Подробиці Опубліковано: 02.11.2015 7:24
Наш переклад фрагментів декількох статей, присвячених темі завантаження креатином:
- Bodybuilding com, Шеннон Кларк, 09/06/2008: «Прояснимо непорозуміння з приводу креатину: етапи його правильного використання».
Як приймати креатин.
На кожну людину, яка приймає креатин правильно, доводиться, ймовірно, двоє тих, хто робить це невірно. На жаль, креатин - це така добавка, яка повинна прийматися з точних правил, інакше очікувані результати не будуть отримані. Однак є кілька різних способів включення креатину в ваш раціон спортивного харчування.
Як робити завантаження креатином.
Найпоширенішим способом вживання креатину є початок курсу з фази завантаження, яка задумана для повного насичення запасу креатину в м'язах, а потім перехід на підтримуючий режим, під час якого дозування будуть зменшені, а метою буде лише підтримання необхідного рівня креатину в м'язах.
Зазвичай для завантаження вживають по 20 гр креатину протягом 5 днів. Це найшвидший спосіб заповнити запаси креатину в тілі. Однак через те, що креатин може викликати проблеми з шлунково-кишковим трактом, а також затримку рідини, деякі вважають за краще не поспішати з фазою завантаження креатином і пожертвувати швидкістю процесу.
Такі люди можуть використовувати знижені дози - лише 10 гр креатину в день, але саму фазу завантаження розтягнути на 10-14 днів. В результаті вийде менший ступінь затримки рідини, але більш тривала фаза завантаження.
І нарешті, для тих, хто взагалі не хоче використовувати фазу завантаження креатином , Можна порадити просто приймати по 5 гр цієї добавки в день протягом місяця. Однак слід зауважити, що такий підхід буде не настільки ефективний, як 2 методу із завантаженням, описаних вище.
У будь-якому випадку потрібно мати на увазі, що не рекомендується приймати більше 20 гр креатину протягом 5 днів поспіль з будь-яких міркувань, тобто довготривало прийняті високі дози креатину будуть перетворюватися в формальдегід в сечі.
Переходимо до підтримуючої фазі.
Після того, як фаза завантаження креатином закінчена, переходимо до підтримуючої фазі. Деякі роблять це з 5 гр креатину в день, але для інших буде вистачати і 2-3 гр в день. Тут все буде залежати від того, скільки червоного м'яса міститься у вашій дієті, тому що воно теж містить креатин, який буде знижувати вашу потребу в цій речовині, прийнятому у вигляді добавки.
Таким чином, вегетаріанці або просто ті люди, які не люблять червоне м'ясо, повинні в підтримуючій фазі покладатися на прийом 5 гр креатину в вигляді спортивної добавки.
Тут буде доречно додати, що якщо ви їсте дуже багато червоного м'яса, то може виявитися, що ви не будете отримувати помітного ефекту від креатину, тому що ваші запаси по ньому вже заповнені. надлишок надходить креатину при цьому буде виводитися з тіла.
І нарешті, потрібно сказати, що якщо креатин в вашому випадку ефективний, то приймати вам його потрібно на стабільній основі, а не безладно. Якщо ваші запаси креатину малі і ви проведете фазу завантаження, це однозначно допоможе вашим тренувань, але якщо ви хочете продовжувати отримувати ефект від креатину , Вам потрібно вживати заходів для підтримання його запасів в м'язах.
першоджерело
- Stayfitcentral com: «Чи дійсно потрібна завантаження креатином?»
Одне з питань, які ми найчастіше отримуємо, це «потрібно обов'язково робити завантаження креатином?». У цій статті я поясню, що таке завантаження креатином, і розставлю всі «точки над i» з приводу її доцільності.
Що ж таке завантаження креатином?
Перш ніж відповісти на головне питання, дозвольте мені пояснити тим, хто не в курсі, що ж представляє із себе ця сама завантаження креатином. У двох словах це процес максимально швидкого насичення ваших м'язів креатином за рахунок щоденного прийняття даної добавки в необхідних для цього кількостях.
