Сага про КРЕАТІНЕ.Ч-5. Оптимальний режим дозування

1. Оптимальний режим дозування Практика виробила два підходи до доповнення харчування креатином. Перший...
2. Час прийому креатину по відношенню до їжі
3. Час прийому креатину по відношенню до тренувань

Оптимальний режим дозування

Практика виробила два підходи до доповнення харчування креатином. Перший - завантажувальна і підтримуюча фази. Початкова завантажувальна фаза - від 4 до 6 доз по 5 г кожна протягом 3-9 днів - сприяє суттєвому збільшенню загального пулу креатину. Але досліди також показали, що існує верхня межа креатину, який може бути запас в м'язі. Один з останніх дослідів показав, що після 6 днів призначення креатину в кількості 0,3 г в день на кілограм маси тіла максимальний загальний рівень креатину підтримувався протягом наступного 4-тижневого періоду дозою, яка становить усього 0,03 г в день на кілограм маси тіла .

Наприклад, людина, що важить 70 кг, що вживає дозу 0,3 г в день на кілограм (21 г моногідрату креатину) протягом шести днів, а потім приймає всього 0,03 г в день на кілограм ваги тіла (2,1 г моногідрату креатину ) протягом 4 тижнів, може підтримувати максимальний загальний рівень креатину в м'язовій тканині.

Сьогодні атлети, як правило, приймають моногідрат креатину, змішуючи 5 г (або одну повну чайну ложку) в склянці соку. Щоб наситити м'язи креатином, протягом перших днів багато проходять так звану завантажувальну фазу, приймаючи 5 г 4 рази на день протягом 5-9 днів. Після завантажувальної фази вони зменшують дозу до 5 г в день. Максимальний рівень креатину в м'язах можна підтримувати місяцями всього 5 г в день. Прийом більше ніж 15- 30 г в день не збільшує корисні властивості креатину. М'язова тканина може утримувати тільки близько 5 г креатину на кілограм ваги тіла. Нормальний рівень креатину в нефортіфіцірованной м'язі - від 3,5 до 4 г на кілограм ваги тіла.

До недавнього часу метод завантаження, описаний вище, був найбільш поширеним способом вживання креатину. Однак дослідження, проведене шведськими вченими, дозволило визнати метод завантаження недоцільним. У цьому дослідженні одна група приймала креатин по "класичної" схемою: 20 г на добу протягом 6 днів, потім місяць - по 2 г на добу. Інша група отримувала по 3 г щодня протягом місяця. В результаті з'ясувалося, що хоч друга група і отримала менше креатину, його рівень в м'язах у обох груп збільшився однаково - на 20%. Виходить, якщо підняти добову дозу з 2 г до 3 г, в "завантажувальної" фазі взагалі немає необхідності. До речі, це ще й важливий грошовий аспект.

Наведу ще одне недавно проведене дослідження, в якому брали участь 20 футболістів і 20 хокеїстів. Їх розділили на групи по 10 чоловік. Протягом 7 днів їм давали або 0,1 г креатину на кілограм ваги, або плацебо. Перед початком прийому креатину був узятий зразок сечі на аналіз, а після 7 днів прийому креатину - повторний аналіз. Щоденна доза креатину в середньому становила 6-8 м

Результати показали, що через 24 години у тих, хто вживав дійсно креатин (А не плацебо), який вони брали з 500 мл теплого виноградного соку, щоб забезпечити його розчинення і абсорбцію - 46% всієї дози екскретувалось. Дослідники відзначили, що можливо, в м'язах чоловіків і так містився максимальний рівень креатину, що і пояснює настільки швидку екскрецію спожитого додатково креатину. З іншого боку, ймовірно і те, що можливість організму абсорбувати креатин обмежена.

Це дослідження ще раз говорить про відсутність необхідності завантажувальної фази, і про те, що сучасні схеми прийому креатину потребують корекції.

