👀 Що ми знаємо про вітаміни групи В

1. Тіамін (В1)
2. ознаки нестачі
3. Рибофлавін (В2)
4. ознаки нестачі
5. Нікотинова кислота (В3, РР)
6. ознаки нестачі
7. Пантотенова кислота (В5)
8. ознаки нестачі
9. Вітамін можна знайти в:
10. Піридоксин (В6)
11. ознаки нестачі
12. У яких продуктах можна знайти
13. Біотин (В7, Н)
14. ознаки нестачі
15. У яких продуктах можна знайти
16. Фолієва кислота (В9, Вс, М)
17. ознаки нестачі
18. У яких продуктах можна знайти фолієву кислоту
19. Ціанокобаламін (В12)
20. ознаки нестачі
21. У яких продуктах можна знайти
22. вітаміноподібні речовини

Рейтинг: 5 з 5. Відгуків: 3. переглядів:

Вітаміни цієї групи - це основні «будівельники» нашої нервової системи, обсягу і якості крові, здоров'я волосся, шкіри. Але це далеко не повний перелік завдань вітамінів групи В.

Група В ділиться на вітаміни і вітаміноподібні речовини, багато з яких може виробляти наш організм самостійно. Але поповнювати їх і підтримувати в нормі - завдання першорядної важливості.

вітаміни:

Вітаміноподібні речовини:

Тіамін (В1)

За що відповідає

• Всі обмінні процеси на клітинному рівні, вироблення енергії, виробництво амінокислот і вуглеводів, процес засвоєння білків;
• Нормальна робота центральної нервової системи. Він відповідає за настрій, пам'ять і інтелект. Забезпечує тонус м'язів серця, кишечника, шлунку;
• Відповідає за дублювання генетичного матеріалу в наступній клітці при розподілі.

середньодобова норма

Дорослі (в залежності від віку і навантажень) - від 1 до 2,5 мг.

⇒ Замов: Консультірованіе- експесс-аналіз за датою народження

Діти - від 0,5 до 2 мг.

ознаки нестачі

• ЦНС: порушення координації і функцій мозку, емоційна і ментальна депресія, дратівливість, млявість, зниження пам'яті, виснаження і м'язова слабкість, нервозність, відсутність чутливості або наявність печіння в ногах і руках, знижується больовий поріг, можливі периферичні поліневрити (запалення периферичних нервів), паралічі;
• ССС: болі в області серця, тахікардія, набряки, задишка, гостра серцева недостатність;
• Шлунково-кишкового тракту: запори, втрата апетиту, нудота, болі животі.

У яких продуктах можна знайти

• злаки;
• Крупи (пшоно, гречка, овес);
• Борошно грубого помелу;
• абрикоси;
• Фундук, волоські горіхи, мигдаль;
• Зелений горошок;
• шипшина;
• Морква, редька, червоний буряк, квасоля, цибуля, капуста, шпинат, картопля.

Висівки, паростки зерна, дріжджі, бобові відрізняються підвищеним вмістом цього вітаміну.

На зниження рівня тіаміну і якість його всмоктування в організмі впливає наявність в раціоні великої кількості вуглеводів (солодке, випічка) і алкоголю.

✏ Цікаво: Де і як дієтично і правильно харчуватися в Харкові?

Рибофлавін (В2)

За що відповідає

• Синтезує клітини мозку і бере участь в роботі нейромедіаторів;
• Відповідає за засвоєння заліза і дозрівання еритроцитів;
• Регулює функціонування наднирників, синтез і кількість гормонів;
• Виступає в ролі захисника сітківки від шкідливого впливу УФ-променів;
• Бере участь в утворенні і захисту шкіри і слизових оболонок.

середньодобова норма

Дорослі - 2 мг, максимально допустима кількість - 6 мг;

Діти - від 1 до 3 мг.

ознаки нестачі

• запалення губ і слизової оболонки рота, набряклість і пурпурно-червоний колір мови, виразки і тріщини в кутах рота;
• дерматит шкіри грудей та обличчя;
• запалення рогівки та слизової століття, що викликає сльозотечу, світлобоязнь, печіння, порушення сутінкового зору;
• втрата апетиту, головні болі, зниження працездатності.

У яких продуктах можна знайти

• М'ясних продуктів;
• Курячі яйця;
• Печінка, нирки;
• дріжджі;
• мигдаль;
• гриби;
• Брокколі, білокачанна капуста;
• Гречана крупа, очищений рис, макаронні вироби з твердих сортів пшениці, білий хліб.

