- У яких продуктах містяться насичені жирні кислоти
- Де містяться мононенасичені жирні кислоти
- У яких продуктах містяться поліненасичені жирні кислоти
- Скільки потрібно жирних кислот людині
- Як діють на організм ненасичені жирні кислоти
Сьогодні вже майже всім відомо, що жири бувають різними, проте багато представників офіційної медицини і різних наукових напрямків прагнуть пояснити виникнення більшості поширених в наш час захворювань саме їх вживанням. В результаті багатьом з нас починає здаватися, що всі проблеми зі здоров'ям будуть вирішені, якщо прибрати жири зі свого раціону, або замінити їх розрекламованими «легкими» маслами і спредами. Виходить, однак, навпаки: знежирена їжа, якщо вживати її постійно, призводить до дефіциту безлічі необхідних речовин, в тому числі вітамінів і мінералів .
Ліпіди, як інакше називають жири, нашому організму необхідні: без них не може нормально здійснюватися обмін речовин, а в клітинах і тканинах накопичуються шлаки і токсини, так як сповільнюються процеси очищення.
Мода на безжирову дієти призводить деяких людей до повного виснаження організму, коли здоров'ю завдається непоправна шкода; медики і реклама теж вносять свій внесок, лякаючи людей холестерином, але не уточнюючи при цьому, що він буває двох видів.
Якщо людина виключає з харчування практично всі жири, то в організмі різко зменшується кількість необхідних гормонів, ферментів і з'єднань, і стан здоров'я різко погіршується, так як більшість цих речовин в організмі не синтезується - вони повинні надходити з їжею. Саме тут варто розповісти про жирних кислотах - особливій групі ліпідів; деякі з них називаються ессенціальними, або незамінними.
Незамінних жирних кислот всього дві - ліноленова і лінолева, а інші ставляться до замінних. Можна було б подумати, що ці дві кислоти не так вже й важливі, і без них цілком можна обійтися, однак сьогодні вже всім ясно, що без того, що було задумано природою, обходитися не вийде.
Можна, звичайно, спробувати, але шкіра без цих кислот стане сухий і зморшкуватою, нігті стануть тонкими і ламкими , волосся потьмяніють, будуть випадати , з'явиться лупа . Потім почнуть розвиватися запалення, атеросклероз, захворювання опорно-рухового апарату, порушиться кровопостачання і жировий обмін - людина швидко постаріє. Все це я кажу не для того, щоб когось налякати - просто так і буває, коли в організмі людини виникає дефіцит незамінних жирних кислот.
Молекули жирних кислот складаються з атомів вуглецю, до яких приєднуються атоми кисню і водню. Якщо атоми водню розташовуються уздовж всього ланцюжка атомів вуглецю, то вони як би «покривають» їх (насичують) - і така жирна кислота називається насиченою.
У яких продуктах містяться насичені жирні кислоти
Продукти, в яких багато насичених жирних кислот, при кімнатній температурі, як правило, залишаються в твердому або незмінному стані. Це, перш за все, м'ясо: свинина, яловичина, баранина, птиця і т.д .; молочні продукти: молоко, вершки, сир, вершкове масло ; деякі рослинні жири: пальмова, кокосова олія; маргарини та інші гідрогенізовані жири.
Ці продукти містять і ненасичені жири - в невеликих кількостях, і зазвичай вважається, що їх вживання робить негативний вплив на здоров'я - хоча все залежить від норми споживання.
Ненасичені жирні кислоти, в свою чергу, діляться на мононенасичені і поліненасичені.
Якщо в продукті багато мононенасичених жирних кислот, то при кімнатній температурі він залишається рідким, а при охолодженні згущується - наприклад, як оливкова олія .
Де містяться мононенасичені жирні кислоти
Продукти, в яких мононенасичених жирів понад 60%, є їх основними джерелами. Крім оливкової олії, до них відносяться масло каноловое (рапсове), що вважається в Європі одним з найбільш корисних продуктів, але малопопулярні у нас, в Росії, і масло лісових горіхів; оливки і авокадо; горіхи пекан, макадамия , мигдаль , фісташки , фундук ; деякі види м'яса птиці. Мононенасичені жирні кислоти ще називають Омега-9.
Буквально 25-30 років тому вчені вважали, що рівень холестерину в крові не залежить від вживання мононенасичених жирів, але сьогодні вчені приходять до висновку, що вони не менш ефективні, ніж жири поліненасичені. Тому, якщо замінювати в харчуванні насичені жири мононенасичені, то для зниження рівня «шкідливого» холестерину це може бути дуже ефективно.
Поліненасичені жирні кислоти бувають двох видів, або сімейств - Омега-3 і Омега-6, в залежності від структури молекул. Саме в ці сімейства і входять незамінні жирні кислоти - лінолева і ліноленова, і вони обов'язково повинні надходити в наш організм з продуктами харчування - інакше просто неможливо буде підтримувати основні процеси життєдіяльності.
