Лляне насіння: корисні властивості та протипоказання, побічні ефекти

1. 10 корисних властивостей насіння льону Ось науково обґрунтовані корисні властивості лляного насіння....
2. 2. Лляне насіння багате Омега-3 жирними кислотами
3. 3. Льняні насіння знижують ризик захворювання на рак
4. 4. Льняні насіння багаті дієтичної клітковиною
5. 5. Лляне насіння допомагає збалансувати рівень холестерину
6. 6. Льняні насіння може знизити кров'яний тиск
7. 7. Насіння льону містять високоякісний білок
8. 8. Льняні насіння може допомогти контролювати цукор крові
9. 9. Льняні насіння усувають відчуття голоду і допомагають контролювати вагу
10. 10. Льняні насіння може бути універсальним інгредієнтом
11. Поради по додаванню лляного насіння в ваш раціон
12. Вживайте мелені насіння льону, а не цілісні
13. Скільки насіння льону слід вживати
14. Протипоказання використання насіння льону
15. Не використовуйте лляне насіння, якщо
16. Взаємодія з лікарськими препаратами
17. Важлива інформація з техніки безпеки

10 корисних властивостей насіння льону

Ось науково обґрунтовані корисні властивості лляного насіння.

1. Льняні насіння багаті поживними речовинами

Вирощувані з початку цивілізації, насіння льону є однією з найстаріших культур. Є два типи насіння льону:

1. коричневі
2. золотисті

Ці два типи однаково поживні.

Типовий розмір порції лляного насіння становить 1 столову ложку (7 грамів). Всього одна столова ложка забезпечує організм хорошим кількістю білка, клітковини і омега-3 жирних кислот , А також є багатим джерелом деяких вітамінів і мінералів.

Одна столова ложка меленого лляного насіння містить наступне:

• Калорії: 37
• Білок: 1,3 г
• Вуглеводи: 2 г
• Клітковина: 1,9 г
• Всього жирів: 3 г
• насичені жири : 0,3 г
• мононенасичені жири : 0,5 г
• поліненасичені жири : 2 г
• Омега-3 жирні кислоти: 1,597 мг
• Вітамін B1: 8% від РСН (рекомендованої добової норми)
• Вітамін B6: 2% від РСН
• Фолієва кислота: 2% від РСН
• Кальцій: 2% від РСН
• Залізо: 2% від РСН
• Магній: 7% від РСН
• Фосфор: 4% від РСН
• Калій: 2% від РСН

Цікаво, що користь для здоров'я насіння льону головним чином пов'язують з містяться в них омега-3 жирними кислотами, лігнанов і клітковиною.

Підіб'ємо підсумок: Насіння льону є хорошим джерелом багатьох поживних речовин. Їх користь для здоров'я в основному пояснюється вмістом омега-3 жирів, лігнанов і клітковини.

2. Лляне насіння багате Омега-3 жирними кислотами

Якщо ви вегетаріанець або не їсте рибу, лляне насіння може бути вашим кращим джерелом омега-3 жирів. Вони є багатим джерелом альфа-ліноленової кислоти (АЛК) - переважно рослинною омега-3 жирної кислоти. АЛК є однією з двох незамінних жирних кислот, які ви повинні отримувати з їжі, що вживається, так як ваш організм не виробляє її.

Дослідження на тваринах показали, що АЛК, присутня в насінні льону запобігає відкладенню холестерину ( холестеринові бляшки ) В кровоносних судинах серця, зменшує запалення в артеріях і зменшує ріст пухлини.

Дослідження, проведене в Коста-Ріці за участю 3638 осіб, показало, що у тих, хто отримував з їжі більше АЛК, ризик виникнення інфаркту був нижче, ніж у тих, хто споживав менше АЛК.

Крім того, великий огляд 27 досліджень за участю понад 250 000 чоловік показав, що АЛК була пов'язана зі зниженням ризику розвитку серцево-судинних захворювань на 14%. Численні дослідження також пов'язують АЛК зі зниженням ризику розвитку інсульту.

Крім того, недавній огляд даних спостережень показав, що користь АЛК для здоров'я серця порівнянна з користю ейкозапентаеновой кислоти (ЕПК) і докозагексаєнової кислоти (ДГК) - двома з найбільш відомих омега-3 жирних кислот.

