Правильне харчування для підлітків (14-16 років)

1. Режим харчування
2. Якісний склад їжі
3. білки
4. жири
5. вуглеводи
6. рідина
7. Норми споживання вітамінів, макро- і мікроелементів для підлітка
8. Норми ваги і росту для підлітків 14-16 років
9. Дієта для схуднення підлітків 14-16 років
10. виняток
11. Меню дієти для підлітків
12. Результат постійних неправильних дієт
13. 2. Затримка статевого розвитку
14. 3. Анорексія
15. Дієти при основних фізіологічних проблемах підліткового віку
16. 2. Дієта при курячій сліпоті
17. 3. Дієта при вугрової висипки

Чотирнадцять-шістнадцять років - це найбільш непередбачуваний, стрімкий вік, час активного формування залоз внутрішньої секреції. Якщо до 16 років не склалося правильне уявлення про їжу , То з віком змінити звички в їжі буде дуже важко або практично неможливо. А це загрожує не тільки надмірною вагою, а й серйозними проблемами зі здоров'ям. За рахунок швидкого зростання і розвитку в цьому віці є підвищена потреба в калоріях і поживних речовинах.

Тому позбавлене батьківського контролю бідне одноманітне харчування може привести до наступних проблем:

• Запаморочення і миготіння «мушок» перед очима.
• Підвищена стомлюваність.
• Зниження імунітету.
• карієс .
• Захворювання суглобів.
• Крихкість кісток.
• Порушення менструального циклу у дівчаток.
• Зниження успішності та концентрації уваги.
• Виснаження або ожиріння.

Режим харчування

Неправильне харчування рано чи пізно призведе до проблем зі здоров'ям.

14-16 років - це час активного росту, якому супроводжує підвищений апетит. Завданням батьків є пояснити підліткові шкоду нерегулярного харчування всухом'ятку, знайти до альтернативу чіпсів та булочок, наприклад, сухофрукти і горіхи.

Харчування має бути чотириразове:

1. Сніданок - 25%;
2. Обід - 35-40%,
3. Полудень - 15%,
4. Вечеря - 20-25% від добової потреби в поживних речовинах.

• Сніданок повинен включати закуску, гаряче і напій. В якості закуски можуть бути овочі або фрукти, сир або сир, яйце , Салати. Як гарячий каші, овочеве рагу, м'ясо, риба. Напій у вигляді гарячого чаю, компоту, киселю, молока.

Варіанти сніданків для підлітка:

1. Сирна запіканка з родзинками або шоколадним соусом.
2. Каша вівсяна, молочна з сухофруктами або ягодами.
3. Каша пшоняна молочна з гарбузом , Бананом, яблуком або родзинками.
4. Яєчня, омлет, з м'ясом, зеленим горщиком або овочами.
5. Сирники сирні зі сметаною або варенням і йогурт.
6. Каша гречана молочна з овочами.

• Обід дитина частіше отримує в школі. Він повинен складатися з супу, другої страви (гарнір з м'ясом або рибою), на третє може бути напій з печивом, йогурт і т. Д.
• На полуденок дитині можна дати фрукт, сирок, овочевий салат.
• На вечерю можна приготувати:

1. М'ясні котлети з овочами;
2. Сирна запіканка з яблуками;
3. Омлет з макаронами;
4. Каша з сухофруктами;
5. Вареники з варенням або ягодами і фруктами;
6. Рибне суфле з тушкованою морквою.

Перед сном як варіант можна запропонувати склянку кефіру, молока.

Калорійність їжі розраховується так: на 1 кг маси тіла має споживатися приблизно 1,8 ккал. Це означає, що в добу підліток повинен з'їдати приблизно 3000, а при підвищеному фізичному навантаженні - 3500 ккал. У хлопчиків в цей період особливо велика потреба в енергії, і не рідкість, що оточують вражає їх підвищений апетит.

Якісний склад їжі

Якісний склад їжі такий: співвідношення білків , жирів і вуглеводів - 1: 1: 4.

