- 1. З'ясувати причину
- 2. Змінити режим дня
- Триразове харчування
- 6-годинний сон
- 3. Змінити склад їжі
- Список продуктів
- 4. Зайнятися спортом
- 5. Пропити курс спеціальних препаратів
Зазвичай всі питають, як прискорити метаболізм, щоб схуднути і поліпшити стан здоров'я. Але є люди, у яких він протікає дуже швидко. Крім худорлявої типу статури, невгамовної працездатності, енергійності і високої рухової активності, вони відрізняються прискореним пульсом, нетривалим сном, емоційною нестійкістю, стільцем по кілька разів на день і навіть тремором кінцівок. Так що у цієї медалі дві сторони. Ось і виникає питання, як його уповільнити, щоб зменшити негативні наслідки цього процесу.
1. З'ясувати причину
Перше, що необхідно зробити, щоб уповільнити обмін речовин і набрати вагу, - з'ясувати причину цієї особливості вашого організму. Якщо не усунути провокуючий фактор, що б ви не робили, все буде повертатися на круги своя: ви будете поглинати величезну кількість їжі, але підвищена рухова активність буде все одно спалювати більше калорій, ніж ви отримали.
Причини постійно прискореного обміну речовин:
- спадковість;
- важка черепно-мозкова травма з пошкодженням гіпоталамуса;
- ендокринні захворювання: рак щитовидної залози, тиреотоксикоз, феохромоцитома та інші пухлини з розряду гормонпродуцирующих, гиперкортицизм, гіпер- і гіпотиреоз, тиреотоксическая аденома, підгострий і аутоімунний тиреоїдит, ендемічний або вузловий зоб;
- деякі генетичні захворювання;
- надмірна м'язова маса.
Причини тимчасово прискорений метаболізм:
- прийом деяких лікарських препаратів;
- важко протікають інфекції, травми, запальні процеси;
- зловживання курінням, алкоголем, наркотиками;
- сильний стрес;
- проживання в умовах низької температури навколишнього середовища;
- постійне недосипання;
- регулярні виснажливі тренування або непосильна фізична праця.
Друга група чинників є меншою загрозою, так як в основному не вимагає ніякого втручання. Закінчили приймати препарати з таким побічним ефектом - і все нормалізувалося. Пропили курс антидепресантів після сильного емоційного потрясіння - і знову почали набирати вагу в межах норми.
Все набагато серйозніше з першою групою причин: без допомоги фахівців (і перш за все - ендокринолога) цю проблему вирішити не вдасться. Тому перш за все варто відправитися на консультацію до нього, пройти обстеження і дотримуватися всіх тих рекомендацій, які він дасть.
2. Змінити режим дня
Другий крок, який потрібно зробити, щоб хоч якось уповільнити обмін речовин, - це повністю переглянути свій режим дня. Час прийомів їжі і кількість сну самим безпосереднім чином впливають на його швидкість.
Триразове харчування
Порахуйте, скільки разів на день ви харчуєтеся. Зазвичай люди з такою проблемою, намагаючись набрати вагу, їдять практично постійно. По-перше, вони наділені хорошим апетитом. По-друге, організм вимагає надходження хоч якихось калорій, які практично миттєво спалюються. Результат - 5-6-разове харчування з великою кількістю перекусів і великим розміром порцій.
Все це аж ніяк не уповільнює метаболізм і не допомагає набрати масу. Спробуйте вчинити по-іншому - є рідше і менше. Навіть якщо у вас відсутній апетит (зустрічається у таких людей набагато рідше), все одно доведеться перейти саме на триразове харчування.
Нормалізуйте раціон (тільки поступово): залиште 3 основних прийому їжі - сніданок (приблизно о 07.00 ранку), обід (близько 13.00) і вечеря (орієнтовно о 19.00). Ланч і полуденок краще теж прибрати, але якщо не під силу, то дозволяється перекушувати корисними продуктами (калорійними горіхами, наприклад). Ваше завдання: до кожного прийому їжі ви повинні відчувати нормальне (а не дуже сильне) почуття голоду, яке необхідно повністю втамовувати до кінця трапези.