Підіб'ємо підсумок: Насіння льону є багатим джерелом омега-3 жирних кислот АЛК. Встановлено, що рослинні жирні кислоти АЛК дуже корисні для здоров'я серця і пов'язані зі зниженням ризику виникнення інсульту та інфаркту.

3. Льняні насіння знижують ризик захворювання на рак

Лігнано є рослинними сполуками, що володіють антиоксидантними і естрогенними властивостями, які можуть допомогти знизити ризик розвитку ракових захворювань і поліпшити стан здоров'я.

Цікаво, що лляне насіння містить в 800 разів більше лігнанов, в порівнянні з іншими рослинними продуктами. Спостережні дослідження показують, що у жінок, які вживають лляне насіння, ризик розвитку раку молочної залози нижче (особливо у жінок в період менопаузи поста). Крім того, в канадському дослідженні за участю більше 6000 жінок було виявлено, що ті, хто вживав лляне насіння, на 18% рідше хворіли на рак молочної залози.

Проте чоловіки можуть також отримувати користь від вживання в їжу лляного насіння. У невеликому дослідженні за участю 15 чоловіків було виявлено, що у тих, кому давали 30 грамів лляного насіння в день при дотриманні дієти з низьким вмістом жирів, знижувався рівень маркера раку передміхурової залози. Це свідчить про зниження ризику розвитку раку передміхурової залози.

Схоже, що лляне насіння має потенціал для запобігання раку товстої кишки і шкіри - це було виявлено в дослідженнях на лабораторних тваринах. Проте для підтвердження цього необхідні додаткові дослідження.

Підіб'ємо підсумок. Насіння льону містять групу поживних речовин, званих лігнанов, які володіють потужними антиоксидантними і естрогенними властивостями. Вони можуть допомогти в запобіганні раку грудей і простати, а також інших видів раку.

Золотисті і коричневі насіння льону

4. Льняні насіння багаті дієтичної клітковиною

Всього одна столова ложка лляного насіння містить 3 грами клітковини (харчових волокон) , Що становить 8-12% від рекомендованої добової норми для чоловіків і жінок відповідно. Більш того, лляне насіння містить два види харчових волокон:

1. розчинні (20-40%)
2. нерозчинні (60-80%)

Ці харчові волокна ферментують бактеріями в товстій кишці, розбухають, збільшуючи тим самим обсяг калових мас - це призводить до більш регулярної дефекації.

Розчинна клітковина підвищує консистенцію вмісту вашого кишечника і уповільнює ваш метаболізм. Було виявлено, що це допомагає регулювати рівень цукру в крові і знизити рівень холестерину .

З іншого боку, нерозчинна клітковина дозволяє більшій кількості води зв'язуватися з каловими масами, збільшуючи їх обсяг і роблячи їх більш м'якими. Це корисно для людей, які страждають запорами , синдромом подразненого кишечника (СРК) або дивертикулярной хворобою товстої кишки.

Підіб'ємо підсумок: Велика кількість клітковини в насінні льону сприяє регулярному випорожненню кишечника і може поліпшити здоров'я травної системи.

5. Лляне насіння допомагає збалансувати рівень холестерину

Ще одна корисна властивість лляного насіння - здатність знижувати рівень холестерину . В одному дослідженні, людям з високим рівнем холестерину щодня давали 3 столові ложки (30 грамів) льняного порошку протягом трьох місяців. Результатом стало зниження рівня загального холестерину на 17% і рівня «Поганого» холестерину ЛПНЩ майже на 20%.

В іншому дослідженні брали участь люди, які страждають на цукровий діабет . Їм щодня давали 1 столову ложку (10 г) порошку лляного насіння протягом одного місяця. В результаті експерименту через місяць було відзначено 12% збільшення рівня «Хорошого» холестерину ЛПВЩ .

У жінок в період постменопаузи, щоденне споживання 30 г лляного насіння знижувало загальний рівень холестерину і холестерину ЛПНЩ приблизно на 7% і 10% відповідно.