білки

Середня потреба в білках на 1 кг на добу становить 2-1,5 г, до того ж на 50% це повинен бути білок тваринного походження (м'ясо яловичини та птиці, риба, молочні продукти). Він має першорядну роль, т. К. Є структурним матеріалом для росту і імунної системи, необхідний для сили м'язів. При нестачі білка в організмі страждає головний мозок, знижується пам'ять і розумові здібності , Дитина швидше втомлюється, імунітет не справляється з інфекціями.

Молочні продукти крім високого рівня білка багаті кальцієм, а м'ясо є основним джерелом заліза , Риба ж багата фосфором і мінералами.

На замітку! Вміст білка в 100 г продукту:

• М'ясо - 25 г,
• Сир твердий - 25 г,
• Риба - 20 г,
• Молоко- 3 г,
• Яйця - 12 г,
• Горіхи - 28 г,
• Хліб - 8 г,
• Квасоля і горох - 5 м

жири

Добова потреба в жирах становить близько 100 г. Для підлітка роль жирів полягає в синтезі статевих та інших стероїдних гормонів. Більш корисними є рослинні масла , Вершкове масло і сметана. Рослинні жири корисні за рахунок вмісту поліненасичених жирних кислот, а тварини - завдяки жиророзчинних вітамінам, таким як А і D . 70% вступників жирів повинні бути рослинного і лише 30% - тваринного походження.

На замітку! Джерела рослинних жирів:

• Рослинні масла (99,9% жиру),
• Горіхи (50-60%),
• Вівсяна (7%) і гречана (3%) крупи.

Джерела тваринних жирів:

• Сало (90% жиру),
• Вершкове масло (75%),
• Сметана (близько 30%),
• Сири (15-30%).

вуглеводи

Добова потреба у вуглеводах становить 10-15 г на 1 кг маси тіла (в залежності від фізичної активності, температури зовнішнього середовища і т. Д.). Основна функція вуглеводів - забезпечення енергетичних потреб організму. Джерелами корисних вуглеводів для дитини є крупи, овочі, хліб, бобові, зелень, фрукти, ягоди, а не булочки, тістечка і цукерки. Овочі до того ж є основним джерелом вітамінів і мінералів, а що містяться в них харчові волокна нормалізують перистальтику кишечника . Про те, як вибрати свіжі і корисні овочі і фрукти , Можна прочитати в наших відповідних статтях.

рідина

Потреба організму дітей і підлітків у воді вище, ніж у дорослих, і становить на 1 кг маси тіла 50 мл (у дорослих - 30-40 мл). Корисно пити мінеральну воду, чай, відвари з трав і сухофруктів, овочеві і фруктові соки. Газовані напої не здатні вгамувати спрагу, вони дратують слизову шлунка, сприяють вимивання кальцію з кісток і зубів, можуть викликати алергічні реакції .

Норми споживання вітамінів, макро- і мікроелементів для підлітка

Свіжі фрукти та овочі - відмінне джерело вітамінів, мікро- і макроелементів у весняно-літній період.

Підліток обов'язково повинен отримувати з їжею необхідну кількість макро- і мікроелементів, вітамінів. Влітку досить є в розмаїтті свіжі овочі та фрукти (ягоди), а в зимово-весняний період можна пити курс вітамінних препаратів. Вважається, що, з'їдаючи в день шість фруктів різного кольору, ми заповнюємо потреба у всіх необхідних вітамінів і мінералів!

Кальцій (1,2 г / сут.) І магній (300 мг / сут.) Потрібні для побудови кісток і зубів, також магній знімає збудливість нервової системи, допомагає впорається з безсонням, благотворно впливає на серцевий м'яз.

Фосфор (1,8 г / сут.) Необхідний для обміну речовин, нормальної роботи нервової системи і мозку, м'язів, печінки і нирок.

Залізо (15-18 мг / добу) необхідно для кровотворення, насичення організму киснем.

Натрій (4 г / сут.), Хлор і калій (4 г / сут.) Нормалізують водно-сольовий обмін, кислотно-лужну рівновагу, калій виводить з організму зайву воду і натрій.

