Таблиця вітамінів в продуктах
Вітаміни - низькомолекулярні органічні сполуки простого будови і різноманітної хімічної природи. Зміст вітамінів в їжі дуже мало, тому їх відносять до мікронутрієнтів. Вітаміни беруть участь в безлічі біохімічних реакцій, виконуючи каталітичну функцію в складі активних центрів великої кількості різноманітних ферментів або виступаючи інформаційними регуляторними посередниками і виконують сигнальні функції екзогенних прогормонов і гормонів.
Таблиця вітамінів - це прекрасна основа для формування разноообразние раціону харчування. Тут ми зібрали кілька показових таблиць вітамінів в продуктах харчування.
Продукти В 100 г. продукту міститься вітамінів (в мг.) A AB1 B2
PP
Хліб житній - 0,15 0,07 0,9 C
Хліб пшеничний - 0,03 0,05 1,8 - Крупа гречана - 0,20 - 4,4 - Крупа ячна - 0,20 0,15 2,5 - Крупа вівсяна - 0,30 0,06 1,0 - горох - 0,09 1,00 2,4 - Яловичина 0,04 0,20 0,17 6,4 2,0 Баранина - 0,13 0,12 - - Свинина 0,04 0,40 0,20 5, 6 1,3 Печінка 30,0 0,40 1,61 22,0 31,6 Курка - 0,16 0,16 6,9 - Тріска - 0,06 1,09 1,1 - Молоко 0,10 0, 05 0,17 0,08 1,0 Масло коров'яче 1,2 - - - - Сир 0,9 0,03 0,36 - - Яйце (1 шт.) 1,3 0,07 0,16 0,12 - Картопля 0,02 0,07 0,04 5,5 10,0 Капуста свіжа 0,02 0,07 0,04 5,5 10,0 Капуста квашена з розсолом 0,02 0,02 0,07 0,3 20 , 0 Капуста квашена, що зберігалася без розсолу 0,02 0,02 0,07 0,3 - Морква 9,00 0,10 0,07 14,4 5,00 Буряк 0,01 0,12 0,08 4,7 10,0 Огірки 0,06 0,06 0,01 8,0 5,0 Цибуля ріпчаста 0,02 0,07 0,01 - 10,0 Помід ори червоні 2,0 0,7 0,04 16,5 40,0 Редиска - 0,06 0,01 - 20,0 Салат 0,01 0,14 0,07 - 30,0 Щавель 6,0 0,10 0,18 5,8 45,0 Яблука 0,09 0,04 0,04 3,5 7,0 Абрикоси 2,00 - 0,01 - 7,0 Вишня 0,30 - - - 15,0 Виноград 0, 02 - 0,01 - 3,0 Журавлина - - - - 10,0 Агрус 1,1 - - - 50,0 Смородина чорна 0,7 0,06 - - 300,0 Смородина червона - 0,07 - - 30, 0 Малина 0,25 0,07 - - 25,0 Суниця 0,05 - - - 30,0 Апельсини 0,30 0,06 0,03 - 40,0 Мандарини 0,45 0,06 - - 30,0 Лимони 0,40 0,05 - - 40,0
Наступна таблиця надає повну інформацію про вітаміни: призначення, де міститься, добова норма для дорослого, сімптомі діфіціта даного вітаміну в організмі, особливо при передозуванні.
водорозчинні вітаміни
Вітамін Функції Найважливіші джерела РСНП для дорослих Симптоми тривалого дефіциту Токсичні ефекти передозування B 1 Тіамін Сприяє перетворенню в енергію вуглеводів, жирів і білків. Печінка, свинина, устриці, хліб і крупи з цільного зерна, збагачені крупи і хліб, горох, горіхи. 1,1-1,5 мг
Помірні: депресія, втома, шлунково-кишкові розлади, м'язові судоми.
Важкі: хвороба бері-бері (ураження центральної нервової системи, паралічі, атрофія м'язів, серцева недостатність).
Алергічні реакції. B 2Рибофлавін Бере участь у всіх видах обмінних прцессов. Особливо важливу роль відіграє в забезпеченні зорових функцій, нормального стану шкіри і слизових оболонок, синтезі гемоглобіну. Печінка, м'ясо, молочні продукти, яйця, темно-зелені овочі, хліб з цільного зерна і крупи, горіхи; також утворюється в кишечнику. 1,3-1,7 мг Виразки в роті, на язику і в горлі; суха, потріскана шкіра; анемія; депресія; затримка росту, шкірні хвороби. При здорових нирках інтоксикація при передозуванні малоймовірна. B 3, PP
ніацин
(Нікотинова кислота) Звільнення енергії з усіх харчових речовин, що містять калорії; синтез білків і жирів. Печінка, домашня птиця, м'ясо, яйця, хліб з цільного зерна, крупи, горіхи і боби (горох, боби, соя), пивні дріжджі, риба. 15-19 мг Порушення нервової системи, марення, головні болі. Важка форма - пелагра (проявляється у вигляді висипки, проносів, безсоння, сплутаність свідомості; можлива смерть). Подразнення слизової шлунка, почервоніння обличчя, шиї і долонь, порушення функцій печінки, желутуха; діабет. В 6
Піридоксин Бере участь в процесах вуглеводного обміну, синтезі гемоглобіну і поліненасичених жирних кислот. Регуляція активності нервової системи; регенерація еритроцитів; утворення антитіл. Всі харчові продукти, багаті на білок, банани, деякі овочі, хліб з цільного зерна, крупи, зелені овочі, риба, печінка, м'ясо, домашня птиця, горіхи, сочевиця. 1,6-2,0 мг
Зазвичай слабо виражені і важко ідентефіціруемие.