Мабуть, ці ефекти пов'язані з клітковиною, яка присутня у великій кількості в льняному сім'ї, оскільки вона зв'язується з жовчними солями і потім виводиться організмом. Щоб поповнити ці солі жовчних кислот, холестерин витягується з вашої крові в печінку. Цей процес знижує рівень холестерину в крові. Це безперечно хороша новина для тих, хто хоче збалансувати свій холестерин.

Підіб'ємо підсумок: Високий вміст клітковини в лляному насіння може допомогти знизити рівень холестерину і може зіграти важливу роль в поліпшенні здоров'я серця.

6. Льняні насіння може знизити кров'яний тиск

Дослідження корисних властивостей лляного насіння також зосереджені на їх природної здатності знижувати кров'яний тиск.

У дослідженні, проведеному в Канаді, було виявлено, що щоденне вживання 30 грамів лляного насіння протягом шести місяців знижує систолічний та діастолічний артеріальний тиск на 10 мм рт. ст. і 7 мм рт. ст. відповідно.

У людей, що приймають ліки, що знижують кров'яний тиск, лляне насіння ще більше знижувало кров'яний тиск і зменшувало число пацієнтів з неконтрольованим високим кров'яним тиском на 17%.

Крім того, згідно з великим огляду, в якому розглядалися дані 11 досліджень, щоденне вживання лляного насіння протягом більше трьох місяців знижувало кров'яний тиск на 2 мм рт. ст.

Хоча це може здатися незначним, зменшення артеріального тиску на 2 мм рт. ст. може знизити ризик смерті від інсульту на 10% і від хвороби серця на 7%.

Підіб'ємо підсумок: Було доведено, що лляне насіння знижує кров'яний тиск і особливо корисно для людей з високим кров'яним тиском.

7. Насіння льону містять високоякісний білок

Лляне насіння є відмінним джерелом рослинного білка - все більше зростає інтерес до білка з лляного насіння і його користь для здоров'я. Білок лляного насіння багатий такими амінокислотами, як аргінін, аспарагінова кислота і глутамінова кислота.

Численні лабораторні дослідження на тваринах показали, що білок лляного насіння допомагає поліпшити імунну функцію, знижує рівень холестерину, запобігає пухлини і володіє протигрибковими властивостями.

Якщо ви роздумуєте про скорочення споживання м'яса і турбуєтеся, що будете отримувати занадто мало білка з їжі, то споживання насіння льону може бути хорошим варіантом для вас.

Фактично, в одному недавньому дослідженні, 21 дорослій людині давали тваринний білок або рослинну білкове борошно. Дослідження не виявило відмінностей в апетиті, насиченні або прийомі їжі між цими двома різними типами білка.

Ймовірно, харчові продукти тваринного і рослинного походження стимулювали гормони в кишечнику, щоб викликати відчуття насичення, що призвело до зменшення кількості споживаної їжі при наступному її прийомі.

Підіб'ємо підсумок: Насіння льону є хорошим джерелом рослинного білка і можуть бути альтернативним джерелом білка для людей, які не їдять м'ясо.

8. Льняні насіння може допомогти контролювати цукор крові

Цукровий діабет 2 типу є однією з основних проблем охорони здоров'я в усьому світі. Він характеризується високим рівнем цукру в крові в результаті нездатності організму виділяти інсулін, або инсулинорезистентностью .

Кілька досліджень показали, що люди з цукровим діабетом 2 типу, які додали 10-20 грамів лляної порошку до свого щоденного раціону, і дотримувалися цього щонайменше один місяць, спостерігалося зниження рівня цукру в крові на 8-20%.

Цей ефект зниження цукру в крові здебільшого обумовлений вмістом нерозчинних харчових волокон в насінні льону. Дослідження показали, що нерозчинна клітковина сповільнює вивільнення цукру в кров і знижує рівень цукру в крові.

Проте, в одному дослідженні не було виявлено змін рівня цукру в крові або поліпшення симптомів цукрового діабету . Це може бути пов'язано з невеликою кількістю випробовуваних, які брали участь в дослідженні і використанням лляної олії. Олія насіння льону не містить клітковини, якої приписують здатність лляного насіння знижувати рівень цукру в крові.

В цілому, лляне насіння може бути корисним і поживним доповненням до раціону людей з діабетом.

Підіб'ємо підсумок: Насіння льону можуть знижувати рівень цукру в крові через міститься в них нерозчинної клітковини. Вони можуть бути корисним доповненням до раціону людей з цукровим діабетом.

