До незамінним для людини мінеральних речовин відноситься Залізо - поширений в природі хімічний елемент, метал. В середньому його кількість в організмі знаходиться в межах від 4 до 5 г - це не дуже багато, тому його відносять до групи мікроелементів. При цьому велика його частина (близько 60%) входить до складу гемоглобіну крові, близько 20% знаходиться в складі інших важливих дзвінків, а що залишилися 20% зберігаються "про запас" в кістковому мозку, печінці, нирках і селезінці.
функції
Те, що залізо дуже важливо для правильної роботи людського тіла, як то кажуть "на слуху". У чому ж конкретно полягає його роль?
- У складі гемоглобіну воно забезпечує клітини киснем , Який необхідний практично для всіх окислювальних реакцій. При цьому особливо він важливий для клітин головного мозку.
- Бере участь в роботі м'язів, оскільки входить до складу міоглобіну.
- Входить до складу і інших з'єднань (наприклад, цитохромів), кожне з яких виконує свою важливу функцію.
- Грає роль в процесах кровотворення.
- Підвищує імунітет.
добова потреба
Для успішного виконання поставлених перед цим мікроелементом завдань необхідно, щоб щодня він надходив в кров в кількості від 1 до 2 м Але оскільки з їжі засвоюється в середньому тільки 10% заліза, то надходити з їжею його має близько 10-20 м
дефіцит
На жаль, в даний час у дуже багатьох людей ця потреба не задовольняється. І головна причина цього в харчуванні, яке багате рафінованими (тобто очищеними від домішок) продуктами: білим хлібом, очищеним рисом, цукром, сіллю і т.п. Адже через це в раціоні не вистачає вітамінів. Також стан дефіциту заліза (залізодефіцитна анемія) може виникнути при кровотечах, коли його багато виводиться, і захворюваннях шлунково-кишкового тракту, коли воно погано засвоюється.
При цьому виникає кисневе голодування різних органів, що проявляється головним болем, стомлюваністю, блідістю, погіршенням апетиту, а також зниженням імунітету. Відповідно, тяжкість стану залежить від ступеня нестачі елемента.
надлишок
Зворотне ж стан, тобто його надлишок спостерігається досить рідко. Це пов'язано з тим, що організм просто не засвоює зайве залізо; і за цим стежить спеціальний фермент - апоферитин. Тому такий стан можливо лише при зловживанні лікарськими препаратами з цією речовиною в складі.
Виявляється надлишок заліза несприятливими симптомами з боку травної системи: нудотою, блювотою, порушеннями стільця (діареєю або запорами). Також при цьому може знижуватися артеріальний тиск.
джерела
Залізо міститься в самої різної їжі і в достатній кількості. Найбільш багаті їм продукти тваринного походження - м'ясо і субпродукти, деякі морепродукти. Серед рослинних джерел слід зазначити бобові та крупи. А ось молочні продукти їм бідні. Більш детальну інформацію можна дізнатися з наступної таблиці.
Таблиця. Вміст заліза в 100 г продуктів.
Категорії Кількість заліза, мг Продукти дуже високий вміст більше 10 мг Кам'яна сіль, свиняча печінка, молюски, сушені гриби (особливо білі), проросла пшениця, пшеничні висівки, соя, сочевиця, селера, кріп, морська капуста, мигдаль, гарбузове насіння, халва , какао, дріжджі, патока, курага, персики високий вміст 3 - 9,9 мг Свіжі гриби, яловича печінка, язик і серце, свинячі нирки, теляча і куряча печінка, м'ясо кролика і індички, гречана, пшоняна, ячна і вівсяна крупи, житній хліб і пшеничний хліб з висівок, квасоля, боби, горох, че ника, чорнослив, родзинки, шпинат помірний вміст 2 - 2,9 мг Яловичина, свинина, баранина, курятина, м'ясні продукти (ковбаси, сосиски, шинка), горбуша, сардина, чорна ікра, яйця, хліб з борошна 2-го сорту, айва, хурма, абрикоси, щавель, кукурудза, волоський горіх, шоколад низький вміст 1 - 1,9 мг Сири, скумбрія, ставрида, оселедець, окунь, пшеничний хліб, макарони, манна крупа, кріп, зелений горошок, буряк, брюссельська капуста, редис, морква, кавун, агрус, чорна смородина, полуниця, черешня, малина, гранат, сливи, яблука, груші дуже низька утриманні менше 1 мг Молоко, кефір, сир, сметана, сайра, палтус, тріска, судак, хліб з борошна вищого сорту, рис, картопля, огірки, помідори, білокачанна капуста, цибуля, салат, гарбуз, апельсин, мандарин, лимон, грейпфрут, виноград, журавлина, вишня, банан, мед
Але як уже згадувалося вище, з з'їденого з їжею заліза лише мала його частина засвоюється організмом.
Наприклад, сприяють цьому одночасний прийом вітаміну С і вітамінів групи B, особливо B12 . Тому будь-яку їжу корисно поєднувати з овочами і зеленню.
Погіршують ж його засвоєння кальцій , вживання таніносодержащіх напоїв (чай, кава, вино), щавлева кислота, якої багато в чорниці і шпинаті.
Але це зовсім не означає, що необхідно повністю прораховувати свій раціон, враховуючи кількість в ньому всіх необхідних речовин і їх взаємодія. Кращий вихід - це харчуватися різноманітно.
У чому ж конкретно полягає його роль?