Адекватним рішенням даної проблеми може послужити контроль за тим, щоб не перевищувати дозу в 0,05 г креатину на кілограм ваги. Через 30 днів прийому креатину в такій дозі м'язи будуть повністю завантажені креатином, при цьому втрата його буде мінімальною. Далі необхідно приймати підтримуючу дозу в розмірі 2,5 г (половина чайної ложки) тільки в дні тренувань. Вчені заявляють, що через швидке насичення креатином м'язів, вам не потрібно щоденна підтримуюча доза - ви можете приймати добавку лише три-чотири рази на тиждень. І ці заяви мають під собою докази, отримані в ході порівняльного дослідження щоденного прийому креатину в фазу підтримки, і тільки в дні тренувань. Останній варіант прийому креатину надає такий же ергогенний ефект, але без зайвих втрат, до того ж є більш зручним. Найкращим джерелом креатину в фазу підтримки можна вважати креатин з транспортною системою .

Чи потрібно циклировать прийом креатину?

Концепція циклирования прийшла зі світу стероїдів. Циклирование передбачає використання препарату протягом деякого часу, потім припинення прийому, потім повторення цього "циклу". Атлети часто використовують циклирование для того, щоб знизити побічні ефекти від стероїдів і не давати організму пристосовувати роботу рецепторів до препаратів.

Згідно з даними наукових досліджень креатину і його транспорту в м'язи, така стратегія прийому креатину повинна забезпечити постійно високий рівень його концентрації, не даючи рецепторам креатину в м'язових клітинах втратити чутливість до нього. Завантажувальна фаза якраз і слугує цій меті - максимізувати засвоєння креатину м'язами, не давши знизитися ефективності його транспортної системи (розташованої на клітинних мембранах). Трьох днів без креатину буде досить для підвищення чутливості його транспортів без супутнього зниження запасів креатину в м'язах.

Однак не існує ніяких наукових підтверджень того, що циклирование прийому креатину дає значні переваги. І це незважаючи на те, що застосування креатину знижує природне вироблення його організмом (це, до речі, відбувається і при вживанні м'яса у великих кількостях - природне дію механізмів зворотного зв'язку). Але при закінченні прийому креатину, наш організм відновлює його виробництво знову.

Час прийому креатину по відношенню до їжі

У багатьох виникає питання, як взаємодіє креатин з їжею, і в який час краще його приймати: до або після їди. Єдиної думки на цей рахунок немає, тому що є аргументи на користь вживання креатину як до їжі, так і після. Багато вчених рекомендують прийом до їжі, тому що їжа може уповільнювати всмоктування і проходження креатину вниз по шлунково-кишковому тракту, що збільшує час перебування креатину в кислому середовищі шлунка і знижує відсоток його засвоєння.

якщо приймати креатин після їжі, то харчове вміст, яка знаходиться в шлунку, буферизует кислотну середу, що перешкоджає конверсії креатину до креатиніну. До того ж їжа викликає секрецію інсуліну, який є так званим транспортером креатину через слизову шлунково-кишкового тракту.

Так, коли ж все-таки приймати креатин? Цю питання вирішує мікс креатину з вуглеводами і протеїнами. Таку тактику можна вважати найбільш раціональної та ефективної.

Час прийому креатину по відношенню до тренувань

Прийом креатину безпосередньо перед тренуванням - не найкращий варіант, хоча багато хто радить саме його. По-перше, це впливає на водний обмін, оскільки відомо, що креатин в деякій мірі сприяє обезжвожіванію, якого під час тренінгу треба уникати будь-яку ціну.

По-друге, перед тренуванням краще приймати вуглеводи з низьким глікемічним індексом, тому що вони більш тривалий час і постійно постачають клітини енергією. Прості вуглеводи, які рекомендують приймати з креатином, перед тренуванням слід уникати, тому що вони викликають раптовий підйом енергії, надлишки якої можуть відкладатися у вигляді жиру.

І, нарешті, під час тренування не потрібно свіжих поставок креатину, так як наповнені м'язові запаси знаходяться в стабільному стані протягом цього часу. Тому немає потреби заповнювати запаси креатину безпосередньо перед тренінгом.

Протягом тренування прийом креатину також недоцільний. Одне наукове дослідження показало, що прийом креатину під час тренінгу ускладнює виконання вправ. Це так само пов'язують зі станом дегідратації, що викликається прийомом креатину.

Кращий час для прийому креатину - негайно після тренування, коли метаболічну стан скелетної мускулатури в найбільшою мірою вразливе до інсулін-опосередкованого поглинання креатину. До всього іншого цей період є найбільш сприятливим для споживання простих вуглеводів, амінокислот або бистроусвояемий протеїну, які також сприяють транспорту креатину за рахунок стимуляції вироблення інсуліну.