9. Льняні насіння усувають відчуття голоду і допомагають контролювати вагу

Якщо у вас є схильність перекушувати між прийомами їжі, ви можете захотіти додати лляне насіння в свій напій, щоб запобігти почуття голоду.

В одному дослідженні було встановлено, що додавання 25 грамів меленого лляного насіння в напій знижує відчуття голоду і апетит. Зниження почуття голоду пов'язане з міститься в насінні льону розчинною клітковиною. Це уповільнює травлення в шлунку, що викликає безліч гормонів, які контролюють апетит і забезпечують відчуття ситості.

Зміст дієтичної клітковини в лляному насіння може допомогти контролювати вагу, пригнічуючи почуття голоду і збільшуючи почуття ситості.

Підіб'ємо підсумок: Лляне насіння викликає почуття насичення на тривалий відрізок часу і може допомогти вам контролювати свою масу тіла шляхом зниження апетиту.

10. Льняні насіння може бути універсальним інгредієнтом

Лляне насіння або лляне масло можна додавати в багато звичайні продукти. Спробуйте наступне:

• Додавайте їх в воду в молотом вигляді і пийте як частина щоденного споживання рідини.
• Додавайте лляне масло в салати.
• Посипайте меленими насінням льону ваш гарячий або холодний сніданок.
• Змішуйте мелені насіння з вашим улюбленим йогуртом .
• Додавайте мелені насіння льону в тісто при випічці печива, булочок, хліба та ін.
• Додавайте мелене лляне насіння в смузі, щоб згустити консистенцію.
• Увімкніть лляне насіння в м'ясні пиріжки.

Підіб'ємо підсумок: Насіння льону можна легко додавати в різні повсякденні страви, збагативши тим самим ваш щоденний раціон харчування. Є безліч рецептів, які ви можете спробувати.

Поради по додаванню лляного насіння в ваш раціон

Ось декілька порад про те, як ви можете додати ці крихітні насіння в свій раціон.

Вживайте мелені насіння льону, а не цілісні

• Вибирайте мелені лляні насіння, так як організм не здатний переварити цільні.
• Ви не будете отримувати стільки користі від цільних насіння льону, так як ваш шлунково-кишкового тракту не може розщепити їх жорстку зовнішню оболонку.
• Ви можете купити цільні насіння льону, розмолоти їх в кавомолці і зберігати в герметичному контейнері.

Що щодо лляної олії

Масло з насіння льону зазвичай витягають з допомогою процесу, званого холодним пресуванням. З огляду на, що масло чутливе до тепла і світла, його краще зберігати в темних скляних пляшках в темному прохолодному місці, наприклад, в кухонній шафі.

Оскільки деякі з його поживних речовин чутливі до тепла, лляне масло не підходить для високотемпературної кулінарії. Проте в деяких дослідженнях було виявлено, що використання лляної олії при легкому обсмажуванні при температурі до 177 ° C не призводить до зниження якості олії.

Варто відзначити, що лляне масло містить більше АЛК, ніж лляне насіння. Одна столова ложка меленого лляного насіння містить 1,6 грама АЛК, а одна столова ложка лляного масла містить цілих 7 грамів цієї жирної кислоти. Проте лляне насіння містить безліч інших корисних поживних речовин, які не входять до його екстрагована масло, наприклад, клітковина.

Детально про користь льняного масла ви можете дізнатися тут - Користь лляної олії і його види .

Скільки насіння льону слід вживати

Часто в дослідженнях людям давали 1 столову ложку мелених насіння льону на добу, завдяки чому відзначалися багато корисних ефекти. Проте рекомендується, щоб розмір порцій становив до 5 столових ложок (50 г) лляного насіння в день.

Підіб'ємо підсумок: Мелені насіння льону найбільш корисні для здоров'я. Зберігайте лляне масло в прохолодному темному місці і використовуйте його переважно в сирому вигляді без використання термічної обробки, щоб зберегти корисні властивості.

Протипоказання використання насіння льону

Насіння льону використовуються при запорах і роздратуванні шлунка. Вони також використовуються для лікування викликаних артритом болю і запалення, і в якості добавки для зниження рівня загального холестерину і ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ). Лляне насіння є рослинним продуктом. Цей продукт забезпечує організм незамінними жирними кислотами, які приносять користь травному тракту і серця.