Особливого ставлення вимагає сніданок . По-перше, не слід поспішати, так як його основне призначення - розігнати метаболізм на весь день. Прокиньтеся, вмийтеся, одягніться, розбудіть дітей і тільки перед виходом на роботу поїжте. По-друге, наїдатися в ранковий прийом їжі категорично заборонено, щоб потім відчувався голод (і вироблявся кортизол). Так що трохи вівсянки з маслом і цукром або невеликий шматок тортика з яким-небудь солодким коктейлем стануть для вас ідеальним варіантом.
6-годинний сон
Цей параметр дуже індивідуальний, тому зміна режиму сну з метою сповільнити обмін речовин повинно відбуватися дуже обережно і тільки при узгодженні з ендокринологом. Зазвичай люди, які страждають прискореним метаболізмом, мало сплять. Вони можуть цілими ночами сидіти біля телевізора або комп'ютера, гуляти, ходити по клубах, читати і т. Д. Цього вимагає їх непомірна сжігаемость калорій. З іншого боку, якщо вони будуть спати по 8-9 годин на день, як звичайні люди, вони тільки погіршать ситуацію, так як в цьому випадку обмін речовин вдень ще більше прискорюється.
Порахуйте, скільки ви спите на добу. Якщо 4-5 або 7-9 годин, і то, і інше не йде вам на користь. Спробуйте зупинитися на 6 годинах - саме стільки фахівці рекомендують спати людям з такою незвичайною проблемою. Причому доведеться виконати ще пару умов: лягати і вставати в один і той же час, денний відпочинок лежачи в ліжку - скасувати.
Змінивши режим сну, ретельно спостерігайте за власним станом здоров'я. Якщо 6-годинного нічного відпочинку організму буде недостатньо, підвищений рівень кортизолу сповільнить процеси мислення і концентрації уваги, може послабити імунітет і порушити роботу шлунково-кишкового тракту.
На даному етапі потрібно постійно тримати зв'язок з ендокринологом. Тільки він може грамотно скорегувати ваші дії.
3. Змінити склад їжі
Щоб уповільнити прискорений обмін речовин і поправитися, не потрібно з'їдати величезні порції страв. Досить правильно збалансувати раціон з точки зору БЖУ .
жири
Не бійтеся включати в раціон якомога більше жирного, так як це невичерпне джерело калорій. Але при цьому намагайтеся вживати корисні жири, що містяться в м'ясі, рибі і маслах. А ось майонез, маргарин і трансжири в фастфудах - не найкращий варіант. Дієтологи радять додавати по 30-50 мл рослинного масла (кукурудзяного, оливкової, льняної) в будь-які страви: каші на сніданок, салат на обід, гарнір на вечерю. Причому віддавайте перевагу нерафінованою продуктам.
білки
А ось білкову їжу в раціоні потрібно обмежити: яйця, куряче філе, нежирну рибу, морепродукти, молоко. У них мало калорій (а вам треба їх якомога більше), і організм витрачає на їх перетравлення багато сил (а вам їх потрібно збирати). Тривале відчуття ситості, яке дає білок, не дасть вам зголодніти, а значить - кортизол не вироблено і обмін речовин не сповільниться. Але відмовлятися від цих продуктів зовсім не варто - просто обмежте їх кількість. 1 яйця і 1 склянки ряжанки в день буде достатньо.
вуглеводи
Потрібно подружитися з швидкими вуглеводами , Які зазвичай піддаються критиці з боку дієтологів. Людям, які мріють схуднути, вони протипоказані. Зате тим, кому потрібно уповільнити обмін речовин, - рекомендовані до вживання. До них відноситься той самий рафінований цукор і всіляка випічка, хлібобулочні вироби (з борошна вищого гатунку, зрозуміло). Секрет в тому, що їх структура включає всього пару молекул моносахаридів (тому вони і називаються простими). Організму нічого не варто засвоїти їх буквально за півгодини (і то це максимум). Причому він встигає їх моментально переробити в жир. Вживати швидкі вуглеводи потрібно з вечора: за ніч вони згорять і відкладуться в жировий прошарок.
клітковина
Клітковиною, як і білками, теж краще не захоплюватися. Вона являє собою рослинні волокна, яких багато в сирих овочах, фруктах, борошні грубого помелу, твердих сортах пшениці. Це продукти, що лежать в основі дієт для тих, хто мріє схуднути. Ваше завдання - зовсім інша. Клітковина занадто повільно перетравлюється, надовго забезпечує відчуття ситості і максимально розганяє метаболізм. Повністю відмовлятися від неї не варто (все-таки у фруктах і овочах багато вітамінів, без яких нікуди), але кількість споживаних продуктів, багатих нею, варто обмежити.