Помірні: висип, ураження слизової рота.
Важкі: нудота, блювота, анемія, нервові розлади.
Токсичний при дозах понад 100 РСНП. Викликає ураження нервів; в залежності від ступеня передозування - оніміння або поколювання в кінцівках, труднощі з ходьбою, погана координація. У 12кобаламін
Ціанкобаламін Сприяє утворенню еритроцитів; зростання і діяльність нервової системи. Печінка, нирки, м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, дріжджі, сир. 6,0 мкг
Помірні: стомлюваність, слабкість, втрата ваги, поколювання в кінцівках; виразки на мові.
Важкі: слабкі імунні відповіді, параліч; можлива анемія з летальним результатом.
В даний час невідомі, але при спільному прийомі з великими дозами вітаміну С викликає носові і вушні кровотечі. В 9, Ндфолацин
(Фолієва кислота) Сприяє утворенню нуклеїнових кислот і клітинного ділення; утворення еритроцитів; розвиток плода. Печінка, темно-зелені овочі, проростки пшениці, бобові, апельсини і апельсиновий сік, риба, м'ясо, молоко, домашня птиця, яйця. 180-200 мкг Анемія, виразки в роті і в горлі, ревматоїдний артрит, інфекції, діарея, токсемия при вагітності. Дефіцит часто відзначається у алкоголіків.
У деяких епілептиків можливі судоми.
Тривале значне перевищення доз може викликати небезпечне накопичення кристалів фолацина.
вітамін НБіотин Сприяє звільненню енергії із з'єднань, що містять калорії. Широко зустрічаються в різних продуктах: яйця, печінку, темно-зелені овочі, арахіс, бурий рис, нирки, соєві боби. Виробляється кишковою мікрофлорою. 300-100 мкг
Дефіцит цього вітаміну зустрічається вкрай рідко.
Висип, виразки на мові, м'язові болі, безсоння, нудота, втрата апетиту, втомлюваність, депресія.
В даний час невідомі В 5Пантотенова кислота Звільнення енергії; утворення холестерину. Широко зустрічається в рослинних і тваринних продуктах. Печінка, хліб з цільного зерна і крупи. 5-10 мг У людей, які дотримуються натуральної дієти, до сих пір не відзначалися.
Можливі порушення центральної нервової системи.
Діарея і затримка води. ЗАскорбінова кислота
антиоксидант; сприяє загоєнню ран і протидіє інфекціям; утворення сполучної тканини; підвищує абсорбцію заліза.
Відіграє важливу роль в утворенні міжклітинних структур.
Плоди цитрусових, дині, помідори, смородина, картопля, свіжі, особливо темно-зелені овочі. 60 мгПомірні: занепокоєння, розпухання або кровоточивість ясен, крововиливи, біль в суглобах, втрата енергії, анемія.
Важкі: цинга (кровоточивість ясен, погане загоєння ран, втрати зубів, поганий стан шкіри, дратівливість, психози).
У загальному випадку можлива підвищена схильність до інфекцій.
У разі разової великий передозування можливі діарея, метеоризм, болі в області живота, нудота, блювота. Тривалий прийом великих доз препаратів вітаміну С може призвести до утворення ниркових каменів, втрати еритроцитів, змін кісткового мозку. РСНП - рекомендовані добові норми споживання;мкг - мікрограми;
мг - міліграми.
жиророзчинні вітаміни
Вітамін Функції Найважливіші джерела РСНП для дорослих Симптоми тривалого дефіциту Токсичні ефекти передозування А
ретинол,
бета-каротин
Нормальний зір (особливо нічний); утворення клітин (наприклад, шкіри); підвищує опірність інфекціям.
Необхдім для життєдіяльності всіх епітеліальнфх клітин і для росту кісток
Багаті жиром і збагачені молочні продукти, печінку, жовті овочі та овочі з темно-зеленими лістьтьямі, риб'ячий жир, морква. 800-1000 мкг2640-3300 ME
Погане нічний зір, (куряча сліпота), суха шкіра, суха кон'юнктива ока, погіршення зору.