Є більш складні жирні кислоти: ейкозапентаєнова і докозагексаєнова. Ці кислоти утворюються в організмі з альфа-лінолевої кислоти, а також містяться в ліпідах тканин багатьох тварин - наприклад, риб або молюсків. З лінолевої кислоти, але вже в сімействі Омега-6, утворюються гамма-лінолева і арахідонова кислота. Перша також міститься в оліях рослин - чорної смородини, огуречника і примули, а друга - в тваринних жирах.
У яких продуктах містяться поліненасичені жирні кислоти
Поліненасичені жири залишаються в рідкому стані при кімнатній температурі. Основні продукти харчування, в яких вони містяться, це рослинні масла - соєве, рапсове, льняне, кукурудзяна, соняшникова, сафлорова, масло волоського горіха; грецькі горіхи і насіння льону , Гарбуза, маку, кунжуту, соняшнику; риба, морепродукти, тофу, соєві боби, пророщена пшениця, листові овочі (темно-зелені), інші продукти рослинного і тваринного походження.
Якщо запитати лікарів, що вони думають про вплив поліненасичених жирних кислот на здоров'я людини, то їх думки будуть розділятися. Жирні кислоти знижують кров'яний тиск і рівень холестерину в крові, однак при неправильному зберіганні продукти з ними (наприклад, масла) дуже швидко псуються, і можуть принести здоров'ю більше шкоди, ніж користі.
Однак ця проблема легко вирішується: треба завжди вживати свіжі продукти, намагатися їх правильно зберігати, і все буде в порядку. Крім того, не слід споживати їх в непомірних кількостях, бажаючи поповнити запаси поліненасичених жирних кислот в організмі.
Скільки потрібно жирних кислот людині
Скільки жирних кислот потрібно людині, щоб залишатися здоровим? Дієтологи рекомендують складати свій раціон так, щоб кількість жиру в денній нормі калорій не перевищувало 30%.
Наприклад, при раціоні в 2000 калорій - така норма якраз підходить для здорової жінки, яка стежить за красою своєї фігури, - жирів в ньому має бути не більше 60 г. Рекомендується також щодо жирних кислот дотримуватися таких пропорцій: 10% поліненасичених, 60% мононенасичених і 30% насичених.
Можна вживати 70% тваринних жирів, і 30% рослинних. Саме так, тому що в тваринних жирах теж міститься багато ненасичених жирних кислот - просто не треба перевищувати денну норму калорій, і вибирати більш засвоювані продукти.
Найкращий варіант - споживання жирів в складі натуральних продуктів, що зберігають велику частину корисних властивостей: жирна морська риба, оливки, насіння, горіхи і т.д.
Прекрасний вибір - рослинні нерафіновані олії холодного віджиму, натуральне вершкове масло і свиняче сало. Сало найкраще є в засоленном вигляді, потроху, а не використовувати його для смаження. Можна приготувати з нього смалець - це дуже корисний продукт.
- Найменше користі від рафінованих олій і інших перероблених жирів, особливо гідрованих жирів і замінників масла.
- Вживайте різні види жирів і масел - адже в природі їх багато, і завжди дотримуйтесь правил їх зберігання.
- Не можна зберігати жири в теплі, на світлі і відкритому повітрі.
- Смажити краще всього на оливковій олії і тваринному жирі - наприклад, топленому вершковому маслі, а нерафіновані масла не піддавати тепловій обробці.
Як діють на організм ненасичені жирні кислоти
Вони постачають наші клітини енергією і є для них будівельним матеріалом; підтримують в здоровому стані серце і судини; сприяють утворенню необхідних гормонів; покращують роботу нервової системи і мозку; запобігають розвитку алергічних і онкологічних захворювань; знімають запалення і зміцнюють імунітет ; беруть участь у багатьох життєво важливих процесах в організмі.
Для серця і судин ненасичені жирні кислоти особливо корисні: вони підвищують рівень «корисного» холестерину і виводять з організму «шкідливий». На стінках судин утворюються холестеринові відкладення, і ненасичені жирні кислоти їх розчиняють.
Таким чином поліпшується робота серцевого м'яза, мозку, м'язів, суглобів, зв'язок і інших органів. Еластичність судин і склад крові теж поліпшується, тому зменшується ймовірність розривів і утворення тромбів; знижується підвищений тиск.
Жирні кислоти Омега 3, 6, 9 захищають печінку від руйнування, тому їх часто вводять до складу гепатопротекторних препаратів.
Неважко зрозуміти, що роль жирних кислот в нашому житті дуже важлива, і в раціоні будь-якої людини вони завжди повинні бути присутніми в достатній кількості. Якщо бувають періоди, коли не вистачає певних продуктів харчування, можна приймати риб'ячий жир в капсулах або біологічно активні добавки на основі рослинних масел.
Жирні кислоти омега-3
Жирні кислоти омега-6
Жирні кислоти омега-9
Автор: Гатаулина Галина
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий сайт inmoment.ru обов'язкова!