йод (130 мкг / сут.) Необхідний для нормальної діяльності щитовидної залози.

Фтор (2-3 мг / сут) бере участь в побудові кісток і зубів.

Вітаміни потрібні для нормального перебігу метаболічних процесів і життєдіяльності організму в цілому. Вони беруть участь в різних біохімічних процесах, забезпечують фізичну і розумову працездатність підлітка, зміцнюють імунітет.

Добові норми вітамінів для підлітків:

• А - 1,5 мг;
• В1 - 1,8 мг;
• В2 - 2,5 мг;
• В6 - 2,0 мг;
• В12 - 3,0 мкг;
• РР - 19 мг;
• С - 75 мг;
• Е - 15 мг;
• D - 2,5 мг.

Норми ваги і росту для підлітків 14-16 років

Вік Дівчата Хлопчики Зростання / см Вага / кг Зростання / см Вага / кг 14 років 155,4-163,6 48,2-58,0 156,2-167,7 42,8-56,6 15 років 157,2 -166,0 50,6-60,4 162,5-173,5 48,3-62,8 16 років 158,0-166,8 51,8-61,3 166,8-177,8 54, 0-69,6

Дієта для схуднення підлітків 14-16 років

щоб оцінити масу тіла , Необхідно обчислити індекс маси тіла (ІМТ = відношення маси тіла в кг до зростання в метрах квадратних). При збалансованому харчуванні в нормі ІМТ дорівнює 20-25 кг / м2. Якщо ІМТ менше 18,5 кг / м2, значить, організм підлітка потребує додаткового кількості енергії, якщо значення ІМТ 25-30 кг / м2, є надлишкова маса тіла, а значення більше 30 кг / м2 свідчать про ожиріння, отже, енергії з їжею надходить багато, а фізичної активності недостатньо, що загрожує захворюваннями серця, печінки і нирок, цукровим діабетом.

Перше і найголовніше: дієта підліткового віку - це просто виняток шкідливих продуктів, тих, яких в принципі корисно уникати людині будь-якого віку. У підліткової дієті важливо розуміння того, що за рахунок прискореного метаболізму вага скинути легше, ніж дорослим, достатньо лише харчуватися різноманітно і повноцінно. Що це означає:

• Знизити споживання їжі на п'яту частину.
• Виключити шкідливі продукти (список надано нижче), замінивши їх на белоксодержащие (м'ясо, риба, молочні продукти, бобові). Додати фізичну активність.
• Причиною зайвих кілограмів у підлітків, як правило, є надмірне і неправильне харчування, тому в першу чергу потрібно перестати змушувати дитину доїдати, коли він вже наївся.
• Перед дієтою переконайтеся, що дитина дійсно має зайву вагу.
• Ні в якому разі не змушуйте дитину сідати на дієту, якщо він цього не бажає.
• Якщо дитина з дійсно зайвою вагою вирішив сам сісти на дієту, підтримуйте його в цьому, складіть з ним разом різноманітне меню або ж самі візьміть участь в даній дієті.
• Вечеря влаштовуйте не пізніш 18-19 годин;
• За 30 хвилин до їжі привчите випивати склянку води;
• Харчуватися слід дрібно (6 разів на добу) маленькими порціями, щоб не привчати шлунок до великих обсягів;
• Полудень і вечеря разом узяті за кількістю калорій не повинні перевищувати обід. Детальніше про калорійність продуктів подивіться тут.

виняток

Продукти, які стають головною причиною ожиріння у підлітків, т. Е. Вони повинні бути виключені з ужитку повністю:

1. Чіпси, газованої води, шоколадні батончики і цукерки.
2. Соуси промислового виробництва (кетчупи, майонези, аджики та ін.).
3. Продукти з переробленого м'яса (ковбаса, шинка, сосиски).
4. Хлібобулочні вироби та фастфуд.
5. Смажене (особливо котлети і картопля, смажені пиріжки).