У дослідженнях встановлено, що ця фаза повинна тривати 5-7 днів, протягом яких ви приймаєте 20 гр креатину моногідрату щодня (1).
Найкраще ділити цю велику денну дозу на 4-5 окремих порцій. Це допоможе вашим м'язам краще ввібрати креатин, який ви приймаєте, а також запобіжить розлад шлунка, яке іноді трапляється при прийомі великих разових доз. Після 5-7 днів завантаження ви запасеться в м'язах максимально можливе для вас кількість креатину.
Чи обов'язкова завантаження креатином?
Тепер, коли ви знаєте, що таке завантаження креатином, настав час відповісти, чи є вона обов'язковою при прийомі цієї добавки. Відповідь на це питання - ТАК. Особливо, якщо креатин приймається для збільшення м'язової маси і спортивних результатів.
Це правда, що приймаючи 3-5 гр креатину в день приблизно на протязі місяця, ви наситите їм м'язи приблизно також, як за 5-7 денну завантаження. Однак ефект при цьому буде не такий же (2,3). А оскільки всі ми хочемо отримати відомі переваги від застосування креатину (збільшення сили, обсягу м'язів і т.д.), то краще все-таки робити завантаження креатином. А вже зробивши завантаження, можна переходити на підтримуючий режим з 5 гр креатину в день. Ви будете продовжувати спостерігати ефект, поки будете приймати ці 5 гр креатину в день і як слід тренуватися.
Ще одна значна причина використовувати завантаження креатином полягає в тому, що так ви швидше отримаєте результат. Досить часто буває, що люди набирають 1 кг і значно збільшують силу за час фази завантаження. Це здорово допомагає підтримки мотивації і ваших старань в залі на високому рівні.
Чи безпечна завантаження креатином?
Зараз, коли ви знаєте, що завантаження - найкраща схема прийому креатину, вам може бути цікаво, чи безпечна вона. Дослідження говорять про те, що і завантаження моногідратом креатину, і просто прийом його помірних доз протягом тривалих періодів не призводять до побічних ефектів , В разі якщо ви здорові. Щоб повністю себе убезпечити, вам варто поговорити зі своїм лікарем перед прийомом креатину, як і інших добавок.
Жінки теж повинні застосовувати завантаження креатином?
Так повинні. Дослідження говорять про те, що жінки теж реагують на креатин, і отримують більше переваг, застосовуючи фазу завантаження. Дамам не варто турбуватися в зв'язку з цим. Це не зробить вас супермасивні. Згідно з результатами досліджень, жінки отримують такий же ефект від прийому креатину в частині силових показників , Як і чоловіки, але на приріст маси у них креатин впливає в меншій мірі. (4, 5).
Як отримати максимальний ефект від витрачених на креатин грошей.
- Використовуйте фазу завантаження креатином - 20 гр в день протягом 5-7 днів, поділивши денну дозу на кілька маленьких прийомів.
- Після закінчення фази завантаження приймайте 5 гр креатину в день.
- Використовуйте креатин тільки в формі креатину моногідрату . Це саме той тип, ефективність якого була доведена в безлічі досліджень. Дослідження також говорять про те, що ряд форм креатину (буферізованние, естер, рідкий і т.д.) зовсім не працюють (4).
- приймайте креатин з протеїном і невеликою кількістю вуглеводів для збільшення кількості цієї добавки, яке надійде в м'язи.
- Якщо при прийомі креатину у вас буває розлад шлунка, спробуйте приймати його разом зі звичайною їжею. У моєму випадку це допомагає.
- прийом креатину після тренування допоможе доставити більша його кількість в м'язи.
