захворювань.

Антиоксидантна цінність лохини в основному виходить від поліфенольних антоціанових сполук, таких як хлорогенова кислота, таніни, мирицетин, кверцетин і кемпферол. Є в ній і інші флавоноїдні антиоксиданти, такі як каротин-β, лютеїн і зеаксантин. Згідно дослідам, хлорогенова кислота в голубиці допомагає знизити рівень цукру і контролювати рівень глюкози в крові у людей з цукровим діабетом II типу.

Дика лохина повинна знаходиться набагато вище в нашому рейтингу корисних ягід, оскільки вона оцінена майже в 10 000 балів за шкалою orac. Однак, покупна лохина має значення всього 4 669 бали, що значно нижче ніж у смородини, шовковиці та журавлини.

Але навіть лохина з магазину принесе багато користі вашому здоров'ю, адже вона залишається багатою на антиоксиданти, вітамін С (21% на 100 г ягід), вітамін К (32% РДД) і інші мікроелементи.

Нижче ви можете порівняти корисні властивості ягід за допомогою спеціально підготовлених нами таблиць.

Зміст антиоксидантів в ягодах за шкалою ORAC

Список нижче являє собою рейтинг деяких ягід за вмістом у них антиоксидантів:

1. Малина чорна - 19220 за шкалою orac
2. Бузина - 14697
3. Лохина дика - 9621
4. Журавлина - 9090
5. Смородина чорна - 7957
6. Чорниця - 7570
7. Шовковиця - 6130
8. Ожина - 5905
9. Малина - 5065
10. Лохина - 4669
11. Обліпиха - 4580
12. Полуниця - 4302
13. Смородина червона - 3387
14. Агрус - 3332.

А чи знаєте ви, що в заморожених ягодах зберігається більше антиоксидантів, ніж у свіжих? Це дійсно так, оскільки зібрані ягоди зазвичай заморожують протягом 24 годин. Тоді як в магазині або у вас вдома вони можуть зберігатися цілодобово до вживання в їжу, поки поживні речовини в них будуть руйнуватися від світла і окислення повітрям. Ще одна перевага заморозки - це можливість насичувати свій організм корисними властивостями ягід в зимовий час, та й взагалі цілий рік.

Щоб отримати максимальну користь від заморожених продуктів, не розігрівайте їх в мікрохвильовій печі. Це руйнує багато поживних речовин, особливо вітамін С. Замість цього помістіть заморожені ягоди в миску і залиште в холодильнику на ніч. На наступний ранок вони будуть готові до вживання з вівсянкою або будь-яким іншим способом.

Таблиця калорійності і БЖУ в ягодах

Скільки калорій, білка, жирів, вуглеводів, цукру і клітковини містять в собі найкорисніші ягоди - дивіться в спеціально підготовленої нами таблиці. Цифри в ній і таблицях нижче взяті з відкритої бази даних .

* Тут і нижче РДД - це рекомендована добова норма споживання макро- і мікроелементів для середньостатистичного дорослого. Для дітей, підлітків і літніх людей, а також жінок в періоди вагітності і лактації цифри можуть істотно відрізнятися.

Які вітаміни містять в собі найкорисніші ягоди?

Ягоди є цінним джерелом вітамінів С, Е і К. Порівняти різні ягоди за вмістом вітамінів вам допоможе наша наступна таблиця:

Скільки мінералів міститься в ягодах? Таблиця

Корисні мінерали, які містяться в ягодах, завершують цей матеріал. Якщо ви хочете бачити більше таблиць від Лісовий Феї з поживними речовинами в продуктах харчування, напишіть про це в коментарях! Які продукти нам розглянути наступного разу?