Мінеральні речовини в продуктах харчування. Мінеральні речовини харчових продуктів. Які мінеральні речовини необхідні.

1. калій
2. Де міститься калій (в 100 г продукту):
3. Ви отримаєте добову норму калію, якщо з'їсте:
4. Рецепт картоплі, запеченого в духовці.
5. магній
6. Де міститься магній:
7. Ви отримаєте добову норму магнію, якщо з'їсте:
8. натрій
9. Де міститься натрій:
10. фосфор
11. Де міститься фосфор:
12. Ви отримаєте добову норму фосфору, якщо з'їсте:
13. кальцій
14. Де міститься кальцій:
15. Ви отримаєте денну норму кальцію, якщо з'їсте:
16. Залізо
17. Де міститься залізо:
18. Ви отримаєте добову норму заліза, якщо з'їсте:
19. цинк
20. Де міститься цинк:
21. Ви отримаєте добову норму цинку, якщо з'їсте:
22. Найкорисніші продукти за співвідношенням мінеральних речовин в них

Найважливіші мінеральні речовини в продуктах харчування. Мінерали в організмі людини виконують вкрай важливу роль: вони керують обмінними і імунними процесами, підтримують хімічні процеси в клітинах, беруть участь в утворенні багатьох ферментів і гормонів, забезпечують процеси кровотворення крові, є будівельним матеріалом кісткової тканини.

Мінеральні речовини діляться на мікро- (калій, кальцій, магній, натрій, фосфор, сірка, хлор) і макро- (залізо, цинк, мідь, селен, молібден, йод, марганець) елементи. І ті й інші необхідні для нормального функціонування всіх органів і систем організму, причому, в макроелементах наш організм потребує відносно великих кількостях, ніж в мікроелементах, які висловлюються в микрограммах на 1 кг маси тіла людини.

Твоя I зюмінка розгляне, чому так важливі основні мінеральні речовини в продуктах харчування для здоров'я людини, в яких продуктах можна знайти максимальне їх кількість і в яких 20 продуктах містяться найкорисніше поєднання мінеральних речовин.

калій

Калій підтримує кислотно-лужний баланс, регулює діяльність нервової і серцево-судинних систем, а також виводить зайву рідину з організму. Калій необхідний для нормальної роботи самого головного органу людини - серця, він регулює його ритм, а також необхідний в першу чергу тим людям, у кого підвищений тиск. Добова потреба калію становить від 1,2 г до 3,5 г, однак при набряках її рекомендується збільшити до 5 г на добу.

Де міститься калій (в 100 г продукту):

чорний чай (2500 мг), какао-порошок і кави в зернах (1600 мг), курага і урюк (1180 мг), квасоля (1100 мг), морська капуста (970 мг), горох (873 мг), чорнослив (864 мг ), мигдаль (748 мг), картопля (568 мг), сухофрукти, диня, алича, апельсини, мандарини, чорна смородина, інжир, яблука, яблучний оцет, банани, смородина, виноград, кавуни, житній хліб, пшеничні висівки, огірки, ріпа, гарбуз, кабачки, брюссельська капуста, помідори, морква, хрін, редис, зелені листові овочі, горіхи, мед, гречка, овес, пшоно, перловка, білі гриби, молочні продукти.

Як бачите, основним джерелом калію є овочі і фрукти. Тому щоб калію надходило в організм в необхідній кількості необхідно щодня включати в свій раціон достатню кількість овочів і фруктів, як в сирому, так і у відварному вигляді. Пам'ятайте, що калій не накопичується в організмі і необхідно щодня їсти продукти, що містять його. Готуйте овочі правильно, щоб в них максимально зберігалися всі вітаміни і мікроелементи. Так, наприклад, якщо ви тушкуйте або запече картопля, який найбільш багатий калієм, то на 20% більше збережіть в ньому калію, ніж при варінні.

Для того, щоб обмін речовин в організмі протікав нормально, необхідне правильне співвідношення солей натрію і калію - 1: 2. Якщо ви є любителем солоної їжі, що калію в організмі потрібно набагато більше, щоб врівноважити натрій і організм не відчував його дефіцит. Якщо вживати більше овочів і фруктів в своєму раціоні, то калію буде надходити в організм досить.