Є слід переважно домашню їжу. Овочеві супи, круп'яні каші (манної і вівсяної захоплюватися не варто), хліб, морепродукти, молочні продукти (незбиране молоко і кефір, сир і сир), яйця, неміцний чай, важливо гасити і запікати м'ясо курки, нежирної свинини, яловичини. Картоплю можна вживати не частіше двох разів на тиждень у відвареному або запеченому вигляді. Макарони можна їсти тільки з твердих сортів пшениці. Не варто зловживати солодкими і борошняними продуктами.

У підліткової дієті можна влаштовувати розвантажувальні дні, в які харчуватися можна кефіром, гречкою на воді і свіжими / запеченими фруктами. Але влаштовувати такі дні рекомендується максимум один день в тиждень. Калорійність - до 1000 на добу. Більш значне зниження поживності і тим більше повний голод в розвантажувальні дні викличуть різні порушення в організмі підлітка, в тому числі перезбудження центру апетиту в головному мозку, що може призвести до зриву: дитина буде поїдати все навколо і в підсумку набере більше, ніж втратив до цього .

Значну роль відіграє фізична активність, досить буде чимось займатися по дві години два-три рази на тиждень. Підійде будь-який вид спорту, аби він приносив задоволення підлітку (біг або плавання, йога або танці, ролики або ковзани, лижі, боротьба і бокс, ігрові види спорту, футбол, волейбол - перелік можна продовжувати довго).

Меню дієти для підлітків

Варіант ідеального сніданку для підлітків - гречана каша.

Калорійність: добовий калораж зменшувати слід не більше ніж на 20%. Це означає: дівчаткам - приблизно 2500 калорій на добу, а хлопчикам - 3000. Причому, якщо дитина активно займається спортом, збільшуємо цю калорійність на 20%.

Добовий раціон: 30% жирів, 20% білків, 50% вуглеводів.

На сніданок можна подати:

1. грінки з твердим сиром / 1 яйце некруто або омлет / запіканку з сиру з фруктами або рисом / гречану кашу;
2. 1 помідор або огірок;
3. чай / молоко / кефір.

На другий сніданок:

1. знежирений йогурт;
2. фрукт / овоч.

Обід повинен складатися з першого, другого і третього:

1. овочевий суп;
2. спагетті / тушковані овочі / запечена картопля / каша, до яких додається м'ясо;
3. овочевий салат (заправлений рослинним маслом);
4. сік / чай / компот.

на полуденок прекрасно підійдуть:

1. 1 овоч;
2. стакан кефіру.

вечеря:

1. риба, запечена з овочами / сир з сухофруктами і сметаною / овочевий салат з шматочком м'яса;
2. стакан соку.

Результат постійних неправильних дієт

1. Неправильне харчування в юності руйнує кістки до старості

Причиною захворювань суглобів (артрозів) в старості є харчування з недостатнім вмістом кальцію і вітаміну D в дитячі роки.

Імовірність розвитку остеопорозу зростає у підлітків, виснажливих себе дієтами, особливо у дівчаток, які страждають харчовими розладами. Дівчата при цьому ще схильні до ризику руйнування кісткової тканини, т. К. В цьому віці відбувається активне зростання і формування скелета, а тривале голодування може негативно вплинути на цей процес.

Якщо харчування дівчата різноманітно і збалансовано, насичене кальцієм, білками і вітаміном D, то це зменшить ризик виникнення остеопорозу в майбутньому.

2. Затримка статевого розвитку

ЗПР виникає при дефіциті маси тіла (незбалансоване харчування, низька калорійність їжі, дієта, голодування) або, навпаки, при ожирінні. Затримка пубертату може виникнути при посилених заняттях спортом, якщо при цьому підліток мало їсть.

3. Анорексія

Одним із сумних наслідків неправильних фанатичних дієт є анорексія, що перетворює тіло людини в скелет, обтягнутий шкірою. Зазвичай до цього стану себе доводять дівчинки, незадоволені зовнішнім виглядом. Спочатку з'являються дієти, потім відмови від їжі взагалі, викликання блювоти, прийом проносних і сечогінних препаратів.