Зроговіння епітелію, порушення росту, зниження імунітету.
Кровоточивість ясен, головні болі, нудота, сухість шкіри, діарея, депресія.
У вагітних жінок можливі мимовільні аборти і пороки розвитку плоду.
Можливий ефект накопичення при постійній малої передозуванні.
Dергокальциферол Сприяє абсорбції та утилізації кальцію і фосфору; росту кісток; нервово-м'язової активності.
Збагачене молоко, яловича печінка, печінка тріски, риба, риб'ячий жир, яєчний жовток.
Утворюється в шкірі під впливом сонячного світла.
5-10 мкг400 ME
У дітей - деформація кісток (рахіт).
У дорослих - розм'якшення кісток остеомаляція), ламкість кісток (остеопороз).
Порушення в роботі серця, втрата еластичності стінками артерій. У дітей можливі затримки в розвитку. Еальфа-токоферон Антиоксидант, що захищає клітинну мембрану від пошкоджень; освіту і захист еритроцитів, м'язів і інших тканин. Майже у всіх рослинних продуктах, особливо в рослинних оліях. Риб'ячий жир, печінку, хліб з цільного зерна, горіхи 10 мг
(12-15 ME) Порушення метаболізму в м'язах і проникності судин. У здорових людей відзначаються рідко; у слабких дітей можлива анемія і атрофія м'язів. У разі сильного дефіциту - нервові розлади, млявість, депресія.
Виснаження запасів вітаміну А, у анемічних дітей можливі хвороби крові.
Сверхдозах більше 1000 МО викликають порушення в роботі травної та нервової систем.
филлохинон Згортання крові; утворення кісток. Овочі з зеленим листям; горох, люцерна. Утворюється в кишечнику у людини. 65-80 мкг Погіршення згортання крові і образовавания кісток (особливо у деяких новонароджених); спонтанні кровотечі, крововиливи.Рідкісні, так як в що надходять у продаж полівітаміни відсутня.
Втрата еритроцитів; жовтяниця; є ризик мозкових розладів.
РЕ - ретинолової еквіваленти;ME - міжнародні одиниці;
мкг - мікрограми;
ТЕ - альфа-токофероловой еквіваленти.
Вітаміни для зміцнення волосся - це перш за все вітаміни групи В, а також вітамін А, Е, і С.
Вітамін А (ретинол) отлісно відновлює структуру волосся, надає йому еластичність. Особливо ретинол корисний при сухих ламких волоссі. Вітамін А в готовому вигляді міститься в печінці риб, вершковому маслі , Яєчному жовтку. У рослинах міститься бета-каротин, з якого в організмі утворюється вітамін А. Бета-каротину багато в обліписі, куразі, моркви, горобині, ожині, агрус .. Так як вітамін А розчиняється в жирах, то ці продукти краще вживати з рослинною олією, сметаною.
Вітамін Е (токоферол) сприяє поліпшенню кровообіг в шкірі голови і зміцнює імунітет. Завдяки вітаміну Е волосся стає здоровим і блискучим. Вітамін Е також жиророзчинний вітамін, він міститься в горіхах, соняшниковій олії, насінні.
Вітаміни групи В відповідають за міцність і блиск волосся, запобігають зайву жирність волосся: при дефіциті вітамінів В1 (тіаміну) і В12 (ціанокобаламіну) волосся росте повільніше і виглядають млявими, вітамін В2 (рибофлавін) допомагає зберегти волосся здоровими, вітамін В8 (інозитол) перешкоджає випадання волосся , Біотин (вітамін Н) і вітамін В9 (фолієва кислота), оберігають від сивини, допомагають при облисінні.
Для того, щоб заповнити дефіцит вітаміну В1, потрібно їсти каші з різних круп (по можливості неочищених), житній та пшеничний хліб грубого помелу, насіння. Вітамін В2 міститься в нирках і печінці тварин, яйцях, пиві, вітамін В6 - в крупах, халву, горіхах.
Вітамін С (аскорбінова кислота) зміцнює стінки кровоносних судин, захищає цибулини волосся від руйнування і сприяє засвоєнню заліза. Він міститься в капусті (в тому числі в квашеної), шипшині, болгарському перці, чорній смородині, цитрусових.
Вітамін F бореться з випадання волосся і лупою. Більш того, разом з ним інші вітаміни підвищують свою активність і набагато краще засвоюються. На жаль, добова потреба вітаміну F не встановлена, але в ряді країн вважають необхідною дозою 1% від добової потреби енергії в калоріях. Дванадцять чайних ложок насіння соняшнику або вісімнадцять часточок горіха пекан можуть покрити денну потребу у вітаміні. Надмірне споживання вуглеводів збільшує потребу в F.