Ви отримаєте добову норму калію, якщо з'їсте:

150 г урюка або кураги

150 г горіхів.

200 г бананів

Рецепт картоплі, запеченого в духовці.

Дуже швидко і смачно можна запекти картоплю в духовці. Ось, мабуть, найпростіший рецепт його приготування. Візьміть кілька бульб середніх розмірів, добре помийте (якщо картопля у вас молодий, то його очищати не треба) і розріжте навпіл або на четвертинки (це залежить від розміру взятого вами картоплі). Залийте картопля водою і поставте варити в підсоленій воді на 5-7 хвилин, не більше, кришкою каструлю закривати не треба. Воду злийте і висипте картоплю на деко з широкими бортами. Зверху картопля треба полити оливковою олією (на 1 кг картоплі йде 3-4 столові ложки оливкової олії), посипати голчастими листочками свіжого розмарину, посолити морською сіллю за смаком, все перемішати лопаткою. Запікається картопля швидко, всього за 20-25 хвилин при температурі 200 - 220 градусів. Зверху рум'яний запечений картопля можна посипати дрібно посіченою зеленню кропу, а подавати його можна як окреме самостійне блюдо, так і як смачний ароматний гарнір до м'яса.

Смачного!

магній

Магній один з найважливіших мікроелементів - він бере участь в утворенніферментів, які забезпечують синтез білків і вуглеводний обмін. Цей мікроелемент має судинорозширювальну, заспокійливу і сечогінну дію. Магній підтримує тонус стінок кровоносних судин, тому також як і калій, необхідний для нормальної і безперебійної роботи серця. Добова потреба магнію становить 3-5 м

Де міститься магній:

пшеничні висівки (611 мг), насіння гарбуза (534 мг), какао-порошок (476 мг), насіння кунжуту (350 мг), горіхи (300 мг), гречана крупа (255 мг), вівсянка (148 мг), хліб з борошна грубого помелу (100 мг), кальмари, креветки, палтус, камбала, рукола, сухофрукти, банани, хурма, горох, соя, сочевиця (в сухих бобах магнію міститься більше, ніж у свіжих стручках), насіння соняшнику, ячна, пшоняна крупи , морква, білокачанна капуста, картопля, часник, кріп, петрушка, шпинат.

Необхідно пам'ятати, складаючи свій щоденний раціон, що високий вміст жирної їжі, як і дія алкоголю і кофеїну, погіршують засвоєння магнію. Сіль і цукор провокують посилений висновок магнію з організму, тому не зловживайте солодощами і солоними продуктами. А так же дефіцит вітаміну Е сприяє зниженню вмісту магнію в тканинах.

Ви отримаєте добову норму магнію, якщо з'їсте:

Гречаної каші - 250 г

Гарбузового насіння - 3 столові ложки

Банани - 8 штук

Стільки бананів за один раз напевно ніхто не подужає, тому приготуйте собі на сніданок тарілку гречаної вітамінної каші , В обід смачний суп з гороху з овочами , А на десерт бананове блюдо і ви сповна отримаєте необхідну кількість цього важливого для організму і, зокрема для здоров'я серця, мікроелемента.

натрій

Натрій бере участь в утворенні шлункового соку, регулює роботу нирок, забезпечує більш ніж на 30% лужні резерви плазми крові, а також своєчасну доставку глюкози в клітини. Тому не слід піддавати ризику своє здоров'я і сідати на без солі дієту! Тим більше, що наш організм не здатний самостійно виробляти натрій. Щоденна нома натрію становить не більше 5 г, а добова норма солі - 10-15 г. Для довідки: 1 чайна ложка містить 7 г солі без гірки і 10 г солі з гіркою.

Дотримуйтеся даної норми, не зловживайте солоною їжею і не пересолюйте їжу під час її приготування, оскільки це веде до розвитку гіпертонічної хвороби !

Ви можете злегка збільшити норму солі, в разі важких фізичних навантажень і при перегріванні, наприклад, в спеку, або якщо проживаєте в умовах підвищеної вологості. Людям, які займаються будь-яким видом спорту, потрібно більше натрію, так як при інтенсивних навантаженнях він посилено виходить з потом.