⇒ Замов: Фітнес. Тренування по стретчінгу.

Нікотинова кислота (В3, РР)

За що відповідає

• Відповідає за більш ніж 50 ферментативних реакцій, нормалізує холестерінообмен;
• Бере участь у виробленні цілого ряду гормонів: статевих, кортизону, інсуліну, тироксину;
• На рівні ДНК і РНК відповідає за реконструкцію генетичних ушкоджень, нанесених клітин організму лікарськими засобами та вірусами;
• Підтримує нормальне функціонування головного мозку і ЦНС;
• Підвищує венозний тиск і знижує артеріальний;
• Стимулює синтез еритроцитів.

середньодобова норма

Дорослі - 20 мг;

Діти - 5-20 мг.

Надлишок сприяє посиленому приливу крові до шкіри, тому часто входить до складу масок і вітамінних засобів проти облисіння і випадання волосся.

✏ Цікаво: Гороскоп на вересень 2017

ознаки нестачі

• Швидка втомлюваність, безпричинна слабкість;
• Часта безсоння, що переходить в хронічну;
• Порушення вкусоощущенія, болючість язика;
• Сухість шкірних покривів;
• Нехарактерна блідість щік, губ, кистей рук;
• Порушення пам'яті, особливо короткостроковою.

У яких продуктах можна знайти

• дріжджі;
• печінка;
• Горіхи (особливо земляні);
• жовток;
• молоко;
• риба;
• Куряче м'ясо;
• бобові;
• Гречка і неочищена зерно;
• Зелені овочі;
• Білкова їжа (з вмістом триптофану).

Пантотенова кислота (В5)

За що відповідає

• Бере участь у вивільненні енергії з їжі;
• Відповідає за вироблення ацетилхоліну (нейромедіатор нервової системи)
• Бере участь в синтезі антитіл, прискорює загоєння ран.
• Відповідає за синтез кортизону - гормону надниркових залоз, який нормалізує реакцію організму на стрес.
• Формує здорові еритроцити, бере участь в синтезі гемоглобіну.

середньодобова норма

Для дорослих і дітей - 5 мг.

⇒ Замов: стоматологічні послуги

ознаки нестачі

Взагалі недолік цього вітаміну зустрічається вкрай рідко, тільки в разі захворювань, які супроводжуються зниженням виробництва або сприйняття В5. Але якщо порушення є, то це можна визначити за такими симптомами:

• Неспокійний сон, хронічна втома, ви не можете виспатися навіть за 10 годин нормального сну;
• млявість;
• Порушення обмінних процесів в організмі;
• Дисфункція шлунково-кишкового тракту, серцево-судинної і нервової систем.

Вітамін можна знайти в:

горосі, дріжджах, фундуку, зелених листових овочах, гречаній і вівсяній крупах, цвітній капусті, часнику, нирках, серці, курчатах, яєчних жовтках, молоці, ікрі риб.

Пантотенова кислота в нашому організмі синтезується кишковою мікрофлорою.

Піридоксин (В6)

За що відповідає

• Відповідає практично за все метаболічні процеси в організмі, контролює дію понад 60 ферментів;
• Регулює роботу серця і тиск крові;
• Найважливіша складова здорової імунної системи, впливає на функції ділення клітин і утворення антитіл.
• Синтезує нейромедіатори, які регулюють настрій і розумову діяльність;
• Регулює здоров'я шкіри, нігтів і волосся;
• Бере участь в утворенні генетичного матеріалу клітин, в синтезі соляної кислоти, у виробленні гормонів, еритроцитів, в повноцінному засвоєнні вітаміну B12.

середньодобова норма

Для дорослих і дітей - близько 2 мг, але ні в якому разі не перевищувати 6 мг навіть в разі гострої недостатності, тому що цей вітамін вкрай токсичний, у великих дозах викликає серйозні нервові розлади.

ознаки нестачі

Нестача вітаміну В6 викликає такі клінічні прояви:

• поліневрити, сонливість, дратівливість;
• пошкодження шкірних покривів і слизових оболонок;
• анемія у дітей;
• дерматити, розлади травлення, пригнічення імунних реакцій.

Для таких груп людей нормально зміст В6 є критично важливим:

• Грудні діти на штучному харчуванні;
• Хворі, які довго приймають антибіотики;
• Вагітним, особливо в період токсикозу;
• Для приймаючих гормональну контрацепцію
• Для хворих з атеросклерозом, поліартритом, хронічними захворюваннями печінки.