Список продуктів
Як шпаргалки - продукти, що уповільнюють обмін речовин:
- білий хліб;
- жирне м'ясо: свинина, баранина, сало, качатина, гусятина;
- жирні сорти риби: зубатка, тріска, форель, скумбрія, горбуша, лосось, камбала;
- цукерки;
- лимонад;
- макаронні вироби;
- молочна продукція з високим відсотковим вмістом жирності;
- оливкова, кунжутне , Соняшникова, лляне , Кукурудзяна олії;
- горіхи: кедрові, волоські, кешью;
- солодка випічка;
- вершкове масло;
- шоколад.
А ось від кави, цитрусових і спецій (особливо імбиру) доведеться відмовитися.
Завжди тримайте даний список перед очима, щоб правильно скласти раціон. Це - один з найвірніших способів уповільнити обмін речовин і нормалізувати вагу. Головне - вчасно зупинитися. Як тільки відчуєте, що маса тіла відповідає вашим параметрам (віку, росту), меню знову потрібно переглянути і зробити його максимально збалансованим, наближеним до принципів правильного харчування.
4. Зайнятися спортом
Уповільнення обміну речовин зазвичай пов'язують з підвищеною руховою активністю, працездатністю та фізичними навантаженнями. Тому багато хто вирішує дану проблему, обмеживши себе в цих сферах. Однак фахівці вважають такий підхід не зовсім вірним.
Поліпшити занадто худорляву фігуру можна, набравши хорошу м'язову масу. Але для цього доведеться зайнятися силовими тренуваннями, а ось від кардіонагрузок - відмовитися. Що потрібно включити в комплекс:
- вправи з гантелями;
- підтягування на турніку;
- звичайну ходьбу (підійдуть неспішні півгодинні прогулянки вечорами).
5. Пропити курс спеціальних препаратів
Ну і останній спосіб - знайти і пропити препарати для уповільнення обміну речовин. Методика дуже дієва і ефективна, але підтримувана далеко не всіма фахівцями через декілька небезпечних для здоров'я моментів.
По-перше, багато людей, у що б то не стало бажаючі поправитися, починають самостійно ковтати всілякі пігулки, переліки яких знаходяться в Мережі у відкритому доступі. Результат - остаточно порушений обмін речовин, інтоксикації, маса побічних ефектів і дві крайності - надмірна худорба або стрімкий набір ваги.
По-друге, будь-який медикаментозний препарат - це перш за все хімія і синтетика, вживати які небезпечно для здоров'я.
Тому наполеглива рекомендація: застосовувати будь-які таблетки для уповільнення обміну речовин необхідно суворо з дозволу лікаря і під постійним його контролем. Самолікування в даному питанні категорично виключається, так як може призвести до погіршення стану і абсолютно протилежних результатів.
До препаратів, що уповільнює обмін речовин, відносяться:
- таблетовані дріжджі;
- протеїн;
- Апілак - препарат для нарощування ваги;
- гормональні таблетки;
- залізовмісні препарати.
Але найефективнішими є антиметаболіти, до яких відносяться:
- азатіоприн;
- Азацітідін;
- гемцитабін;
- Децітабін;
- капецитабін;
- Кармофур;
- Кладрибін;
- Клофарабін;
- меркаптопурин;
- метотрексат;
- Неларабін;
- пентостатином;
- тегафур;
- тіогуанін;
- флоксуридину;
- флударабін;
- Фопурін;
- фторурацил;
- Цитарабін.
Індивідуальні особливості організму (спадковість і стан здоров'я), режим дня, склад їжі, рухова активність, продукти і таблетки, що уповільнюють метаболізм, - все це потрібно враховувати і застосовувати комплексно, якщо хочете вплинути на швидкість обміну речовин. Якщо загострити увагу тільки на одному з цих аспектів вирішення проблеми, навряд чи вийде її усунути. Хімічні процеси, що відбуваються в організмі, дуже складні, тому потрібно заручитися підтримкою ендокринолога і рухатися до наміченої мети поступово, дрібними кроками.