Де міститься натрій:

Натрій - це перш за все сіль: кухонна, морська, кам'яна, а також багато містять натрію солоні м'ясні та рибні продукти, розсоли і бульйони, засолені і мариновані овочі та фрукти і т.д. Крім того, натрій міститься в сирі, особливо його багато в бринзі, житньому хлібі, мінеральній воді, менше в м'ясі, рибі, морепродуктах, морській капусті, в незначній кількості натрій присутній в моркві, буряках, часнику, чорносливі.

Найкориснішою для організму вважається харчова сіль - вона містить натуральні мінеральні речовини, оскільки її отримують випаровуванням морської води, використовуйте її при приготуванні їжі!

Майте на увазі, що якщо ви є великими любителями кави, то часте споживання кофеїну сприяє втраті натрію.

фосфор

Майже 80% всього що міститься в організмі мікроелемента знаходиться в кістковій тканині. Обмін фосфору тісно пов'язаний з обміном кальцію. Фосфор бере участь в утворенні ферментів, що відповідають за отримання енергії з їжі. Споживання фосфору запобігає порушення ліпідного обміну і тим самим нормалізує рівень холестерину. Добова норма фосфору становить 1-1,5 м

Де міститься фосфор:

пивні дріжджі (тисяча сімсот п'ятьдесят три мг), пшеничні висівки (1 276 мг), гарбузове насіння (1144 мг), проростки пшениці (1118 мг), насіння соняшнику (837 мг), бразильські горіхи (693 мг), насіння кунжуту (592 мг), соя (554 мг), мигдаль (504 мг), сир «Чедер» (478 мг), камбала (450 мг), молоко і кисломолочні продукти, сири, яловичина і яловича печінка, м'ясо кролика, риба, яйця, горіхи, горох, квасоля , вівсяні пластівці, гречка, пшоно, рис, перловка, топінамбур, капуста, буряк, морква, огірки, помідори, картопля, вишня, абрикоси, виноград, яблука, кавун, груша, смородина, полуниця.

Майте на увазі, що більш за все фосфору надходить з продуктами тваринного походження, та й засвоюється він з них краще, ніж з рослин, хоча в них його теж чимало.

Ви отримаєте добову норму фосфору, якщо з'їсте:

Гарбузового насіння - 6 столових ложок

Сиру твердих сортів - 150 г

Вівсяні пластівці - 350 г

Ви можете подивитися рецепт приготування смачного і корисного страви - яловичу печінку, запечену в горщиках .

кальцій

Кальцій - один з найбільш важливих мінеральних речовин, він є будівельної основою для кісткової тканини, необхідний для нормальної роботи нервової системи. Завдяки кальцію в організмі підтримується кислотно-лужну рівновагу і забезпечується нормальний обмін речовин. Середня потреба людини в кальції становить 1,0 г - 1,2 г. При нестачі кальцію в організмі людини може розвинутися таке небезпечне захворювання як остеопороз , Або інакше кажучи - крихкість кісток. У яких же продуктах шукати цю важливу мінеральна речовина?

Де міститься кальцій:

насіння маку (+1667 мг), насіння кунжуту (1474 мг), сир твердих сортів (1000 мг), висівки пшеничні (950 мг), халва (824 мг), молода кропива (713 мг), чорний чай (495 мг), насіння соняшнику (367 мг), вишня (309 мг), шипшина (257 мг), мускатний горіх і фісташки (250 мг), петрушка (245 мг), крес-салат (214 мг), молочні продукти, горіхи, горох, квасоля, боби, соя, зелений горошок, сочевиця, вся листова зелень, брокколі, цвітна капуста, морська капуста, редис, морква, селера, спаржа, цитрусові, яблука, абрикоси, суниця, ожина, агрус, виноград, персики, смородина, лосось, Сарди ни.

Необхідно враховувати, що без вітаміну D (міститься в яйцях, жирних сортах риби і синтезується сонцем), кальцій не засвоюється, а кращим для його засвоєння є поєднання кальцію з вітаміном D, фосфором, магнієм і аскорбінової кислотою. У нормі співвідношення між кальцієм і фосфором в організмі має бути 2: 1, якщо фосфору надходить в організм більше, то вміст кальцію починає падати.