Наукові матеріали, на які посилаються в цій статті:
1. Kreider RB, Melton C «Тривалий прийом креатину не виробляє значного впливу на показники здоров'я атлетів». Mol Cell Biochem. Лютого 2003. 244 (1-2): 95-104
2. Hoffman JR, Stout JR «Ефект тривалого прийому креатину в низьких дозах на анаеробну продуктивність при виконанні вправ». J Strength Cond Res. Май 2005; 19 (2): 260-4
3. Van Loon LJ, Oosterlaar AM «Ефективність завантаження креатином і тривалого використання креатину на композицію тіла, вибір типу використовуваного при виконанні роботи палива, результативність в спринті і витривалість». Clin Sci (Lond). Лютий 2003; 104 (2): 153
4. Kambis KW, Pizzedaz SK. «Короткостроковий прийом креатину збільшує силу скорочення квадрицепсов у жінок». Int J Sport Nutrition Exercise Metabolism. Березень 2003; 13 (1): 87-96.
5. Mihic S, MacDonald JR «Завантаження креатином збільшує суху м'язову масу, але не впливає на тиск, рівень креатиніну в плазмі або креатинкінази у чоловіків і жінок». Med Sci Sports Exercises. Лютий 2000; 32 (2): 291-6
6. Jaeger R, Harris RC «Порівняння нових форм креатину в контексті впливу на зростання рівня креатину в плазмі». J Int Soc Sports Nutrition. 2007, листопад 12; 4:17
першоджерело
3. Myprotein com. "Як приймати креатин? Чи є завантаження креатином необхідністю? »
Хоча ефективність застосування креатину з точки зору поліпшення спортивної результативності незаперечна, до сих пір існують деякі сумніви з приводу найкращого методу його застосування. Одне з найбільш часто озвучують сумнівів - чи дійсно так необхідна фаза завантаження креатином.
Звичайна фаза завантаження складається з 5-денного періоду, протягом якого використовується по 20 гр креатину в день. Ця доза може бути рознесена на кілька прийомів протягом дня (2 * 10 гр або 4 * 5 гр). Використання фази завантаження дозволить вам повністю наситити запаси фосфокреатина в м'язах.
За фазою завантаження слід підтримуюча фаза, головною метою якої є підтримка високого рівня фосфокреатина в м'язах. Зазвичай на цьому етапі вживається по 5 гр креатину в день.
Одне з перших досліджень з приводу завантаження креатином і її необхідності було опубліковано в Journal of Applied Physiology в липні 1996 (81 (1): 232-7):
31 чоловік були випадковим чином розділені на 2 групи. Члени першої групи вживали 20 гр креатину в день протягом 6 днів. У другій групі чоловіки вживали по 3 гр креатину в день протягом 28 днів.
Дослідники виявили, що в першій групі концентрація креатину в м'язах зросла приблизно на 20% після 6 днів завантаження креатином. Схожий 20% приріст був виявлений в другій групі через 28 днів курсу прийому креатину, однак такий ефект досягався повільніше і більш поступово.
Аналогічні результати були отримані через кілька років і опубліковані в Clinical Science London в лютому 2003 (104 (2): 153-62).
Міжнародне Спільнота Спортивного Харчування заявляє в якості своєї офіційної позиції (J International Society Sports Nutrition 2007; 4: 6), що найшвидшим методом збільшення запасів креатину в м'язах є вживання мінімум 0,3 гр креатину на 1 кг ваги тіла перші 3 дні, після чого повинен слідувати підтримує період з дозуванням 3-5 гр в день.
В результаті завантаження креатином є не строго обов'язковим, але найшвидшим способом збільшення запасів креатину в м'язах, що в свою чергу форсує синтез АТФ для підтримки тренувань з обтяженнями і інших видів анаеробної активності.
Якщо ви відмовитеся від фази завантаження, то вашим м'язам потрібно більше часу для насичення креатином. Якщо результат вам потрібен скоріше, то починати курс прийому креатину однозначно потрібно з фази завантаження.
першоджерело
Переклад і конспектування: http://creatine4u.ru/
Стане в нагоді? Розкажи ДРУЗЬЯМ:
Що ж таке завантаження креатином?Чи обов'язкова завантаження креатином?
Чи безпечна завантаження креатином?
Жінки теж повинні застосовувати завантаження креатином?
Як приймати креатин?
Чи є завантаження креатином необхідністю?
