Позбавлення від безсоння. Як повернути здоровий сон

1. Гігієна сну - умови, яких слід дотримуватися регулярно:
2. Комплекс заходів, спрямованих на унормування сну шляхом харчування:
3. Основні умови для комфортного сну:
4. Комплекс заходів, спрямованих на підготовку до сну:
5. Медикаментозне лікування безсоння

Ненормований робочий графік, регулярні відрядження і змінна робота сприяють порушенню режиму здорового сну. Досить швидко ця тенденція може привести до хронічного перевтоми і апатії. Але як повернути здоровий сон, на жаль, знають не всі.

Позбавлення від безсоння і відновлення здорового сну

Відсутність повноцінного відпочинку і порушення сну негативно позначаються на здоров'ї людини. На зазначеному тлі спостерігаються пригнічення імунної системи, розлад нервової системи і порушення гормонального балансу. У свою чергу такі зміни ведуть до загострення різних хронічних захворювань.

Для того щоб відновити здоровий сон на першому етапі обов'язково необхідно унормувати режим. Важливо - усунути фактор, який призводить до порушення сну. В іншому випадку, безсоння стане неминучим результатом, який спостерігається внаслідок порушеного режиму.

В рамках статті будуть розглянуті доступні способи і комплексні заходи, які допоможуть перебороти безсоння і повернути здоровий сон. Безумовно, хронічне безсоння слід лікувати під наглядом фахівця. Дані методи підходять для легких порушень сну, що не усугублённих серйозними захворюваннями.

Гігієна сну - умови, яких слід дотримуватися регулярно:

• Необхідно лягати спати і прокидатися в чітко встановлений час. Наприклад, підйом о 7.00 ранку, відбій о 23.00 вечора.
• Повноцінний відпочинок для дорослої людини вимагає семигодинного сну щодня.
• Важливо - спати слід вночі, а не спати вдень (ряд гормонів виробляється саме вночі).
• Спати необхідно в темній кімнаті. У нічний час виробляється мелатонін - гормон, який відповідає за релаксацію і сон.

Зазначені правила є обов'язковими, тому що це основний фундамент в боротьбі з безсонням і синдромом хронічної втоми . Гігієну слід дотримуватися в будь-якому випадку, навіть при відсутності будь-яких скарг. Під час сну організм відпочиває і людина набирається сил.

Крім того, саме під час сну відбуваються деякі важливі біохімічні процеси, активізуються гормони і залози, відпочиває нервова система, і розслабляються всі м'язи тіла. Саме через порушення сну можуть виникати головні болі, які супроводжуються напругою лицьових м'язів.

Комплекс заходів, спрямованих на унормування сну шляхом харчування:

• За кілька годин до сну - не можна вживати каву і енергетичні напої, жирну і калорійну їжу, гострі і солоні страви.
• Можна вживати - стакан теплого молока, кефіру або чашку зеленого чаю за 3-4 години до сну.
• До сну не можна вживати продукти, які підвищують діурез - кавун, диня.
• Вечеряти рекомендується за 4 години до сну - можна салат, бульйон або будь-які легкі страви.

Їжа, яка приймається до сну, не повинна викликати печію або дискомфорт в шлунку, провокувати діурез або нудоту. Зазначені заходи слід дотримуватися обов'язково, щоб не відчувати занепокоєння під час відпочинку. Важливо - потрібно вечеряти в один і той же час, за 4 години до сну.

Основні умови для комфортного сну:

• У приміщенні для сну повинна бути кімнатна температура. Відпочиваючий не повинен відчувати холод або страждати від спеки.
• Постіль повинна бути рівною і комфортною м'якості, щоб відпочивав хребет.
• Постільна білизна має бути свіжим, бажано з бавовни, без сторонніх запахів і надлишку крохмалю.
• Подушка повинна бути невисокою, а наволочка без ґудзиків, замків та інших елементів, які можуть заважати.
• Ковдри слід вибирати легкі і теплі, з сухими і чистими підодіяльниками.

Важливо звернути увагу на якість матраца, на якому доводиться спати щодня. При необхідності потрібно придбати ортопедичний матрац. Також необхідно регулярно міняти постільну білизну, віддаючи перевагу виробленим з натуральних тканин (бавовна, льон).

Комплекс заходів, спрямованих на підготовку до сну:

• За кілька годин до сну можна зробити невелику прогулянку, яка допоможе заснути.
• Безпосередньо перед сном слід спорожнити сечовий міхур і кишечник, в разі необхідності.
• Увечері не рекомендується працювати або займатися іншими серйозними справами. Після вечері бажано налаштуватися на релаксацію.
• До сну не рекомендується - переглядати фільми жахів, думати про особисті або ділових проблемах, є або пити після вечері, хвилюватися або переживати.
• Важливо - звільнити голову від думок!

У більшості випадків саме нав'язливі думки стають винуватцями безсоння, яка терзає людини і заважає відпочивати. Необхідно навчитися «вимикати» голову, намагаючись перенести всі справи на наступний день. Для звільнення голови від думок можна подивитися комедію або почитати книгу з легким сюжетом.

Але читання книг і перегляд фільмів допускається тільки за 2 години до сну, з метою переключення уваги. Після вечері можна приділити 1-1,5 години на зазначені дії, а потім бажано налаштуватися на сон. Також, безпосередньо перед сном не можна приймати препарати, які можуть порушити відпочинок.

Медикаментозне лікування безсоння

Як правило, хронічне безсоння є ознакою будь-якого іншого захворювання, яке проявляється у вигляді зазначеного порушення. Тому в першу чергу слід усунути причину, що викликала безсоння. При необхідності потрібно звернутися до психотерапевта.

В рамках лікування фахівці призначають снодійні препарати (діазепам, золпідем, фенобарбітал). Зазначені препарати класифікуються за механізмом впливу і хімічною будовою. Щоб почати прийом снодійних, необхідно пройти повне обстеження і отримати призначення лікаря. Детально про фармакологічної корекції порушень сну читайте в цієї статті .

Крім того, прийом ліків, в будь-якому випадку слід комбінувати з гігієною сну. Лікарі рекомендують приймати снодійні протягом декількох тижнів, але не більше. За вказаний період пацієнт повинен дотримуватися гігієни сну, щоб відновити порушений режим. Важливо - постаратися відновити здоровий сон, щоб попередити можливі ускладнення зі здоров'ям!

Анна Лі