Тим, хто любить пити багато кави, газованої води, їсти солодощів, солоної, жирної їжі, вживають алкоголь і палять тютюн потрібно пам'ятати, що втрати кальцію організмом збільшуються і відповідно потреба в ньому зростає.

Ви отримаєте денну норму кальцію, якщо з'їсте:

Кунжутного насіння - 100 г

Сиру твердих сортів -150 г

Кефіру - 2 склянки

Ви можете подивитися рецепт приготування смачного і корисного салату з сиром і зеленим горошком .

Залізо

Залізо виконує в організмі найважливішу функцію - бере участь в утворенні гемоглобіну в крові. Від вмісту заліза в крові залежить здатність організму протистояти інфекціям, виробляти енергію. Добова норма заліза - 10-15 мг.

Де міститься залізо:

сушені білі гриби (30 мг), молюски (25 мг), пшеничні висівки і патока (20 мг), свиняча печінка (20 мг), пивні дріжджі (18 мг), морська капуста (17 мг), какао-порошок (15 мг ), гарбузове насіння і насіння кунжуту (14 мг), какао-порошок і сочевиця (12 мг), кунжут (11 мг), гречана крупа (8 мг), горох (7 мг), яєчний жовток (7 мг), чорниця ( 7 мг), субпродукти: серце, печінку, нирки, біла риба, цитрусові, яблука, гранати, груші, полуниця і суниця, ожина, сливи, абрикоси, айва, персики, вишня, чорниця, малина, смородина, слива, банани, сухофрукти , горіхи, шипшина, кріп, петрушка, цибуля, селера, хрін, часник, в молодої кропиви, листя кульбаби і бадиллі редису, морква, ріпа, гарбуз, буряк, картопля, огірки, помідори, шпинат, капуста, гарбуз, буряк, хліб, пшениця і жито, бобові, житній хліб.

Залізо з м'яса і риби засвоюється легше, ніж з продуктів рослинного походження. При складанні меню, важливо пам'ятати, що засвоєнню заліза сприяє їжа, багата на вітамін С. Тому, готуючи рибу, не забудьте її щедро полити лимонним соком. А коли їмо м'ясо, приготуйте на гарнір салат зі свіжих овочів.

Ви отримаєте добову норму заліза, якщо з'їсте:

Свинячої печінки - 50 г

Телячої печінки - 200 г

Кунжутного насіння - 80 г

Яловичини -200 г

Якщо у вас виявили недолік заліза в крові - анемію, то, як варіант, ви можете приготувати собі обід: суп з сухих грибів , тушковані нирки , З овочевим салатом і випийте склянку бурякового квасу .

цинк

Цинк входить до складу більше 100 ферментів, які забезпечують окислювально-відновні процеси в організмі. Цинк необхідний для утворення інсуліну і регуляції діяльності статевих залоз. Цинк, також як і вітамін А, важливий для молодості і здоров'я шкіри . Щоденна потреба в цинку для людини становить 10-15 мг.

Де міститься цинк:

устриці (60 мг), пшеничні висівки (16 мг), яловичина (10 мг), дріжджі (8 мг), кунжутне насіння (7, 9 мг), гарбузове насіння (7,44 мг), печінка куряча (6,6 мг ), горіхи (6 мг), какао-порошок (6,3 мг), насіння соняшнику (5,3 мг), яловича печінка (5 мг), сир (5 мг), язик яловичий (4,8 мг), соя і боби (4,2 мг), яєчний жовток (4 мг), квасоля і горох (3,2 мг), свинина і баранина (3 мг), гусятина (2,4 мг), кролик, сухі гриби, риба і морепродукти , молоко, кукурудза, гречана, ячна, вівсяна крупи, мед, яблука, цитрусові, малина, смородина, авокадо, сухофрукти, зелені овочі, капуста, буряк, селера, че Снок, цибуля, кропива, снить, спаржа, редька, редиска, картопля, морква, помідори.

Не слід запивати їжу чаєм, так як міститься в чаї танін перешкоджає засвоєнню цинку, особливо це важливо враховувати тим, у кого виявили анемію.

Для того, що б отримати максимальну кількість цинку з їжі, її рекомендується гасити і запікати, значно менше цинку залишається при варінні, зрозуміло, не варто так само і смажити їжу.