Цікаво знати. Анорексія є найпоширенішим психічним захворюванням підліткового віку. 50% дівчаток вважають, що у них є зайва вага. 80% дівчаток цього віку вже хоч раз сиділи на дієті. 2-4% дівчат страждають на анорексію. За відсотком смертності від психічних захворювань анорексія займає перше місце.

На що потрібно звернути увагу батькам при підозрі на анорексію у своєї дитини:

• різке зниження ваги протягом місяця;
• слабкість, втома, дратівливість ;
• часті зміни настрою;
• відмова від прийому їжі в колі родини або друзів;
• зникнення після застілля (прослідкуйте за дитиною, якщо підозрюєте, що він викликає блювоту після їжі);
• збої в менструальному циклі, припинення менструацій;
• зацикленість на зовнішньому вигляді і харчуванні;
• порушення сну;
• постійний холод і озноб;
• посилена фізичне навантаження при відсутності повноцінного харчування.

Крім зовнішнього страхітливого вигляду при анорексії з'являються проблеми з роботою нирок і шлунково-кишкового тракту , Розвивається остеопороз, анемія, можуть виникнути збої в роботі серця та центральної нервової системи, страждає і розум.

Дієти при основних фізіологічних проблемах підліткового віку

1. Дієта, багата залізовмісними продуктами

Залізо особливо необхідно хлопчикам для підтримки швидкого зростання, адже в цей період м'язова маса подвоюється, а дівчаткам воно потрібно не тільки для підтримки зростання, але і для заповнення крововтрати під час менструації.

Дієта включає наступні продукти:

• Морська риба і морепродукти.
• Яловичина.
• Квасоля, горох, боби.
• Гречка.
• Білокачанна капуста.
• Шпинат.
• Гематоген.

Основні правила:

1. В організмі людини залізо засвоюється за допомогою вітаміну С, тому при вживанні залізовмісних продуктів важливо поєднувати їх з джерелами вітаміну С (цитрусові, шипшина , Яблука, персики, солодкий червоний перець, ягоди, горох та ін.).
2. Не вживати продукти, що знижують всмоктування заліза: чорний і зелений чай, кава , М'ята, ромашка.

2. Дієта при курячій сліпоті

Головною причиною курячої сліпоти є нестача вітамінів А, В2 і РР. Також офтальмологи не рекомендують підліткам сідати на дієти, що виключають з раціону м'ясо і рибу.

Продукти, необхідні підлітку, яка страждає курячою сліпотою:

• Овочі та фрукти червоного і жовтого кольору: гарбуз , морква , Солодкий перець, обліпиха, агрус, смородина, черешня, абрикоси.
• Печінка (яловича і свиняча), риба, бобові.
• Зелень: шпинат, селера, зелена цибуля і петрушка.
• Також дітям з цією проблемою рекомендується щодня є яєчний жовток, сир, вершки, вершкове масло.
• Якщо є можливість, то краще їсти чорну і червону ікру, печінку тріски і риб'ячий жир.
• Рекомендується курсами пити відвар з шипшини.

3. Дієта при вугрової висипки

Підліток повинен знати, що правильне харчування проти прищів і вугрової висипки - це вживання продуктів, насичених вітамінами А, Е і групи В , Цинком, хромом, кальцієм. Найбільш важливі в цьому випадку цинк і вітамін А. Окрема роль відводиться вживання пивних дріжджів і висівок .

Цинк міститься в печінці, яловичині, бобових, різних горіхах і насінні.

Вітаміном А багаті печінка і риб'ячий жи р, гарбуз, абрикоси і моркву, калина, шпинат, зелень петрушки, вершкове масло, вершки.

Потрібно виключити провокуючі продукти: солоні, жирні, копчені і смажені, при цьому більше їсти каш, овочів і кисломолочних продуктів.

Діти - це дзеркальне відображення своїх батьків, тому, навчаючи дітей здоровому харчуванню, потрібно і самим його дотримуватися, тим самим подаючи правильний приклад своєму чаду.