У яких продуктах можна знайти

• Зернові паростки;
• Волоські горіхи, фундук;
• шпинат;
• Картопля;
• морква;
• Кольоровий і білокачанна капуста;
• помідори;
• Полуниця і черешня;
• Апельсини і лимони;
• Крупи і бобові;
• риба;
• Яйця.

Біотин (В7, Н)

За що відповідає

• Активує всі травні ферменти;
• Енергообмін, обмінні процеси жирів, вуглеводів, білків;
• Ефективний при лікуванні діабету і супутніх йому невралгічних патологій;
• Потрібен для зростання і ділення клітин;
• Підтримує нігті, шкіру і волосся здоровими.

середньодобова норма

Для нормальної роботи всіх систем організму - 50 мкг, не рекомендується перевищувати дозу понад 150 мкг.

⇒ Замов: Кава і чай за низькими цінами

ознаки нестачі

Першими на недолік реагують шкірні покриви і волосся, що виражається в:

• запаленні шкірного покриву, що супроводжується лущенням, сірої пігментацією;
• ламкості нігтів, випадіння волосся;
• загостреної чутливості шкіри.

До інших симптомів відноситься:

• нудота;
• анемія;
• холестеринемия.

У яких продуктах можна знайти

У нормальному стані здорова мікрофлора кишечника виробляє біотин в достатній кількості. Але якщо в результаті аналізу крові виявили нестачу біотину, то його містить:

мигдаль, нешліфований рис, волоські горіхи, банани, горох, яблука, арахіс, сливи, петрушка, тунець, яловича печінка, нирки, жовток яйця, молоко, пивні дріжджі.

✏ Цікаво: Як не захворіти при різких змінах погоди?

Фолієва кислота (В9, Вс, М)

За що відповідає

• Життєво важливий для росту і відтворення всіх клітин організму, підтримує генетичний код, регулює поділ клітин і передає від клітини до клітини спадкові ознаки. Тобто незамінний для вагітних і плода до народження;
• Білковийметаболізм;
• Синтез здорових еритроцитів і лейкоцитів;
• Синтезує нейромедіатори дофамін і серотонін, що відповідають за сон, апетит і настрій;
• Відповідає за розвиток спинного і головного мозку, скелета плода в утробі матері.

середньодобова норма

Норма для людини становить 400 мкг, в разі необхідності може бути збільшена до 600 мкг. Фолацин продукується в печінці в достатній кількості (з запасом на 3-6 міс.), Тому прийом великих кількостей не має сенсу і може навіть зашкодити здоров'ю, наприклад, викликати епілептичні припадки.

ознаки нестачі

Найстрашніший результат нестачі фолієвої кислоти - недорозвинення плоду, генетичні дефекти і каліцтва, порушення психічного розвитку у новонароджених і в наступний період життя.

⇒ Замов: Червона нитка - захист від пристріту

Для інших це:

• Захворювання крові;
• Захворювання шлунково-кишкового тракту.

У яких продуктах можна знайти фолієву кислоту

Інші продукти тваринного походження містять фолацін в мізерно малих дозах, трохи більше його в яєчному жовтку.

А ось в рослинних продуктах фолієва кислота переважає в:

картоплі, бобах, салаті, томатах, пшениці, квасолі, жита, зародках пшениці, бананах, авокадо, сочевиці, капусті, спаржі, буряках, пекарських і пивних дріжджах.

Ціанокобаламін (В12)

За що відповідає

• Потрібно для вивільнення енергії з їжі, засвоєння ряду жирів і амінокислот, перетворення фолату з пасивної форми в активну;
• Необхідний для швидко діляться клітин кісткового мозку і епітелію;
• Необхідний при утворенні захисної оболонки нервових волокон, нейромедіаторів, запобігає розвитку порушень емоційного стану;
• Стимулює згортання крові, сприяє дозріванню еритроцитів, підсилює імунну систему;
• Синтезує нуклеїнових кислот, що утворить ДНК;
• Зменшує рівень холестерину в крові, благотворно впливає на роботу печінки.

добова норма

Оптимальна кількість - 3 мкг, максимально допустима кількість - 9 мкг.

ознаки нестачі

Гостра нестача насамперед виражається в злоякісної анемії і психоневрологічних розладах, слабкості, зниженні апетиту, регулярними болями і шлунковими спазмами, гастритами, гастродуоденітами, виразками дванадцятипалої кишки і шлунку.