Не використовуйте лляне насіння, якщо

• У вас алергія на будь-який інгредієнт насіння льону.
• У вас будь-який тип кишкової непрохідності.
• У вас пухлина або закупорка стравоходу.
• Ви вагітна.

Перед використанням лляного насіння

Насіння льону можуть бути протипоказані при деяких захворюваннях і станах. Вам не слід їх використовувати якщо:

• Ви плануєте завагітніти або годуєте дитину грудьми.
• Ви приймаєте будь-які ліки, трав'яні препарати або харчові добавки (про взаємодію необхідно поговорити з лікарем).
• У вас є алергія на ліки, продукти харчування або інші речовини.

Взаємодія з лікарськими препаратами

Лікарські препарати для лікування цукрового діабету взаємодіють з насінням льону. Їх вживання може знизити рівень цукру в крові. Ліки від діабету також використовуються для зниження рівня цукру в крові. Вживаючи лляне насіння разом з ліками від діабету може занадто сильно знизити ваш рівень цукру в крові. При їх одночасному прийомі слід ретельно контролювати рівень цукру в крові. Може знадобитися змінити дозу вашого ліки від діабету.

До деяких препаратів, які використовуються для лікування цукрового діабету, відносяться:

• Глімепірід (Амарил)
• Глібурід (DiaBeta, Glynase PresTab, Micronase)
• інсулін
• Піоглітазон (Актос)
• Росіглітазон (Авандія)
• Хлорпропамід (Diabinese)
• Гліпізід (Глюкотрол)
• Толбутамід (Оріназа)

Ліки, что уповільнюють згортання крови (антикоагулянти / антітромбоцітарні препарати) взаємодіють з насінням льону. Лляне насіння может уповільніті згортання крови. Одночасний прийом лляного насіння разом з ліками, які також сповільнюють згортання крові, може збільшити ймовірність синців і кровотеч.

До деяких препаратів, що уповільнює згортання крові, відносяться:

• аспірин
• Клопідогрель (Плавікс)
• Диклофенак (Вольтарен, Катафалм і ін.)
• Ібупрофен (Адвіл, Мотрин і ін.)
• Напроксен (анапрокса, напросін і ін.)
• Дальтепарин (Фрагмін)
• Еноксапарін (Ловенокс)
• гепарин
• Варфарин (Кумадіна) і ін.

Важлива інформація з техніки безпеки

• Незрілі насіння льону отруйні. Щоб уникнути вживання незрілих насіння, ніколи не використовуйте продукт з льону, якщо він не призначений для споживання людиною.
• Якщо ви приймаєте будь-які ліки, що відпускаються за рецептом, і ви помітили зниження ефекту, повідомте про це лікаря якомога швидше.
• Якщо ви приймаєте лляне насіння для зниження рівня холестерину або ЛПНЩ, поговоріть зі своїм лікарем або фармацевтом про інші методи зниження рівня холестерину, які довели, що зменшують ризик розвитку серцевих захворювань і покращують виживання.
• Проконсультуйтеся з вашим лікарем перед тим, як почати приймати будь-яке нове ліки, включаючи проносні засоби, пом'якшувачі стільця, аспірин або нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП, наприклад, ібупрофен).
• Вагітність і годування груддю: Лляне насіння може завдати шкоди плоду людини. Не вживайте лляне насіння, якщо ви вагітні. Чи не годувати грудьми, поки ви приймаєте лляне насіння.

Можливі побічні ефекти лляного насіння

Всі ліки можуть викликати побічні ефекти, але багато людей не мають їх. Найкраще відмовтеся від споживання лляного насіння, якщо будь-який з цих найбільш поширених побічних ефектів зберігається або викликає значний дискомфорт:

• метеоризм (гази)
• легка форма діареї
• Нудота

При появі будь-якого з цих серйозні побічні ефекти негайно зверніться до лікаря:

• важкі алергічні реакції (висип, кропив'янка, свербіж, утруднене дихання, сором у грудях, набряк порожнини рота, набряк обличчя, губ або мови)
• шкіра злегка блакитного, сірого або темно-фіолетового кольору