Ви отримаєте добову норму цинку, якщо з'їсте:

Устриці (великі) - 1 штуку

Яловича печінка - 170 г

Індичка - 700 г

Ви можете приготувати корисне, смачне дієтичне блюдо - грудка індички, фарширована курагою і волоськими горіхами .

Найкорисніші продукти за співвідношенням мінеральних речовин в них

Важливо не тільки надходження макро- і мікро-елементів, але і співвідношення, в якому знаходяться різні мінеральні речовини між собою в організмі. Твоя I зюмінка представляє список продуктів, в яких знаходиться найбільш вдале поєднання кальцію, фосфору, магнію і калію. Регулярне вживання цих продуктів харчування гарантує максимальну користь для здоров'я, оскільки природне співвідношення мінеральних речовин в них оптимально для людини. Зверніть свою увагу на найкорисніші продукти по мінеральному співвідношенню в них:

1. Сир (Са - 150 мг, Р - 216 мг, Mg - 8, K- 112 мг)
2. Квасоля (Са - 150 мг, Р - 541 мг, Mg - 103, K- 1110 мг)
3. Фундук (Са - 140 мг, Р - 229 мг, Mg - 172, K- 717 мг)
4. Горох (Са - 115 мг, Р - 329 мг, Mg - 128, K- 730 мг)
5. Горіхи волоські (Са - 90 мг, Р - 564 мг, Mg - 100, K- 660 мг)
6. Салат (Са - 77 мг, Р - 34 мг, Mg - 40, K- 220 мг)
7. Житній хліб (Са - 75 мг, Р - 174 мг, Mg - 40, K- 227 мг)
8. Селера (Са - 63 мг, Р - 27 мг, Mg - 33, K- 393 мг)
9. Куряче яйце (Са - 50 мг, Р - 215 мг, Mg - 12, K- 140 мг)
10. Капуста (Са - 50 мг, Р - 31 мг, Mg - 16, K- 185 мг)
11. Морква (Са - 33 мг, Р - 55 мг, Mg - 12, K- 200 мг)
12. Лук-порей (Са - 31 мг, Р - 58 мг, Mg - 14, K- 175 мг)
13. Пшоно (Са - 27 мг, Р - 233 мг, Mg - 83, K- 211 мг)
14. Рис (Са - 24 мг, Р - 97 мг, Mg - 26, K- 100 мг)
15. Гречка (Са - 21 мг, Р - 298 мг, Mg - 78, K- 480 мг)
16. Огірки (Са - 16 мг, Р - 42 мг, Mg - 13, K- 142 мг)
17. Буряк (Са - 16 мг, Р - 43 мг, Mg - 23, K- 290 мг)
18. Картопля (Са - 10 мг, Р - 58 мг, Mg - 23, K- 610 мг)
19. Томати (Са - 10 мг, Р - 26 мг, Mg - 8, K- 290 мг)
20. Яблука (Са - 6 мг, Р - 11 мг, Mg - 9, K- 275 мг)

Для того, щоб уникнути нестачі якогось із мінеральних речовин, продукти харчування повинні бути різноманітними. Якщо ви маєте шкідливі звички, змушені приймати життєво необхідні ліки , То у вас є велика потреба в мінеральних речовинах і це треба враховувати, складаючи своє щоденне меню. Крім того, при певних фізіологічних станах організму - у дітей в період росту і у вагітних жінок зростає потреба в залозі і кальції. Пам'ятайте, що тривала теплова обробка знижує корисне кількість мінеральних речовин в продуктах, намагайтеся не переварювати овочі, які не варіть їх до повної готовності, залишайте напівсирими, нехай вони самі «дійдуть» в каструлі. Намагайтеся по можливості більше їсти овочів та фруктів в сирому вигляді, а також продукти швидкої заморозки, тоді ви будете отримувати всі необхідні мінеральні речовини.

Ще статті на цю тему:

Які вітаміни потрібні жінкам різного віку? Як приготувати вітамінний салат.

Як зберегти вітаміни

Правила приготування їжі або як зберегти цінні вітаміни

Авітаміноз - яких вітамінів вам не вистачає

Прості весняні рецепти для боротьби з авітамінозом

Остеопороз - причини і профілактика

Правильне харчування для волосся