✏ Цікаво: «А ви висипаєтеся? - Висипаюся куди? »Або як швидко заснути і прокинутися бадьорим

У яких продуктах можна знайти

В12 містять продукти тваринного походження, але ось в молоці і молочних продуктах його дуже мало. Основні джерела - риба, печінка, нирки, соя, серце, морська капуста.

вітаміноподібні речовини

Холін відповідає за правильне співвідношення «поганого» і «хорошого» холестерину, захист клітинних мембран від дозволу, має ноотропні, антідепрессантние і заспокійливі властивості. Норма для організму - 1г. Це досить багато в порівнянні з іншими вітамінами, крім того, в залежності від підвищення рівня стресу і збільшення навантажень цей показник може зростати. Джерела: жовтки курячих яєць, серце, печінку, мізки, дріжджі, пісне м'ясо, риба, зелені листові овочі, цвітна капуста, білокачанна капуста, пшеничні зародки, соєві боби, вівсянка, шпинат, арахіс. Лецитин (куди входять молекули холіну в зв'язаному стані) містить велику кількість продуктів нашого раціону (навіть самого звичайного), тому його недолік - рідкість. Але якщо він спостерігається, що це стане причиною виразки шлунка, атеросклерозу, непереносимості жиру, скорочення темпів зростання, стійкого підвищення артеріального тиску, аритмії, ниркової та печінкової недостатність.

Інозітол зменшує накопичення жиру в печінці, відновлює структуру нервової тканини, антиоксидант, антидепресант, нормалізує сон, оздоровлює шкіру, відповідає за концентрацію уваги, якість і процес запам'ятовування і зір. Добова норма становить всього 5-8 г і проводиться організмом самостійно. Але якщо ви відчуваєте брак инозитола (безсоння, дратівливість, порушення шлунково-кишкового тракту у вигляді хронічного запору, критичне випадання волосся цілими ділянками і швидке облисіння незалежно від віку і статі, шкірні захворювання), то зверніть увагу на продукти з його високим вмістом: кунжут і кунжутне масло (максимальна концентрація), м'ясо, печінка, риба, ікра, молоко, фрукти, овочі, горіхи, бобові, злакові, насіння і чорна патока.

⇒ Замов: Ексклюзивні торти ручної роботи

Вітамін В10 є потужним антиоксидантом, запобігає передчасному старінню, посилює ріст волосся і захищає їх від ранньої сивини, бере участь в кровотворенні, роботі щитовидної залози, ефективно бореться з тромбофлебітом, є антиалергенним і відповідає за нормальну роботу нашого імунітету. Норма вітаміну поки не встановлена, але перевищувати дозу на добу понад 100 мг не варто. Гостра нестача часто виражається в таких явищах:

• Поганий стан шкіри і волосся;
• дратівливість;
• Висока чутливість шкіри до сонячного світла, часті опіки;
• Порушення росту;
• анемія;
• Головні болі;
• Занепад сил;
• депресія;
• Нервові розлади.

Щоб поповнити вітамінні запаси, збагатите раціон м'ясом, печінкою, молочними продуктами, яйцями, рибою, крупами, прийомом пивних дріжджів, овочами, насінням соняшнику (НЕ смаженими), висівками (не більше 2 ст. Л. В день).

L-карнітин виробляється організмом в достатній кількості і рідко вимагає додаткового поповнення. Це улюблений вітамін для спортсменів і тих, що худнуть, т.к .:

• сприяє зниженню ваги за рахунок спалювання жиру;
• нормалізує артеріальний тиск і відчутно покращує серцеву функцію;
• знижує рівень холестерину в крові;
• покращує імунітет, підсилює захисні сили організму;
• підвищує витривалість і покращує восстанавливаемость організму.

В організмі міститься 25000 мг L-карнітину, з яких на добу споживається 300 мг.

Брак насамперед виражається в явищах, пов'язаних з набором ваги: ​​жировими відкладеннями в органах і тканинах (серце, печінка), швидку стомлюваність і зниження витривалості, м'язової слабкості та атрофії, збільшенні часу на відновлення після фізичних навантажень, ослабленні імунітету і погіршення показників крові, різкому зниженні функцій серцево-судинної системи. Симптоматика дефіциту Л-карнітину неоднозначна і вимагає дорогого і складного медичного дослідження, адже навіть якщо показники в нормі, це не означає, що клітини отримують його в потрібній кількості.